פיברומיאלגיה: מהי התזונה הנכונה והתזונה לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה?

דיאט פיברומיאלגי 2 700 פיקסלים

פיברומיאלגיה: מהי התזונה הנכונה? [ייעוץ תזונתי מבוסס על ראיות]

האם אתה מושפע מפיברומיאלגיה ותוהה מהי התזונה המתאימה לך? מחקרים הראו שלאנשים רבים עם פיברומיאלגיה יכולה להיות השפעה חיובית מאוד מאכילת תזונה נכונה המותאמת להם.

כאן חשוב לציין בשלב מוקדם שמאמר זה מבוסס על מחקר סקירה גדול שפורסם בכתב העת המחקרי טיפול בכאבים.¹ מחקר זה בהחלט עמד במבחן הזמן נכון לשנת 2024, והתבסס על 29 מאמרים שסקרו כיצד תזונה ומזון יכולים להשפיע על תסמינים וכאבים בפיברומיאלגיה. לכן זוהי צורת המחקר החזקה ביותר. בהתבסס על כך, מאמר זה ינסה לסקור את התזונה והתזונה המומלצים לחולים בפיברומיאלגיה. בנוסף, אנו גם נכנסים לפרטים על איזה סוג של מזון ומרכיבים כדאי להימנע - למשל כאלה שהם פרו-דלקתיים (גורמי דלקת).

"עם דיאטה, חשוב לשמור על הלשון ישר בפה. כי כאן יש הבדלים אינדיבידואליים גדולים. יש אנשים שיכולים להשפיע טוב ממשהו - שלאחרים אין השפעה ממנו. לכן, חשוב שתמפו גם לעצמכם מה הכי מתאים לכם".

דוח מחקר: הדיאטה הטובה ביותר לפיברומיאלגיה?

כידוע פיברומיאלגיה אבחון כאב כרוני הגורם לכאב משמעותי בשרירים ובשלד - כמו גם שינה ירודה ולרוב לקויה בתפקוד הקוגניטיבי (למשל, זיכרון ערפל סיבי).

למרבה הצער, אין תרופה, אבל על ידי שימוש במחקר, אתה יכול להיות חכם יותר לגבי מה יכול להקל על האבחנה ותסמיניה. לאוכל ולתזונה יש תפקיד מרכזי בדיכוי תגובות דלקתיות בגוף ובהורדת רגישות לכאב בסיבי שריר כואבים.



- למד להקשיב לגוף שלך כדי להימנע מטריגרים

אנשים רבים הסובלים מפיברומיאלגיה יודעים עד כמה חשוב להקשיב לגוף כדי להימנע משיאי כאב ו"התלקחויות "(פרקים עם יותר סימפטומים משמעותיים).

לכן, אנשים רבים מודאגים מאוד גם מהתזונה שלהם, מכיוון שהם יודעים שתזונה נכונה יכולה להפחית כאבים בפיברומיאלגיה, אבל הם גם יודעים שסוג מזון לא נכון יכול להוביל להחמרה.

- אנחנו רוצים להפחית דלקת בדרגה נמוכה

בקצרה מאוד, זה אומר שאתה רוצה להימנע ממזון פרו דלקתי (הגורם לדלקת) ודווקא לנסות לאכול יותר מזון אנטי דלקתי (אנטי דלקתי). במיוחד בהתחשב בכך שהמחקר גם תיעד תגובות דלקתיות מוגברות במוח במספר חולים עם פיברומיאלגיה. מחקר סקירה זה (Holton et al) פורסם ב טיפול בכאבים הגיע למסקנה שחסרים במספר רכיבים תזונתיים עלולים להוביל לשכיחות גבוהה יותר של תסמינים וכי תזונה נכונה יכולה לסייע בהפחתת כאב ותסמינים. ראה קישור למחקר בתחתית המאמר.



- בימים עברו, פיברומיאלגיה נחשבה למחלת נפש (!)

לפני שנים רבות, הרופאים האמינו שפיברומיאלגיה היא אך ורק מחלת נפש. פרובוקטיבי, נכון? רק בשנת 1981, המחקר הראשון אישר את התסמינים של פיברומיאלגיה ובשנת 1991 ה-America College of Rheumatology כתב הנחיות שיסייעו באבחון פיברומיאלגיה.

- למרבה המזל, המחקר מתקדם

מחקרים ומחקרים קליניים מתקדמים ללא הרף וכעת אנו יכולים להקל חלקית על פיברומיאלגיה בדרכים רבות. בין היתר, מתבצע מחקר על סמנים ביוכימיים שעשויים להעיד על פיברומיאלגיה (קרא גם: שני חלבונים אלו יכולים להעיד על פיברומיאלגיה). שילוב של מדידות עצמיות, טיפולים ותזונה נכונה משחקים תפקידי מפתח. עכשיו אנחנו הולכים לבחון מקרוב מה אנשים עם פיברומיאלגיה צריכים לכלול בתזונה שלהם ואיזה סוג מזון עליהם להתרחק. אנחנו מתחילים עם האוכל שצריך לאכול.

