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6 esercizi di forza efficace per il ginocchio dolorante

6 esercizi di forza efficace per il ginocchio dolorante

Soffri di dolori al ginocchio e hai paura di allenarti? Ecco 6 buoni esercizi di forza personalizzati per una maggiore stabilità, meno dolore e una migliore funzione del ginocchio.

 

Il dolore al ginocchio può avere una varietà di cause, come ad esempio artrosi, traumi, disfunzioni muscolari e simili. L'ironia del dolore al ginocchio è che ci spaventa dal fare ciò che dovremmo veramente fare, cioè fare esercizio. La mancanza di utilizzo e di esercizio porta a una minore stabilità e a una funzione peggiore, il che a sua volta porta a più dolore. Nota: per eseguire uno di questi esercizi, avrai bisogno di un tram di addestramento personalizzato. Per chi ha problemi alle ginocchia, consigliamo l'elastico giallo o verde.

Leggi anche: 6 primi segni di artrosi

 



VIDEO: esercizi contro il dolore al ginocchio

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In questo articolo, ci siamo concentrati su esercizi di forza - gentili ma efficaci - per le ginocchia che sono già un po 'doloranti. In altre parole, gli esercizi sono adattati anche a quelli con una salute limitata del ginocchio. Ma tieni presente che se hai una diagnosi del ginocchio esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi. Supporto di compressione può anche essere rilevante se si soffre di dolore al ginocchio a lungo termine: un supporto di compressione può portare a una maggiore circolazione sanguigna al ginocchio e quindi fornire tessuti molli e strutture del ginocchio più sane.

 

1. Forcellino laterale con elastico

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una fascia di allenamento (solitamente adattata per questo tipo di esercizio) che può essere legata intorno alle caviglie come in un grande cerchio.

 

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Esito laterale con elastico

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

 

Video: risultato laterale con elastico

2. Bridge

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulle ginocchia.

ponte



Il ponte si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il fianco. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri, in cui devi semplicemente stringere i muscoli del sedile, tenerlo premuto per circa 5 secondi e lasciarlo andare di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto, il che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari.

 

Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale.

 

L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

 

3. Esercizio di accaparramento con una gamba nell'apparato a carrucola

Se esercizi come il sollevamento del terreno mettono a dura prova le ginocchia, questo esercizio può essere un buon sostituto. Con questo esercizio puoi allenare le ginocchia individuali che possono essere molto utili se ci sono squilibri muscolari e simili.

Estrarre un tappetino da palestra e posizionarlo davanti alla carrucola (la grande macchina per esercizi vari). Quindi collega un tutore per caviglia al gancio della puleggia più basso e fissalo intorno alla caviglia. Quindi scegli una resistenza al peso abbastanza bassa. Girati in modo da essere sdraiato sulla pancia, quindi solleva il tallone verso il sedile: dovresti sentire che tira un po 'la parte posteriore della coscia e il sedile. L'esercizio deve essere eseguito con un movimento calmo e controllato (senza sobbalzi e colpi). Ripetere 10-15 ripetizioni al di sopra 2-3 set.

 

4. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

ostriche esercizio

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni al di sopra 2-3 set.

 

Video - Esercizio di ostriche con elastico:

5. Muro semi-tozzo con palla

Il semi-squat con una palla può essere un ottimo modo per allenare i quadricipiti e altri muscoli importanti. Per semi intendiamo squat incompleti, una variante adattata. Per eseguire l'esercizio è necessaria una palla che sia grande circa la metà di un pallone da calcio: è importante che la palla sia abbastanza morbida da cedere quando la si preme, ma allo stesso tempo che sia abbastanza dura da sfidare i muscoli mediali della coscia cenare.

 

Posiziona la palla tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Stai con la schiena contro il muro e scivola verso il basso finché le gambe non sono a un angolo di circa 90 gradi, meno se senti che questo sta diventando troppo per le tue ginocchia. Mentre ti abbassi lungo il muro, premi le cosce attorno alla palla per attivare l'interno delle cosce e dei quadricipiti. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 8-12 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

 

6. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi al di sopra 2-3 set.

 



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le 5 fasi dell'osteoartrosi

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- Hai sentito parlare di datanakke aka iPosture?

Computer collo - Foto Diatampa

Il collo di dati sta diventando un problema sempre più comune nel nostro mondo digitalizzato e moderno.

- Hai sentito parlare di datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, chiropratico presso la chiropratica Skøyen

Molte persone hanno sentito parlare di data collo, mobile collo, iPosture, teste sospese o altri soprannomi relativi all'atteggiamento, ma pochi sanno cosa significhi davvero.

 

- Caro atteggiamento, molti nomi

Cari figli hanno molti nomi che uno dice spesso e questo vale anche quando si descrive l'atteggiamento che molti di noi vanno in giro.

Questa postura consiste nella parte superiore della schiena in avanti e rotonda, le spalle che rotolano verso l'interno e la testa pendente davanti al resto del corpo. Lo stesso atteggiamento che per molti di noi crea rigidità, tensione e dolore al collo e spesso porta a mal di testa da tensione. Viene spesso chiamato sindrome della croce superiore.

 

Scheletro con posizione della croce superiore

 

- Sindrome della croce superiore

Meccanicamente, l'atteggiamento consiste in colonna vertebrale toracica arrotondata con cifosi aumentata, un accorciamento dei muscoli del torace (pettorale), debolezza del trapezio inferiore e del romboide, stretti muscoli suboccipitali o del collo superiore e trapezio superiore stretto e scapole del levatore.

