Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

Buoni esercizi per i piedi doloranti!

Esercizi e stiramento del dolore al tallone della fascia plantare

Sei afflitto da dolori ai piedi e dolori al piede o al tallone? La fascite plantare è un problema relativamente comune che provoca dolore nella pala del piede nella parte anteriore del tallone e nell'arco mediale longitudinale. Un sovraccarico del tessuto fibroso nella piede che costituisce il supporto dell'arco del piede può provocare ciò che chiamiamo fascite plantare. Il dolore si trova più spesso nella parte anteriore del tallone e può presentare sia con che senza sperone calcaneare. In questo articolo, tratteremo esercizi specifici e stretching per il dolore al tallone della fascia plantare, oltre a condividere collegamenti a diversi programmi di esercizi con esercizi per i piedi doloranti.

Nella maggior parte dei casi, i pazienti possono essere trattati con impugnature relativamente semplici, a seconda della durata del dolore e così via, ma in altri casi è necessario un trattamento più attivo come la terapia ad onde di pressione o la terapia laser. Alcuni metodi di trattamento più semplici comportano sollievo (ad es. Con supporto del tallone progettato specificamente per la fascite plantare), immersione, allineamento della suola ed esercizi di stretching.

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Estensione specifica della fascia plantare

Allungamento della fascia plantare - Foto Mrathlef

Uno studio pubblicato da Digiovanni (2003) ha mostrato un programma di stretching specifico per lo stretching della fascia plantare. Come mostrato nell'immagine, i pazienti sono stati istruiti a sedersi con la gamba interessata sopra l'altra, quindi allungare il calcio e l'alluce verso l'alto in dorsiflessione mentre si sente con l'altra mano sul tallone e sotto il piede, in modo da sentire che si allunga verso l'interno. l'arco del piede. Nello studio di Digiovanni, i pazienti sono stati istruiti a fare stretching 10 volte della durata di 10 secondi, 3 volte al giorno. In alternativa, puoi anche allungare 2 volte della durata di 30 secondi, 2 volte al giorno.

Esercizio posteriore Vestiti Esercizio

I muscoli delle gambe possono anche diventare tesi e doloranti quando si è affetti da fascite plantare. È quindi importante estendere anche questo Durata di 30 secondi su 2 set - giorno feriale. Questo allevierà i muscoli e li renderà più funzionali. Che a sua volta può portare a disturbi minori più in alto nel sistema muscolo-scheletrico, come ginocchio, anca, bacino e parte bassa della schiena.

Esercizi e allenamento per alleviare la fascia plantare

Un recente studio (2014), pubblicato presso l'Università di Aalborg, ha dimostrato che l'allenamento specifico per la forza è efficace nel contrastare la fascite plantare. Questo è logico, poiché si tratta di un'ipoattività nel tibiale posteriore (sollevamento della punta) e nel peroneo (inversione) che spesso porta al collasso dell'arco del piede (iperpronazione) a causa di un supporto insufficiente - e quindi sovraccarico del tessuto del piede, che a sua volta si traduce in una disfunzione della fascia plantare. Pertanto, per sostenere l'arco del piede mediale, dobbiamo rafforzare e attivare il tibiale posteriore e peroneo. Come lo facciamo? Bene, in primo luogo, quali sono le caratteristiche di questi muscoli? Il ttibiale posteriore è responsabile della flessione plantare che consente di camminare sulle dita dei piedi e il peroneo è uno dei muscoli più importanti che consente di spostare le foglie del piede l'una verso l'altra. Pertanto, giungiamo alla conclusione che dovremmo esercitare Vitello Raise og esercizi di inversione.

Allenamento specifico per la fascia plantare - Foto Mrathlef

Vitello Raise

Semplice e facile, mettiti in punta di piedi. Per eseguire l'intero movimento puoi usare un gradino o simile per fare l'esercizio. In questo studio, è stato utilizzato uno zaino per aumentare il carico durante questo esercizio, ti consigliamo di iniziare facilmente e aumentare gradualmente quando ti senti pronto. Un buon punto di partenza è 12 ripetizioni con 3 set. dopo due settimane puoi scendere a 10 ripetizioni con 3 set, ma ingrassa sotto forma di uno zaino con libri o simili.

