דיאטה אנטי דלקתית: כיצד להפחית באופן טבעי את הדלקת

עודכן לאחרונה ב-15/03/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

דלקת אינה בהכרח דבר שלילי. דלקת היא תהליך טבעי המסייע לגופכם להחלים ולהגן על עצמו מפני פציעות. למרות זאת, דלקת יכולה להזיק אם היא הופכת כרונית. דלקת כרונית יכולה להימשך שבועות, חודשים או שנים - ועלולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות ושונות. עם זאת, עדיין תוכלו לעשות הרבה כדי להפחית דלקת ולשפר את בריאותכם באופן כללי - דבר שתלמדו במדריך שלנו.

במאמר זה תלמדו, בין היתר:

• מהי דלקת?
• הגורמים לדלקת כרונית
• תפקיד הדיאטה
• מזונות שיש להימנע מהם
• אוכל שכדאי לאכול
• תפריט לדוגמא
• טיפים אחרים
• הצעות לאורח חיים משופר
• מסקנה

מהי דלקת?

דלקת - או דלקת - היא דרכו של הגוף להגן על עצמו מפני זיהומים, מחלות או פציעות. כחלק מהתגובה הדלקתית, גופך מגביר את ייצור כדוריות הדם הלבנות שלו, כמו גם תאי חיסון וחומרים כמו ציטוקינים. יחד הם עוזרים במאבק נגד זיהומים. תסמינים שכיחים של דלקת חריפה (לטווח קצר) הם אדמומיות, כאב, חום ונפיחות.

מצד שני, דלקת כרונית (ממושכת) יכולה לעיתים קרובות להתרחש בתוך הגוף ללא תסמינים ניכרים. סוג זה של דלקת יכול להוביל למחלות כמו סוכרת, מחלות לב, מחלות כבד שומניות וסרטן. דלקת כרונית יכולה להופיע גם אם אנשים סובלים מעודף משקל או נמצאים בלחץ גבוה במשך זמן רב. כאשר רופאים בודקים דלקת ודלקת, הם לעיתים קרובות בודקים את הדם שלך כדי לראות אם ישנם סמנים מסוימים כגון חלבון C- תגובתי (CRP), הומוציסטאין, TNF אלפא ו- IL-6.

תקציר

דלקת היא מנגנון הגנה המאפשר לגופך להגן על עצמו מפני זיהומים, מחלות או פציעות. למרבה הצער, דלקת יכולה גם להיות כרונית, מה שעלול להוביל להתפתחות של כמה מצבי מחלה שונים.

מה הסיבה מאחורי דלקת?

גורמים מסוימים באורח החיים - במיוחד אלה השגרתיים - עלולים להוביל לדלקת. צריכה גבוהה של סוכר או סירופ תירס מזיקה במיוחד ועלולה להוביל לעמידות לאינסולין, סוכרת והשמנת יתר. החוקרים שיערו גם כי צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן עלולה לגרום לדלקת, עמידות לאינסולין והשמנת יתר.

בנוסף, אכילת מזון מעובד או מוכן עם שומני טרנס הוכחה כגורמת לדלקת ולפגיעה בתאי האנדותל הנמצאים בתוך העורקים שלך (כלי הדם). שמנים צמחיים המשמשים לעיתים קרובות במזון מעובד הם החמרה אפשרית נוספת. צריכה קבועה עלולה להוביל לחוסר איזון ברמות חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 בגופך, שלדעת חלק מהחוקרים יכול להוביל לתגובות דלקתיות מוגברות. צריכה מוגזמת של אלכוהול ובשר מעובד יכולה להשפיע גם על גופכם. בנוסף, אורח חיים פעיל באותה מידה עם הרבה ישיבה יכול להיות גורם עיקרי לדלקת שאין לה שום קשר לדיאטה.

תקציר

אכילה של אוכלים לא בריאים, שתיית אלכוהול או משקאות ממותקים או פעילות גופנית מועטה מדי יכולה להיות קשורה לדלקת מוגברת.

