Ultimo aggiornamento il 22/03/2022 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi per quelli con fibromialgia

La fibromialgia è un disturbo cronico che provoca dolore diffuso e maggiore sensibilità a nervi e muscoli.

La condizione può rendere l'allenamento regolare incredibilmente difficile e a volte quasi impossibile, quindi abbiamo messo insieme un programma di allenamento composto da 6 esercizi delicati adattati per chi ha problemi di fibromialgia. Speriamo che questo possa fornire sollievo e aiutarti a darti una vita quotidiana migliore. Consigliamo anche allenamento in piscina con acqua calda se hai l'opportunità di farlo.

- Presso i nostri dipartimenti interdisciplinari presso Vondtklinikkene a Oslo (Lamberteter) e Viken (Suono Eidsvoll og Legno grezzo) i nostri medici hanno una competenza professionale unica nella valutazione, nel trattamento e nella formazione riabilitativa del dolore cronico. Fare clic sui collegamenti o suo per saperne di più sui nostri reparti.

BONUS: Scorri verso il basso per vedere un video di esercizi con esercizi su misura per chi soffre di fibromialgia e per saperne di più sulle tecniche di rilassamento.

Leggi anche: 7 consigli per resistere alla fibromialgia

VIDEO: 6 esercizi di forza personalizzati per noi con la fibromialgia

Qui puoi vedere un programma di esercizi personalizzato per quelli con fibromialgia sviluppato da chiropratico Alexander Andorff - in collaborazione con un fisioterapista e il suo team locale di reumatismi. Fai clic sul video qui sotto per vedere gli esercizi.

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VIDEO: 5 esercizi contro i muscoli della schiena tesi

La fibromialgia comporta una maggiore incidenza di dolore muscolare e tensione muscolare. Di seguito sono riportati cinque esercizi che possono aiutarti a rilassarti in muscoli tesi e tesi.

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Insieme nella lotta contro il dolore cronico

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Dovrebbe essere posta maggiore attenzione sulla ricerca mirata a una condizione che colpisce così tanti - ecco perché ti chiediamo gentilmente di condividere questo articolo sui social media, preferibilmente tramite la nostra pagina Facebook e dire "Sì a ulteriori ricerche sulla fibromialgia". In questo modo si può rendere più visibile la "malattia invisibile".

Esercizio personalizzato e delicato

È importante conoscere i suoi limiti per evitare "riacutizzazioni" e deterioramento. Pertanto, è meglio provare un allenamento regolare a bassa intensità piuttosto che prendere la "presa dello skipper", poiché quest'ultima può, se eseguita in modo errato, mettere il corpo in squilibrio e causare più dolore.

Leggi anche: 7 trigger noti che possono aggravare la fibromialgia

Clicca sull'immagine qui sopra per leggere l'articolo.

1. Rilassamento: tecniche di respirazione e digitopressione

La respirazione è uno strumento importante nella lotta contro la tensione muscolare e il dolore articolare. Con una respirazione più adeguata, ciò può comportare una maggiore flessibilità nella gabbia toracica e relativi attacchi muscolari che a loro volta portano a una riduzione della tensione muscolare.

5 tecnica

Il principio principale di quella che è considerata la prima tecnica di base di respirazione profonda è inspirare ed espirare 5 volte in un minuto. Il modo per raggiungere questo obiettivo è inspirare profondamente e contare fino a 5, prima di espirare pesantemente e di nuovo contare fino a 5.

Il terapeuta dietro questa tecnica ha scoperto che questa ha un effetto ottimale sulla variazione della frequenza cardiaca in relazione al fatto che è impostata su una frequenza più alta e quindi è più pronta a combattere le reazioni di stress.

resistenza respiratoria

Un'altra tecnica di respirazione nota è la respirazione contro la resistenza. Questo dovrebbe far rilassare il corpo e andare in un ambiente più rilassato. La tecnica di respirazione viene eseguita respirando profondamente ed espirando attraverso una bocca quasi chiusa, in modo che le labbra non abbiano una distanza così grande e che si debba "spingere" l'aria contro la resistenza.

Il modo più semplice per eseguire la "respirazione di resistenza" è inspirare attraverso la bocca e poi espirare attraverso il naso.

Rilassamento con il tappetino per agopressione

Una buona automisurazione per calmare la tensione muscolare nel corpo può essere un uso quotidiano tappetino per agopressione (vedi esempio qui - il link si apre in una nuova finestra). Ti consigliamo di iniziare con sessioni di circa 15 minuti e poi passare a sessioni più lunghe poiché il corpo diventa più tollerante nei confronti dei punti di massaggio. Clic suo per saperne di più sul tappetino relax. La cosa più bella di questa variante a cui ci colleghiamo è che viene fornita con una parte del collo che rende più facile lavorare verso i muscoli tesi del collo.

2. Riscaldamento e stiramento

La rigidità articolare e il dolore muscolare sono spesso una parte noiosa della vita quotidiana per le persone affette da fibromialgia. Pertanto, è estremamente importante mantenere il corpo in movimento con allungamenti regolari e movimenti leggeri durante il giorno - Lo stretching regolare può far muovere le articolazioni più facilmente e far fluire il sangue ai muscoli tesi.