"שוב, אנו מזכירים לך שאלו אינן הדעות האישיות שלנו או משהו דומה, אלא מבוססות ישירות על מחקר הסקירה הגדול של Holton et al"

- מזון שכדאי לאכול אם יש לך פיברומיאלגיה

בחלק זה של המאמר נחלק את המזון והמרכיבים לקטגוריות שונות. לאחר מכן, נסתכל על low-FODMAP ו-high-FODMAP בקטגוריות אלו. הקטגוריות הן כדלקמן:

  • גרוננסקר
  • פירות ופירות יער
  • אגוזים וזרעים
  • מוצרי חלב וגבינות
  • מַשׁקָאוֹת

ירקות - פירות וירקות

ירקות (מפת רגל נמוכה לעומת מפת רגל גבוהה)

מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז, הפרעות עיכול ואבחונים אוטואימוניים שכיחים בקרב המאובחנים עם פיברומיאלגיה. כמה מטובי החוקרים בתחום מסכימים כי מזונות בעלי מספר מתאים של קלוריות ותכולת סיבים מתונה המכילים גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (חומרי הזנה צמחיים מעודדי בריאות).

- מזון טבעי הוא אבן יסוד חשובה בתזונה

אנו מוצאים כמויות נכבדות מאלה בירקות ובפירות – ולכן מומלץ שאוכל טבעי כזה יהיה חלק חיוני מהתזונה של חולי פיברומיאלגיה. מי שרגיש צריך לנסות גישה עם טביעת רגל נמוכה כדי להוציא את כל הירקות והפירות שהם לא יכולים לסבול. טבעי דיאטה אנטי דלקתית יכול לספק יתרונות בריאותיים רבים.

מה הם FODMAPs?

FODMAP היא למעשה מילה באנגלית שהפכה ידועה במיוחד כאשר דיאטת FODMAP הושקה על ידי פיטר גיבסון וסו שפרד בשנת 2005. זהו ראשי תיבות שבו כל אות מייצגת סוכרים שונים במזון. אלה כוללים:

  • אוליגוסכרידים מתסיסים
  • דו סוכרים
  • חד סוכרים
  • פוליאולים (סורביטול, מניטול, קסיליטול, מלטיטול)

המשותף לאלה הוא שקשה לגוף לספוג אותם במעי הדק, ולכן הם מתפרקים למדי במעי הגס בתהליך תסיסה (מה שיכול להיות תובעני על מערכת המעיים). הסוכרים הנ"ל כוללים פרוקטוז, לקטוז, פרוקטנים וגלקטנים.

Low-FODMAP לעומת High-FODMAP

עם הידע של מה שלמדנו זה עתה, אנו מבינים כי FODMAP נמוך כרוכה בדיאטה עם צריכה מופחתת של סוכרים מורכבים ופחמימות שקשה לעכל מערכת המעיים.

Low-FODMAP: דוגמאות לירקות טובים

  • אגורק
  • חציל
  • תירס גמדי
  • כרובית (במצב מבושל)
  • שעועית ברוקולי
  • ברוקולי (אבל לא הגבעול)
  • צִ'ילִי
  • גזר
  • שעועית ירוקה
  • עדשים ירוקות
  • קֵייל
  • אינגפר
  • כרוב סיני
  • שורש כרוב
  • פפריקה (אדום)
  • פסטינאק
  • פטרוזיליה
  • פוטה
  • כרישה (לא הגבעול)
  • צְנוֹן
  • רוזנקל
  • סלט רוקולה
  • שורש סלק
  • עדשות אדומות
  • סלט
  • שורש סלרי
  • למון גראס
  • פטריות (שמפיניון, גרסה משומרת)
  • תרד
  • נבטים (אלפלפה)
  • קישוא
  • טומאת

כל ירקות ה-Low FODMAP נחשבים בטוחים וטובים לסובלים מפיברומיאלגיה ותסמונת המעי הרגיז. שלח לנו תגובה אם יש לך מידע.

High-FODMAP: דוגמאות לירקות שאינם מועילים

  • אספרגס
  • ארטישוק
  • אבוקדו (FODMAP בינוני)
  • כרובית (גולמית)
  • גבעול ברוקולי
  • שעועית
  • אפונה (ירוק)
  • שומר
  • ארטישוק ירושלמי
  • חומוס
  • כרוב (סאבוי)
  • בצל
  • תירס (FODMAP בינוני)
  • כרישה (גבעול)
  • סלק (בינוני-FODMAP מעל 32 גרם)
  • פטריות
  • אפונת סוכר (FODMAP בינוני)
  • בצלצלים
  • בטטה
  • בצל האביב

אלו הן דוגמאות לירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של הסוכרים הנ"ל ופחמימות כבדות (High-FODMAP). המשמעות היא שבין היתר הם עלולים לגרום להפרעות עיכול ולגרות את המעי. חולים עם פיברומיאלגיה צריכים אפוא לנסות להפחית את צריכתם.

