6 תרגילי יוגה למתח

יוגה נגד לחץ

6 תרגילי יוגה למתח


לחוץ? להלן 6 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להירגע ולהפחית מתח שרירים. אל תהסס לשתף מישהו עם לחץ.

 

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים בכל הנוגע להרפיה ולרגיעה בחיי היומיום הקדחתניים. מתיחות ותנועה סדירות יכולות להיות מדד טוב לניגוד לשרירים מתוחים ומפרקים נוקשים. נסו להקדיש לכך 20-40 דקות בכל יום, ואז תוכלו להבחין בהתקדמות רבה.

 

1. Sukhusana (עמדת מדיטציה)

תנוחת יוגה בסוכוסאנה

תנוחת יוגה זו משחררת את הסרעפת ומאפשרת לנשום עם הבטן. התרכזו בהרגעות ונשימה עמוקה עם הבטן. קחו נשימה עמוקה דרך האף ואז נשמו לאט דרך הפה. חזור על מעל 30-40 נשימות.

 

2. אננדה בלסאנה

עמדת יוגה

תנוחת יוגה מרגיעה המגבירה את הניידות בירך ובישבן. הוא נמתח ונותן יותר גמישות במיוחד לגב התחתון. מצא את המיקום בו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

 


3. אוטנה שישוסנה

תנוחת צפרדע - יוגה

תנוחת יוגה בה תוכלו באמת לשחרר מתח ומתח. זה מותח את כל הגב מהחלק התחתון עד למעבר לצוואר - שרירים שכולנו יודעים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ונותן יותר גמישות לגב התחתון וגם לגב התחתון. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות כפי שמוצג בתמונה - דאגו לעשות זאת בתנועה מבוקרת ורגועה. מצא את המיקום בו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

 

4. "טכניקת 5" (טכניקת נשימה עמוקה)

העיקרון העיקרי של טכניקת הנשימה העמוקה הבסיסית הראשונה היא לנשום פנימה והחוצה 5 פעמים בדקה אחת. הדרך להשיג זאת היא לנשום עמוק ולספור עד 5, לפני הנשיפה בכבדות ושוב לספור עד 5. מייסדי הטכניקה כותבים כי יש לכך השפעה אופטימלית על וריאציה של קצב הלב ביחס לכך שמוגדרת לתדר גבוה יותר ו ובכך להיות מוכנים יותר להילחם בתגובות לחץ. ניתן לשלב טכניקת נשימה זו עם תנוחת היוגה סוכוסאנה.

נשימה עמוקה

 

5. Viparita Karani

ויפאריטה קאראני

Viparita Karani הוא תנוחת יוגה המעניקה לגוף מנוחה ראויה היטב תוך הסרת לחץ מהצוואר והגב. כשעושים תרגיל זה, השתמש במזרן יוגה ומגבת להגברת היציבות בירך. אתה מגלה כמה מתיחה מתאימה לך - התנסה עם המרחק לקיר וזווית הרגליים. נסה לשמור על רגליים ישרות כשאתה נותן לכתפיים ולצוואר לשקוע לאחור לכיוון הרצפה. משוך בעדינות את צווארך לאחור ונתן לזרועותיך ליפול לאחור כשכפות הידיים כלפי מעלה. החזיקו במצב זה 5-10 דקות תוך כדי נשימה בשקט ובשליטה.

 

6. אדוה מוקהא סוואנאסנה

אדוה מוקהא סוואנאסנה

תרגיל יעיל המשחרר מתח בצוואר ובכתפיים. עמדו על ארבע ואז הרימו את המושב לאט לתקרה - עד שתגיעו למצב המאויר. החזק את המיקום כ 30-60 שניות (או כל עוד אתה יכול) ואז הורד את עצמך שוב לאט לאדמה. התרגיל מפעיל בצורה טובה את המבנים והשרירים הנכונים סביב הכתפיים. חזור על 4-5 סטים.

 

אלה תרגילי יוגה משובחים שעדיף להיעשות מדי יום בכדי להשיג אפקט מקסימלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו חושבים שאתה טוב גם אם תזכה לעשות זאת כל יומיים.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

 

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

נסה גם: - 5 תרגילים טובים נגד כתפיים רעות

כרע ברך

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה את המאמנים הללו גם: - 5 תרגילים טובים נגד סיאטיקה

משענת גב כפיפה הפוכה

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 

האם ידעת: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

טיפול קרה

סעיף פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שלד-שלד - אנונימיות לחלוטין אם הם רוצים. מאות כבר קיבלו עזרה - אז למה אתם מחכים? צרו איתנו קשר ללא התחייבות עוד היום!

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.

נוקשה לגבי הבוקר? זו הסיבה!

בחזרה נוקשה בבוקר במיטה

נוקשה לגבי הבוקר? זו הסיבה!

מחקר שפורסם בכתב העת המחקרי FASEB הראה שיש סיבה מפתיעה לכך שלעתים קרובות נוקשה בגוף בבוקר-כלומר ה"שעון הביולוגי "המובנה בגוף מייצר ומשחרר חלבון אנטי דלקתי הנקרא קריפטוכרום המדכאת באופן פעיל דלקת / תגובות דלקתיות בלילה.

