6 תרגילי חוזק יעילים לכאבי ברך

האם אתם סובלים מכאבי ברכיים וחוששים מפעילות גופנית? להלן 6 תרגילי כוח טובים ומותאמים אישית ליציבות רבה יותר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר של הברך.

- לכאבי ברכיים יכולות להיות מספר סיבות

אנו מדגישים את החשיבות של בדיקת כאבי ברכיים מתמשכים ותסמיני ברכיים. הכאב יכול לנבוע בין היתר arthrosis, טראומה, שרירים, גידים, רצועות צולבות, רצועות, מתח שרירים ומפרקים. אנשים רבים נעשים מאוד לא בטוחים כשהברכיים כואבות - ובמקום לעבור לאימוני שיקום ספציפיים יותר, הם לרוב מפסיקים את האימונים לחלוטין. למרבה הצער, זה מוביל גם להפחתת מסת השריר וגם ליכולת עומס ירודה יותר – מה שמוביל בתורו ליותר כאבים ויותר בלאי בברכיים.

- לכן אנו ממליצים על אימון בטוח עם חוטי בנג'י

רבים שראו את סרטוני ההדרכה שלנו בערוץ היוטיוב שלנו יראו שהקלינאים שלנו מדברים בחום על אימון אלסטי. הסיבה לכך היא שלאימון כזה יש סיכון נמוך משמעותית לעומס יתר באימונים – בניגוד למכשירי אימון בהם המשתמש מעמיס במשקלים כבדים. במכשירים כאלה קיים סיכון שהמשתמש יעמיס מעבר ליכולתו ויגרום לעצמו לפציעה.

- הגומיות הופכות את האימון ליעיל, אך גם מונעות תנוחות לא נכונות

זה כמעט בלתי אפשרי בעת שימוש בגומיות, שכן אלו 'ימשכו אותך אחורה' אם תלך קצת יותר מדי בתנועה, למשל. אנו ממליצים על א סט של מיני קלטות, שכן זה יכול להיות טוב לשנות את עומס הכוח. רצועות פילאטיס אלסטיות ושטוחות נמצא בשימוש נרחב גם באימוני שיקום נגד כאבי ברכיים.

מרפאות הכאב: המרפאות הבינתחומיות והמודרניות שלנו

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים.

וידאו: תרגילים נגד כאבי ברכיים

לחץ כאן למטה כדי לראות סרטון של תוכנית אימונים לכאבי ברכיים. בסרטון מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף FRA מחלקת מרפאות כאב למברטסטר מרכז כירופרקטיקה ופיזיותרפיה (אוסלו) פיתחה תוכנית אימונים שיכולה לעזור לך להשיג ברכיים חזקות יותר ובריאות טובה יותר של הברך. ראוי לציין שגם ערוץ היוטיוב שלנו מכיל תוכניות אימון "נחמדות" אף יותר מזה.

כמו כן, הירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. 

התרגילים שאנו מציגים במאמר זה הם יחסית מותאמים ועדינים. אבל בכל זאת, כולנו שונים ולחלקם יש תנאים מוקדמים שונים מאחרים. אנחנו חייבים תמיד לקחת את זה בחשבון. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב להקשיב לברכיים כשהן כואבות - ולתת להן את ההחלמה להן זקוקות. בשלבים המוקדמים של אימון השיקום, תרגילים פשוטים הם הטובים ביותר.

הקלה וניהול עומסים לכאבי ברכיים

האם הגיע הזמן להתאמן או להירגע? ובכן, בדרך כלל אתה יכול לעשות שילוב. גם עם ברך כואבת למדי, מומלץ לעשות לפחות תרגילי מחזור ותרגילי מתיחה קלים. אבל שוב, אנחנו רוצים להעביר את הנקודה לגבי בדיקה והערכה של הכאב על ידי קלינאי בעל ידע (רצוי פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני). בנוסף לכך, אמצעים עצמיים פשוטים כגון שימוש ב תמיכה בדחיסת ברכיים תנו לברכיים "נשימה" ותספקו בלימת זעזועים טובה יותר בחיי היומיום. הוא גם ממריץ זרימת דם משופרת לעבר האזור הפגוע - ובדרך זו תורם לריפוי פציעה. אם בנוסף לכאב אתם סובלים גם מנפיחות, אנו ממליצים להשתמש ב חבילה קרה לשימוש חוזר.