פירות ופירות יער

Basket אוכמניות

בחלק זה של המאמר נעבור על אילו סוגי פירות ופירות יער טובים לסובלים מפיברומיאלגיה (low-FODMAP) – ואיזה מומלץ לחתוך או להפחית את הצריכה שלהם (High-FODMAP).

חילקנו את זה לשתי קטגוריות. קודם עוברים על פירות ואחר כך על פירות יער.

Low-FODMAP: פרי קל לעיכול

  • אננס
  • אפלסין
  • פיטאיה
  • דרו
  • גליה
  • מֵלוֹן
  • קנטלמופלון
  • Kiwi
  • קלֵמֶנטִינָה
  • סִיד
  • מנדרין
  • פסיפלורה
  • פָּאפַּאיָה
  • רִבָּס
  • סיטרון
  • פרי כוכב

חשוב לציין שלסובלים מפיברומיאלגיה נראה שיש סבילות טובה יותר לבננות בוסרות בהשוואה לבננות בשלות יותר.

High-FODMAP: פרי עם תכולה גבוהה של סוכרים לא רצויים ופחמימות כבדות

  • אפריקוס
  • בנאן
  • אפל (FODMAP בינוני)
  • אפרסק
  • התאנה
  • מנגו (FODMAP בינוני)
  • נקטרינות
  • שזיפים
  • הנורה
  • סיטרון
  • פירות יבשים (כולל צימוקים ושזיפים מיובשים)
  • אבטיח

סקר הדרגתי הוא לרוב הטוב ביותר כאשר מנסים לגלות לאיזה סוג מזון ומרכיבים אתם מגיבים הכי הרבה.

Low-FODMAP: פירות יער שהם הטובים ביותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה ותסמונת המעי הרגיז

  • אוכמניות (ליבה כחולה)
  • פטל (בינוני-FODMAP)
  • תותים
  • חמוציות (FODMAP בינוני)
  • חָמוּצִיוֹת

High-FODMAP: פירות יער קשים לעיכול

  • אוכמניות
  • קירסבאר
  • מורלס
  • דומדמניות

אגוזים וזרעים

אגוזי מלך

אגוזים וזרעים מכילים הרבה חומרים מזינים טובים. הוספת אגוזים וזרעים לתזונה יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים גדולים. הרוב המכריע נופל תחת FODMAP נמוך, אך ישנם שני סוגים שכדאי להימנע מהם ובסופו של דבר מגיעים ל-high FODMAP.

Low-FODMAP: אגוזים וזרעים עשירים בחומרים מזינים שקל לעיכול

  • זרעי צ'יה
  • זרעי דלעת
  • אגוזי לוז (FODMAP בינוני)
  • לינפרו
  • אגוזי מקדמיה
  • שקדים (FODMAP בינוני)
  • בוטנים
  • פקאנים
  • צנוברים
  • שומשום
  • זרעי חמניות
  • פרג
  • אגוזי מלך

High-FODMAP: שני אגוזים שאתה צריך להתרחק מהם

  • קשיו
  • פיסטוקים

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לאכול בבטחה את הרוב המכריע של אגוזים וזרעים.

מוצרי חלב, גבינות וחלופות

אנשים רבים מופתעים כשהם שומעים שיש מספר מוצרי חלב וגבינות המסווגים כ-low-FODMAP. יחד עם זאת, יש גם מספר לא מבוטל של מוצרי חלב שהם FODMAP גבוה.

Low-FODMAP: סוגים מסוימים של חלב, מוצרי חלב וגבינות

  • גבינת עובש כחול
  • בּרִי
  • קממבר
  • צ'דר
  • גבינת פטה
  • גבינה לבנה
  • גבינות למרוח קווילי
  • מנצ'גו
  • מרגרינה
  • חמאה חלבית
  • מוצרלה
  • קרם ללא לקטוז/מופחת
  • גלידה ללא לקטוז/מופחתת
  • גבינת קוטג' ללא לקטוז/מופחתת
  • קרם ללא לקטוז/מופחת
  • חלב נטול לקטוז/מופחת
  • שמנת חמוצה ללא לקטוז/מופחתת
  • יוגורט ללא לקטוז/מופחת
  • פרמזן
  • גבינת שולחן
  • ריקוטה
  • גבינה שוויצרית

