Dieta anti-infiammatoria: come ridurre naturalmente l'infiammazione

Ultimo aggiornamento il 15/03/2021 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

L'infiammazione non è necessariamente una cosa negativa. L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e proteggersi dalle lesioni. Nonostante ciò, l'infiammazione può diventare dannosa se diventa cronica. L'infiammazione cronica può durare settimane, mesi o anni e può portare a molti problemi di salute diversi. Detto questo, c'è ancora molto che puoi fare per ridurre l'infiammazione e migliorare la tua salute in generale, qualcosa che imparerai nella nostra guida.

In questo articolo imparerai, tra le altre cose:

• Che cos'è l'infiammazione?
• Cause di infiammazione cronica
• Il ruolo della dieta
• Alimenti da evitare
• Alimenti che dovresti mangiare
• Menu tipico
• Altri consigli
• Suggerimenti per uno stile di vita migliore
• conclusione

Che cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione - o infiammazione - è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni. Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la produzione dei suoi globuli bianchi, così come le cellule immunitarie e le sostanze come le citochine. Insieme aiutano nella lotta contro le infezioni. I sintomi comuni di infiammazione acuta (a breve termine) sono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

D'altra parte, l'infiammazione cronica (prolungata) può spesso verificarsi all'interno del corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può portare a malattie come diabete, malattie cardiache, malattia del fegato grasso e cancro. L'infiammazione cronica può verificarsi anche se le persone sono molto in sovrappeso o sotto stress elevato per lungo tempo. Quando i medici esaminano l'infiammazione e l'infiammazione, spesso esaminano il sangue per vedere se sono presenti determinati marcatori come la proteina C-reattiva (CRP), l'omocisteina, il TNF alfa e l'IL-6.

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L'infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di proteggersi da infezioni, malattie o lesioni. Sfortunatamente, l'infiammazione può anche diventare cronica, il che può portare allo sviluppo di diversi stati patologici.

Qual è la ragione dietro l'infiammazione?

Alcuni fattori dello stile di vita, soprattutto quelli di routine, possono causare infiammazioni. Un'elevata assunzione di zucchero o sciroppo di mais è particolarmente dannosa e può portare a insulino-resistenza, diabete e obesità. I ricercatori hanno anche ipotizzato che un elevato apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco possa portare a infiammazioni, resistenza all'insulina e obesità.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi trasformati o pronti con grassi trans causa infiammazione e danni alle cellule endoteliali situate all'interno delle arterie (vasi sanguigni). Gli oli vegetali che vengono spesso utilizzati negli alimenti trasformati sono un altro possibile aggravamento. L'assunzione regolare può portare a uno squilibrio nei livelli di acidi grassi omega-6 e omega-3 nel tuo corpo, che alcuni ricercatori ritengono possa portare a un aumento delle reazioni infiammatorie. Il consumo eccessivo di alcol e carne lavorata può anche avere un effetto pro-infiammatorio sul tuo corpo. Inoltre, uno stile di vita altrettanto attivo con molte sedute può essere una delle principali cause di infiammazione che non ha nulla a che fare con la dieta.

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Mangiare cibi malsani, bere alcolici o bevande zuccherate o fare troppo poca attività fisica può essere collegato a una maggiore infiammazione.

Il ruolo della dieta nella lotta contro le reazioni infiammatorie

Se vuoi frenare l'infiammazione nel tuo corpo, dovresti mangiare meno cibi infiammatori e concentrarti su quelli che possono frenare la reazione. Basa la tua dieta su cibi grossolani e nutrienti che contengono antiossidanti ed evita gli alimenti trasformati a tutti i costi. Gli antiossidanti riducono i livelli di radicali liberi nel corpo. Queste molecole reattive, cioè i radicali liberi, appaiono come una parte naturale del tuo metabolismo, ma possono provocare infiammazioni se sono troppe.

La tua dieta antinfiammatoria personale dovrebbe includere un sano equilibrio di proteine, carboidrati e acidi grassi ad ogni pasto. Inoltre, assicurati di soddisfare le esigenze del tuo corpo quando si tratta di vitamine, minerali, fibre e acqua. Un tipo di dieta considerata antinfiammatoria è la "dieta mediterranea", che ha dimostrato di ridurre il numero di marcatori infiammatori come CRP e IL-6. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche ridurre l'infiammazione, soprattutto per coloro che sono molto in sovrappeso o hanno una sindrome metabolica. Molte persone giurano anche sulla mappa LOWfod e pensano che li aiuti molto. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta vegetariana riduce l'infiammazione, principalmente a causa dell'alto contenuto di antiossidanti e nutrienti sani. dieta fibromialgia è anche spesso menzionato tra i reumatici e quelli con reazioni infiammatorie croniche nel corpo.