תפקיד הדיאטה במאבק נגד תגובות דלקתיות

אם אתה רוצה לרסן את הדלקת בגופך, עליך לאכול פחות מזון דלקתי ולהתמקד במאכלים שיכולים לרסן את התגובה במקום. ביסס את הדיאטה שלך על מזון גס ומזין המכיל נוגדי חמצון - והימנע ממזון מעובד בכל מחיר. נוגדי חמצון מפחיתים את רמות הרדיקלים החופשיים בגופך. מולקולות תגובתיות אלה, כלומר רדיקלים חופשיים, נראות כחלק טבעי מחילוף החומרים שלך, אך יכולות להוביל לדלקת אם יש יותר מדי מהן.

התזונה האנטי-דלקתית האישית שלך צריכה לכלול איזון בריא של חלבונים, פחמימות וחומצות שומן בכל ארוחה. כמו כן, וודא כי אתה עונה על צרכי גופך בכל הנוגע לוויטמינים, מינרלים, סיבים ומים. סוג אחד של תזונה שנחשבת נוגדת דלקת הוא "הדיאטה הים תיכונית", שהוכח כמפחית את מספר הסמנים הדלקתיים כמו CRP ו- IL-6. דיאטות דלות בפחמימות יכולות גם להפחית את הדלקת, במיוחד עבור אלו הסובלים מעודף משקל או הסובלים מתסמונת מטבולית. אנשים רבים גם נשבעים על פי מפת LOWfod, ומרגישים שזה עוזר להם מאוד. בנוסף, הוכח כי תזונה צמחונית מפחיתה דלקת - בעיקר בשל התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון וחומרים מזינים בריאים. דיאטת פיברומיאלגיה מוזכר לעיתים קרובות בקרב ראומטיקה ואלה הסובלים מתגובות דלקתיות כרוניות בגוף.

תקציר

בחרו בתזונה מאוזנת ובחרו במזון מוכן תוך הגדלת הצריכה של אוכלים גסים אנטי דלקתיים עמוסים בנוגדי חמצון.

מזונות שכדאי להימנע מהם

ישנם מזונות הקשורים לסיכון מוגבר לדלקת כרונית. חשוב על להפחית את צריכת המזונות הבאים או לחתוך אותם לחלוטין:

• משקאות ממותקים: שתייה קלה ומיץ פירות
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה לבנה וכו '.
• קינוחים: ביסקוויטים, ממתקים, עוגות וגלידה
• בשר מעובד: נקניקיות, נקניקים ובשר טחון
• אוכל חטיפים מעובד: ביסקוויטים, צ'יפס תפוחי אדמה ומוצרי מאפה
• כמה שמנים: זרעים ושמנים צמחיים מעובדים, כמו שעועית סויה או שמן תירס.
• שומן טרנס: אוכל עם מרכיבים חלקיים מחומשים
• אלכוהול: צריכת אלכוהול מופרזת

תקציר

הימנע או הגביל את צריכת המזון והמשקאות המסוכרים, בשרים מעובדים, עודף אלכוהול ומזונות עשירים בפחמימות מעודנות וחומצות שומן לא טבעיות.

אוכלים לאכול:

כלול הרבה מהמאכלים האנטי דלקתיים האלה בתזונה שלך:

• ירקות: ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית וכו '.
• פירות: במיוחד פירות יער עם צבע עמוק וכהה, כמו ענבים או דובדבנים
• פירות עתירי שומן: אבוקדו וזיתים
• חומצות שומן בריאות: שמן זית ושמן קוקוס
• דגים מודגשים: סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ואנשובי
• אגוזים: שקדים ואגוזים אחרים
• פלפלים: פלפלים רגילים ופלפלי צ'ילי
• שוקולד: שוקולד מריר
• תבלינים: כורכום, חילבה, קינמון וכו '.
• תה: תה ירוק
• אנחנו מקבלים הרבה שאלות על יין אדום. הכלל מכתיב עד 140 מ"ל יין אדום ליום לנשים ו- 280 מ"ל לגברים. אבל כמו שאמרתי - הגבילו את צריכת האלכוהול שלכם, ונסו לשמור אותה לסופי שבוע.

תקציר

עדיף לאכול מגוון מזונות מזינים להפחתת הדלקת. לחלקם השפעות טובות יותר של סוגים מסוימים של דיאטה מאשר לאחרים.

