Collo mobile: esercizi e allenamento

Collo mobile: esercizi e allenamento

Una guida con esercizi contro il collo mobile. Qui i nostri medici seguono la formazione consigliata e gli esercizi contro il dolore al collo dovuto all'uso del cellulare.

Sia gli adulti che i bambini trascorrono più tempo sui cellulari. Questo carico statico sul collo può, nel tempo, portare sia a rigidità che a dolore al collo. Quando pensi che sono tutte le ore trascorse al cellulare a causare questo tipo di dolore al collo, viene chiamato anche lui collo cellulare.

- Il carico statico può portare alla mobilità del collo

Quando siamo al cellulare, ciò implica spesso una certa posizione anatomica, in cui pieghiamo il collo e guardiamo concentrati lo schermo del cellulare davanti a noi. Poiché i contenuti che guardiamo possono essere emozionanti e interessanti, è facile dimenticare che ci troviamo in una posizione sfavorevole. Se poi mettiamo nel calcolo un mucchio di ore giornaliere, è facile capire come questo possa portare a dolori al collo.

- Un collo più curvo comporta uno sforzo maggiore

La nostra testa è piuttosto pesante e pesa molto. Quando ci sediamo con il collo storto, i muscoli del collo devono lavorare duro per sostenere la testa. Ciò può portare, a lungo termine, ad un sovraccarico dei muscoli e delle articolazioni del collo. Il risultato può essere sia dolore che rigidità al collo. Se poi questo si ripete giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, si potrà anche sperimentare un graduale peggioramento.

"L'articolo è stato scritto e sottoposto a controlli di qualità da parte di personale sanitario pubblicamente autorizzato. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Più avanti nella guida troverai buoni consigli sugli esercizi consigliati e sul loro utilizzo rotolo di schiuma. I collegamenti ai consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

Cos'è il collo mobile?

La diagnosi di collo mobile è definita come una lesione da sovraccarico del collo dovuta a stress unilaterale per un lungo periodo di tempo. La condizione è causata dalla posizione della testa troppo in avanti e contemporaneamente dalla flessione del collo. Mantenere questa posizione anatomica mette sotto stress la postura del collo, i legamenti, i tendini e i muscoli del collo. In aggiunta a ciò può anche portare ad un aumento della pressione sui dischi intervertebrali inferiori (i dischi morbidi e ammortizzanti tra le vertebre).

Collo mobile: sintomi comuni

Qui diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei sintomi più comuni associati al collo mobile. Questi possono includere:

  • Dolore al collo locale
  • Dolore al collo e alle spalle
  • Una sensazione di rigidità al collo che limita la mobilità
  • Aumento della comparsa di mal di testa
  • Maggiore incidenza di vertigini

In assenza di azione e cambiamento, il carico statico farà sì che i muscoli del collo diventino gradualmente più corti e più tesi. Ciò a sua volta porta a una ridotta mobilità e rigidità del collo, nonché a una maggiore incidenza di mal di testa e vertigini al collo.

Collo mobile: 4 buoni esercizi

Fortunatamente, ci sono una serie di buoni esercizi e misure che puoi adottare per contrastare il collo mobile. Bene, oltre a ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e l'uso mobile, ovviamente. In questa parte dell'articolo esamineremo quattro esercizi che colpiscono particolarmente bene i muscoli e le articolazioni del collo destro.

1. Rullo di schiuma: apri la parte posteriore del torace

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff come usare un rullo di schiuma (noto anche come rullo di schiuma) per contrastare la postura storta nella parte superiore della schiena e nella transizione del collo.

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La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (lungo 60 cm)

Un rullo di schiuma è uno strumento di auto-aiuto molto popolare che può essere utilizzato per muscoli tesi e articolazioni rigide. È molto adatto per l'uso contro la schiena curva e la postura del collo curvo che spesso vediamo con i colli mobili. Premere suo per saperne di più. Tutti i consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

2. Allenamento con elastico per la transizione delle scapole e del collo

Esercizio di rotazione verso l'interno per spalla congelata con elastico

L'allenamento elastico è molto comune negli allenamenti riabilitativi del collo e delle spalle. Questo perché è una forma di allenamento della forza molto preventiva ed efficace contro gli infortuni. Nella foto sopra vedete un esercizio particolarmente indicato per il collo mobile. Tieni quindi l'elastico dietro la testa come indicato e poi separalo. L'esercizio di allenamento è un buon esercizio di postura e contrasta anche la tensione muscolare negli archi del collo e delle spalle.

Il nostro consiglio per il lavoro a maglia: Fascia per pilates (150 cm)

Una fascia per pilates, nota anche come fascia per yoga, è un tipo di fascia per esercizi piatta ed elastica. Molto pratico. Avere una fascia a disposizione rende l'allenamento della forza molto accessibile, poiché ci sono dozzine di esercizi che puoi fare nel comfort di casa tua. Gli esercizi di stretching per il collo e le spalle stimolano anche una maggiore circolazione e mobilità. Maggiori informazioni sull'elastico suo.

