פוסטים

6 תרגילי כוח יעילים לברכיים כואבות

6 תרגילי כוח יעילים לברכיים כואבות

האם אתם סובלים מכאבי ברכיים וחוששים מפעילות גופנית? להלן 6 תרגילי כוח טובים ומותאמים אישית ליציבות רבה יותר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר של הברך.

 

לכאבי ברכיים יכולים להיות מגוון סיבות, כמו למשל arthrosis, טראומה, הפרעות בתפקוד השרירים וכדומה. האירוניה של כאבי ברכיים היא שזה מפחיד אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן. חוסר שימוש ופעילות גופנית מובילים לפחות יציבות ותפקוד לקוי יותר - מה שמוביל בתורו ליותר כאב. הערה: כדי לבצע כל אחד מהתרגילים הללו, תזדקק לחשמלית אימונים בהתאמה אישית. לבעלי ברכיים רעות אנו ממליצים על אלסטיות בצבע צהוב או ירוק.

קרא גם: 6 סימנים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית

 



וידאו: תרגילים נגד כאבי ברכיים

לחץ כאן לצפייה בסרטון וידאו של תוכנית אימונים בכאבי ברכיים.

כמו כן, הירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. 

 

במאמר זה התמקדנו בתרגילי כוח אדיבים אך יעילים לברכיים שכבר מעט כואבים. במילים אחרות, התרגילים מותאמים אפילו לבעלי בריאות מוגבלת בברך. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת בברך, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה. תמיכת דחיסה יכול להיות גם רלוונטי אם אתם נאבקים עם כאבי ברכיים ארוכי טווח - תמיכת דחיסה יכולה להוביל ליותר זרימת דם לברך ובכך לספק רקמות רכות ומבני ברך בריאים יותר.

 

1. תוצאה צדדית עם גומייה אלסטית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

 

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

תוצאה צדדית עם אלסטי

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

 

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

2. גשר

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על הברכיים.

גשר



הגשר מבוצע על ידי שכיבה על הגב עם רגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשידיך מונחות לצד. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע כמה תרגילים קלים - שם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המספר לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים.

 

כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי.

 

התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

 

3. תרגיל שריר הברך ברגל אחת במנגנון גלגלת

אם תרגילים כמו הרמת קרקע מפעילים מאמץ רב מדי על הברכיים, אז תרגיל זה יכול להוות תחליף טוב. בעזרת תרגיל זה תוכלו לאמן ברכיים בודדות אשר יכולות להועיל מאוד אם יש חוסר איזון בשרירי וכדומה.

שולפים מחצלת כושר ומניחים אותה מול מכונת הגלגלת (מכונת הכושר הגדולה והמגוונת). לאחר מכן חברו סד בקרסול לוו הגלגלת התחתון והדק אותו סביב הקרסול. ואז בחר עמידות במשקל נמוכה למדי. הסתובב כך שאתה שוכב על הבטן ואז הרם את העקב כלפי המושב - אתה צריך להרגיש שהוא מושך מעט בחלק האחורי של הירך ובמושב. יש לבצע את התרגיל בתנועה רגועה ומבוקרת (ללא מטומטמים). חזור 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

4. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

צדפות תרגיל

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:

5. קיר חצי סקוואט עם כדור

חצי סקוואט עם כדור יכול להיות דרך נהדרת לאמן את הארבע ראשי ואת השרירים הרלוונטיים האחרים שלך. בחצי אנו מתכוונים לסקוואט שלם - גרסה מותאמת. כדי לבצע את התרגיל אתה זקוק לכדור בגודל של כמחצית מגודל כדורגל - חשוב שהכדור יהיה רך מספיק כדי להיכנע כשאתה לוחץ עליו, אך יחד עם זאת שהוא קשה מספיק לאתגר את שרירי הירך המדיאלית. לִסעוֹד.

 

הניחו את הכדור בין הרגליים, ממש מעל הברכיים. עמדו עם הגב לקיר והחליקו מטה עד שהרגליים בזווית של כ- 90 מעלות - פחות אם אתם מרגישים שזה מקבל יותר מדי לברכיים. כשאתה מוריד את עצמך לאורך הקיר, לחץ את הירכיים יחד סביב הכדור כדי להפעיל את החלק הפנימי של הירכיים ואת הארבע ראשי. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ב 8-12 חזרות, על 2-3 סטים.