יום אחד - תפריט לדוגמא

קל יותר לדבוק בדיאטה חדשה אם יש לך תוכנית טובה. הנה תפריט דוגמאות נהדר שיכול להתחיל, הכולל יום עמוס במזונות אנטי דלקתיים:

פרוסטקוסט

חביתה 3 ביצה עם כוס 1 (110 גרם) פטריות וכוס כוס (1 גרם), מטוגן בשמן זית

1 כוס (225 גרם) של דובדבנים

תה ירוק ו / או מים

צהריים

סלמון בגריל על מצע של ירקות ירוקים עם מעט שמן זית וחומץ

כוס אחד (1 גרם) של פטל על מעט יוגורט יווני טבעי ופשוט, עם חתיכות פקאן

קרח ללא ממתיקים, מים

חטיפים

רצועות פפריקה עם גוואקמולי

ארוחת ערב

קארי עוף עם בטטה, כרובית וברוקולי

כל יום: מים

סוף שבוע: יין אדום (140-280 מ"ל)

30 גרם שוקולד מריר (רצוי לפחות 80% קקאו)

תקציר

דיאטה אנטי דלקתית צריכה להיות מאוזנת היטב ולכלול מזונות מחזקים שונים לכל ארוחה.

טיפים שימושיים אחרים להפחתת הדלקת

לאחר שארגנת את התפריט היומי הבריא החדש שלך, עליך לשלב גם הרגלים בריאים אחרים כחלק מאורח חיים אנטי דלקתי:

• תוספי תזונה: חלק מהתוספים יכולים להפחית דלקת, כמו שמני דגים או כורכום.
• פעילות גופנית קבועה: פעילות גופנית עלולה לרסן את סמני הדלקת בגופכם ולהקטין את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות.
• שינה: חשוב מאוד להשיג מספיק שינה. חוקרים מצאו ששנת לילה לקויה מגבירה את הדלקת בגוף.

קרא גם; 9 טיפים לשינה טובה יותר

תקציר

אתה יכול להגביר את התזונה האנטי דלקתית שלך על ידי נטילת תוספי מזון ולוודא שאתה פעיל מספיק גופני ומקבל מספיק שינה.

היתרונות של אורח חיים משופר

תזונה אנטי דלקתית, בנוסף לפעילות גופנית ושינה טובה יכולה לספק לך יתרונות רבים:

• שיפורים בסימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית, מחלות מעי דלקתיות, זאבת ומחלות אוטואימוניות אחרות.
• הפחתה בסיכון להשמנה, מחלות לב, סוכרת, דיכאון, סרטן ומחלות אחרות
• רמות נמוכות יותר של סמני דלקת בדם
• שיפור ברמות הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.
• שיפור ברמת האנרגיה ומצב הרוח

תקציר

הקפדה על תזונה ואורח חיים אנטי דלקתיים יכולה להביא לשיפור בסימני הדלקת בדם ולהפחתת הסיכון להתפתחות של מספר מחלות שונות.

מסקנה

תגובות דלקתיות כרוניות אינן בריאותיות ועלולות להוביל למחלות. במקרים רבים, בחירות שתקבלו הקשורות לתזונה ולסגנון חיים עלולות להחמיר את המצב הדלקתי. עליכם לבחור במאכלים אנטי דלקתיים בכדי לשמור על בריאות טובה, להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את איכות חייכם.

עזרה עצמית מומלצת לכאבים כרוניים

רעש דחיסה (כגון גרבי דחיסה התורמים להגברת זרימת הדם לשרירים כואבים או כפפות דחיסה המותאמות במיוחד נגד תסמינים ראומטיים בידיים)

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)

קרם ארניקה או מזגן חום (אנשים רבים מדווחים על הקלה מסוימת בכאבים אם הם משתמשים, למשל בקרם ארניקה או במרכך חום)

אנשים רבים משתמשים בקרם ארניקה לכאבים בגלל מפרקים נוקשים ושרירים כואבים. לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד כיצד ארניקקרם יכול לעזור להקל על חלק ממצב הכאב שלך.

שאלות?

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת עמוד הפייסבוק שלנו או ערוץ היוטיוב שלנו. באחרון תוכלו למצוא מגוון תוכניות אימונים, תרגילים וכדומה שיכולים להועיל עבורכם. יש לנו גם קבוצת פייסבוק טובה מאוד (שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה) עם כמעט 19000 חברים. כאן תוכלו, בין השאר, לשאול שאלות ולקבל תשובות לדברים שאתם תוהים.