5 תרגילים נגד רזולוציית האגן

הרמת רגל לרוחב

5 תרגילים נגד רזולוציית האגן

הפוגה באגן היא בעיה ידועה ונפוצה בהריון. תמיסת האגן נגרמת על ידי הורמון בשם Relaxin. Relaxin מייצר וממיר קולגן - להגברת הגמישות והתנועה בשרירים, בגידים, ברצועות וברקמות בתעלת הלידה ומסביב לאגן. זה עוזר לתת מספיק תנועה לאזור כדי שהתינוק יוכל להיוולד.

 

חשוב לזכור שבעיות האגן מסוכמות לרוב בכמה גורמים שונים. בין היתר יציבה (עקומה מוגברת בגב התחתון ואגן מוטה קדימה), שרירים תפוסים (שרירי הגב ושרירי הישבן נעשים צמודים כדי לנסות "להחזיק" את האגן שמטה קדימה) והמפרקים הופכים לגרים וללא תפקוד (לעיתים קרובות יש עשוי להיות מפרק היפומובי הנועל בו מפרק אגן אחד ואילו השני הוא היפר -נייד) - של האחרון חשוב שתנועה זו תהיה סימטרית.

 

ישנן 3 מטרות עיקריות שיש לנו באימונים ומתיחות נגד רזולוציה של האגן:

  1. למתוח את שרירי הגב והישבן ההדוקים
  2. חיזוק שרירי הגב, הליבה, הירך והמושב
  3. שחזר תנועה סימטרית תקינה של מפרקי האגן

 

קרא גם: - פתרון אגן? קרא עוד על זה כאן!

צילום רנטגן של אגן נקבה - צילום ויקי

 

חמשת התרגילים שבחרנו כמועמדים לשימוש באגן יציב ופונקציונלי יותר אינם התרגילים היחידים שעובדים - ישנם רבים אחרים שם בחוץ. אך לכן בחרנו להתמקד בחמשת התרגילים הללו שיכולים לקדם את יציבות האגן בצורה עדינה ויעילה.

 

1. שכיבה למושב

מתיחה של גלוטות ומברשות

תרגיל מתיחות עדין ובטוח התורם לתפקוד טוב יותר ולגמישות רבה יותר בשרירי הגלוטל החשופים - כמו musculus gluteus medius ו- piriformis.

איך: שכב על הגב - רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה לגב התחתון. משוך רגל אחת לעברך והנח אותה מעל השנייה - ואז השתמש ברגל השנייה כדי לעזור לך למתוח.

כמה זמן: יש לערוך תרגילי בגדים למשך 3 סטים של 30-60 שניות בערך בכל סט. חזור על שני הצדדים.

וידאו: שכיבה במושב

 

 

2. תרגיל "OYSTER" (מחזק את שרירי הירך, הירך והאגן)

תרגיל הצדפות תורם לשיפור הפעלת המושב, ליותר יציבות הירך ולהגדלת חוזק האגן. ניתן לבצע את התרגיל עם אלסטי אימון או בלעדיו - אם כי אנו ממליצים להשתמש באלסטיות כדי להשיג עומס נכון. אנחנו ממליצים סט אימונים זה עם 6 חוזקות שונות (נפתח בחלון חדש) כך שתוכלו לשנות כוח ככל שתתחזק.

איך: שכב על הצד בתנוחה נתמכת. שוב, אנו מדגישים שעדיף להשתמש במזרן אימונים לנוחות מיטבית. הקפידו על עקבים קרובים זה לזה לאורך כל התרגיל ואפשרו להתפרקות ברגליים בעדינות בתנועה עדינה ומבוקרת.

כמה זמן: מבצע 10-15 חזרות על 2-3 סטים

 

3. הרמת מושב שוכב

תרגיל הגשר

אחד התרגילים החשובים ביותר שתוכלו לעשות לאורך כל ההיריון. הרמת מושב בשכיבה מקדמת שיתוף פעולה בין הגב, האגן, הירך והירכיים - במקביל לחיזוק שרירי הליבה והאגן החשובים.

איך: שכב על הגב עם הידיים בצד. וודא שיש לצוואר תמיכה (השתמש במגבת מגולגלת למשל) ושאתה משתמש במזרן אימונים. הרם את המושב כלפי מעלה בתנועה מבוקרת וחלקה.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: הרמת מושב שכיבה / הרמת אגן

4. הרמת רגל לרוחב (התחזקות מחוץ לאגן והירך)

הרמת רגל לרוחב

חשוב להגביר את יציבות האגן בכל המישורים - כולל מישור היציבות לרוחב. הרמת רגליים לרוחב היא תרגיל נהדר שמבודד את החלק החיצוני של הירך והאגן - ואשר מסייע ביעילות לחיזוק הירך והאגן בצורה בטוחה וטובה.

