עודכן לאחרונה ב-21/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

4 תרגילי מתיחה כנגד צוואר נוקשה

סובלים מצוואר תפוס? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים להקל על כאבים ומתחים.

כאן, הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו מדגימים מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית 4 תרגילי מתיחה מומלצים עבור כאבי צוואר וצוואר נוקשים.

- פחות מתח בשרירים וגמישות מוגברת

מתיחות יכולות להגביר את הניידות ולהפחית את מתח השרירים. לאורך זמן, תרגילי מתיחות וניידות מסוג זה יכולים לתרום באופן פעיל לפחות כאבים ולאיכות חיים טובה יותר בחיי היום יום.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: גלול מטה לתחתית המאמר כדי לראות סרטון של תרגילי גלגול קצף.

- אל תיתן לצוואר שלך להרוס את חיי היומיום שלך

צוואר נוקשה וכואב יכול להיות ממש מטריד ויכול להפריע גם לתפקוד העבודה וגם לחיי היומיום. רבים מאיתנו ממתינים זמן רב מדי כדי לטפל בבעיה – ואז זה עשוי לדרוש מאמץ נוסף כדי להיפטר מהבעיות. קחו תמיד את הסימפטומים והכאבים ברצינות. הדבר החכם ביותר הוא להתחיל מוקדם עם תרגילים ולבדוק זאת על ידי מטפל. במקרה של החמרה, מתועד היטב כי הצוואר יכול לגרום לכאבי ראש (כאבי ראש צוואריים) ולורטיגו (ורטיגו בצוואר).

1. מתיחה לרוחב של הצוואר

האזור בין הצוואר לכתפיים, כולל בור הצוואר, מכיל מספר שרירים חשובים. אלו נחשפים במיוחד כאשר אנו עובדים עם משימות סטטיות וחוזרות על עצמנו מול המחשב או אם אנו גולשים הרבה בנייד. זהו תרגיל מתיחה שניתן לבצע מספר פעמים ביום כדי למנוע שרירי צוואר מתוחים.

• עמדת מוצא: תרגיל מתיחה זה לצד הצוואר יכול להתבצע הן בישיבה והן בעמידה.
• ביצוע: הנח את ראשך בעדינות הצידה. אחוז את הראש ביד ומתיחה בכוח קל. זכור שזה לא צריך לכאוב, אלא שאתה צריך להרגיש תחושת מתיחה עדינה.
• משך: כסטנדרט, אתה נוטה למתוח במשך 30-60 שניות. לאחר מכן אתה חוזר על המתיחה משני הצדדים על פני 3 סטים.

2. למעלה וקדימה עם החזה

תרגיל שמעלה את החזה כלפי מעלה ולרוב נקרא "חמצן". תרגיל המתיחה מותח את בית החזה, בין השכמות והעורף.

• התחלה: שבו על הברכיים על מזרן אימון או מזרן יוגה.
• ביצוע: הנח את כפות הידיים על הקרקע מאחוריך. לאחר מכן הישענו לאחור עם פלג הגוף העליון, תוך כדי דחיפה של החזה למעלה וקדימה.
• משך: החזק את המתיחה למשך 3 סטים של 30 עד 60 שניות. ניתן לבצע את התרגיל מספר פעמים ביום.

מרפאות כאב: אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) ואקרשוס (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

3. מתיחת חתול-פרה

זוהי וריאציה של תרגיל ה"חתול-גמל "המוכר יותר. מתיחה זו מתאימה לכם המעוניינים לבצע מתיחות במקום העבודה מול המחשב.

• עמדת מוצא: שב על כיסא והנח את הידיים על הברכיים לפניך.
• ביצוע - ת: יישר את הגב והצוואר עד שתרגיש מתיחה בין השכמות לכיוון הצוואר. החזק למשך 20 שניות.
• ביצוע – ב: כופפו בעדינות את הצוואר והחזה קדימה עד שתרגישו מתיחה. התחל לאט והגדל בהדרגה.
• משך: 20 שניות לכל עמדה. חזור על התרגיל 3-5 פעמים.

4. מתיחה של עמוד השדרה

תרגיל יוגה קלאסי שמותח את עמוד השדרה ובהמשך למעלה לכיוון העורף.