3. Esercizio di stretching per il collo e la parte superiore della schiena

Questo è un ottimo esercizio per quelli di voi che hanno la schiena e il collo rigidi e rigidi. È un esercizio di yoga adatto per allungare i muscoli della parte superiore della schiena e del collo. L'esercizio contrasta la postura storta associata alla mobilità del collo e agisce attivamente nella direzione opposta. Gli esercizi possono essere eseguiti più volte al giorno.

4. Tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione

respirazione

Nella vita quotidiana moderna e frenetica è importante prendersi del tempo per rilassarsi. Esistono molte tecniche di rilassamento diverse e una delle cose più importanti è trovare tecniche con cui ti senti a tuo agio e che ti piace fare.

Il nostro consiglio: Rilassamento nell'amaca per il collo

Tenendo presente che l'argomento di questo articolo sono i colli mobili, il nostro pensiero cade su questa amaca da collo. Oltre a fornire uno stretching adattato dei muscoli del collo e delle vertebre del collo, offrirà anche l'opportunità di rilassarsi completamente e rilassarsi. Potrebbe essere un utile aiuto per allungare il collo dopo tante ore al cellulare. 10-15 minuti al giorno sono spesso sufficienti. Leggi di più a riguardo suo.

Sommario: Collo mobile - Esercizi e allenamento

Una delle cose più importanti della dipendenza dal cellulare è che riconosci effettivamente che potrebbero esserci troppe ore davanti allo schermo ogni giorno. Ma è anche vero che questo è il modo in cui la società comunica oggigiorno, quindi è anche difficile farla franca. Mettendo in pratica i quattro esercizi a cui facciamo riferimento in questo articolo, potrai contrastare anche molti dei disturbi legati alla mobilità del collo. Ti invitiamo anche a fare una passeggiata quotidiana e a stimolare la circolazione del sangue in tutto il corpo. In caso di disturbi di lunga durata è consigliabile farsi aiutare da un fisioterapista o da un chiropratico.

Le cliniche del dolore: la vostra scelta per il trattamento moderno

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Sentiti libero di contattarci se hai domande o ti chiedi qualcosa.

 

Articolo: Collo mobile: esercizi e allenamento

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

Foto e crediti

  1. Immagine di copertina (donna con cellulare davanti a sé): iStockphoto (uso concesso in licenza). ID foto d'archivio: 1322051697 Credito: AndreyPopov
  2. Illustrazione (uomo con cellulare in mano): iStockphoto (uso concesso in licenza). ID illustrazione stock: 1387620812 Credito: LadadikArt
  3. Allungamento del piegamento all'indietro: iStockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 840155354. Credito: fizkes

4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

Soffri di schiena rigida? Ecco 4 esercizi di stretching che possono aiutarti a combattere la schiena dolorante e rigida. Lo stretching e lo stretching possono migliorare la mobilità e ridurre la sensazione di rigidità.

In questa guida, il nostro team interdisciplinare della Vondtklinikken, composto da fisioterapisti e chiropratici, ha messo a punto un programma di allenamento contro la rigidità della schiena. Lo scopo principale degli esercizi è quello di renderti più flessibile, conferire alle fibre muscolari una migliore elasticità e ridurre il dolore e la rigidità della schiena.

- Avere la schiena rigida non è divertente

Probabilmente non è un eufemismo affermare che la schiena è la spina dorsale del buon funzionamento nella vita di tutti i giorni, nel tempo libero e al lavoro. Proprio per questo motivo può avere importanti effetti a catena negativi quando improvvisamente non si gioca più nelle squadre. Il dolore e la rigidità alla schiena possono compromettere seriamente la capacità lavorativa, le funzioni quotidiane e la qualità della vita.

"L'articolo è stato scritto e sottoposto a controlli di qualità da parte di personale sanitario pubblicamente autorizzato. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Più avanti nella guida troverai buoni consigli sugli strumenti di auto-aiuto, come l'uso di rotolo di schiuma og allungamento della schiena. I collegamenti ai consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

VIDEO: 4 esercizi di stretching per la schiena rigida

Qui mostra chiropratico Alexander Andorff ha presentato quattro ottimi esercizi di stretching che possono aiutarti a distendere la schiena rigida.


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1. Stretching del sedile e dei muscoli posteriori della coscia ("Allungamento gluteo")

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sulla schiena con la parte posteriore della testa contro il pavimento. Quindi tira le gambe verso di te e poi posiziona una gamba sopra l'altra, quindi ruota l'anca verso l'esterno e tira la gamba verso di te in modo da sentire che si allunga bene sia nella parte posteriore della coscia che nel sedile. Questo è un ottimo esercizio poiché allunga diversi muscoli che spesso sono coinvolti nel mal di schiena, inclusi i glutei e il piriforme. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti per 3-4 serie. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Allunga la parte bassa della schiena

Tratto della parte bassa della schiena

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Quindi solleva una gamba verso di te e tirala delicatamente verso di te: idealmente dovresti evitare di inarcare troppo la schiena quando fai questo allungamento. L'esercizio dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del sedile e nella parte bassa della schiena (parte bassa della schiena). Mantieni la posizione per 30 secondi in 3 serie.