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Scegli una dieta equilibrata e opta per cibi pronti aumentando l'assunzione di cibi grossolani e anti-infiammatori ricchi di antiossidanti.

Alimenti che dovresti evitare

Alcuni alimenti sono associati a un aumentato rischio di infiammazione cronica. Pensa a ridurre il consumo o eliminare completamente i seguenti alimenti:

• Bevande zuccherate: bibite analcoliche e succo di frutta
• Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, ecc.
• Dessert: biscotti, dolci, torte e gelati
• Carni lavorate: salsicce, salumi e carne macinata
• Snack trasformati: biscotti, patatine e prodotti da forno
• Alcuni oli: oli di semi e vegetali trasformati, come olio di soia o di mais.
• Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
• Alcol: assunzione eccessiva di alcol

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Evitare o limitare l'assunzione di cibi e bevande zuccherate, carni trasformate, alcool in eccesso e cibi ricchi di carboidrati raffinati e acidi grassi innaturali.

Alimenti da mangiare:

Includi molti di questi alimenti anti-infiammatori nella tua dieta:

• Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, ecc.
• Frutta: Soprattutto frutti di bosco con colore scuro e profondo, come uva o ciliegie
• Frutta ricca di grassi: avocado e olive
• Acidi grassi sani: olio d'oliva e olio di cocco
• Pesce audace: salmone, sardine, aringhe, sgombro e acciughe
• Noci: mandorle e altre noci
• Peperoni: peperoni semplici e peperoncino
• Cioccolato: cioccolato fondente
• Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
• Tè: tè verde
• Riceviamo molte domande sul vino rosso. La regola impone fino a 140 ml di vino rosso al giorno per le donne e 280 ml per gli uomini. Ma come ho detto, limita il consumo di alcol e cerca di mantenerlo durante i fine settimana.

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È meglio mangiare una varietà di cibi nutrienti per ridurre l'infiammazione. Alcuni hanno effetti migliori di alcuni tipi di dieta rispetto ad altri.

1 giorno - menu di esempio

È più facile attenersi a una nuova dieta se si dispone di un buon piano. Ecco un ottimo menu di esempio che può iniziare, che include una giornata ricca di cibi anti-infiammatori:

frokost

Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo, fritta con olio d'oliva

1 tazza (225 grammi) di ciliegie

Tè verde e / o acqua

pranzo

Salmone alla griglia su un letto di verdure verdi con olio d'oliva e aceto

1 tazza (125 grammi) di lamponi sopra un semplice yogurt greco naturale, con noci pecan a pezzetti

Ghiacciato senza dolcificanti, acqua

Snacks

Strisce di paprika con guacamole

cena

Pollo al curry con patate dolci, cavolfiori e broccoli

Tutti i giorni: acqua

Weekend: vino rosso (140-280 ml)

30 grammi di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l'80% di cacao)

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Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata e includere diversi alimenti di rinforzo per ogni pasto.

Altri consigli utili per ridurre l'infiammazione

Dopo aver organizzato il tuo nuovo menu quotidiano salutare, dovresti anche incorporare altre abitudini salutari come parte di uno stile di vita anti-infiammatorio:

• Supplementi: alcuni integratori possono ridurre l'infiammazione, come oli di pesce o curcuma.
• Attività fisica regolare: l'esercizio fisico può frenare i marcatori dell'infiammazione nel tuo corpo e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
• Sonno: è molto importante dormire a sufficienza. I ricercatori hanno scoperto che il sonno notturno povero aumenta l'infiammazione nel corpo.

Leggi anche; 9 consigli per dormire meglio

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Puoi potenziare la tua dieta anti-infiammatoria prendendo integratori e assicurandoti di essere sufficientemente attivo fisicamente e dormire a sufficienza.

Vantaggi di uno stile di vita migliore

Una dieta antinfiammatoria, oltre all'esercizio fisico e al buon sonno, può offrirti molti vantaggi:

• Miglioramento dei sintomi di artrosi, malattie infiammatorie intestinali, lupus e altre malattie autoimmuni.
• Riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
• Bassi livelli di marker di infiammazione nel sangue
• Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi.
• Miglioramento del livello di energia e dell'umore

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L'adesione a una dieta e uno stile di vita antinfiammatori può portare a un miglioramento dei marker di infiammazione nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare diverse malattie.

conclusione

Le reazioni infiammatorie croniche sono malsane e possono portare a malattie. In molti casi, le scelte che fai in relazione alla dieta e allo stile di vita possono peggiorare la condizione infiammatoria. Dovresti scegliere cibi antinfiammatori per mantenere una buona salute, ridurre il rischio di malattie e migliorare la qualità della tua vita.

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