פיברומיאלגיה ועייפות: איך לרוקן את האנרגיה שלך

עודכן לאחרונה ב-05/08/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

פיברומיאלגיה ועייפות: איך לרוקן את האנרגיה שלך

פיברומיאלגיה קשורה מאוד לעייפות ותשישות. כאן נבחן מקרוב את הסיבות - ומה ניתן לעשות בנידון.

אין ספק שפיברומיאלגיה היא תסמונת כאב מורכבת. אבל בנוסף לגרימת כאב נרחב בגוף, זה גם קשור להשפעות אפשריות על התפקוד הקוגניטיבי. פיברופוג הוא המונח המשמש לתיאור ההשפעה של זיכרון לטווח קצר ונוכחות נפשית. ערפל מוחי כזה הוא גם מתיש מאוד. לא פחות מ-4 מתוך 5 אנשים עם פיברומיאלגיה מדווחים שהם חווים עייפות - ולצערנו אנחנו לא מופתעים מכך.

- עייפות אינה זהה ללהיות עייף

כאן חשוב להבחין בין תשישות קיצונית (עייפות) לבין עייפות. חולים בפיברומיאלגיה חווים תסמינים מתישים פיזית ונפשית על בסיס יומי - לרוב בשילוב עם שינה לקויה - מה שעלול להוביל לתשישות עמוקה. לכן, חשוב ביותר שגם חולי פיברומיאלגיה וגם הסובבים אותם יקלו על חיי יום יום מותאם עם פחות לחץ.

קחו את העייפות ברצינות

אנחנו יודעים שיש לך הרבה שאתה רוצה לעשות, ואנחנו יודעים שאתה מעדיף לעשות את זה היום. אבל האם כולנו השתוללנו בכך ששרפנו את כל אבק השריפה בבת אחת? הצעד הראשון לקראת חיי יום יום שמושפעים פחות מעייפות וערפל פיברו הוא לקחת אותם ברצינות. תודו שאתם עייפים. הכירו בכך שהאתגרים הפיזיים והנפשיים משפיעים עליכם – זה רק טבעי. על ידי פתיחות לגבי האופן שבו האבחון משפיע עליך, גם כלפי עצמך וגם כלפי הסובבים אותך, יהיה קל יותר לכל הצדדים לגלות התחשבות.

עם פיברו, רמת האנרגיה היא לרוב מאוד לא יציבה, ובדיוק בגלל זה - בימים טובים - זה יכול להיות מפתה לעשות את כל הדברים שלא הספקתם לעשות קודם לכן. אחד השיעורים החשובים ביותר הוא ללמוד את החשיבות של חיסכון באנרגיה, ובאופן שמרני להשתמש בה כדי לעבור את האתגרים הקטנים והגדולים של היום.

- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של תסמונות כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.

לילות ללא שינה ועייפות

פיברומיאלגיה קשורה לעיתים קרובות גם לבעיות שינה. קושי להירדם ושינה חסרת מנוחה הם שני גורמים שגורמים לכך שאינך מטעין את האנרגיה שלך בצורה אופטימלית ליום המחרת. גם לילות רעים במיוחד עלולים לגרום לכם להתעורר עם תחושת ערפל מוחי – מה שמקל על שכחת דברים ועלול לגרום לקשיי ריכוז. קודם לכן כתבנו מאמר בשם '9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה'(נפתח בקישור חדש - כך שתוכל לסיים קודם את קריאת המאמר הזה) שבו אנו עוברים על עצות של מומחה שינה לישון טוב יותר.

נראה כי בעיות השינה אצל אלו עם תסמונות כאב כרוניות קשורות, בין היתר, לרגישות לכאב. וזה מושפע לרעה מלחץ. לכן זה כל כך חשוב, לכל מי שסובל מכאב כרוני, שתמצא את האמצעים וההתאמות האישיות המתאימים לך. אנשים רבים עם פיברומיאלגיה מנצלים את הזמן העצמי היומיומי שטיח אקופרסורה (הקישור נפתח בחלון חדש) או כדורי נקודת הדק. שימוש באחד כזה לפני השינה יכול להיות יעיל במיוחד, מכיוון שהוא מוריד הן את מתח השרירים והן את רמות המתח. זמן השימוש המומלץ הוא 10-30 דקות מדי יום, וניתן לשלב אותו היטב עם מדיטציה ו/או טכניקות נשימה.

