עודכן לאחרונה ב-18/03/2022 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילי יוגה לכאבי כתפיים

האם אתם סובלים מכאבי כתפיים? להלן 5 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להגביר את תנועת הכתפיים ולהפחית את כאבי הכתפיים. אל תהסס לשתף מישהו עם כאבים בכתפיים.

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים כשמדובר בהרפיה בשרירים הדוקים ובשרירים. רובנו יושבים יותר מדי בחיי היומיום וזה גורם לשרירים בגב, בירך, בחלק האחורי של הירכיים ובמושב להיות הדוקים מדי. מתיחות קבועות יכולות להיות אמצעי טוב להתנגדות לשרירים נוקשים ומפרקים נוקשים. אנו ממליצים לבצע תרגילים אלו יחד תרגילי כוח אלה לצוואר og כתפיים להספק מרבי.

1. אוטתיטה טריקונאסאנה

תנוחת יוגה זו פותחת את תנוחת הכתף, מותחת את השרירים ומפעילה את הכתף והצוואר בצורה טובה. זהו תרגיל מתקדם יחסית שעשוי לדרוש אימונים מסוימים לפני שתבצע אותו בצורה אופטימלית. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני. 2-3 סטים.

2. אוטנה שישושנה (תנוחת יוגה למתיחת עמוד השדרה כולו)

תנוחת יוגה הנמתחת את כל הגב מהחלק התחתון עד למעבר לצוואר - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב התחתון וגם לגב העליון. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות כפי שמוצג בתמונה - דאגו לעשות זאת בתנועה מבוקרת ורגועה. מצא את המיקום שבו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

3. Urdhvamukhasvanasana (תנוחת כלבים צופים)

תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים שלך על הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לחוץ לרצפה - במקביל השתמש בכוח מהגב שלך, לא מהידיים שלך, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתה צריך להרגיש שהוא נמתח מעט מאחור - וודא שאתה לא לוקח יותר מדי. . שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה שאתה חושב שנחוץ.

4. Ardha Matsyendrasana (תרגיל סיבוב)

תנוחת יוגה זו בישיבה מספקת גמישות ותנועה מוגברת בעמוד השדרה ובשרירי הגב - מומלץ בדרך כלל גם לכל הגב. זה יכול להיות תרגיל תובעני, אז אל תנסה את זה אם אתה לא מרגיש בנוח עם התרגילים האחרים במאמר. נשמו עמוק והסתובבו בשלווה לצדדים - אל תטלטלו, אלא תנועו ברוגע מאוד לצד. החזק את המיקום למשך 7-8 נשימות עמוקות ואז חזור על הצד השני.

5. אדוה מוקהא סוואנאסנה (תנוחת כלב כלפי מטה)

עמד על ארבע ואז הרם את המושב לאט לתקרה - עד שתגיע למצב המאוייר. החזק את המיקום כ 30-60 שניות (או כל עוד אתה יכול) ואז הורד את עצמך שוב לאט לאדמה. התרגיל מפעיל בצורה טובה את המבנים והשרירים הנכונים סביב הכתפיים. חזור על 4-5 סטים.

אלו הם תרגילי יוגה משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום כדי להשיג אפקט מקסימאלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו לקבל גם אם תעשה את זה כל יום אחר.

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שלמעשה אתם מפרקים אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך האם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח מחוספס במידת האפשר. אנו ממליצים לכם גם לבצע צ'ק-אאוט תרגילי כוח אלה לירכיים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

הדף הבא: - כאב כתפיים? אתה צריך לדעת את זה!

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים בשרירים, בעצבים ובמפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

6. מניעה וריפוי: רעשי דחיסה ככה כמו זה יכול להגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע ובכך להאיץ את הריפוי הטבעי של שרירים וגידים פצועים או שחוקים.

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאב

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

נסה גם: - 5 תרגילים טובים נגד כתפיים רעות

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה את המאמנים הללו גם: - 5 תרגילים טובים נגד סיאטיקה

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

האם ידעת: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

סעיף פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.