Ciò è particolarmente vero per i grandi gruppi muscolari come muscoli posteriori della coscia, muscoli delle gambe, muscoli dei sedili, schiena, collo e spalle. Perché non provare a iniziare la giornata con una sessione di stretching leggera rivolta ai gruppi muscolari più grandi?

3. Esercizio completo di vestiti per schiena e collo interi

Questo esercizio allunga e mobilita la colonna vertebrale in modo delicato.

Posizione di partenza: Mettiti a carponi su un tappetino da allenamento. Cerca di mantenere il collo e la schiena in una posizione neutra, leggermente estesa.

Stretching: poi abbassa i glutei contro i talloni - in un movimento calmo. Ricorda di mantenere la curva neutra nella colonna vertebrale. Tieni il tratto per circa 30 secondi. Solo vestiti fino a quando non ti senti a tuo agio.

Con quale frequenza Ripeti l'esercizio 4-5 volte. L'esercizio può essere eseguito 3-4 volte al giorno, se necessario.

4. Formazione sulla piscina di acqua calda

Molte persone con fibromialgia e disturbi reumatici traggono beneficio dall'allenamento in una piscina di acqua calda.

La maggior parte delle persone con fibromialgia, reumatismi e dolore cronico sa che l'esercizio in acqua calda può essere più delicato e che presta maggiore attenzione alle articolazioni rigide e ai muscoli doloranti.

Riteniamo che l'allenamento della piscina di acqua calda dovrebbe essere un'area di interesse per la prevenzione e il trattamento di disturbi muscolari e articolari a lungo termine. Sfortunatamente, la verità è che tali offerte sono costantemente chiuse a causa di carenze comunali. Speriamo che questa tendenza sia invertita e che ci stiamo nuovamente concentrando maggiormente su questo metodo di allenamento.

5. Esercizi di abbigliamento delicato e allenamento del movimento (con VIDEO)

Ecco una selezione di esercizi personalizzati per chi soffre di fibromialgia, altre diagnosi di dolore cronico e disturbi reumatici. Ci auguriamo che li troviate utili - e che scegli anche di condividerli (o l'articolo) con conoscenti e amici che hanno anche la tua stessa diagnosi.

VIDEO - 7 esercizi per reumatici

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Molti con fibromialgia sono anche occasionalmente disturbati dolore sciatica e radiazioni alle gambe. Fare esercizi di stretching e allenamento come mostrato di seguito con una facile mobilizzazione può portare a più fibre muscolari in movimento e a una minore tensione muscolare - che a sua volta può causare meno sciatica. Si consiglia di allungare 30-60 secondi su 3 serie.

VIDEO: 4 esercizi di vestiti per la sindrome di Piriformis

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6. Yoga e consapevolezza

Lo yoga può essere rilassante per noi con la fibromialgia.

A volte il dolore può essere opprimente e quindi può essere utile utilizzare esercizi di yoga delicati, tecniche di respirazione e meditazione per riprendere il controllo. Molti combinano anche lo yoga con tappetino per agopressione.

Praticando lo yoga in combinazione con la meditazione, puoi gradualmente ottenere un migliore autocontrollo e distanziarti dal dolore quando sono nel loro peggio. Un gruppo di yoga può anche essere buono in relazione al sociale e può essere un'arena per lo scambio di consigli ed esperienze con diverse terapie ed esercizi.

Ecco alcuni diversi esercizi di yoga che possono essere provati (i collegamenti si aprono in una nuova finestra):

- 5 esercizi di yoga per il dolore all'anca

- 5 esercizi di yoga per il mal di schiena

- 5 esercizi di yoga contro il torcicollo

Auto-aiuto consigliato per reumatismi e dolore cronico

• Compressione del rumore (come calze a compressione che contribuiscono ad aumentare la circolazione sanguigna per i muscoli doloranti o guanti di compressione appositamente adattati contro i sintomi reumatici alle mani)

Clicca sull'immagine per saperne di più sui guanti compressivi.

• Mini nastri (molti con dolore reumatico e cronico ritengono che sia più facile allenarsi con elastici personalizzati)
• Sfere trigger point (auto-aiuto per lavorare i muscoli su base giornaliera)
• Crema all'arnica o condizionatore di calore (diverse segnalazioni di miglioramento nell'uso)

Riepilogo: esercizi e tecniche di rilassamento per chi soffre di fibromialgia

La fibromialgia può essere incredibilmente fastidiosa e devastante nella vita di tutti i giorni.

Pertanto, è importante conoscere esercizi delicati adatti anche a chi ha una maggiore sensibilità al dolore nei muscoli e nelle articolazioni. A tutti è consigliato di aderire gratuitamente al gruppo di supporto di Facebook Reumatismi e dolore cronico - Norvegia: ricerca e notizie dove puoi parlare con persone che la pensano allo stesso modo, rimanere aggiornato sulle notizie su questo argomento e scambiare esperienze.

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fonti:
PubMed

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