עודכן לאחרונה ב-25/04/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילים נגד שלוחה בעקב

מוטרד עם דורבנות בעקב וכאבי עקב? להלן 5 תרגילים טובים לדורבני עקב המספקים תנועה מוגברת, פחות כאב ותפקוד טוב יותר. אל תהסס לשתף.

רבים בוחרים לשלב תרגילים אלו בשיטת הטיפול היעילה תרפיה Shockwave - שיעיל מאוד כנגד צמח פלנטרי ודרבני עקב. דבר שאינו מומלץ לטיפול בדלקת פלנטרית ודורבני עקב הוא הזרקת קורטיזון - שכן מחקרים הראו כי הדבר יכול להחמיר את הבעיה בטווח הארוך.

וידאו: 5 תרגילים נגד עקבי עקב

בסרטון שלמעלה רואים חמישה תרגילים מומלצים לזרוע עקב ופאסטיטיס פלנטרית.

אל תהסס להירשם לערוץ היוטיוב שלנו בחינם (לחצו כאן) שם תוכלו למצוא גם מספר תוכניות אימונים עבורכם הסובלים מכאבי רגליים ועקביים.

מתיחה של שרירי השוקיים

שרירי רגליים צמודים וכואבים לרוב קשורים ישירות הן לכאבי עקב והן לגיד אכילס. מי שנפגע פלנטר פאסייטיס עם דורבני עקב גם לדעת שזה יכול להוביל לשינויים בהליכה (כולל נטייה ואורך צעד קצר יותר) אשר בתורם יכול להוביל לגירוי נוסף ולהידוק בשרירי השוקיים, בגסטרוצולוס - כמו גם בשריר הירך. לכן מומלץ למתוח את גב הרגל מדי יום - במקום בו אתם שומרים על המתיחה 30-60 שניות וחוזר על עצמו 3 סטים - בשני הצדדים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את החלק האחורי של הרגל. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים עבור אלה הנאבקים בכך.

2. "קראנץ 'בוהן עם מגבת"

תרגיל טוב מאוד שמחזק את כף הרגל ואת שרירי כף הרגל בצורה יעילה - שבתורה יכולה להקל על אזור העקב.

• שב על כיסא והניח מגבת קטנה על הרצפה לפניך
• מקם את כדור הכדורגל הקדמי ממש מעל ראשית המגבת הקרובה אליך
• כוונו את אצבעות הרגליים החוצה ותפסו את המגבת עם בהונות הרגליים כשאתם מושכים אותה לעברכם - כך שהיא מתכרבלת מתחת לכף הרגל
• החזיקו את המגבת לשנייה אחת לפני שתשחררו
• שחרר וחזור - עד שתגיע לצד השני של המגבת
• לחלופין אתה יכול לעשות 10 חזרות על 3 סטים רצוי מדי יום להשפעה הטובה ביותר.

מתיחה של שריר הברך ומושב

כפי שצוין קודם, דורבני עקב עלולים לגרום לשינוי בהליכה ולגירוי מוגבר בשרירי השוק וגם בירך. לכן מטרת התרגיל היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי שריר הירך הברך - שרירים הידועים כתורמים לבעיות עצם אם הם צמודים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר.



ואז התכופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחז בשתי הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את הרגל בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך משיכת הרגל אליכם. החזיקו את תרגיל המתיחות במשך 20-30 שניות, תוך כדי נשימה עמוקה. ואז כופף את הברך לאחור וחזור למצב ההתחלה. לחלופין, תוכלו להשתמש במגבת או דומה לקבלת מתיחות נוספות על גב הירך (כפי שמודגם לעיל) - זו גם דרך טובה לקבל מתיחה טובה על שרירי כף הרגל.

חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.

4. הרמת הבוהן והרמת העקב

מתיחת הבוהן ואחיה הקטן והידוע פחות, מתיחת עקב, שניהם תרגילים החשובים לשריריות הקשת וללהב כף הרגל. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או במדרגות.

מיקום א ': התחל עם הרגליים במצב ניטרלי והרם את בהונותיך - תוך כדי דחיפה כלפי מטה לכיוון הכדורגל.

מיקום ב ': אותה נקודת פתיחה. ואז הרם את הרגליים כלפי מעלה אל עקביך - כאן יתכן ונכון להישען על קיר.

- להופיע 10 חזרות בשני התרגילים לעיל 3 סטים.

5. תרגיל בד לפאשיה פלנטרית

שב עם הרגל המושפעת מעל השנייה, ואז מותח את החלק הקדמי של כף הרגל ואת הבוהן הגדולה כלפי מעלה בשיפולי עור בזמן שאתה מרגיש עם היד השנייה על העקב ומתחת לכף הרגל - כך שתרגיש שהיא נמתחת בקשת כף הרגל. הַלבָּשָׁה 10 פעמים של 10 שניות משך זמן, 3 פעמים ביום. לחלופין, אתה יכול גם למתוח 2 פעמים של 30 שניות משך זמן, 2 פעמים ביום.

ממליץ גם להשתמש בגרב דחיסה כנגד מחלת עקב / חריץ עקב לריפוי מהיר יותר:

מוצר קשור / עזרה עצמית

כל מי שסובל מכאבי רגליים ובעיות עשוי להפיק תועלת מתמיכה בדחיסה. גרבי דחיסה יכולים לתרום לעליית זרימת הדם והריפוי אצל אלה שנפגעים מתפקוד מופחת בלהב כף הרגל.

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

- כך נראה דורבן בעקב:

מוצרי אימון מומלצים לשגרת אימונים זו:

- לא, כאן אתה יכול לעשות בסדר גמור בעצמך.

הדף הבא: טיפול בגלי לחץ - טיפול יעיל לדורבני העקב ולפלנטרי פאסיטיס

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

קרא גם: - כאב בעקב? אתה צריך לדעת את זה!

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת?

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנופייסבוק דף או באמצעות "שאל - קבל תשובה!"-Spalte.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.