FODMAP בינוני: חלופות חלב

  • חלב שיבולת שועל
  • חלב קוקוס
  • חלב שקדים
  • חלב אורז

High-FODMAP: חלב, גבינה וחלופות

  • ברונוסט
  • קרם
  • איסקרם
  • קפיר
  • קסאם
  • גבינה חריפה
  • חלב מיונקים
  • מִצטַנֵעַ
  • שמנת חמוצה
  • חלב סויה
  • רוטב וניל
  • יוגורט

מַשׁקָאוֹת

מִיץ עַגבָניוֹת

אנשים רבים חשים הקלה לשמוע שקפה שחור (ללא חלב), יין (גם לבן וגם אדום), כמו גם בירה, נכנסים למעשה לקטגוריית Low-FODMAP. אבל אז היה העניין שאלכוהול היה פרו דלקתי אז. אוקיי, בוא נדחה בדיוק את זה להמשך המאמר.

Low-FODMAP: משקאות אלו קלים יותר לעיכול

  • פאריס
  • קקאו (ללא חלב או עם חלב ללא לקטוז)
  • חלב ללא לקטוז
  • קפה באבקה
  • מיץ מפירות יער ופירות דל FODMAP
  • מיץ (קל)
  • קפה שחור (ללא חלב או עם חלב ללא לקטוז)
  • תה (צ'אי, ירוק, לבן, מנטה ורויבוס)
  • מִיץ עַגבָניוֹת
  • מיץ חמוציות
  • יין (גם לבן וגם אדום)
  • בירה

High-FODMAP: משקאות שכדאי להימנע מהם

  • משקה קל עם רכז פירות
  • סיידר
  • יין קינוח
  • מיץ מתרכיז
  • מיץ מפירות ופירות יער עתירי FODMAP
  • קפה עם חלב פרה
  • קקאו עם חלב פרה
  • לִיקֵר
  • מיץ טרופי
  • סודה
  • תה חזק (שומר, צ'אי, קמומיל ותה צמחים)

- מזון עשיר באומגה 3 חשוב

לייקס

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית. זהו חומר תזונתי שגופכם זקוק לו, בין היתר, כדי להילחם בתגובות דלקתיות, אך הוא אינו יכול ליצור בעצמו. לכן, אתה חייב לקבל אומגה 3 דרך התזונה שאתה אוכל.

- המקורות הטובים ביותר

דגים שומניים במים קרים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וטופו נחשבים למקורות הטובים ביותר לאומגה 3. למקרל יש את התכולה הגבוהה ביותר של אומגה 3, כך למשל אכילת מקרל בעגבנייה על לחם (רצוי ללא שמרים) יכולה להיות רעיון טוב כדי לכסות את הצורך הזה. סלמון, פורל, הרינג וסרדינים הם עוד מקורות טובים מאוד לאומגה 3.

דוגמאות למזונות עשירים באומגה 3 לאנשים עם פיברומיאלגיה:

  • אבוקדו (FODMAP בינוני)
  • כרובית (דל FODMAP)
  • אוכמניות (low-FODMAP)
  • פטל (בינוני-FODMAP)
  • ברוקולי (low-FODMAP)
  • נבטי ברוקולי (low-FODMAP)
  • שעועית (low-FODMAP)
  • זרעי צ'יה (low-FODMAP)
  • קוויאר דגים (low-FODMAP)
  • שמן צמחי
  • סלמון (דל FODMAP)
  • זרעי פשתן (דל FODMAP)
  • מקרל (low-FODMAP)
  • נבטי בריסל (low-FODMAP)
  • סרדינים (low-FODMAP)
  • הרינג (מפת FOD נמוכה)
  • תרד (דל FODMAP)
  • בקלה (low-FODMAP)
  • טונה (low-FODMAP)
  • אגוזי מלך (low-FODMAP)
  • פורל (low-FODMAP)

תכולה גבוהה של חלבונים רזים

עייפות, רמות אנרגיה מופחתות ועייפות הם תסמינים שכיחים בקרב אלה שנפגעו מפיברומיאלגיה. לכן, חשוב מאוד להגביל את צריכת הפחמימות ולהעלות את חלק החלבון בתזונה.

- חלבונים מווסתים את רמת הסוכר בדם

הסיבה שבגללה אתה רוצה לאכול מזון עם הרבה חלבון רזה אם יש לך פיברומיאלגיה היא שזה עוזר לגוף לווסת את רמת הסוכר בדם ולשמור אותו יציב לאורך כל היום. כידוע, רמת סוכר לא אחידה יכולה להוביל ליותר עייפות ורצון עז למזונות מתוקים.



