מתח ופיברומיאלגיה: 6 דרכים להפחתת מתח
עודכן לאחרונה ב-28/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית
מתח ופיברומיאלגיה: 6 דרכים להפחתת מתח
מתח ופיברומיאלגיה אינם שילוב טוב. רמות גבוהות של מתח יכולות לתרום להחמרת תסמינים וכאב.
פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב כרונית הגורמת באופן אופייני לכאבים עזים ונרחבים, כמו גם תסמינים נוספים כגון הפרעות שינה וערפל מוחי. מחקרים הראו שלחץ יכול לשחק תפקיד מרכזי בפיברומיאלגיה.¹ מתח יכול להשפיע על האופן בו אנו חווים כאב באמצעות שינויים נוירוכימיים בגוף - אשר בתורם מובילים לאותות כאב מוגברים ולהחמרה בתסמינים. במאמר זה, אנו רוצים להסתכל מקרוב על מספר אמצעים ושיטות הרפיה להפחתת מתח.
טיפים: בהמשך המאמר מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף לך תוכנית ניידות עדינה שיכולה לעזור להפיג מתח שרירים בגב ובצוואר.
מתח מחליש את הגוף
מכיוון שפיברומיאלגיה כרוכה בכאב כרוני, הגוף נמצא ב'מצב מתח' משתנה. מה שבתורו אומר שאנשים עם אבחנה זו יכולים להיות מושפעים יותר מלחץ. בקיצור, מתח מחליש את הגוף והופך אותנו לפגיעים יותר לכאב כרוני, עייפות (תשישות קיצונית) והפרעות קוגניטיביות (כגון ערפל סיבי). אין ספק שרמות גבוהות של מתח ופיברומיאלגיה הן שילוב רע.
- אנשים רבים לא דואגים מספיק לעצמם
לא קל לחיות עם כאב כרוני ומה שמסווג כ'מחלה בלתי נראית'. והפחתת הלחץ בחיי היומיום היא לעתים קרובות הרבה יותר קשה ממה שאתה חושב. אנשים רבים עם פיברומיאלגיה אינם שמים את עצמם ואת בריאותם במקום הראשון – וכך מגיעים למצב לא נוח בו התסמינים משתלטים. ביצוע שינויים מסוימים באורח החיים כדי לטפל בעצמך ולנוח מספיק חשוב להפליא אם יש לך פיברומיאלגיה.
6 דרכים להפחתת מתח (ותסמיני פיברומיאלגיה קשורים)
בחלק הבא של המאמר, נסתכל מקרוב על שישה אמצעים ושיטות להפחתת מתח. כאן אנו מזכירים לכם שאנו שונים – וכי מה שנותן הקלה או הרפיה הוא לרוב סובייקטיבי. אבל בואו נסתכל מקרוב על ששת המדדים שלהלן:
אימון בבריכת מים חמים
הדרכה מותאמת אישית (כולל אימון סריגים og יוגה)
זמן עצמי ומיינדפולנס
עיסוי הרפיה ודיקור תוך שרירי (מחט יבש)
אמבטיה חמה
אימון שינה
עבור רוב האנשים, כל שש הנקודות הללו רלוונטיות ביותר. אבל כאן חל גם שאתה יוצא למסע עם עצמך ותגלה אילו אמצעים וטכניקות מתאימים לך ביותר.
1. אימון בבריכת מים חמים
כתבנו בעבר מאמר על פעילות גופנית בבריכת מים חמים ופיברומיאלגיה. לצורת אימון זו מספר יתרונות, ביניהם העובדה שהוא מתבצע לרוב בחסות קבוצות ראומטיות ומתבצע במים חמימים. כאן תוכלו לפגוש אנשים בעלי דעות דומות ולהחליף חוויות, ובמקביל לקבל מפגש אימון שלוקח בחשבון את העובדה שאתם סובלים מאבחון כאב כרוני. המים החמים מסייעים להגברת זרימת הדם בשרירים – והופכים את תרגילי האימון לעדינים ומותאמים יותר.
שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.
2. אימון מותאם ועדין
אנשים רבים עם פיברומיאלגיה מרגישים שהגוף הופך להיות מוצף ועומס יתר אם הם מתאמנים יותר מדי. מה שבתורו יכול לעורר תקופה רעה עם תסמינים וכאב מוגברים. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב שעומס האימון לא יעלה על כושר העומס של האדם עצמו. צורות של פעילות גופנית עדינה יכולות לכלול יוגה, אימון עם גומי והליכות. שוב, אנו רוצים להדגיש את הצורך בהתאמות אישיות - כולל היסטוריה רפואית וצורה יומיומית.
המלצה: אימון עם גומייה (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)
לאנשים הרגישים לפעילות גופנית, מומלץ לבצע פעילות גופנית עם רצועות אלסטיות. למעשה, צורת אימון זו תיעדה השפעות חיוביות עבור אנשים עם פיברומיאלגיה, בין היתר (קרא: פיברומיאלגיה ואימון אלסטי). לחץ על התמונה או לה למידע נוסף על להקת הפילאטיס.
3. זמן עצמי ומיינדפולנס
זמן עצמי לא חייב להיות מדיטציה על הר עם נוף לים – אבל הוא מצייר תמונה מאוד ברורה שלפעמים אתה צריך לקחת זמן לעצמך. ואם יש לך פיברומיאלגיה, זה חשוב במיוחד כדי לא לתת לתגובות הלחץ בגוף להשתלט עליך. זמן עצמי יכול להיות גם לעשות דברים שאתה אוהב - אנו ממליצים לפחות 30-45 דקות להתמקד בתחביב או עניין שאתה אוהב.
מיינדפולנס היא טכניקת הרפיה שבה אתה מנסה לתת למחשבות ולמוח שלך להרגיע את הגוף שלך עם טכניקות מודעות. ניתן להשתמש כאן גם בטכניקות נשימה, רצוי לבצע על מחצלת טריגר פוינט או עם כרית הרפיית צוואר, תהיה דרכים טובות להירגע.
"הרפיה וזמן לבד יכולים לבוא בצורות שונות - ועבור חלק זה אומר, למשל, עבודת רקמה (סריגה, סריגה וכדומה)".
4. עיסוי הרפיה ודיקור תוך שרירי
זה לא סוד שמור היטב שאנשים עם פיברומיאלגיה מוטרדים באופן משמעותי ממתח ומתח שרירים. גם על בסיס זה אתה צריך גם טיפול פיזי להמסת קשרי שרירים, הפחתת מתח בשרירים והפחתת רגישות לכאב. וכאן חשוב שהטיפול לא יהיה קשה מדי. מחקרים הראו שעיסוי ועבודת שרירים מפחיתים את חומר איתות הכאב חומר P ותורם לשינה טובה יותר בחולי פיברומיאלגיה.²
– דיקור סיני להרפיה?
מטא-אנליזות הראו גם שלמחט יבש, הידוע גם כמחט תוך שרירי, המכוון בעיקר לנקודות טריגר, יש מספר השפעות חיוביות על תסמיני פיברומיאלגיה..³ זה הוכח, בין היתר, ברגישות מופחתת לכאב, פחות חרדה ודיכאון, מופחתת עייפות ושינה טובה יותר (השפעה קצרת טווח כלומר יש לחזור על הטיפול במרווחים מסוימים).
- מרפאות כאב: נוכל לעזור לך עם כאבים בשרירים ובמפרקים
הקלינאים המורשים הציבוריים שלנו במרפאות המסונפות שלנו מרפאות הכאב בעל עניין ומומחיות מקצועית מובהקת בחקירה, טיפול ושיקום של מחלות שרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אנו פועלים באופן מכוון כדי לעזור לך למצוא את הגורם לכאב והתסמינים שלך - ולאחר מכן לעזור לך להיפטר מהם.