טיפים: תמיכה בדחיסת ברכיים (הקישור נפתח בחלון חדש)

לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על תמיכה בדחיסה של הברך ואיך זה יכול לעזור לברך שלך.

1. תוצאה צדדית עם גומייה אלסטית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

2. גשר

קל לשכוח עד כמה חשובים שרירי העכוז ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי העכוז חזקים מפחיתים לחץ ועומס על הברכיים.

הגשר מבוצע על ידי שכיבה על הגב עם רגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשידיך מונחות לצד. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע כמה תרגילים קלים - שם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המספר לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים.

כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי.

התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

3. תרגיל שריר הברך ברגל אחת במנגנון גלגלת

אם תרגילים כמו הרמת קרקע מפעילים מאמץ רב מדי על הברכיים, אז תרגיל זה יכול להוות תחליף טוב. בעזרת תרגיל זה תוכלו לאמן ברכיים בודדות אשר יכולות להועיל מאוד אם יש חוסר איזון בשרירי וכדומה.

שולפים מחצלת כושר ומניחים אותה מול מכונת הגלגלת (מכונת הכושר הגדולה והמגוונת). לאחר מכן חברו סד בקרסול לוו הגלגלת התחתון והדק אותו סביב הקרסול. ואז בחר עמידות במשקל נמוכה למדי. הסתובב כך שאתה שוכב על הבטן ואז הרם את העקב כלפי המושב - אתה צריך להרגיש שהוא מושך מעט בחלק האחורי של הירך ובמושב. יש לבצע את התרגיל בתנועה רגועה ומבוקרת (ללא מטומטמים). חזור 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

4. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

שכבו על הצד בתנוחת עובר - כשהירכיים בכיפוף של 90 מעלות והברכיים אחת על השנייה. תן לזרוע התחתונה שלך לשמש כתמיכה מתחת לראשך ותן לזרוע העליונה שלך לנוח על הגוף או על הרצפה. הרימו את הברך העליונה מעלה מהברך התחתונה, תוך שמירה על מגע העקבים זה עם זה – קצת כמו פתח צדפה, ומכאן השם. התמקדו בכיווץ שרירי העכוז בעת ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל למעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:

5. קיר חצי סקוואט עם כדור

חצי סקוואט עם כדור יכול להיות דרך נהדרת לאמן את הארבע ראשי ואת השרירים הרלוונטיים האחרים שלך. בחצי אנו מתכוונים לסקוואט שלם - גרסה מותאמת. כדי לבצע את התרגיל אתה זקוק לכדור בגודל של כמחצית מגודל כדורגל - חשוב שהכדור יהיה רך מספיק כדי להיכנע כשאתה לוחץ עליו, אך יחד עם זאת שהוא קשה מספיק לאתגר את שרירי הירך המדיאלית. לִסעוֹד.

הניחו את הכדור בין הרגליים, ממש מעל הברכיים. עמדו עם הגב לקיר והחליקו מטה עד שהרגליים בזווית של כ- 90 מעלות - פחות אם אתם מרגישים שזה מקבל יותר מדי לברכיים. כשאתה מוריד את עצמך לאורך הקיר, לחץ את הירכיים יחד סביב הכדור כדי להפעיל את החלק הפנימי של הירכיים ואת הארבע ראשי. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ב 8-12 חזרות, על 2-3 סטים.

6. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

הדף הבא: - חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית בברך (איך מחמירים דלקת מפרקים ניוונית)

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

מומלץ לתרגילי ברכיים: קלטות מיני

דרך הקישור לה אתה יכול לראות ולקרוא עוד על מיני להקות המשמשות לכמה מהתרגילים האלה בתוכנית זו.

עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות.)