דוגמאות למזון עם תכולה גבוהה של חלבון רזה

  • נבטי שעועית (low-FODMAP)
  • אגוזי קשיו (High-FODMAP)
  • גבינת קוטג '(אם כי עשויה מחלב דק, כך שאם אתה מגיב למוצרי חלב עליך להתרחק)
  • ביצים (low-FODMAP)
  • אפונה (High-FODMAP)
  • דגים (low-FODMAP)
  • יוגורט יווני (ללא לקטוז הוא דל FODMAP)
  • בשר רזה (low-FODMAP)
  • טורקיה (low-FODMAP)
  • עוף (דל FODMAP)
  • סלמון (דל FODMAP)
  • עדשים (low-FODMAP)
  • שקדים (FODMAP בינוני)
  • קינואה (low-FODMAP)
  • סרדינים (low-FODMAP)
  • חלב סויה דל שומן
  • טופו (High-FODMAP)
  • טונה (low-FODMAP)

חלקם המליצו על ארוחות קלות על סמך מה שלמדנו עד כה

על סמך הידע שלמדנו עד כה, יש לנו כמה הצעות לארוחות קלות שתוכלו לנסות להיכנס אליהן במהלך היום.

אבוקדו עם שייק פירות יער

כאמור, אבוקדו מכיל שומנים בריאים המספקים את האנרגיה המתאימה למי שנפגע מפיברומיאלגיה. הם מכילים גם ויטמין E, שיכול לעזור לכאבי שרירים, וכן ויטמינים B, C ו-K - יחד עם המינרלים החשובים ברזל ומנגן. לכן, אנו ממליצים לנסות שייק המורכב מאבוקדו בשילוב פירות יער מלאים בנוגדי חמצון. אבוקדו מדורג כ-FODMAP בינוני, אך בשל תכולת החומרים התזונתיים הוא עדיין מומלץ. תוכלו לקרוא עוד על היתרונות הבריאותיים של אכילת אבוקדו לה.

סלמון עם אגוזי מלך וברוקולי

דגים לארוחת ערב. אנו ממליצים בחום לאכול דגים שומניים, רצוי סלמון, לפחות 3 פעמים בשבוע אם אתם סובלים מפיברומיאלגיה. אנו סבורים שבעצם כדאי לנסות לאכול את זה עד 4-5 פעמים בשבוע אם יש לך אבחנה של כאב כרוני זה.

- בסלמון הנורבגי יש הרבה חלבון רזה

סלמון מכיל רמות גבוהות של אומגה 3 אנטי דלקתית, כמו גם חלבון רזה המספק את סוג האנרגיה הנכון. אתם מוזמנים לשלב אותו עם ברוקולי, שכולו נוגדי חמצון, ומעל אגוזי מלך. גם בריא וגם טוב להפליא.

מיץ לימון עם זרעי צ'יה

עוד הצעה טובה בדיאטת פיברומיאלגיה. מיץ הלימון מכיל ויטמינים ומינרלים שיכולים לפעול כנוגד דלקת ולכן מפחית כאבים. זרעי צ'יה מכילים רמות גבוהות של חלבון, סיבים, אומגה 3 ומינרלים, מה שהופך את האחרון בין צורות התזונה הטובות ביותר שתוכלו לקבל.

אוכל שכדאי להימנע ממנו אם יש לך פיברומיאלגיה

שפעת סוכר

סוקר

סוכר הוא פרו דלקתי - מה שאומר שהוא מקדם ויוצר תגובות דלקתיות. לפיכך, צריכת סוכר גבוהה אינה בדיוק הדבר החכם ביותר לעשות כאשר יש לך פיברומיאלגיה. בנוסף, זה המקרה שתכולת סוכר גבוהה מובילה לעיתים קרובות לעלייה במשקל, מה שבתורו יכול להעמיס יותר על מפרקי הגוף ושריריו. להלן מספר דוגמאות למאכלים ומשקאות עם אחוז סוכר גבוה להפליא:

  • פרוסטקוסטלנדינגר
  • ויטמין מים
  • ברוס
  • פיצה קפואה
  • קֶטשׁוֹפּ
  • רוטב ברבקיו
  • מרקים בוצעו
  • פרי יבש
  • לחם
  • עוגות, עוגיות ועוגיות
  • בייגלה וכורוס
  • תה קרח
  • רוטב על פחית

אלכוהול

אנשים רבים עם פיברומיאלגיה מדווחים על החמרת הסימפטומים כאשר הם שותים אלכוהול. זה גם המקרה שמספר תרופות נוגדות דלקת ומשככי כאבים אינן מגיבות בצורה טובה במיוחד עם אלכוהול - וכך ניתן לתגובות לוואי או השפעה מופחתת. אלכוהול מכיל גם רמה גבוהה של קלוריות ולעיתים קרובות סוכר - וכך עוזר לתת יותר תגובות דלקתיות ורגישות לכאב בגוף.

מזון עם תכולה גבוהה של פחמימות כבדות

עוגיות, עוגיות, אורז לבן ולחם לבן עלולות לגרום לרמות הסוכר בדם להרקיע שחקים ואז לזעם. רמות לא אחידות כאלה יכולות להוביל לעייפות ולהחמרת רמות הכאב עבור הסובלים מפיברומיאלגיה. עם הזמן אי-אחידות כזו עלולה לגרום נזק לקולטני האינסולין ולקושי של הגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם ובכך ברמות האנרגיה.

