6 esercizi di forza efficace per il ginocchio dolorante

Soffri di dolori al ginocchio e hai paura di allenarti? Ecco 6 buoni esercizi di forza personalizzati per una maggiore stabilità, meno dolore e una migliore funzione del ginocchio.

- Il dolore al ginocchio può avere diverse cause

Sottolineiamo l'importanza di indagare il dolore al ginocchio persistente e i sintomi del ginocchio. Il dolore può derivare, tra le altre cose artrosi, traumi, muscoli, tendini, legamenti crociati, legamenti, tensione muscolare e articolazioni. Molte persone spesso diventano molto insicure quando le ginocchia fanno male e invece di passare a un allenamento riabilitativo più specifico, spesso finiscono per interrompere del tutto l'allenamento. Sfortunatamente, questo porta sia a una riduzione della massa muscolare che a una minore capacità di carico, che a sua volta porta a più dolore e maggiore usura delle ginocchia.

- Ecco perché raccomandiamo un allenamento sicuro con corde elastiche

Molti di coloro che hanno visto i nostri video di formazione sul nostro canale Youtube vedranno che i nostri medici parlano calorosamente dell'allenamento elastico. La ragione di ciò è che tale allenamento ha un rischio significativamente inferiore di sovraccarico di allenamento, a differenza dei dispositivi di allenamento in cui l'utente si carica con pesi pesanti. In tali dispositivi, c'è il rischio che l'utente si sovraccarichi oltre le proprie capacità e si provochi lesioni.

- Gli elastici rendono efficace l'allenamento, ma impediscono anche posizioni scorrette

Questo non è praticamente possibile quando si usano gli elastici, poiché questi ti "tireranno indietro" se vai un po' troppo lontano nel movimento, per esempio. Consigliamo un set di mini nastri, in quanto può essere utile variare il carico di forza. Fasce elastiche per pilates piatte è anche ampiamente utilizzato nell'allenamento riabilitativo contro il dolore al ginocchio.

Le cliniche del dolore: le nostre cliniche interdisciplinari e moderne

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche) dispone di un elevato livello di competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione delle diagnosi del ginocchio. Contattaci se vuoi l'aiuto di terapisti con esperienza nel dolore al ginocchio.

VIDEO: esercizi contro il dolore al ginocchio

Clicca qui sotto per vedere un video di un programma di esercizi per il dolore al ginocchio. Nel video mostra chiropratico Alexander Andorff fra Dipartimento di cliniche del dolore Lambertseter Centro di chiropratica e fisioterapia (Oslo) ha sviluppato un programma di allenamento che può aiutarti a ottenere ginocchia più forti e una migliore salute del ginocchio. Vale la pena notare che il nostro canale Youtube contiene anche programmi di formazione ancora più "belli" di questo.

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Gli esercizi che presentiamo in questo articolo sono relativamente adattati e delicati. Tuttavia, siamo tutti diversi e alcuni hanno prerequisiti diversi rispetto ad altri. Dobbiamo sempre tenerne conto. Questo è esattamente il motivo per cui è così importante ascoltare le ginocchia quando fanno male e dare loro il recupero di cui hanno bisogno. Nelle prime fasi dell'allenamento riabilitativo, gli esercizi semplici sono i migliori.

Sollievo e gestione del carico per il dolore al ginocchio

È tempo di allenarsi o rilassarsi? Beh, di solito puoi fare una combinazione. Anche con un ginocchio piuttosto dolorante, si consiglia di eseguire almeno esercizi di circolazione e leggeri esercizi di stretching. Ma ancora una volta, vogliamo far capire che il dolore deve essere esaminato e valutato da un medico esperto (preferibilmente un fisioterapista o un moderno chiropratico). Oltre a questo, semplici automisure come l'uso di supporto per la compressione del ginocchio dai alle tue ginocchia un "respiro" e fornisci un migliore assorbimento degli urti nella vita di tutti i giorni. Stimola anche una migliore circolazione verso l'area lesa - e in questo modo contribuisce alla guarigione delle lesioni. Se, oltre al dolore, soffri anche di gonfiore, ti consigliamo l'uso di impacco freddo riutilizzabile.

Suggerimenti: Supporto per la compressione del ginocchio (Il link si apre in una nuova finestra)

Clicca sull'immagine o sul link per saperne di più il supporto di compressione del ginocchio e come può aiutare il tuo ginocchio.

1. Forcellino laterale con elastico

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una fascia di allenamento (solitamente adattata per questo tipo di esercizio) che può essere legata intorno alle caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

Video: risultato laterale con elastico

2. Bridge

È facile dimenticare quanto siano importanti i muscoli glutei per la stabilità sia dell'anca che del ginocchio. I forti muscoli glutei riducono la pressione e lo sforzo sulle ginocchia.

Il ponte si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il fianco. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri, in cui devi semplicemente stringere i muscoli del sedile, tenerlo premuto per circa 5 secondi e lasciarlo andare di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto, il che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari.

Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale.

L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

3. Esercizio di accaparramento con una gamba nell'apparato a carrucola

Se esercizi come il sollevamento del terreno mettono a dura prova le ginocchia, questo esercizio può essere un buon sostituto. Con questo esercizio puoi allenare le ginocchia individuali che possono essere molto utili se ci sono squilibri muscolari e simili.

Estrarre un tappetino da palestra e posizionarlo davanti alla carrucola (la grande macchina per esercizi vari). Quindi collega un tutore per caviglia al gancio della puleggia più basso e fissalo intorno alla caviglia. Quindi scegli una resistenza al peso abbastanza bassa. Girati in modo da essere sdraiato sulla pancia, quindi solleva il tallone verso il sedile: dovresti sentire che tira un po 'la parte posteriore della coscia e il sedile. L'esercizio deve essere eseguito con un movimento calmo e controllato (senza sobbalzi e colpi). Ripetere 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.

4. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

Sdraiati su un fianco in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia una sopra l'altra. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e lascia che la parte superiore del braccio poggi sul tuo corpo o sul pavimento. Solleva il ginocchio in alto dal ginocchio in basso, mantenendo i talloni in contatto l'uno con l'altro - un po' come l'apertura di un'ostrica, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli glutei durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.

Video - Esercizio di ostriche con elastico:

5. Muro semi-tozzo con palla

Il semi-squat con una palla può essere un ottimo modo per allenare i quadricipiti e altri muscoli importanti. Per semi intendiamo squat incompleti, una variante adattata. Per eseguire l'esercizio è necessaria una palla che sia grande circa la metà di un pallone da calcio: è importante che la palla sia abbastanza morbida da cedere quando la si preme, ma allo stesso tempo che sia abbastanza dura da sfidare i muscoli mediali della coscia cenare.

Posiziona la palla tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Stai con la schiena contro il muro e scivola verso il basso finché le gambe non sono a un angolo di circa 90 gradi, meno se senti che questo sta diventando troppo per le tue ginocchia. Mentre ti abbassi lungo il muro, premi le cosce attorno alla palla per attivare l'interno delle cosce e dei quadricipiti. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 8-12 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

6. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

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Consigliato per gli esercizi del ginocchio: Mini nastri

Tramite il collegamento suo puoi vedere e leggere di più sulle mini band che vengono utilizzate per molti di questi esercizi in questo programma.

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