 

לחלבון זה השפעה אנטי דלקתית מוכחת במחקרים חוץ גופיים ומספק הזדמנויות חדשות לפיתוח תרופות לשיגרון. זה מראה גם כיצד הגוף מווסת את תפקידיו על פי קצב היום וכמה חשוב לישון טוב בלילה להתאוששות השרירים והמפרקים - כמו גם למניעת מחלות. יש לך קלט? השתמש בשדה ההערה למטה או שלנו פייסבוק דף - את כל המחקר ניתן למצוא בקישור בתחתית המאמר.

 

לממצאים שבמחקר יש הרבה מה לומר גם לגבי פיתוח תרופות חדשות הפרעות ראומטיות - כמו דלקת פרקים או דלקת מפרקים פסוריאטית.

ALS

הסיבה לנוקשות הבוקר

נוקשות הבוקר נובעת אפוא מהעובדה שהגוף נלחם בדלקות / תגובות דלקתיות מיותרות לאורך כל הלילה - מה שמשאיר חלק מהאזורים הפגועים לניקוי דרך מחזור הדם. כאשר אתה זז, זרימת הדם שלך עולה ואתה לוקח איתך את "השרידים" האלה לאחר מלחמת הלילה ואתה מרגיש בהדרגה ברור וגמיש יותר. במיוחד אלה הסובלים מדלקת פרקים דלקתית מושפעים מהנוקשות הבוקר. כדי לבדוק זאת, חוקרים אספו דגימות רקמה ממפרקים, הנקראים סינוביוציטים פיברובלסטים, הידועים כחלק חשוב במחלות מפרקים דלקתיות. לתאים אלה יש מקצב של 24 שעות ביממה, ונמצא שעל ידי הפרעה לקצב זה אפשר להסיר את הפונקציה של קריפטוכרום החלבון - שסיפק בסיס להגברת הדלקת / תגובה דלקתית. על ידי הפעלה מחדש של החלבון שהוזכר - באמצעות טיפול תרופתי - נראה כי הדלקת הופחתה שוב. מה שהדגיש את חשיבותו של חלבון זה. נ.ב - כמובן, כאבי בוקר קשורים גם לעומס שרירי ולמה שנקרא «DOMS"גַם.

רופא מדבר עם מטופל

עשוי לספק טיפול תרופתי יעיל יותר למחלות מפרקים דלקתיות

המחקר יכול להוביל להתקדמות ביחס לטיפול תרופתי יעיל יותר, והוא יכול להוביל לשינויים בזמן היום בו מתן תרופה מסוג זה - על מנת להשפיע בצורה מיטבית. להשפעות האדווה הקליניות של מחקר זה יש הרבה מה לומר לאלה שנפגעו שיגרון.

 

מסקנה

מחקר חשוב ומרגש. המחקר מדגיש אחרת כי האדם נוצר לישון בלילה וכי קיימת בגוף "לוחמה" ניכרת נגד דלקות. משהו שאולי כדאי לשים לב אם אתה עובד הרבה במשמרות לילה ומרגיש שזה באמת גורם לך להיות נוקשה וחסר תחושה - אולי זה קשור לדלקת מוגברת בגוף ובמפרקים. מחקרים קודמים הראו גם כי הפרעה בקצב היממה (קרא: משמרות לילה וכדומה) קשורה ישירות לשכיחות גבוהה יותר של סרטן ושבץ. (הערת עורך: מחקר מאת Papagiannakopoulos et al, 2016). אחרת ידוע מהעבר שפעילות גופנית ודיאטה טובה עוזרים גם להילחם בבעיות במפרקים - אז אל תשכח את הטיול היומי או את האימון. אם ברצונך לקרוא את כל המחקר, תמצא קישור בתחתית המאמר.

 

אתם מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם אתה רוצה שמאמרים, תרגילים וכדומה יישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט הגב ישירות במאמר או ליצור איתנו קשר (בחינם לחלוטין) - אנו נעשה כמיטב יכולתנו לעזור לך.

 

קרא גם: - 4 תרגילי מתיחה נגד גב נוקשה

הברכיים מתגלגלות לגב התחתון

 

סעיף פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

נסה את אלה: - 6 תרגילים נגד סיאטיקה וסיאטיקה כוזבת

המותני Stretch

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך שאלות או שאתה זקוק להמלצות.

טיפול קרה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנו פייסבוק דף או באמצעות «שאל - קבל תשובה!"-טור.

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

צילומים: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות רפואיות חופשיות, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

 

אזכור:

מאמר: השעון הצירתי מסדיר דלקת מפרקים דלקתית, לורה א. יד, תומאס וו הופווד, סוזנה ה. דיקסון, איימי ל. ווקר, אנדרו סי לודון, דייוויד וו. ריי, דייויד א. בכטולד, וג'ולי א. גיבס, PHASE BJ, doi: 10.1096 / fj.201600353R, פורסם ברשת 3 באוגוסט 2016.