- קרא עוד על מחצלת האקופרסורה באמצעות התמונה למטה:

פעילות והדרכה מותאמת

למרבה הצער, תשישות וחוסר אנרגיה יכולים להוביל אותך לספירלה שלילית. עמוד הדלת יהיה לפחות כמה קילומטרים גבוה יותר אם ישנו רע ונרגיש מותשים ישירות. אין ספק שיכול להיות קשה לשלב פיברומיאלגיה עם פעילות גופנית סדירה, אבל זה יכול להיות קצת יותר קל אם אתה מוצא את צורות הפעילות הגופניות הנכונות. חלק אוהבים לצאת לטיול, אחרים חושבים שפעילות גופנית בבריכת מים חמים היא הטובה ביותר, ואחרים עשויים לאהוב יותר תרגילים ביתיים או יוגה.

אם אתה מרגיש שאתה עייף מכדי להתאמן, זה למרבה הצער מוביל לאורך זמן לחולשת שרירים נוספת ואף יותר תשישות. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב למצוא פעילויות בסף נמוך גם בימים הרעים. אנשים רבים עם שיגרון ותסמונות כאב כרוני מרגישים את הפעילות הגופנית עם סריגה הוא עדין ויעיל כאחד. התחל ברוגע ועבוד עם פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני כדי למצוא את תוכנית האימונים המתאימה לך. בסופו של דבר אתה יכול להגדיל בהדרגה את עומס האימונים, אבל זכור לקחת את הכל בקצב שלך.

בסרטון למטה ניתן לראות תכנית אימונים אלסטית מותאמת אישית לכתפיים וצוואר - שהוכנה על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף Ved מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה.

סרטון: תרגילי חיזוק לכתפיים ולצוואר (עם גומי)

הצטרפו למשפחה שלנו! הירשמו בחינם לערוץ היוטיוב שלנו כאן (קישור נפתח בחלון חדש)

- חסוך באנרגיה שלך והגדר יעדי ביניים

האם אתה מתוסכל לעתים קרובות מדברים שאתה לא יכול לעשות? נסה לבצע התאמות. נסו לנכש דברים פחות חשובים שגונבים לכם את האנרגיה – כדי שיהיה לכם יותר אנרגיה לעשות דברים שחשובים לכם. חלק משימות גדולות יותר לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול. בדרך זו, תקבלו הרגשה של שליטה כאשר אתם מתקדמים בהדרגה לעבר המטרה.

קח הפסקות מנוחה לאורך היום. כאן אנו גם ממליצים לך לרשום הערות לגבי מה שאתה מרגיש שהכי מתאים לך. זכור לזהות שמנוחה טובה עבורך - ונצל את הזמן להירגע עם משהו שאתה נהנה ממנו, כמו האזנה לספר שמע או מדיטציה.

הפוך את היום שלך לידידותי יותר לפיברו

כפי שהוזכר קודם לכן במאמר, אנו יודעים היטב שמתח פיזי ונפשי כאחד קשורים להתלקחויות (התלקחות פיברו) של כאבי פיברומיאלגיה. בדיוק בגלל זה אנחנו כל כך להוטים להעביר את המסר שאתה חייב לדאוג לעצמך. אם תלכי לנשוך את הכאב היום הוא רק יצטבר עוד ועוד. בין אם אתה בעבודה או בבית הספר, חשוב מאוד גם לתקשר עם ההנהלה לגבי הצרכים שלך.