In parole povere significa che la muscolatura che tira le spalle verso l'alto diventa innaturale e tesa allo stesso tempo, i muscoli che lavoreranno nella direzione opposta tirando le spalle verso il basso smetteranno di funzionare come dovrebbero e diventare deboli.

 

Posizione della croce superiore - Photo Wiki

 

Il problema è ben noto alla maggior parte delle persone che lavorano con disturbi muscoloscheletrici ed è spesso descritto in letteratura. Due di quelli più frequentemente citati sono Vladimir Janda (valutazione e trattamento dello squilibrio muscolare. L'approccio Janda. (2009) e Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

 

 

- Come migliorare la postura e ridurre i sintomi della sindrome della croce superiore?

Ma non è solo il problema descritto. Fortunatamente, viene anche descritta una proposta per risolvere il problema.

Il dolore e la rigidità spesso si attenuano bene con il trattamento dei disturbi. Ma se vuoi davvero ottenere il controllo del problema, si deve anche affrontare ciò che provoca il dolore. Ed è molto spesso a causa della biomeccanica; o nell'atteggiamento. La letteratura ha descritto molti approcci su come affrontare questo e di seguito troverai quattro esercizi che correggono la posizione della croce superiore. Consiste in una combinazione di rafforzamento dei muscoli deboli e allungamento dei muscoli tesi.

 

- 4 esercizi che correggono la postura superiore superiore

1. Forza: per una posizione più semplice, un trapezio inferiore deve rafforzare i muscoli. Un buon esercizio qui è il pareggio con elastico. Attaccare l'elastico sopra la testa, afferrare entrambe le mani e tirare l'elastico verso il petto.

 

Allenamento della forza - Foto di Wikimedia Commons

- L'uso corretto e la forza funzionale sono importanti per prevenire il dolore ai muscoli e alle articolazioni.

2. Allungamento: petto in tessuto e muscolatura del trapezio superiore.

3. Essere in grado di raddrizzare uno dipende anche dal buon movimento del torace o della colonna toracica. Si può ammorbidire la schiena con tratto per estensione. È spesso popolare usare un rullo di schiuma su cui si può rotolare.

rullo di schiuma

Rotolo di schiuma. Maggiori informazioni qui: - Il rullo di schiuma può aumentare il movimento

4. Sensibilizzazione. Per allenare un nuovo modello di movimento o un atteggiamento migliore, abbiamo anche bisogno di un promemoria. Un buon esercizio qui è il noto rilascio di Brugger.

Esercizio di rilascio dell'utente:

Questo dovrebbe essere fatto una volta ogni ora. Ruota le spalle indietro e verso il basso e mantieni premuto per 30 secondi. Sentiti libero di impostare una sveglia sul tuo telefono.

 

Sindrome della croce superiore - Photo Wiki

Qui vediamo quali muscoli sono coinvolti nella posizione della croce superiore.

Nota per la foto: I muscoli in rosso devono essere allungati e i muscoli in giallo devono essere rafforzati.

 

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa o in ufficio. È un approccio a bassa soglia per un migliore atteggiamento e una migliore salute. Ma non aiuta se il vicino alla scrivania vicina li fa, devi fare gli esercizi da solo per ottenere risultati. (Dichiarazione di non responsabilità: questi esercizi sono descritti nel testo. Per essere sicuri di farli correttamente, chiedi a una persona esperta che può mostrarti ed eventualmente apportare correzioni).

 

Ma alla fine. Tutti i problemi possono essere corretti con l'allenamento? Il trattamento è solo una perdita di tempo? Molte persone che soffrono di dolore al collo e alla tunica e mal di testa episodici spesso trovano difficile iniziare a fare esercizio e tutto andrà bene.

Per molti di noi, aiuta a risolvere un po 'della tensione nei muscoli e nelle articolazioni in modo da poter meglio esercitare gli esercizi. Un muscolo con uno punto di innesco o nodo muscolare è noto per non essere facile da attivare come il muscolo disponibile (Dolore e disfunzione miofasciali. Il manuale del punto di innesco. Travell and Simons (1999)).

 

 

Il trattamento chiropratico per dolore alla schiena e al collo e rigidità ha dimostrato di avere un buon effetto (Bronford et al. 2010). Efficacia delle terapie manuali: il rapporto delle prove del Regno Unito. Chiropratica e Osteopatia). Inoltre, il chiropratico può darti esercizi.

 

Un buon consiglio per sbarazzarsi di cattiva postura con dolore e rigidità al collo e al mantello può iniziare andando da un terapista esperto che può aiutare a risolvere il problema e mostrare anche esercizi per prevenire ulteriori disturbi.

 

Buona fortuna

La firma di Maria

- Maria

 

PS - Sentiti libero di commentare l'articolo se vuoi una risposta a qualcosa. Allora cercherò di aiutarti come meglio posso. 🙂

 

 scrittore:

- Maria Torheim Bjelkarøy (chiropratico)

Maria Torheim Bjelkarøy - ChiropraticoMaria si è laureata nel 2011 presso l'Anglo-European College of Chiropractic presso l'Università di Bournemouth, in Inghilterra.

Maria utilizza tecniche di trattamento come la manipolazione articolare e il trattamento dei tessuti molli come il trattamento dei punti trigger e gli aghi secchi (agopuntura). In pratica, enfatizza il trattamento chiropratico manuale regolare oltre a concentrarsi sulla consulenza e la correzione dei modelli di movimento attraverso l'allenamento e la riabilitazione. Maria ha già lavorato anche per il Didriksen Chiropractor Center di Førde Florø Chiropractor Center a Florø dove è anche proprietaria e direttore generale. Ora sta correndo Chiropratica di Skøyen.