5. אמבטיה חמה (או מקלחת)
לפעמים פשוט זה הכי טוב. מים חמימים יכולים לעזור להפחית את הורמוני הלחץ ולהעלות את רמות האנדורפין בגוף (משכך הכאב הטבעי של הגוף). המים החמים עוזרים להמיס שרירים מתוחים על ידי הגברת זרימת הדם לאזורים. אחרים גם מדווחים שהם חווים את הסאונה כאמצעי הרפיה יעיל.
6. אימון שינה
למרבה הצער, בעיות שינה ואיכות שינה מופחתת הן בעיות מוכרות עבור אנשים רבים עם פיברומיאלגיה. בעבר כתבנו מאמר ובו 9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה – בו אנו עוברים על העצות הספציפיות של רופא מומחה לבעיות שינה. שינה משופרת יכולה להיות בעלת השפעה חיובית משמעותית על רמות הלחץ בגוף שלך - ובכך על הסימפטומים שלך.
תקציר: מתח ופיברומיאלגיה
פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב מורכבת להפליא המושפעת מגורמים רבים ושונים. מתח - כולל מתח פיזי, פסיכולוגי וכימי - הוא טריגר ידוע להחמרת תסמינים וכאב. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב שתכירו בכך ותנסו לנכש גורמים בחיי היומיום שלכם שמעניקים לכם כתפיים גבוהות ומלחיצים אתכם.
סרטון: 5 תרגילי ניידות עדינים
בסרטון למעלה תראו 5 תרגילי ניידות מותאמים ועדינים. אלה יכולים לעזור לך לעורר תנועה במפרקים נוקשים ולשחרר שרירים מתוחים. ניתן לבצע את תוכנית האימונים מדי יום.
הצטרפו לקבוצת התמיכה בראומטיזם וכאב כרוני שלנו
מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים על מחקר ומאמרי תקשורת על הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם. אחרת, נשמח מאוד אם תעקבו אחרינו בעמוד הפייסבוק ו ערוץ היוטיוב שלנו (הקישור נפתח בחלון חדש).
אנא שתפו כדי לתמוך באנשים עם שיגרון וכאב כרוני
שלום! אפשר לבקש ממך טובה? אנו מבקשים מכם לעשות לייק לפוסט בעמוד ה-FB שלנו ולשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). כמו כן, אנו שמחים להחליף קישורים עם אתרים רלוונטיים (צור קשר בפייסבוק אם אתה רוצה להחליף קישורים עם האתר שלך). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לקראת חיי יום-יום טובים יותר עבור אלו עם אבחנות שיגרון וכאב כרוני. אז אנו מקווים שתעזרו לנו בעתיד בקרב הידע הזה!
מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית
הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות מהעילית המובילה בתחום החקירה, הטיפול והשיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול).
מקורות ומחקר
1. Houdenhove et al, 2006. מתח, דיכאון ופיברומיאלגיה. Acta Neurol Belg. 2006 Dec;106(4):149-56. [PubMed]
2. Field et al, 2002. פיברומיאלגיה כאב וחומר P יורדים והשינה משתפרת לאחר טיפול בעיסוי. J Clin Rheumatol. 2002 אפריל;8(2):72-6. [PubMed]
3. Valera-Calero et al, 2022. יעילות של מחט יבש ודיקור בחולים עם פיברומיאלגיה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Int J Environ Res Health Public Health. 2022 באוגוסט 11;19(16):9904. [PubMed]
מאמר: מתח ופיברומיאלגיה: 6 דרכים להפחתת מתח
נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene
בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.
שאלות נפוצות: שאלות נפוצות על מתח ופיברומיאלגיה
1. איך אוכל להשתלט על הלחץ שלי?
ובכן, הצעד הראשון הוא לקחת צעד אחורה ולמעשה להכיר בכך שאתה לחוץ. לאחר מכן יש צורך לנכש את הגורמים שגורמים לך ללחץ רב – ולסדר את חיי היום-יום שלך כך שיהיה לך גם זמן לטפל בעצמך.
השאר תגובה
רוצה להצטרף לדיון?אתה מוזמן לתרום!