דרכים קונקרטיות להפוך את היום שלך לפחות מלחיץ יכולות לכלול:

• לקחת יותר הפסקות (רצוי עם תרגילי מתיחה לצוואר ולכתפיים)
• קבל משימות עבודה שמתאימות יותר ליכולות שלך
• תקשר את הצרכים שלך כלפי חוץ לסובבים אותך
• חפשו פיזיותרפיה פליאטיבית (פיברומיאלגיה היא תסמונת רגישות שרירים אחרי הכל)

היו פתוחים לגבי המחלות והכאבים שלכם

פיברומיאלגיה היא סוג של "מחלה בלתי נראית". כלומר, במידה שאינך יכול לראות אם אדם אחר סובל מכאבים פיזיים. בדיוק בגלל זה חשוב מאוד שתתקשר עם הסובבים אותך ותהיה פתוח לגבי המחלה. מדובר, אחרי הכל, בתסמונת כאב כרונית הגורמת לכאבי שרירים, נוקשות מפרקים ולעיתים משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי.

זה עשוי להיות שימושי להתייחס למחקרים שהראו שהמוח מפרש לא נכון / גורם לרגישות יתר של אותות כאב אצל אלה עם פיברומיאלגיה (1). פרשנות שגויה זו של אותות עצביים במערכת העצבים המרכזית גורמת אפוא לכאב חזק מהרגיל.

אמצעים משלו להרפיה

מוקדם יותר במאמר הזכרנו את שני מחצלות האקופרסורה, ערסל צוואר וכדורי טריגר פוינט. אבל משהו שהוא פשוט כמו שהוא גאוני הוא למעשה חבילות רב פעמיות (יכול לשמש גם כמארז חום וגם כמארז קירור).

טיפים: חבילת חום רב פעמית (קישור נפתח בחלון חדש)

למרבה הצער, עובדה היא שמתח שרירים ונוקשות מפרקים הם שני דברים הקשורים ישירות לראומטיזם של רקמות רכות. אתה פשוט מחמם אותו - ואז מניח אותו על האזור המתוח ונוקשה במיוחד. ניתן להשתמש פעם אחר פעם... אחרי פעם. מדידה עצמית פשוטה ויעילה למי שסובל רבות משרירים מתוחים בעיקר באזור הצוואר והכתפיים.

תקציר: נקודות עיקריות

אחד המפתחות להימנעות מעייפות קיצונית הוא לבצע שינויים בחיי היומיום שלך. אנו מקווים שהמאמר נתן לך השראה לא תמיד לשים את עצמך במקום השני בתור. למעשה, זה המצב שבאמצעות תשומת לב רבה יותר לעצמך ולמחלה שלך, גם אחרים סביבך ירגישו טוב יותר. זכרו גם שמותר לבקש עזרה - זה לא הופך אותך לאדם חלש, להיפך, זה מראה שאתה חזק והגיוני. כאן אנו מסכמים את הנקודות העיקריות שלנו כדי למנוע תשישות חמורה:

• מפה אילו פעילויות ואירועים שואבים ממך אנרגיה

• התאם את חיי היומיום שלך לפי שגרת היומיום שלך

• היו פתוחים לגבי המחלות והכאבים שלכם עם הסובבים אתכם

• זכור לקחת כמה הפסקות עם הזמן שלך

אנו מסיימים את המאמר בציטוט הולם מאת פין קרלינג:

"הכאב הכי עמוק

בכאביך נמצאים

שהם אפילו לא מובנים 

של הקרובים אליך"

הצטרף לקבוצת התמיכה שלנו לפיברומיאלגיה

מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם. אחרת, נשמח מאוד אם תעקבו אחרינו בעמוד הפייסבוק ובערוץ היוטיוב שלנו.

אל תהסס לשתף כדי לתמוך באנשים עם שיגרון וכאב כרוני

אנו מבקשים מכם לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). אנו מחליפים קישורים עם אתרים רלוונטיים (צרו קשר בפייסבוק אם ברצונכם להחליף קישור לאתרכם). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעדים הראשונים לקראת חיי היומיום הטובים יותר עבור אנשים עם אבחנות כאב כרוניות.

מקורות ומחקר:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: the prototypical sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.