עודכן לאחרונה ב-24/02/2019 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

אימוני כוח - צילום ויקימדיה

כאבים בגב לאחר אימוני כוח. למה?

רבים נפגעים בגב לאחר אימון, במיוחד אימוני כוח הם סיבה חוזרת לכאבי גב. להלן כמה מהגורמים השכיחים ביותר, כמו גם עצות וטיפים כיצד להימנע מפגיעות גב בעת האימון.

גלול למטה כדי לראות סרטון אימונים הכולל תרגילי ליבה בטוחים בבטן נמוכה ותוכנית אימונים לירכיים שניתן להשתמש בהם כדי לבנות אותך לאחר פציעה בגב.

וידאו: 5 תרגילי ליבה בטוחים בכדור טיפולי (לאימון לאחר פציעת אימון)

בסרטון למטה רואים חמישה תרגילי גב יעילים ועדינים ביותר - בכל הנוגע למניעת פציעות ואימונים לאחר פציעת אימון בגב. על ידי הימנעות מלחץ בטן גבוה מדי וממצבי אימון חשופים, אנו יכולים להקפיד לבנות את שרירי הליבה בצורה בטוחה - ללא סיכון לפציעות באימון.

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

וידאו: 10 תרגילי כוח לירכיים

אנשים רבים שוכחים לאמן את המותניים ולכן סובלים מפציעת אימון כאשר הם משליכים את עצמם לדדליפט או כורעים עם משקולת. הירכיים הן המאפשרות את תנוחת הגב והיציבות הנכונים בעת ביצוע תרגילים אלה. לכן, עליכם ללמוד מחטאים ישנים ולוודא כי אתם מכניסים גם אימוני ירך לתוכנית האימונים שלכם.

למטה תוכלו לראות תוכנית ירך עם עשרה תרגילים שיכולים לחזק את המותניים ולהפחית את הלחץ על הגב.

האם נהנית מהסרטונים? אם הייתם מנצלים אותם, היינו מאוד מעריכים אתכם להירשם לערוץ היוטיוב שלנו ולתת לנו אגודלים במדיה החברתית. זה אומר לנו המון. תודה גדולה!

מה זה כאב?

כאב הוא הדרך של הגוף לומר שפגעת בעצמך או שאתה עומד לפגוע בך. זו אינדיקציה לכך שאתה עושה משהו לא בסדר. אי האזנה לאותות הכאב של הגוף ממש מבקשת צרות, מכיוון שזו הדרך היחידה שלו לתקשר שמשהו לא בסדר.

זה חל על כאבים וכאבים בכל הגוף, ולא רק על כאבי גב. אם אינכם מתייחסים ברצינות לאותות הכאב, הדבר עלול להוביל לבעיות ארוכות טווח, ואתה מסתכן שהכאב יהפוך כרוני. באופן טבעי, יש הבדל בין רוך לכאב - רובנו יכולים להבדיל בין השניים.

לעיתים קרובות מומלץ לקבל טיפול והדרכת הכשרה ספציפית ממומחה שרירים ושלד (פיזיותרפיסט, כירופרקט או מטפל ידני) להתגבר על הבעיה.

הטיפול יכוון ויטפל בתפקוד לקוי של השרירים והמפרקים, אשר בתורו יפחית את שכיחות הכאב. כאשר מכאבים את הכאב, יש צורך לסלק את הסיבה לבעיה - אולי יש לך יציבה מעט גרועה שמובילה לעומס יתר של כמה שרירים ומפרקים? או אולי אינך מבצע את התרגילים בצורה ארגונומית טובה?

הגורמים לכאבי גב במהלך האימון

ישנן כמה סיבות שונות לכאבי גב במהלך אימוני כוח. חלק מהנפוצים יותר כוללים:

'אבזם'

זהו למעשה מונח אנגלי לחוסר יציבות מתמטית שיוביל לכישלון, אך המילה הפכה נפוצה יותר ויותר גם במכוני כושר.

זה מבוסס על המשמעות המקורית שלו ופשוט מציין שביצועים ארגונומיים ירודים יובילו לכישלון ובסופו של דבר לכישלון מוחלט של השרירים והמפרקים המעורבים.

דוגמה טובה (לקרוא: רע) לכך היא מעלית קרקע מבוצעת בצורה לא טובה שם האדם מאבד את העקומה הטבעית של הגב התחתון, כמו גם את עמוד השדרה / בטן ניטרלי, בביצוע ואז מקבל עומס יתר המכוון לשריר הגב התחתון, המפרקים ואולי אפילו הדיסק.

עומס יתר - "יותר מדי, מוקדם מדי" 

אולי הגורם השכיח ביותר לפציעות הקשורות לאימון. כולנו נהיה חזקים ככל האפשר בזמן הקצר ביותר. למרבה הצער, השרירים, המפרקים והגידים לא כלולים תמיד בסיבובים, וכך אנו מפתחים פגיעות מתח כמו גידים בשרירים, דלקת בגידים ותפקוד לקוי במפרקים.

בנה את עצמך בהדרגה, הימנע מפציעות - צילום ויקימדיה

טיפים כיצד להימנע מכאבי גב במהלך האימון

קבל עזרה בהתחלה להתאמן כראוי: כשאתה מתחיל תוכנית אימונים, חיוני שתקבל תוכנית אימונים שתואמת את האימונים הנוכחיים שלך, הן מבחינת התרגילים והן מבחינת האינטנסיביות. לכן מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי או מומחה שרירים ושלד (פיזיותרפיסט, כירופרקט, מטפל ידני) שיוכל לעזור לכם בהקמת תוכנית אימונים המתאימה לכם.

כתוב יומן הדרכה: צמצום תוצאות האימונים שלך יעניק לך גם יותר מוטיבציה וגם תוצאות טובות יותר.

תרגול עיקרון סד ניטראלי / בטן בטן: טכניקה זו תעזור לכם להימנע מנזק במהלך מעליות גדולות יותר וכדומה. זאת, על ידי כך שהגב נמצא בעקומה הנכונה (עקומת גב ניטרלית) תוך הידוק שרירי הבטן, ובכך להגן על הדיסקים הבין חולייתיים בגב וחלוקת העומס על שרירי הליבה.

טיפול עצמי: מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

הדף הבא: כדאי לדעת זאת על פרולפס מאחור

לחץ למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)

- אם יש לך שאלות בנושא זה, זה נהדר אם אתה שואל את אלה בסעיף ההערות שלמטה.