עודכן לאחרונה ב-28/05/2018 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

4 תרגילים בהתאמה אישית עבורך עם פגיעת שוט / אורך צוואר

האם אתם סובלים מכאב צוואר לאחר תאונה או טראומה? האם אובחנתם כסובלים מלקות שוט או שוט? להלן 4 תרגילים מותאמים אישית עבורך עם צליפת שוט / קלע צוואר שיכולים לחזק את שרירי הצוואר שלך - התרגילים מתאימים גם לך עם שרירי צוואר חלשים. תרגילים אלה (אימון איזומטרי) מכוונים במיוחד לחיזוק שרירי הצוואר העמוקים בצורה מותאמת ועדינה במטרה לספק תפקוד טוב יותר, פחות myalgias וכאבי מפרקים - זה נפוץ גם עבור אנשים עם צליפת שוט סחרחורת og כאב ראש. אימון איזומטרי פירושו פעילות גופנית ללא תנועות גדולות, אלא התמקדות בהפעלת השרירים ובמעורבותם על ידי החזקת הצוואר באותה תנוחה עם התנגדות שונה.

צליפת שוט היא מונח המתאר פציעה בה מושפעים גידים, רצועות, שרירים ומפרקים עקב תנועה פתאומית ואלימה בצוואר ובגוף - המתרחשת בדרך כלל בתאונות דרכים (במיוחד התנגשויות עורפיות), טראומה ונפילות . קלע הצוואר מקבל את שמו בשל ה'קלע 'הבלתי נשלט שמקבל הצוואר כאשר הגוף נעצר בפתאומיות והוא כמעט נזרק קדימה ואחורה בתנועה אלימה שעלולה לגרום נזק לצוואר ולמבנים הקשורים אליו. תסמינים של צליפת שוט / צליפת שוט יכולים להופיע מיד או רק זמן רב לאחר התאונה עצמה.

וידאו: 4 תרגילים חשובים נגד סלנג הצוואר (צפו בסרטון על ידי לחיצה על התמונה למטה)

כאן תוכלו לראות ארבעה תרגילים חשובים עבורכם המושפעים מצליפת שוט. התרגילים מורכבים מאימון איזומטרי - כלומר צורת האימון הכי שקולה עבורך עם מתלה צוואר (דרגה 1-2). אתם מוזמנים להירשם בערוץ היוטיוב שלנו לעוד סרטונים כאלה.

1. "סנטר כפול" (אימון שרירי צוואר עמוקים)

תרגיל פשוט שניתן לעשות בכל מקום - למשל ברכב בדרך לעבודה. ניתן לבצע את תרגיל הסנטר הכפול בשכיבה, בעמידה או בישיבה והוא מבוצע על ידי יישור עצמך היטב בגב כך שתקבל יציבה רגילה. ואז משוך את הסנטר פנימה מבלי לכופף את הראש יותר מדי קדימה לכיוון החזה שלך - בתמונה למעלה האישה מכופפת את ראשה קצת יותר מדי. החזיקו את הסנטר בצורה כזו למשך 10-15 שניות לפני שמשחררים שוב ומנוחים כ -15 שניות. ואז חזור על התרגיל. לאלו מכם עם פציעה בצוואר, אנו ממליצים לך להתחיל עם 4 חזרות על פני 3 סטים - ואז להגדיל ככל שאתה מרגיש שאתה מתחזק. עבור אחרים, אתה יכול לנסות 6-8 חזרות על פני 3-4 סטים. התרגיל מבוצע כל יומיים.

2. כיפוף רוחבי איזומטרי (כיפוף צדדי עם התנגדות משלו)

ישר את הגב והצוואר עד למצב של צוואר ניטראלית ויציבה טובה. ואז מניחים כף יד אחת בצד הראש, בערך ליד העין / המצח. הפעילו לחץ קל בצד הראש ולחצו קלות מהצוואר לתנועת הכיפוף הצדדית של היד. obs: הצוואר לא אמור לשנות תנוחה. כוח של 10-20% בערך החזיקו מעמד למשך כעשר שניות לפני שתנוח 10-15 שניות בין כל חזרה. לסובלים מפגיעה בצוואר: התרגיל מבוצע למעלה 3-4 חזרות יותר 3 סטים. עבורך ללא פציעה: בצע את התרגילים מעל 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

3. כיפוף איזומטרי (כיפוף קדימה בהתנגדות משלו)

התרגיל מבוצע בישיבה או בעמידה. יישר את הגב והצוואר עד שיש לך יציבה רגילה (תנוחת צוואר ניטראלית). ואז הניחו כף יד אחת על המצח מבלי לשנות את תנוחת הצוואר, ואז הפעילו לחץ קל על המצח ולחצו קלות עם הצוואר. חושב שאתה צריך לשכב מאמץ של 10-20% על תרגיל זה בהתחלה - עם התקדמות אתה יכול להגדיל את מאמץ הכוח הזה בהדרגה, אך להישאר ברמה נמוכה ובטוחה לאורך זמן לפני שאתה מגביר את העומס. החזק את הלחץ למשך כ -10 שניות ואז נחה למשך 10-15 שניות. לאלו מכם עם פציעה בצוואר, אנו ממליצים לבצע תרגיל זה לעיל 3-4 חזרות i 3 סטים. עבורך ללא פציעה אז ניתן לבצע את התרגיל 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

4. סיבוב איזומטרי (פיתול צוואר עם התנגדות משלו)

בצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. וודא שיש לך תנוחת צוואר ניטראלית ויציבה. לאחר מכן הניחו כף יד אחת בצד הראש, בערך ליד העין / לסת. הפעילו לחץ קל בצד הראש ולחצו קלות עם הצוואר בתנועה סיבובית לכיוון היד. obs: הצוואר לא אמור לשנות תנוחה, פשוט הפעל את השריר ולא הזז אותו. כוח של 10-20% בערך החזיקו מעמד למשך כעשר שניות לפני שתנוח 10-15 שניות בין כל חזרה. לסובלים מפגיעה בצוואר: התרגיל מבוצע למעלה 3-4 חזרות יותר 3 סטים. עבורך ללא פציעה: בצע את התרגילים מעל 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

מדובר בתרגילים משובחים שעדיף להיעשות באופן קבוע להשגת אפקט מקסימאלי - אך אנו מזכירים לך שיעברו מספר שבועות לפני שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים והצוואר.

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

זה תלוי לחלוטין בעצמך ובמצב הבריאותי שלך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הרופא המטפל שלך אם תרגילים אלו עשויים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם אפשר - אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר - אז נענה לך כמיטב יכולתנו, לגמרי בחינם.

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים לכאבי ראש

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.