שימו לב לפצצות הפחמימות האלה:

  • ברוס
  • צ'יפס
  • מאפינס
  • רוֹטֶב חָמוּצִיוֹת
  • אב
  • שייק
  • תאריך
  • פיצה
  • חטיפי אנרגיה
  • ממתקים וממתקים

אוכל לא שומן בריא ומטוגן עמוק

כשאתם מטגנים שמן זה יוצר תכונות דלקתיות - מה שמתייחס לפיכך גם לאוכל מטוגן. מחקרים הראו שמאכלים כאלה (כמו צ'יפס, נאגטס עוף וגלילי קפיצה) יכולים להחמיר את הסימפטומים של פיברומיאלגיה. זה חל גם על מזון מעובד, כמו סופגניות, סוגים רבים של ביסקוויטים ופיצה.

אבל מה לגבי גלוטן?

אתה צודק לחלוטין. אחת החולשות של FODMAP היא שהוא אינו מטפל בגלוטן. אבל מתועד היטב שאנשים רבים עם פיברומיאלגיה מגיבים בצורה שלילית לגלוטן. אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

עצות תזונתיות אחרות לסובלים מפיברומיאלגיה

עשב חיטה

תזונה צמחונית לפיברומיאלגיה

ישנם מספר מחקרים (בהם Clinton et al, 2015 ו- Mapinen et al, 2001) שהראו כי אכילת תזונה צמחונית, המכילה תכולה טבעית גבוהה של נוגדי חמצון, יכולה לסייע בהפחתת כאבי פיברומיאלגיה, כמו גם תסמינים עקב דלקת מפרקים ניוונית.

- לא תמיד קל להתמודד איתו

התזונה הטבעונית אינה מתאימה לכל אחד ויכולה להיות קשה להקפיד עליה, אך ניסיון לכלול תכולה גבוהה של ירקות בתזונה מומלץ מאוד בכל מקרה. זה גם יעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ובכך עלייה מיותרת במשקל. בגלל הכאבים הקשורים בפיברומיאלגיה, לעיתים קרובות קשה מאוד לנוע וכך מגיעים הקילוגרמים העודפים. עבודה אקטיבית עם הפחתת משקל, אם תרצה, יכולה להביא ליתרונות בריאותיים גדולים ולתוצאות חיוביות - כמו פחות כאבים בחיי היומיום, שינה טובה יותר ופחות דיכאון.

שתו הרבה מים נורווגיים טובים

בנורבגיה יש לנו אולי את המים הטובים בעולם היישר מהברז. עצה טובה שתזונאים נותנים לעתים קרובות לאלה עם פיברומיאלגיה מוכחת או אבחנות כאב כרוני אחרות היא לשתות הרבה מים ולהקפיד על לחות לאורך כל היום. זה המצב שחוסר הידרציה יכול לפגוע באנשים עם פיברומיאלגיה בצורה קשה במיוחד בגלל העובדה שרמות האנרגיה לרוב נמוכות יותר מאשר באחרים.

- כולנו שונים

חיים עם פיברומיאלגיה הם ביצוע התאמות – בדיוק כמו שסובבים אותך צריכים לשים לב אליך (עליו אנחנו מדברים במאמר שקישרנו אליו למטה). התזונה הנכונה יכולה לעבוד היטב עבור חלק, אך לא להיות יעילה עבור אחרים – כולנו שונים, גם אם יש לנו אותה אבחנה. חשוב גם לזכור שבפנים מתבצעת התקדמות כל הזמן מחקר על פיברומיאלגיה ומעי.

קרא גם: 7 טיפים להתמיד בפיברומיאלגיה



מידע נוסף? הצטרף לקבוצה זו!

מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות"(לחץ כאן) לעדכונים האחרונים על מחקרים ופרסומים על הפרעות כרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

מקורות ומחקר

  1. Holton et al, 2016. תפקידה של הדיאטה בטיפול בפיברומיאלגיה. טיפול בכאב. תכולה 6.

מרפאות הכאב: בחירתך לטיפול בינתחומי מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

 

מאמר: מהי התזונה הנכונה לאנשים עם פיברומיאלגיה?

נכתב על ידי: הקלינאים המורשים הציבוריים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

7 טיפים להתמיד בפיברומיאלגיה

7 טיפים להתמיד בפיברומיאלגיה

תסתלק פיברומיאלגיה והולכים ללכת על הקיר? בוא נעזור לך.

