כאב בכף הרגל

תרגילים ומתיחות של כאב בעקב פטריאלי.

5/5 (2)

עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

תרגילים טובים לרגליים כואבות!

כאב בחלק הפנימי של כף הרגל - תסמונת מנהרת Tarsal

תרגילים ומתיחות של כאב בעקב פטריאלי

האם אתה מוטרד מכאבים וכואבים בכף הרגל או בעקב? פלסיטיס פאסטיטיס היא בעיה שכיחה יחסית הגורמת לכאבים בלהב כף הרגל בקדמת העקב ובקשת המדיאלית האורך. עומס יתר של הרקמה הסיבית בלהב כף הרגל המהווה את התמיכה של קשת כף הרגל יכול לגרום למה שאנו מכנים פזיטיטיס פלנטאר. הכאב ממוקם לרוב בקדמת העקב ויכול להופיע גם עם וגם בלי ספרס עקב. במאמר זה נעסוק בתרגילים ספציפיים ומתיחות לכאבי עקב פלנטריה, וכן נשתף קישורים למספר תוכניות אימון עם תרגילים לכפות הרגליים.



 

ברוב המקרים ניתן לטפל בחולים באחיזות פשוטות יחסית, תלוי בכמה זמן עבר הכאב וכן הלאה, אך במקרים אחרים נדרש טיפול פעיל יותר כמו טיפול בגל לחץ או טיפול בלייזר. כמה שיטות טיפול פשוטות יותר כרוכות בהקלה (למשל עם תמיכה בעקב המיועדת במיוחד לפאסטיטיס דלקתית), טבילה, יישור סוליות ותרגילי מתיחה.

 

קרא גם: טיפול בגלי לחץ - טיפול טוב להפרעות כרוניות

סקירה כללית על טיפול בכדור לחץ 5 700

 

הרחבה ספציפית של פאשייה פטנטרית

מתיחת fascia plantar - תצלום Mrathlef

מתיחה של צמח הברך - צילום מרתלף

מחקר שפורסם על ידי Digiovanni (2003) הראה תוכנית מתיחה ספציפית למתיחת fascia plantar. כפי שמוצג בתמונה, המטופלים קיבלו הוראה לשבת עם הרגל הפגועה על השנייה, ואז למתוח את הכדורגל ואת הבוהן הגדולה כלפי מעלה בדורספלקציה תוך שהם מרגישים עם היד השנייה על העקב ומתחת לכף הרגל - כך שתרגישו שהיא נמתחת פנימה קשת כף הרגל. במחקר של דיג'ובאני, החולים קיבלו הוראה למתוח 10 פעמים של 10 שניות משך זמן, 3 פעמים ביום. לחלופין, אתה יכול גם למתוח 2 פעמים של 30 שניות משך זמן, 2 פעמים ביום.

 

תרגיל בגדים בגב

שרירי הרגליים יכולים גם להיות הדוקים וכואבים כשאתם מושפעים מדלקת הדלקת של הצמח. לכן חשוב שתרחיב זאת משך 30 שניות מעל 2 סטים - יום חול. זה יקל על השרירים ויהפוך אותם לתפקודיים יותר. מה שבתורו יכול להוביל למחלות קלות יותר במערכת השלד והשרירים - כמו הברך, הירך, האגן והגב התחתון.

 



תרגילים ואימונים להקלה על הפאשיה הצמחית

מחקר שנערך לאחרונה (2014), שפורסם באוניברסיטת אלבורג, הראה כי אימוני כוח ספציפיים יעילים כנגד נגד פלנטרית. זה הגיוני, מכיוון שמדובר בתת-פעילות בטיביאליס האחורי (הרמת הבוהן) ובפרונוס (היפוך) המוביל לעיתים קרובות לקריסת קשת כף הרגל (יתר על המידה) עקב תמיכה לא מספקת - וכך עומס יתר של רקמת כף הרגל, מה שמביא בתורו לתפקוד לקוי של צמח הרך. לפיכך, כדי לתמוך בקשת כף הרגל המדיאלית, עלינו לחזק ולהפעיל את האחורי והפרוניאוס טביאליס. איך אנחנו עושים את זה? ובכן, ראשית, אילו תכונות יש לשרירים האלה? Ttibialis האחורי אחראי לכפיפה פלנטרית המאפשרת לך ללכת על אצבעות הרגליים והפרונאוס הוא אחד השרירים החשובים ביותר המאפשר לך להזיז את עלי כף הרגל לכיוון השני. לכן אנו מגיעים למסקנה שעלינו להתעמל הרמת עגל og תרגילי היפוך.

 

אימוני פלסיה ספציפיים ספציפיים - Photo Mrathlef

אימון ספציפי לפלאנטרה - צילום מרתלף

 

הרמת עגל

פשוט וקל, קם על קצות אצבעותיך. כדי לעבור את כל התנועה אתה יכול להשתמש בצעד מדרגות או דומה לבצע את התרגיל. במחקר זה שימש תרמיל להגברת העומס בעת ביצוע תרגיל זה, אנו ממליצים לך להתחיל בקלות ולהגדיל בהדרגה ככל שתרגיש מוכנה. נקודת פתיחה טובה היא 12 חזרות עם 3 סטים. לאחר שבועיים אתה יכול לרדת ל 10 חזרות עם 3 סטים, אבל תשימי משקל בצורה של תרמיל עם ספרים או דומים.

תרגילי היפוך

כדי להפעיל את הפרונוס, החשוב בתמיכה בקשת כף הרגל, עלינו לבצע תרגילי היפוך. זה אולי נשמע מתקדם, אבל זה ממש פשוט. הרגליים צריכות להיות מהקרקע, לכן חשוב שתשב מעט גבוה, ואז תמשוך את כפות הרגליים זו לזו - 12 חזרות עם 3 סטים. בכדי להפוך את התרגיל לכבד יותר תוכלו להשתמש בו משם כשאתה מתחבר לנקודה קבועה ואז מעבר לכף הרגל.