3. Esercizio di stretching del gatto-cammello

Esercizio di cammello di gatto

L'esercizio del cammello gatto è un noto esercizio di yoga. La forza di questo esercizio sta nel fatto che è allo stesso tempo delicato ed efficace. L'esercizio stimola un maggiore movimento in tutta la colonna vertebrale, dalla parte inferiore della schiena fino al collo. Un esercizio adatto assolutamente a tutti.

  • Posizione di partenza: Inizi a stare a quattro zampe. Preferibilmente su un tappetino da allenamento per un maggiore comfort.
  • esecuzione: Abbassa la schiena, con calma e controllo, verso il pavimento sotto di te. In modo da formare un arco nella schiena. Quindi porta di nuovo la schiena verso il soffitto, il più lontano possibile.
  • ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni in 3 serie.

4. Stretching della schiena in posizione seduta (stretching della parte bassa della schiena, del piriforme e del sedile)

Yoga

Questo è un esercizio che allunga e allunga profondamente la seduta, compreso il famoso musculus piriformis, e la parte bassa della schiena. Si tratta di muscoli che, se accorciati e tesi, spesso contribuiscono a creare una sensazione di rigidità alla schiena.

  • Posizione di partenza: Inizia a sederti su un tappetino da ginnastica, assicurandoti di tenere la schiena dritta. Le tue gambe dovrebbero essere dritte davanti a te.
  • esecuzione: Piega una gamba sull'altra e ruota il busto nella direzione opposta. Ora dovresti sentire che si allunga nel prosciutto e più in fuori verso l'anca.
  • Durata: Per gli esercizi di stretching, una regola d'oro è mantenere l'allungamento per 30 secondi. Quindi ripetere per 3 serie.

Riepilogo: i quattro esercizi di stretching di questo programma

In questo programma abbiamo eseguito i seguenti quattro esercizi di stretching:

  1. Allungamento dei glutei
  2. Tratto della parte bassa della schiena
  3. Gatto-cammello
  4. Allungamento dello schienale seduto

Portare avanti questo programma regolarmente è abbastanza gestibile per la stragrande maggioranza delle persone. Ma ricorda che è sempre una buona idea iniziare con calma, per poi aumentare gradualmente al proprio ritmo. Col tempo noterai che i tuoi muscoli diventano più elastici e che le tue articolazioni sono meno rigide. Cerca di fare gli esercizi 3 volte a settimana (come ogni altro giorno).

Automisure consigliate contro la schiena rigida

Molti dei nostri pazienti ci chiedono cosa possono fare per contrastare la schiena rigida e dolorante. Ecco alcune tecniche di auto-aiuto ben note e amate. Due dei più famosi sono uso del rullo di schiuma e allungare la schiena usando a allungamento della schiena. Il rullo in schiuma è uno strumento di autoaiuto molto noto tra gli atleti, ma particolarmente adatto anche a chi pratica sport il resto di noi Anche. Uno studio d'insieme sistematico, la forma di ricerca più forte, ha dimostrato che il foam rolling ha un effetto positivo documentato sotto forma di minore tensione muscolare e maggiore mobilità.¹ Un barella per la schiena funziona in modo leggermente diverso e consente di allungare la parte bassa della schiena in una posizione naturale.

La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (lungo 60 cm)

Come accennato in precedenza, l’uso di un rullo di schiuma può mostrare un effetto positivo documentato contro muscoli tesi e articolazioni rigide. Ci sono una serie di buoni esercizi per cui puoi usare un rullo di schiuma. Il suo puoi leggere di più a riguardo. Uno strumento di auto-aiuto preferito da coloro che vogliono lavorare attivamente contro i propri problemi muscolari e rigidità.

Prova anche: Utilizzo degli allungamenti per la schiena

Lo scopo di un barella per la schiena, come mostrato nell'immagine sopra, è di allungare e allungare sia i muscoli che le articolazioni della parte bassa della schiena. Inoltre ha diverse aree d'azione e può essere utilizzato anche per il collo. Puoi leggere di più a riguardo suo.

 

Le cliniche del dolore: la vostra scelta per il trattamento moderno

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Articolo: 4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

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Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

Ricerche e fonti

  1. Hendricks et al, 2020. Effetti del foam rolling su prestazioni e recupero: una revisione sistematica della letteratura per guidare i professionisti sull'uso del foam rolling. J Bodyw Mov The. 2020 aprile;24(2):151-174.

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