 

6. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 



אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 

הדף הבא: - חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית בברך (איך מחמירים דלקת מפרקים ניוונית)

חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

 

לוגו של יוטיוב קטןעקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןעקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)

 

 

- שמעת על datanakke המכונה iPosture?

Datanakke - תמונה דיאטמפה

צוואר נתונים הופך לבעיה נפוצה יותר ויותר בעולם הדיגיטלי והמודרני שלנו.

- שמעת על datanakke המכונה iPosture?

av מריה תורהיים Bjelkarøy, כירופרקט בכירופרקטיקה Skøyen

רוב האנשים שמעו על צווארי נתונים, צווארים ניידים, iPosture, ראשים תלויים או כינויים אחרים הקשורים לגישה, אך מעטים יודעים מה זה אומר באמת.

 

- יחס יקר, שמות רבים

לילדים יקרים יש שמות רבים שאחד אומר לעיתים קרובות וזה תקף גם כאשר מתארים את היחס שרובנו מסתובבים בו.

תנוחה זו מורכבת מגב עליון קדימה ועגול, כתפיים מתגלגלות פנימה וראש תלוי לפני שאר חלקי הגוף. אותה גישה שעבור רבים מאיתנו יוצרת נוקשות, מתח וכאב בצוואר ולעיתים קרובות מובילה לכאבי ראש מתחים. זה נקרא לעתים קרובות תסמונת הצלב העליון.

 

שלד עם עמדת צלב עליונה

 

- תסמונת צלב עליון

מכנית, היחס מורכב עמוד שדרה מעוגל עם קיפוזיס מוגברת, קיצור שרירי החזה (פקטורליס) חולשה של הטרפזיוס התחתון והרומבויידוס, שרירי הצוואר העליונים או העליונים העליונים, והטרפזיוסים העליונים ההדוקים והרמת העצב.

במונחים של הדיוט זה אומר השריר המושך את הכתפיים כלפי מעלה הופך לא טבעי ומהודק במקביל לשרירים שעובדים לעבוד בכיוון ההפוך על ידי משיכת הכתפיים למטה יפסיקו לעבוד כפי שהם צריכים ולהיות חלשים.

 

עמדת צלב עליון - תמונה Wiki

 

הבעיה ידועה לרוב האנשים העובדים עם הפרעות בשרירים ושלד והיא מתוארת לעתים קרובות בספרות. שניים מאלו הנפוצים ביותר הם ולדימיר ג'נדה (הערכה וטיפול בחוסר איזון בשרירים. גישת הג'נדה. (2009) וקרייג ליבנסון (Rehabilitation of the עמוד השדרה (1996))

 

 

- כיצד לשפר את היציבה ולהפחית את הסימפטומים של תסמונת הצלב העליון?

אבל זו לא רק הבעיה המתוארת. למרבה המזל, מתוארת גם הצעה לפיתרון הבעיה.

לעתים קרובות כאבים ונוקשות מקלים על הטיפול במחלות. אבל אם אתה רוצה באמת לשלוט בבעיה, יש להתייחס גם למה שגורם לכאב להופיע. וזה לעתים קרובות מאוד בגלל הביומכניקה; או בגישה. הספרות תיארה גישות רבות כיצד לטפל בזה ולהלן תוכלו למצוא ארבעה תרגילים המתקנים את עמדת הצלב העליון. זה מורכב משילוב של חיזוק השרירים החלשים ומתיחת השרירים ההדוקים.

 

- 4 תרגילים המתקנים את תנוחת הצלב העליונה

1. חוזק: למצב ישר יותר, טרפזיוס תחתון צריך לחזק את השרירים. תרגיל טוב כאן הוא התיקו עם אלסטיות. חבר את הרצועה האלסטית מעל הראש שלך, אחוז בשתי הידיים ומשוך את הרצועה האלסטית לכיוון החזה שלך.

 

אימוני כוח - צילום על ידי Wikimedia Commons

- שימוש נכון וכוח תפקודי חשובים למניעת כאבים בשרירים ובמפרקים.

2. מתיחה: חזה בד ושרירי טרפזיוס עליון.

