עודכן לאחרונה ב-18/03/2022 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילי יוגה נגד צוואר נוקשה

צוואר נוקשה מפריע לך? להלן 5 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך עם ניידות מוגברת בצוואר ולהפחית את נוקשות הצוואר. אל תהסס לשתף מישהו עם תלונות על צוואר.

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים כשמדובר בהרפיה בשרירים הדוקים ובשרירים. רובנו יושבים יותר מדי בחיי היומיום וזה גורם לשרירים בצוואר, בגב, בירך, בחלק האחורי של הירכיים ובמושב להיות הדוקים מדי. מתיחות ותנועה קבועים יכולים להיות אמצעי טוב להתנגדות לשרירים נוקשים ומפרקים נוקשים. אנו ממליצים לבצע תרגילים אלו יחד תרגילי כוח אלה לירך og הגב להשפעה מקסימאלית - כמו גם אלה התאים את תרגילי הכוח לצוואר.

1. Urdhvamukhasvanasana (תנוחת כלבים צופים)

תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים שלך על הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לחוץ לרצפה - במקביל השתמש בכוח מהגב שלך, לא מהידיים שלך, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתה צריך להרגיש שהוא נמתח מעט מאחור - וודא שאתה לא לוקח יותר מדי. . שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה שאתה חושב שנחוץ.

2. אוטנה שישושנה (תנוחת יוגה למתיחת עמוד השדרה כולו)

תנוחת יוגה הנמתחת את כל הגב מהחלק התחתון עד למעבר לצוואר - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב התחתון וגם לגב העליון. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות כפי שמוצג בתמונה - דאגו לעשות זאת בתנועה מבוקרת ורגועה. מצא את המיקום שבו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

3. Marjariasana Bitilasana (תרגיל גמלים של חתולים)

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

4. Ardha Matsyendrasana (תרגיל סיבוב)

תנוחת יוגה זו בישיבה מספקת גמישות ותנועה מוגברת בעמוד השדרה ובשרירי הגב - מומלץ בדרך כלל גם לכל הגב. זה יכול להיות תרגיל תובעני, אז אל תנסה את זה אם אתה לא מרגיש בנוח עם התרגילים האחרים במאמר. נשמו עמוק והסתובבו בשלווה לצדדים - אל תטלטלו, אלא תנועו ברוגע מאוד לצד. החזק את המיקום למשך 7-8 נשימות עמוקות ואז חזור על הצד השני.

5. Viparita Karani (רגליים נמתחות לאורך הקיר)

Viparita Karani הוא תנוחת יוגה המעניקה לגוף מנוחה ראויה היטב תוך הסרת לחץ מהצוואר והגב. כשעושים תרגיל זה, השתמש במזרן יוגה ומגבת להגברת היציבות בירך. אתה מגלה כמה מתיחה מתאימה לך - התנסה עם המרחק לקיר וזווית הרגליים. נסה לשמור על רגליים ישרות כשאתה נותן לכתפיים ולצוואר לשקוע לאחור לכיוון הרצפה. משוך בעדינות את צווארך לאחור ונתן לזרועותיך ליפול לאחור כשכפות הידיים כלפי מעלה. החזיקו במצב זה 5-10 דקות תוך כדי נשימה בשקט ובשליטה.

אלו הם תרגילי יוגה משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום כדי להשיג אפקט מקסימאלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו לקבל גם אם תעשה את זה כל יום אחר.

טיפ: רולר קצף לעוד תנועה בחזה

גליל קצף יכול להיות כלי שימושי וטוב לניוד המפרקים והשרירים בעמוד השדרה החזי - מה שבתורו מקדם תנועה טובה יותר לצוואר נוקשה וכואב. טיפ טוב לכם שצריכים קצת "להתמוסס". להשפעה מירבית אנו ממליצים רולר קצף זה (לחץ כאן - נפתח בחלון חדש) מ- Epitomy.

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שלמעשה אתם מפרקים אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך האם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח מחוספס במידת האפשר. אנו ממליצים לכם גם לבצע צ'ק-אאוט תרגילי כוח אלה לירכיים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!

נסה גם: - 5 תרגילים טובים נגד כתפיים רעות

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה את המאמנים הללו גם: - 5 תרגילים טובים נגד סיאטיקה

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

האם ידעת: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

סעיף פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.