איך: שכב על הצד עם תמיכה מתחת לראש. הרם את הרגל באטיות ובשליטה כלפי מעלה בתנועה חלקה.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: הרמת רגל לרוחב

5. עיגולי זרוע על כדור התרפיה («ערבוב בסיר»)

אימון בכדור טיפולי

כאשר אתה בהריון ובהריון, יש צורך מסיבות טבעיות בעזרת תרגילי ליבה מותאמים. סרטי זרוע על כדור תרפיה הם סוג של "קרש דינאמי" המחזק את שרירי הליבה והגב בצורה יעילה ובטוחה. הוא כבד להפתיע וככל הנראה יורגש על ידי רבים.

איך: תזדקק לכדור תרפיה לביצוע תרגיל זה. עמדו ב"מיקום הקרש "(רצוי עם הברכיים על הקרקע במידת הצורך) ותמכו במרפקים על גבי הכדור הטיפולי. לאחר מכן הזז את זרועותיך במעגלים מבוקרים עם 5 חזרות לסירוגין מכל צד.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: מעגלי זרוע בכדור טיפול

 

סיכום

כעת ראיתם 5 תרגילים כנגד פתרון האגן שיכולים לתרום להגברת תפקוד הליבה והאגן. אימון כללי מומלץ גם על פי יכולת - רצוי לטייל בשטח מחוספס ואימוני בריכה. אנו ממליצים ליצור קשר עם הקלינאי שלך אם אינך בטוח אם תרגילים אלה מתאימים לך עקב אבחנה מוכחת של מחלה או דומה.

 

ציוד אימונים מומלץ ומשומש לתרגילים אלה

שבץ אימונים יכול לייעל את האימונים שלך ולגרום לך להתקדם מהר יותר.

להקות פעילות גופנית

לחץ כאן: סט שלם של 6 אימונים שונים (הקישור נפתח בחלון חדש)

 

העמוד הבא: - אתה צריך לדעת על כאבי אגן

כאב באגן? - ויקימדיה מצולמת

 

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondt.net בכתובת YOUTUBE
לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondt.net בכתובת פייסבוק

 

שאל שאלות באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם? (לחץ כאן למידע נוסף על זה)

- אל תהסס להשתמש בקישור למעלה אם יש לך שאלות

4 תרגילים נגד ורד הברך (לבוש הברך)

4 תרגילים נגד ורד הברך (לבוש הברך)

מושפע מדלקת מפרקים בברך (בלאי בברך)? להלן 4 תרגילים לדלקת מפרקים ניוונית בברך (שחיקת ברכיים) שיכולים להקל על הסימפטומים ולתת שרירי ברכיים חזקים יותר. התרגילים מכוונים לחיזוק שרירי הברך הרלוונטיים ובכך תורמים להגברת יציבות הברך - מה שבתורו יוביל לגירוי פחות ולחץ על מפרקי הברך. אנו מזכירים לך שהוא קיים 5 שלבים שונים של דלקת מפרקים ניוונית.

 

תרגילים והתעמלות באוסטיאוארתריטיס של הברכיים

אימוני שרירי יציבות יכולים לעזור לגוף להקל על המפרקים והגידים. על ידי אימון כוח בשרירים הסמוכים, כמו גם ביצוע תרגילי תנועה קבועים - כמו אלה המוצגים להלן - תוכלו לשמור על זרימת דם טובה ועל גמישות שרירים. אנו ממליצים לך לנסות לעשות תרגילים אלו, או דומים, מדי יום. להלן תראה שתי תכניות אימון המותאמות במיוחד עבורך עם דלקת מפרקים ניוונית בברך ודלקת מפרקים ניוונית בברכיים.

 

מרפאות הכאב: המרפאות הבינתחומיות והמודרניות שלנו

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים.

 

VIDEO: 6 תרגילים נגד מפרקים משמעותית בברך (מפרקים ניוונית מתקדמת של הברכיים)

בסרטון זה למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף FRA מחלקת מרפאות כאב למברטסטר (אוסלו) פיתחה תוכנית אימונים המותאמת לחולים עם דלקת מפרקים ניוונית קשה בברך. בין היתר תראו שבכמה מהתרגילים משתמשים בכסא כתמיכה כדי לא להעמיס על הברכיים במהלך התרגיל. אנו מציעים לך לנסות להתחיל בביצוע התרגילים 3 פעמים בשבוע.

