5 buoni esercizi per le spalle doloranti
5 buoni esercizi per le spalle doloranti
Hai problemi con le spalle doloranti? Ecco 5 buoni esercizi che possono causare meno dolore, più movimento e una migliore funzione! Inizia oggi
Il dolore alla spalla può avere una serie di cause, come artrosi, traumi, disfunzioni muscolari e simili. L'ironia di tale dolore è che ci spaventa dal fare ciò che dovremmo veramente fare, cioè fare esercizio. La mancanza di utilizzo e di esercizio porta a una minore stabilità e a una funzione peggiore, che a sua volta porta a più dolore.
In questo articolo ci siamo concentrati su: gentile ma efficace - esercizi di forza per le spalle che sono già un po 'doloranti. Ma tieni presente che se hai una diagnosi di spalla esistente, potrebbe essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi. Vedi più buoni programmi di esercizio attraverso il nostro canale YouTube (si apre in una nuova finestra).
- 5 esercizi per una migliore stabilità e funzionalità
I seguenti esercizi coprono l'attivazione e il rafforzamento di tutti i muscoli della cuffia dei rotatori (muscoli di stabilità della spalla) e anche alcuni muscoli posturali. Quindi con questi esercizi non solo otterrai una migliore funzionalità della spalla, ma anche una migliore postura: un doppio guadagno lì.
1. Sollevare
Attaccare la parte centrale della maglia sotto i piedi. Mettiti con le braccia verso il basso lungo il lato e una maniglia in ogni mano. Ruota i palmi delle mani verso di te. Solleva le braccia lateralmente e verso l'alto fino a quando non sono orizzontali.
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Esercizio importante per un migliore controllo del movimento delle scapole e delle spalle. Rafforza anche il sovraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori) e deltoide.
2. Sollevamento anteriore
Attacca il centro dell'elastico sotto i piedi. Stai con le braccia lungo i fianchi e una maniglia in ciascuna mano. Ruota i palmi all'indietro. Solleva le braccia in avanti e verso l'alto finché non sono appena sotto l'altezza del viso. Buon esercizio per attivare i muscoli del trapezio inferiore e della cuffia dei rotatori.
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3. Canottaggio in piedi
Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra.
Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati.
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4. Rotazione della spalla in piedi - rotazione verso l'interno: Attacca l'elastico all'altezza dell'ombelico. Stand con l'elastico in una mano e il lato contro la parete delle costole. Avere un angolo di circa 90 gradi nel gomito e lasciare che l'avambraccio si punti dal corpo. Ruota nell'articolazione della spalla fino a quando l'avambraccio è vicino all'addome. Il gomito viene tenuto stretto contro il corpo durante l'esercizio.
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Esercizio importante che viene spesso dimenticato quando le persone non capiscono bene quale muscolo si stanno allenando (e perché devono allenare gli stabilizzatori spenti delle spalle) - è molto più facile far arricciare i bicipiti e vedere i bicipiti più grandi e più succosi? Potrebbe essere più facile, ma la gente dimentica che bicipiti e tricipiti fanno affidamento su spalle forti come piattaforma. Senza forza nei muscoli della cuffia dei rotatori, sarà significativamente più difficile accumulare una grande massa muscolare nei bicipiti e tricipiti, soprattutto senza ferirsi a causa di fallimento o sovraccarico.
5. Rotazione della spalla in piedi - rotazione verso l'esterno: Attacca l'elastico all'altezza dell'ombelico. Stai con l'elastico in una mano e con il lato contro la parete della costola. Avere un angolo di circa 90 gradi al gomito e lasciare che l'avambraccio punti fuori dal corpo. Ruota il più possibile verso l'esterno l'articolazione della spalla. Il gomito è tenuto vicino al corpo durante l'esercizio. Non saltare questo. Può essere l'esercizio che ti assicura di non ferirti la spalla in caso di caduta, sobbalzo e simili.
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- Non dovresti fare questi esercizi per il dolore alla spalla
Gli esercizi che mettono l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile dovrebbero essere evitati - uno degli esercizi più comuni che la maggior parte delle persone viene ferita è TUFFI. Questo esercizio va bene se hai un'ottima stabilità nei muscoli delle spalle e hai la giusta esecuzione - qualcosa che molti di noi non hanno. L'esercizio tende a spingere le spalle in avanti in una posizione vulnerabile e quindi si solleverà il proprio peso corporeo "attraverso" l'articolazione già stressata, una ricetta per le lesioni da sforzo nella zona. Dovresti avere un'ottima stabilità delle spalle prima di fare questo esercizio, segui il principio "non correre finché non riesci a camminare" per evitare lesioni dovute all'esercizio fisico. La panca pesante dovrebbe essere evitata anche in caso di dolore alla spalla.
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I benefici dell'esercizio con la maglieria?
Per eseguire questi 5 esercizi avrai bisogno di un elastico da allenamento, puoi acquistarne uno nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi - ti consigliamo di usarne uno con una maniglia. Il motivo per cui usiamo l'elastico in questi esercizi è che ciò provocherà la resistenza dell'esercizio dalla giusta direzione - ad esempio, l'esercizio di sovra-rotazione sarà inutile se si tiene un manuale di pesi invece di una maglia (o dispositivo a puleggia), poiché la gravità assicurati che la forza vada a terra (direzione sbagliata) - quindi allenerai solo i tuoi bicipiti (e non l'infraspinato che vuoi davvero rafforzare). Vogliamo che il potere arrivi direttamente dal lato, non dall'alto verso il basso. Vedi? Questo è uno degli errori più comuni che vediamo nelle palestre e simili.
Numero di ripetizioni e serie?
Tutti gli esercizi vengono eseguiti 3 set x 10-12 ripetizioni. 3-4 volte a settimana (4-5 volte se puoi). Se non ne ottieni tanti, puoi prenderne solo quanti ne puoi.
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Cosa posso fare anche per il dolore alla spalla?
1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.
2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:
3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.
4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.
5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).
Prodotti consigliati per alleviare il dolore per il dolore alla spalla
Biofreeze (Freddo / crioterapia)
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