 

אנו ממליצים בחום להשתמש בגרב דחיסה (מהדורה מיוחדת נגד דלקת פלסטרית):

מוצר קשור / עזרה עצמית: - גרב דחיסת פלנטר פסטיט

גרב דחיסה זה תוכנן במיוחד על מנת לספק לחץ לנקודות הנכונות של חריץ העקב / plantar fasciitis. גרבי דחיסה יכולים לתרום לעליית זרימת הדם והריפוי אצל אלו שנפגעו מתפקוד מופחת בכפות הרגלים.

לחץ על התמונה או לה לקרוא עוד על פעולה זו (נפתח בחלון חדש)

 

קרא גם: - עצות טובות ואמצעים נגד כאבי כף רגל

כאב בכף הרגל

 

מחקרים הראו כי 3-4 טיפולי גלי לחץ עשויים להספיק בכדי לגרום לשינוי מתמשך בבעיה פשיטית פלנטרית כרונית (Rompe et al, 2002).

כאב בכף הרגל

כיצד פועל טיפול בגל הלחץ בפיטיטיס פטנטרית?

בראש ובראשונה, המטפל ימפה היכן הכאב וככל הנראה יסמן אותו בעט או דומה. לאחר מכן, הפרוטוקולים הקליניים משמשים לבעיות אינדיבידואליות (לדוגמא, 2000 פעימות של פסקיה פלנטרית מטופלות בגישת 15 מ"מ). הטיפול מבוצע על פני 3-5 טיפולים, בהתאם למשך הבעיה ולחוזקם, עם שבוע ביניהם. חשוב שטיפול בגלי לחץ לא יתבצע לעתים קרובות יותר מפעם בשבוע, ומותר לו לעבור כשבוע בין כל טיפול - זה לאפשר לתגובת הריפוי לקחת זמן לעבודה עם רקמת כף הרגל הלא תפקודית. כמו צורות טיפול אחרות, רגישות טיפול יכולה להופיע וזה לרוב נובע מהעובדה שהוא גורם לשינויים ברקמות.



פונקציה:

גלי הלחץ החוזרים על עצמם ממנגנון גל הלחץ גורמים למיקרוטראומה באזור המטופל, המשחזר ניאו-וסקולריזציה (זרימת דם חדשה) באזור. זרימת הדם החדשה היא שמקדמת ריפוי ברקמה.

 

- האם ידעת שטיפול בגלי לחץ משמש גם לאוסטאומיאליטיס? או שגרבי דחיסה יכולים לתרום לריפוי מהיר יותר עבור עגלים ומחלות כף הרגל?

 

 

הדף הבא: טיפול בגלי לחץ - משהו עבור דלקת הפלנטרית שלך?

סקירה כללית על טיפול בכדור לחץ 5 700

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

מקור:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. תרגיל מתיחת פסקיה צמחית ספציפית לרקמות משפר את התוצאות בחולים עם כאבי עקב כרוניים. מחקר פרוספקטיבי, אקראי. ג'יי בון ג'וינט סורג בין 2003;85-(7): 1270-7

חצאיות, JD, et al. "הערכת יישום גל הלם חוץ-תאגידי בעל אנרגיה נמוכה לטיפול בדלקת קרביים פלנטרית כרונית." ג'ורג 'עצם ג'ורג'. 2002; 84: 335-41.

 

שאלות נפוצות בנושא פסטיטיס דלקתיים וכאבי עקב:

 

האימון הטוב ביותר של דלקת פלנטרית?

תשובה: הרקמה הסיבית בעלה כף הרגל נקראת plantar fascia ועל פי המחקרים אחראית לשאת 14% (לכל צד) ממשקל הגוף. זה חשוב מאוד אם לוקחים בחשבון כמה מבנים אחרים נושאים משקל. אחריות גבוהה זו מגדילה את הסיכוי לגודש וזה יכול להצמיח את מה שאנו מכנים plantar fasciitis, שהוא עומס יתר של plantar fascia.

 

כשאנחנו מדברים על אימון של פלנטריה או על תרגילים לפלאנטריה, דווקא את השרירים שמסביב אנחנו רוצים לחזק - כלומר את השרירים המייצבים את קשת כף הרגל. זה כדי להוציא את העומס מהאזור העמוס כבר. חיזוק מיוחד של אחורי tibialis og Peroneus שרירים חשובים. תוכלו למצוא תרגילים לחיזוק האחורי הטביאליס והפרונאוס בהמשך המאמר.

 

עלינו לזכור גם כי plantar fasciitis נובע מעומס יתר, ולכן חשוב מאוד להתרחק מהפעילות שהעמיסה את האזור. אולי אתה יכול להחליף ריצה באופניים למשך כמה שבועות? שחייה יכולה להיות גם אפשרות אימון נהדרת לריצה וריצה.



 

- שאלות רלוונטיות עם אותה תשובה ונוסחים אחרים: התרגיל הטוב ביותר של פלנטאר פסקיט? כיצד להכשיר פאשיה פלנטרית? כיצד לחזק את פני השטח המישוריים? פעולה נגד פטר פאסיט?

 

קרא גם: מה כדאי לדעת על פיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים
אתם מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם אתה רוצה תרגילים או מאמרים שיישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר - אז נענה לך כמיטב יכולתנו, לגמרי בחינם. אחרת אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

צילומים: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות רפואיות חופשיות, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

 

 

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים ב *