Esercizi di inversione

Per attivare il peroneo, importante nel sostenere l'arco del piede, dobbiamo eseguire esercizi di inversione. Può sembrare avanzato, ma è davvero semplice. Le gambe dovrebbero essere sollevate da terra, quindi è importante che ti siedi un po 'in alto, quindi tirare le piante dei piedi l'una verso l'altra - 12 ripetizioni con 3 set. Per rendere più pesante l'esercizio puoi usare Theraband mentre ti attacchi ad un punto fisso e poi sopra il piede.

Raccomandiamo inoltre caldamente di usare la calza compressiva (edizione speciale contro la fascite plantare):

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Questa calza a compressione è appositamente progettata per fornire pressione ai punti corretti della fascite plantare / scanalatura del tallone. Le calze a compressione possono contribuire ad aumentare la circolazione sanguigna e la guarigione nelle persone colpite da una ridotta funzionalità dei piedi.

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La ricerca ha dimostrato che 3-4 trattamenti con onde di pressione possono essere sufficienti per causare un cambiamento duraturo in un problema cronico di fascite plantare (Rompe et al, 2002).

Come funziona il trattamento delle onde di pressione della fascite plantare?

Innanzitutto, il medico mapperà dove si trova il dolore e molto probabilmente lo segnerà con una penna o simile. Successivamente, i protocolli clinici vengono utilizzati per singoli problemi (ad esempio, 2000 battiti della fascia plantare vengono trattati con una sonda da 15 mm). Il trattamento viene eseguito su 3-5 trattamenti, a seconda della durata e della forza del problema, con una settimana in mezzo. È importante che il trattamento con onde di pressione non venga eseguito molto più spesso di una volta alla settimana e che sia consentito di passare circa 1 settimana tra ciascun trattamento, questo per consentire alla risposta di guarigione di impiegare del tempo a lavorare con il tessuto del piede disfunzionale. Come altre forme di trattamento, può verificarsi tenerezza del trattamento, e questo di solito è dovuto al fatto che provoca cambiamenti nei tessuti.



funzione:

Le onde di pressione ripetitive dall'apparato delle onde di pressione causano microtrauma nell'area trattata, che ricrea la neo-vascolarizzazione (nuova circolazione sanguigna) nella regione. È la nuova circolazione sanguigna che promuove la guarigione nei tessuti.

- Lo sapevi che il trattamento con onde di pressione viene utilizzato anche per l'osteomielite? O che le calze a compressione possono contribuire a una guarigione più rapida per polpacci e disturbi ai piedi?

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fonte:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. L'esercizio di allungamento della fascia plantare specifico del tessuto migliora i risultati nei pazienti con dolore cronico al tallone. Uno studio prospettico, randomizzato. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Gonne, JD, et al. "Valutazione dell'applicazione a onde d'urto extracorporee a bassa energia per il trattamento della fascite plantare cronica." Chirurgia dell'articolazione dell'osso Jour. 2002; 84: 335-41.

Domande frequenti su fascite plantare e dolore al tallone:

Il miglior allenamento per la fascite plantare?

risposta: Il tessuto fibroso nella foglia del piede è chiamato fascia plantare e, secondo gli studi, è responsabile del trasporto del 14% (per lato) del peso corporeo. Questo è molto importante se si considera quante altre strutture sopportano il peso. Questa elevata responsabilità aumenta le possibilità di congestione - e questo a sua volta può dare origine a quella che chiamiamo fascite plantare, che è un sovraccarico della fascia plantare.

Quando parliamo di allenare la fascia plantare o di esercizi per la fascia plantare, in realtà sono i muscoli intorno che vogliamo rafforzare, cioè i muscoli che stabilizzano l'arco del piede. Questo per allontanare il carico dall'area già sovraccarica. Rafforzamento speciale di tibiale posteriore og peroneo I muscoli sono importanti. Troverai esercizi per rafforzare il tibiale posteriore e il peroneo più avanti nell'articolo.

Dobbiamo anche tenere presente che la fascite plantare è dovuta a un sovraccarico, quindi è molto importante che ti allontani dall'attività che ha sovraccaricato l'area. Forse puoi sostituire la corsa con il ciclismo per un paio di settimane? Il nuoto può anche essere un'ottima opzione di allenamento per correre e fare jogging.

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