3. כדי להיות מסוגל ליישר אחד תלוי גם בתנועה טובה של החזה או עמוד החזה. אפשר לרכך את הגב במתיחה להארכה. לעתים קרובות פופולרי להשתמש ברולר קצף שאפשר לגלגל עליו.

רולר קצף

גליל קצף. קרא עוד כאן: - רולר קצף יכול להגביר את התנועה

4. העלאת מודעות. על מנת לאמן דפוס תנועה חדש, או גישה טובה יותר, אנו זקוקים גם לתזכורת. תרגיל טוב כאן הוא שחרורו של ברוג'ר הידוע.

תרגיל שחרור המשתמש:

יש לעשות זאת פעם בשעה. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והחזק למשך 30 שניות. אל תהסס להגדיר אזעקה בטלפון שלך.

 

תסמונת הצלב העליון - ויקי צילום

כאן אנו רואים אילו שרירים מעורבים בעמדת הצלב העליון.

הערה לתמונה: יש למתוח את השרירים באדום ולחזק את השרירים בצהוב.

 

את כל התרגילים הללו ניתן לבצע בבית או במשרד. זוהי גישה נמוכה לסף גישה טובה יותר לבריאות טובה יותר. אבל זה לא עוזר אם השכן בדלפק השכן עושה אותם, אתה צריך לעשות את התרגילים בעצמך כדי להשיג תוצאות. (הצהרת אחריות: תרגילים אלה מתוארים בטקסט. כדי לוודא שאתה עושה אותם נכון, שאל אדם בעל ידע שיוכל להראות לך ואולי לבצע תיקונים).

 

אבל בסופו של דבר. האם ניתן לתקן את כל הבעיות בעזרת אימונים? האם הטיפול הוא רק בזבוז זמן? אנשים רבים הסובלים מכאבי צוואר וגלימה וכאבי ראש אפיזודיים מתקשים לרוב פשוט להתחיל להתאמן והכל יהיה בסדר.

עבור רבים מאיתנו זה עוזר לפתור חלק מהמתחים בשרירים ובמפרקים, כך שנוכל להשיג את התרגילים בצורה טובה יותר. שריר עם אחד נקודת ההדק או קשר השריר ידוע שהוא לא קל להפעלה כמו שריר זמין (כאב ותפקוד לקוי של Myofascial. מדריך נקודת ההדק. Travell ו- Simons (1999)).

 

 

טיפול כירופרקטי לכאבי גב וצוואר ונוקשות הוכח כמשפיע היטב (ברונפורד ואח '2010). היעילות של טיפולים ידניים: דו"ח הראיות בבריטניה. כירופרקטיקה ואוסטיאופתיה). יתר על כן, הכירופרקט יכול לתת לך תרגילים.

 

עצה טובה להיפטר מיציבה רעה עם כאבים ונוקשות בצוואר ובמעטפת יכולה להתחיל על ידי פניה למטפל בעל ידע שיוכל לעזור בפתרון הבעיה, ובנוסף להראות תרגילים למניעת מחלות נוספות.

 

בהצלחה!

חתימתה של מריה

מריה

 

נ.ב - אל תהסס להגיב למאמר אם אתה רוצה תשובה למשהו. ואז אנסה לעזור לך כמיטב יכולתי. 🙂

 

 כותב:

- מריה תורהיים Bjelkarøy (הכירופרקט)

מריה תורהיים Bjelkarøy - כירופרקטורמריה סיימה את לימודיה בשנת 2011 במכללה האנגלו-אירופית לכירופרקטיקה באוניברסיטת בורנמות ', אנגליה.

מריה משתמשת בטכניקות טיפול כגון מניפולציה במפרקים וכן בטיפול ברקמות רכות כגון טיפול בנקודת טריגר ומחטים יבשות (דיקור סיני). בפועל, היא שמה דגש על טיפול כירופרקטי ידני קבוע בנוסף להתמקדות בייעוץ ותיקון של דפוסי תנועה באמצעות אימונים ושיקום. מריה עבדה בעבר גם במרכז הכירופרקטורים של דידריקסן בפורדה מרכז כירופרקטורים פלורו בפלורו שם היא גם הבעלים והמנכ"ל. היא רצה עכשיו כירופרקטיקה של Skøyen.