 

- אימון ירך חשוב מאוד לברכיים

כמו כן, חשוב מאוד להכיר בכך שתפקוד טוב של הירך חיוני על מנת להעמיס נכון את הברכיים. לכן, אנו מציעים, בנוסף לתרגילים המוצגים לעיל, אתם שמחים לשלב גם עם התרגילים המוצגים בסרטון זה.

VIDEO: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית / שחיקה בירך ובברך

אל תהסס להירשם ערוץ היוטיוב שלנו (לחץ כאן) לקבלת תוכניות אימונים וידע בריאותי בחינם.

 

הקלה וניהול עומסים לאוסטאוארתריטיס בקנרנה

בלאי בברכיים זה משהו שצריך לקחת ברצינות. למרבה המזל, ישנם מספר אמצעים ותרגילים עצמיים טובים שיכולים לעזור לך. אמצעי אחד שקל מאוד להתחיל איתו הוא שימוש יומיומי בו תמיכה בדחיסת ברכיים מה שיכול לספק זרימת דם מוגברת לברכיים הכואבות - ולעזור להפחית נפיחות. לתומכים אלו יש גם נחושת מובנית בחומר, אשר חולי שיגרון רבים חווים כהקלה נוספת בתסמינים. אם אתה מוטרד מהרבה נוזלים בברכיים, אנו ממליצים גם חבילה קרה לשימוש חוזר כדי לסייע בהפחתת אגירת נוזלים ונפיחות בברך.

טיפים: תמיכה בדחיסת ברכיים (הקישור נפתח בחלון חדש)

לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על תמיכה בדחיסה של הברך ואיך זה יכול לעזור לברך שלך.

 

קרא גם: זה עליכם לדעת על דלקת מפרקים ניוונית של הברכיים

osteoarthritis של ה- KNEES

לחץ על התמונה כדי ללמוד עוד על דלקת מפרקים בברך וכיצד היא עשויה להשפיע עליך.



 

כאן תוכלו לראות עוד ארבעה תרגילים המשמשים לעיתים קרובות באימוני שיקום לכאבי ברכיים ובעיות בברכיים. 

תוצאה / ריאות (עם וידאו)

פריחה, המכונה גם ריאה, היא תרגיל קלאסי בכל מה שקשור לחיזוק שרירי הברכיים ויציבות הברכיים. פעילות גופנית מספקת שיפור בתפקוד השרירים בעגל, בירכיים ובשרירים אחרים המסייעים בייצוב הברך.

 

קרא גם: 15 סימנים מוקדמים של שיגרון

סקירה משותפת - דלקת מפרקים שגרונית

 



2. כריעה בכדור בוסו (עם וידיאו)

סקוואט על הכדור של BOSU מאמן הן את היבט האיזון והן את יציבות הברך. על ידי ביצוע תרגיל זה בכדור BOSU, אתה מקבל השפעה מוגברת של האימון - מכיוון שהוא מחקה בעיות יומיומיות שאתה עלול להיתקל בהם. אם אין לך גישה לכדור BOSU, התרגיל יכול להיעשות רק בעזרת משקל הגוף שלך.

 

3. הרמת רגליים לרוחב (עם וידאו)

הירך חיונית להקלה על הברכיים - הירך משמשת כבולם זעזועים עבור הברכיים והקרסוליים; כמו גם להיפך.תרגיל יעיל בכל הקשור למניעת תסמינים / מחלות ברכיים כתוצאה מפרקים בברך (בלאי בברך).

 



 

4. מתיחת בוהן (עם וידאו)

הרמת הבוהן היא תרגיל שאנחנו ממליצים לכולם.התרגיל מחזק את כפות הרגליים, הקרסוליים, הברכיים והרגליים - מה שבתורו תורם לעומס ושימוש נכון יותר באזורים.

 

קרא גם: מה כדאי לדעת על כאבי ברכיים

ברכיים חזקות יותר

 



טיפול עצמי: מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

טיפול עצמי תמיד צריך להיות חלק מהמאבק נגד הכאב. עיסוי עצמי רגיל (למשל עם כדורי נקודת הדק) ומתיחה קבועה של שרירים הדוקים יכולים לעזור להפחית את הכאב בחיי היומיום.

 

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

הדף הבא: - חמשת השלבים של kneartrose

חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא. אחרת, עקוב אחרינו במדיה החברתית לקבלת עדכונים יומיים עם ידע בריאותי בחינם.

 

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

 

נשאל שאלות דרך שירות שאילתות הפייסבוק שלנו בחינם:

- אל תהסס להשתמש בשדה ההערות למטה אם יש לך שאלות כלשהן