פיברומיאלגיה יכולה לגרום לאתגרים גדולים בחיי היומיום. זה פשוט יכול להיות מאוד קשה לסבול מתסמונת כאב כרוני. להלן 7 טיפים ואמצעים שיכולים לעזור לך להקל על תסמינים אופייניים של פיברומיאלגיה ולהקל על היום שלך.

- ביחד להגברת ההבנה של תסמונות כאב כרוני

רבים מאלה עם כאב כרוני מרגישים שלא שומעים אותם או מתייחסים אליהם ברצינות. אסור לתת לזה להיות המצב. אנו עומדים לצד אלה שנפגעו מכאב כרוני ומבקשים מכם לשתף מאמר זה במדיה החברתית להגברת ההבנה סביב הפרעה זו. תודה מראש. אתם מוזמנים לעקוב אחרינו דרך פייסבוק og YouTube.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירה מלאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: גלול למטה כדי לראות סרטון אימון עם תרגילים וטכניקות הרפיה, כולל הרפיה בפנים דרגש הצוואר, אשר עשוי להועיל עבורך עם פיברומיאלגיה. אנו גם נותנים עצות לגבי אמצעים עצמיים טובים אחרים.



מושפעות? הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון - נורבגיה: מחקר וחדשות» לעדכונים האחרונים בנושא זה והפרעות ראומטיות אחרות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

1. לחץ למטה (הרפיה)

יוגה נגד כאב

מתח יכול לעורר ולגרום ל"התלקחויות "בפיברומיאלגיה.

הפחתת מתח בחיי היומיום יכולה להוביל לשיפור באיכות החיים ולפחות תסמינים. כמה דרכים מומלצות להתמודד עם מתח הן יוגה, מיינדפולנס, אקופרסורה, פעילות גופנית ומדיטציה. טכניקות נשימה ושליטה בטכניקות כאלה יכולות גם לעזור.

טיפים: הרפיה במתיחת הגב והצוואר

En מתיחת גב וצוואר יכולה להיות יוזמה חכמה בחיי יומיום קדחתניים ולחוצים. אחד היתרונות הגדולים של זה הוא שיש לו כמה שימושים שימושיים. קרא עוד על זה לה או על ידי לחיצה על התמונה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

קרא גם: 7 טריגרים ידועים המחמירים פיברומיאלגיה

7 מפעילי פיברומיאלגיה ידועים



2. אימון מותאם קבוע

סיומת בחזרה

פעילות גופנית עם פיברומיאלגיה יכולה להיות קשה מאוד.

אבל צורות מסוימות של פעילות גופנית יכולות לעבוד היטב - כגון פעילות גופנית סדירה בעצימות נמוכה כגון הליכה או פעילות גופנית בבריכת מים חמים הם בין הטיפולים הטובים ביותר לפיברומיאלגיה. כמו כן תועד שאימון חבל בנג'י הוא אחת מצורות אימוני הכוח הטובות ביותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה (קרא גם: פיברומיאלגיה ואימון אלסטי).

טיפים: אימון כוח עם להקות פילאטיס

אימון עם חוטי בנג'י ידוע כצורת פעילות גופנית יעילה ועדינה כאחד. גומייה תמיד 'תמשוך אותך אחורה' לנקודת ההתחלה, בניגוד למשקולות, ובכך היא גם צורת אימון בטוחה יותר. אתה יכול לקרוא עוד על זה לה או על ידי לחיצה על התמונה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש). בנוסף להקות פילאטיס יכול גם מיני מיני להועיל לאימון הירכיים, הברכיים והאגן.

- חשוב שתהיה הכשרה מתאימה לך

זה יכול לעזור לך להפחית כאבים ונוקשות, כמו גם לתת לך תחושת שליטה מוגברת באבחון הכאב הכרוני. שוחח עם הרופא שלך, הפיזיותרפיסט שלך, הכירופרקט שלך או קלינאי כדי לברר איזה סוג של תוכנית אימונים עשויה להיות הטובה ביותר עבורך - נשמח לעזור לך גם דרך ערוץ היוטיוב שלנו או אחת מהמרפאות הבינתחומיות שלנו אם תרצה.

סרטון: 5 תרגילי ניידות לסובלים מפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה גורמת לכאבים כרוניים ונוקשות בשרירי הגוף ובמפרקים. כאן מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף הגה תוכנית אימונים עם חמישה תרגילים שיכולים לעזור לך לשמור על ניידות בגב, בירכיים ובאגן. לחץ למטה לצפייה בתרגילים.


הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!



3. אמבטיה חמימה ומרגיעה

רע

האם אתה שמח להירגע באמבט חם? זה יכול לעשות לך טוב.

שכיבה באמבט חם יכולה לגרום לשרירים להירגע ולכאב להרפות מעט את הגג. סוג זה של חום יכול להעלות את רמות האנדורפין בגוף - אשר חוסמים אותות כאב ויכולים להוביל לשיפור באיכות השינה. למעשה, טיפול במשחת חום וחום בקפסאיצין יכול להפחית את התוכן של חומרי איתות כאב, חומר P (קרא גם: פיברומיאלגיה וחומר P).