• התחלה: אתה מתחיל לשבת על הברכיים על מזרן אימון או מזרן יוגה.
• ביצוע: הורד באיטיות את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכיוון הקרקע כשזרועותיך פרושות לפניך. הורד את הראש בזהירות לכיוון מזרן האימון. אם אתה מוצא שלא נוח להוריד את הצוואר כל כך רחוק, אתה יכול גם להשתמש ב בלוק יוגה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש) להניח עליו את הראש.
• משך: זהו תרגיל מתיחה שרבים מחזיקים בו במשך 60 שניות בכל פעם. לאחר מכן חזור על 3 סטים.

טיפ: רולר קצף נגד קשיחות בין השכמות

בסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף איך אתה יכול להשתמש בגלגלת קצף כדי לקדם ניידות מוגברת בעמוד השדרה החזי ובין השכמות. בקישור למטה תוכלו גם לקרוא עוד על רולר הקצף המומלץ שלנו (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

ההמלצה שלנו: רולר קצף גדול (60 על 15 ס"מ)

סיכום: 4 תרגילי מתיחה נגד צוואר תפוס

"שלום! שמי אלכסנדר אנדורף. אני כירופרקט (כירופרקט כללי וספורט) ומטפל בשיקום ביו-מכני. במהלך הקריירה שלי עבדתי עם מגוון רחב של מטופלים עם צוואר נוקשה. אחד הדברים החשובים ביותר בכל מה שקשור להתנגדות ולעבודה אקטיבית עם בעיות מסוג זה הוא שתהיה סבלני ושתתחיל ברוגע ומבוקר. אנשים רבים נוטים לצאת מתא ההתחלה מהר מדי – ושוכחים שגם לרקמות הרכות ולמפרקים יש זמן להסתגל לשינויים. זה מרתון, לא ספרינט. התרגילים והמדידות העצמיות הטובות חייבים להפוך בהדרגה להרגלים טובים ולא למטלה. ככה מצליחים בטווח הארוך. אם אתה תוהה על משהו, או רוצה עזרה אקטיבית, פשוט שאל תיצור איתי קשר או אחד מהם מחלקות המרפאה שלנו. אם נהניתם מהתרגילים האלה, אני חושב שתוכלו להפיק תועלת גם מתכנית האימונים שקראנו לה 5 תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובגב. »

מדידות עצמיות אחרות נגד צוואר נוקשה

רבים מהמטופלים שלנו מבקשים מאיתנו עצות טובות גם ביחס לטיפול עצמי. כבר הזכרנו רולר קצף מוקדם יותר במאמר כאן. אבל שני אמצעים עצמיים טובים נוספים שאנו יכולים להזכיר הם השימוש בהם כדורי עיסוי og הרפיה של מותחי צוואר. כמדידה עצמית שלישית, ראוי גם להזכיר זאת כריות ראש עם קצף זיכרון מודרני יכול להשפיע טוב. כל הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

1. כדורי עיסוי לטיפול עצמי בקשרי שרירים

רבים משתמשים כדורי נקודת הדק, הידוע גם ככדורי עיסוי, לעבוד בצורה ממוקדת נגד שרירים מתוחים ומתח שרירים. טיפול מסוג זה ידוע גם כטיפול בנקודת טריגר, והוא נמצא בשימוש תדיר בפיזיותרפיה. אתה יכול ללחוץ לה או בתמונה כדי לקרוא עוד על אופן השימוש בהם.

2. הרפיה על מאריכות צוואר

בתמונה רואים מתיחת גב וצוואר משולבת. לכן ניתן להשתמש בזה כדי לנוח בתנוחות שבהן מקודמת עקמומיות טובה וארגונומית של עמוד השדרה. הם יכולים לעזור לספק מתיחה נוחה בשרירים ובמפרקים. אנשים רבים משתמשים בהם בקשר לטכניקות הרפיה (בדרך כלל מפגש כזה הוא בסביבות 20 עד 30 דקות). אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 4 תרגילי מתיחה כנגד צוואר נוקשה

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים הציבוריים שלנו ב-Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

תמונות וקרדיט

תמונת שער: iStockphoto (שימוש ברישיון) | מזהה תמונה במלאי:1277746149 | זיכוי: Photodjo