טיפים: המונים פנימה משחת חום על שרירים כואבים ומתוחים

כאן אתה רואה אחד משחת חום המכילה קפסאיצין. זה עובד על ידי עיסוי שלו לשכבה דקה מאוד באזורים רכים וכואבים. זה יעיל, אז השתמש רק בטיפה קטנה בכל פעם. קרא עוד על זה לה או על ידי לחיצה על התמונה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש). אחרים מרגישים שיש להם השפעה טובה יותר ארניקה ג'ל.

4. לחתוך ננשבע בקפאין

כוס קפה גדולה

בא לכם על כוס קפה חזק או משקאות אנרגיה? זה יכול להיות הרגל רע עבור אלה מאיתנו עם פיברו, למרבה הצער.

קפאין הוא ממריץ מרכזי – כלומר הוא ממריץ את הלב ואת מערכת העצבים המרכזית להיות ב'דריכות גבוהה יותר'. כאשר מחקרים הראו כי לנו עם פיברומיאלגיה יש סיבי עצב פעילים יתר על המידה, אז אתה מבין שזה לא בהכרח אופטימלי. אבל אנחנו לא הולכים לקחת ממך את הקפה שלך לגמרי - זה יהיה דבר רע להפליא לעשות. במקום זאת, נסה לרדת מעט.

- לאנשים רבים עם פיברומיאלגיה יש כבר מערכת עצבים פעילה יתרה

זה בתורו יכול להוביל לאיכות שינה ירודה יותר ולחרדה. אז נסו להגביל את צריכת הקפאין שלכם, מכיוון שלסובלים מפיברומיאלגיה כבר יש מערכת עצבים מאוד פעילה. חשוב במיוחד להימנע מקפה ומשקאות אנרגיה משעות אחר הצהריים ואילך. אולי תוכל לנסות לעבור לחלופות ללא קפאין?

קרא גם: 7 הסוגים השונים של כאבי פיברומיאלגיה

שבעת סוגי הכאבים בפיברומיאלגיה



5. הקדישו לעצמכם זמן - כל יום

טיפול קול

זמן אמת יכול להיות חשוב במיוחד עבורנו עם פיברומיאלגיה.

פיברומיאלגיה יכולה לסבך את החיים עם כל האתגרים שהיא מטילה עליך. אז הקפד להקדיש זמן לעצמך כל יום כחלק מהטיפול העצמי שלך. ליהנות מהתחביב שלך, להאזין למוזיקה, להירגע - לעשות מה שגורם לך להרגיש טוב יותר.

- זמן עצמי יכול להוריד את רמות הלחץ

זמן עצמי שכזה יכול לגרום לחיים להיות מאוזנים יותר, להוריד את רמות הלחץ בגופך ולהעניק לך יותר אנרגיה בחיי היומיום שלך. אולי גם שעה חודשית של פיזיותרפיה (למשל פיזיותרפיה, כירופרקטיקה מודרנית או דיקור סיני?) יכולה להיות רעיון טוב?

אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

6. דברו על הכאב

גביש חולה ורטיגו

אל תחזיק את הכאב שלך בפנים. זה לא טוב בשבילך.

יותר מדי אנשים עם פיברומיאלגיה הולכים ושומרים את הכאב לעצמם - עד שזה כבר לא הולך והרגשות משתלטים. פיברומיאלגיה גורמת ללחץ גם לעצמך, אלא גם לסובבים אותך - לכן תקשורת היא המפתח.

- תעז לדבר על מה שאתה מרגיש

אם אתה לא מרגיש טוב - אז תגיד. תגידו שצריך קצת זמן פנוי, אמבטיה חמה או דומה כי עכשיו זה המצב שהפיברומיאלגיה בשיאה. משפחה וחברים צריכים לדעת את המחלה שלך ומה מחמיר אותה. עם ידע כזה, הם יכולים להיות חלק מהפתרון כאשר אתה צריך עזרה.

7. למד לומר לא

כאבי ראש המתח

פיברומיאלגיה מכונה לעתים קרובות 'המחלה הבלתי נראית'.

זה נקרא כך כי יכול להיות קשה לסובבים אותך לראות שאתה כואב או שאתה סובל בשתיקה. כאן חשוב מאוד שתלמדו להציב לעצמכם גבולות ולמה אתם יכולים לסבול. עליכם ללמוד לומר לא כאשר אנשים רוצים חלק גדול מכם בעבודה ובחיי היומיום - גם אם זה נוגד את האישיות המועילה שלכם ואת ערכי הליבה שלכם.



מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

 

מאמר: 7 טיפים להתמיד בפיברומיאלגיה

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק