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Dieta anti-infiammatoria: come ridurre naturalmente l'infiammazione

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L'infiammazione non è necessariamente una cosa negativa. L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e proteggersi dalle lesioni. Nonostante ciò, l'infiammazione può diventare dannosa se diventa cronica. L'infiammazione cronica può durare settimane, mesi o anni e può portare a molti problemi di salute diversi. Detto questo, c'è ancora molto che puoi fare per ridurre l'infiammazione e migliorare la tua salute in generale, qualcosa che imparerai nella nostra guida.

 

In questo articolo imparerai, tra le altre cose:

  • Che cos'è l'infiammazione?
  • Cause di infiammazione cronica
  • Il ruolo della dieta
  • Alimenti da evitare
  • Alimenti che dovresti mangiare
  • Menu tipico
  • Altri consigli
  • Suggerimenti per uno stile di vita migliore
  • conclusione

 

Che cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione - o infiammazione - è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni. Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la produzione dei suoi globuli bianchi, così come le cellule immunitarie e le sostanze come le citochine. Insieme aiutano nella lotta contro le infezioni. I sintomi comuni di infiammazione acuta (a breve termine) sono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

 

D'altra parte, l'infiammazione cronica (prolungata) può spesso verificarsi all'interno del corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può portare a malattie come diabete, malattie cardiache, malattia del fegato grasso e cancro. L'infiammazione cronica può verificarsi anche se le persone sono molto in sovrappeso o sotto stress elevato per lungo tempo. Quando i medici esaminano l'infiammazione e l'infiammazione, spesso esaminano il sangue per vedere se sono presenti determinati marcatori come la proteina C-reattiva (CRP), l'omocisteina, il TNF alfa e l'IL-6.

 

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L'infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di proteggersi da infezioni, malattie o lesioni. Sfortunatamente, l'infiammazione può anche diventare cronica, il che può portare allo sviluppo di diversi stati patologici.

 

Qual è la ragione dietro l'infiammazione?

Alcuni fattori dello stile di vita, soprattutto quelli di routine, possono causare infiammazioni. Un'elevata assunzione di zucchero o sciroppo di mais è particolarmente dannosa e può portare a insulino-resistenza, diabete e obesità. I ricercatori hanno anche ipotizzato che un elevato apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco possa portare a infiammazioni, resistenza all'insulina e obesità.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi trasformati o pronti con grassi trans causa infiammazione e danni alle cellule endoteliali situate all'interno delle arterie (vasi sanguigni). Gli oli vegetali che vengono spesso utilizzati negli alimenti trasformati sono un altro possibile aggravamento. L'assunzione regolare può portare a uno squilibrio nei livelli di acidi grassi omega-6 e omega-3 nel tuo corpo, che alcuni ricercatori ritengono possa portare a un aumento delle reazioni infiammatorie. Il consumo eccessivo di alcol e carne lavorata può anche avere un effetto pro-infiammatorio sul tuo corpo. Inoltre, uno stile di vita altrettanto attivo con molte sedute può essere una delle principali cause di infiammazione che non ha nulla a che fare con la dieta.

 

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Mangiare cibi malsani, bere alcolici o bevande zuccherate o fare troppo poca attività fisica può essere collegato a una maggiore infiammazione.

 

Il ruolo della dieta nella lotta contro le reazioni infiammatorie

Se vuoi frenare l'infiammazione nel tuo corpo, dovresti mangiare meno cibi infiammatori e concentrarti su quelli che possono frenare la reazione. Basa la tua dieta su cibi grossolani e nutrienti che contengono antiossidanti ed evita gli alimenti trasformati a tutti i costi. Gli antiossidanti riducono i livelli di radicali liberi nel corpo. Queste molecole reattive, cioè i radicali liberi, appaiono come una parte naturale del tuo metabolismo, ma possono provocare infiammazioni se sono troppe.

La tua dieta antinfiammatoria personale dovrebbe includere un sano equilibrio di proteine, carboidrati e acidi grassi ad ogni pasto. Inoltre, assicurati di soddisfare le esigenze del tuo corpo quando si tratta di vitamine, minerali, fibre e acqua. Un tipo di dieta considerata antinfiammatoria è la "dieta mediterranea", che ha dimostrato di ridurre il numero di marcatori infiammatori come CRP e IL-6. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche ridurre l'infiammazione, soprattutto per coloro che sono molto in sovrappeso o hanno una sindrome metabolica. Molte persone giurano anche sulla mappa LOWfod e pensano che li aiuti molto. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta vegetariana riduce l'infiammazione, principalmente a causa dell'alto contenuto di antiossidanti e nutrienti sani. dieta fibromialgia è anche spesso menzionato tra i reumatici e quelli con reazioni infiammatorie croniche nel corpo.

 

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Scegli una dieta equilibrata e opta per cibi pronti aumentando l'assunzione di cibi grossolani e anti-infiammatori ricchi di antiossidanti.

 

Alimenti che dovresti evitare

Alcuni alimenti sono associati a un aumentato rischio di infiammazione cronica. Pensa a ridurre il consumo o eliminare completamente i seguenti alimenti:

  • Bevande zuccherate: bibite analcoliche e succo di frutta
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, ecc.
  • Dessert: biscotti, dolci, torte e gelati
  • Carni lavorate: salsicce, salumi e carne macinata
  • Snack trasformati: biscotti, patatine e prodotti da forno
  • Alcuni oli: oli di semi e vegetali trasformati, come olio di soia o di mais.
  • Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
  • Alcol: assunzione eccessiva di alcol

 

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Evitare o limitare l'assunzione di cibi e bevande zuccherate, carni trasformate, alcool in eccesso e cibi ricchi di carboidrati raffinati e acidi grassi innaturali.

 

Alimenti da mangiare:

Includi molti di questi alimenti anti-infiammatori nella tua dieta:

  • Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, ecc.
  • Frutta: Soprattutto frutti di bosco con colore scuro e profondo, come uva o ciliegie
  • Frutta ricca di grassi: avocado e olive
  • Acidi grassi sani: olio d'oliva e olio di cocco
  • Pesce audace: salmone, sardine, aringhe, sgombro e acciughe
  • Noci: mandorle e altre noci
  • Peperoni: peperoni semplici e peperoncino
  • Cioccolato: cioccolato fondente
  • Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
  • Tè: tè verde
  • Riceviamo molte domande sul vino rosso. La regola impone fino a 140 ml di vino rosso al giorno per le donne e 280 ml per gli uomini. Ma come ho detto, limita il consumo di alcol e cerca di mantenerlo durante i fine settimana.

 

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È meglio mangiare una varietà di cibi nutrienti per ridurre l'infiammazione. Alcuni hanno effetti migliori di alcuni tipi di dieta rispetto ad altri.

 

 

1 giorno - menu di esempio

È più facile attenersi a una nuova dieta se si dispone di un buon piano. Ecco un ottimo menu di esempio che può iniziare, che include una giornata ricca di cibi anti-infiammatori:

 

frokost

Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo, fritta con olio d'oliva

1 tazza (225 grammi) di ciliegie

Tè verde e / o acqua

pranzo

Salmone alla griglia su un letto di verdure verdi con olio d'oliva e aceto

1 tazza (125 grammi) di lamponi sopra un semplice yogurt greco naturale, con noci pecan a pezzetti

Ghiacciato senza dolcificanti, acqua

Snacks

Strisce di paprika con guacamole

cena

Pollo al curry con patate dolci, cavolfiori e broccoli

Tutti i giorni: acqua

Weekend: vino rosso (140-280 ml)

30 grammi di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l'80% di cacao)

 

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Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata e includere diversi alimenti di rinforzo per ogni pasto.

 

Altri consigli utili per ridurre l'infiammazione

Dopo aver organizzato il tuo nuovo menu quotidiano salutare, dovresti anche incorporare altre abitudini salutari come parte di uno stile di vita anti-infiammatorio:

  • Supplementi: alcuni integratori possono ridurre l'infiammazione, come oli di pesce o curcuma.
  • Attività fisica regolare: l'esercizio fisico può frenare i marcatori dell'infiammazione nel tuo corpo e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
  • Sonno: è molto importante dormire a sufficienza. I ricercatori hanno scoperto che il sonno notturno povero aumenta l'infiammazione nel corpo.

Leggi anche; 9 consigli per dormire meglio

 

SOMMARIO

Puoi potenziare la tua dieta anti-infiammatoria prendendo integratori e assicurandoti di essere sufficientemente attivo fisicamente e dormire a sufficienza.

 

Vantaggi di uno stile di vita migliore

Una dieta antinfiammatoria, oltre all'esercizio fisico e al buon sonno, può offrirti molti vantaggi:

  • Miglioramento dei sintomi di artrosi, malattie infiammatorie intestinali, lupus e altre malattie autoimmuni.
  • Riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
  • Bassi livelli di marker di infiammazione nel sangue
  • Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi.
  • Miglioramento del livello di energia e dell'umore

 

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L'adesione a una dieta e uno stile di vita antinfiammatori può portare a un miglioramento dei marker di infiammazione nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare diverse malattie.

 

conclusione

Le reazioni infiammatorie croniche sono malsane e possono portare a malattie. In molti casi, le scelte che fai in relazione alla dieta e allo stile di vita possono peggiorare la condizione infiammatoria. Dovresti scegliere cibi antinfiammatori per mantenere una buona salute, ridurre il rischio di malattie e migliorare la qualità della tua vita.

 

Auto-aiuto consigliato per il dolore cronico

Compressione del rumore (come calze a compressione che contribuiscono ad aumentare la circolazione sanguigna per i muscoli doloranti o guanti di compressione appositamente adattati contro i sintomi reumatici alle mani)

Guanti compressivi morbidi lenitivi - Foto Medipaq

Clicca sull'immagine per saperne di più sui guanti compressivi.

Sfere trigger point (auto-aiuto per lavorare i muscoli su base giornaliera)

Crema all'arnica o condizionatore di calore (molte persone segnalano un certo sollievo dal dolore se usano, ad esempio, crema all'arnica o balsamo termico)

Molte persone usano la crema all'arnica per il dolore dovuto alle articolazioni rigide e ai muscoli indolenziti. Clicca sull'immagine per saperne di più su come crema all'arnica può aiutare ad alleviare parte della tua situazione di dolore.

 

Domande?

Non esitate a contattarci al La nostra pagina Facebook o il nostro canale Youtube. In quest'ultimo puoi anche trovare una varietà di programmi di esercizi, esercizi e simili che possono essere utili per te. Abbiamo anche un ottimo gruppo su Facebook (Reumatismi e dolore cronico - Norvegia) con quasi 19000 membri. Qui puoi, tra le altre cose, porre domande e ottenere risposte alle cose che ti stai chiedendo.

Fibromialgia e glutine: gli alimenti contenenti glutine possono causare più infiammazioni nel corpo?

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fibromialgia e glutine

Fibromialgia e glutine

Molte persone con fibromialgia notano che reagiscono al glutine. Tra le altre cose, molti ritengono che il glutine causi un peggioramento del dolore e dei sintomi. Qui diamo uno sguardo al perché.

Hai reagito al sentirsi peggio se hai preso troppo pane e pane senza glutine? Allora non sei solo!

- Ci colpisce più di quanto pensiamo?

In effetti, diversi studi di ricerca arrivano al punto di concludere che la sensibilità al glutine è un fattore che contribuisce alla fibromialgia e a molte altre forme di malattie invisibili.¹ Sulla base di tali ricerche, ci sono anche molti che consigliano di provare a eliminare il glutine se si soffre di fibromialgia. In questo articolo imparerai di più su come le persone con fibromialgia possono essere influenzate dal glutine - ed è probabilmente il caso che Gran parte delle informazioni ti sorprenderà.

In che modo il glutine influisce sulla fibromialgia?

Il glutine è una proteina presente principalmente nel grano, nell'orzo e nella segale. Il glutine ha proprietà che attivano gli ormoni legati alla sensazione di fame, che ti fanno mangiare di più e sviluppare un "golosi» sopra le fonti di energia veloce (prodotti con molti zuccheri e grassi).

- Reazioni eccessive nell'intestino tenue

Quando il glutine viene consumato da una persona sensibile al glutine, ciò porta ad una reazione eccessiva da parte del corpo, che a sua volta può portare a reazioni infiammatorie nell'intestino tenue. Questa è l'area in cui i nutrienti vengono assorbiti nel corpo, in modo che questa area sia esposta provoca irritazione e un minore assorbimento dei nutrienti. Che a sua volta porta a meno energia, la sensazione che lo stomaco sia gonfio e le viscere irritate.

- Presso i nostri dipartimenti interdisciplinari presso Vondtklinikkene a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo) i nostri medici hanno una competenza professionale unica nella valutazione, nel trattamento e nella formazione riabilitativa del dolore cronico. Fare clic sui collegamenti o suo per saperne di più sui nostri reparti.



Perdita nella parete dell'intestino tenue

Diversi ricercatori si riferiscono anche a "perdita nell'intestino" (2), dove descrivono come le reazioni infiammatorie nell'intestino tenue possono portare a danni alla parete interna. Ritengono inoltre che ciò possa causare la rottura di alcune particelle di cibo attraverso le pareti danneggiate, provocando così maggiori risposte autoimmuni. Le reazioni autoimmuni significano quindi che il sistema immunitario del corpo attacca parti delle cellule del corpo. Il che, naturalmente, non è particolarmente fortunato. Ciò può portare a reazioni infiammatorie nel corpo e quindi intensificare il dolore e i sintomi della fibromialgia.

Sintomi di infiammazione nel sistema intestinale

Ecco alcuni sintomi comuni che possono spesso verificarsi con l'infiammazione del corpo:

  • Ansia e problemi del sonno
  • Indigestione (incluso reflusso acido, stitichezza e/o diarrea)
  • mal di testa
  • Disturbi cognitivi (compresi nebbia fibrosa)
  • dolori addominali
  • Dolore in tutto il corpo
  • Fatica e fatica
  • Difficoltà a mantenere il peso ideale
  • Aumento dell’incidenza di infezioni da candida e funghi

Vedi il filo rosso associato a questo? Il corpo utilizza quantità significative di energia per ridurre l'infiammazione nel corpo - e il glutine aiuta a mantenere le reazioni infiammatorie (nei soggetti con sensibilità al glutine e malattia celiaca). Riducendo l’infiammazione nel corpo, si può, per molti, aiutare a ridurre i sintomi e il dolore.

Misure antinfiammatorie

Naturalmente, un approccio graduale è importante quando si cambia la dieta. Nessuno si aspetta che tu elimini tutto il glutine e lo zucchero per la giornata, ma piuttosto che provi a ridurli gradualmente. Cerca anche di integrare i probiotici (batteri intestinali buoni) nella tua dieta quotidiana.

- Il cibo antinfiammatorio e più facilmente digeribile (basso FODMAP) può causare meno infiammazioni

Otterrai la ricompensa sotto forma di minori reazioni infiammatorie e di una ridotta insorgenza dei sintomi. Ma ci vorrà del tempo, sfortunatamente non ci sono dubbi. Quindi qui devi davvero dedicarti al cambiamento, e questo è qualcosa che può essere molto difficile quando tutto il corpo soffre a causa della fibromialgia. Molte persone pensano semplicemente di non avere i soldi per farlo.

- Pezzo dopo pezzo

Ecco perché ti chiediamo di procedere passo dopo passo. Ad esempio, se mangi torte o caramelle più volte alla settimana, prova a ridurlo inizialmente solo ai fine settimana. Stabilisci obiettivi temporanei e raggiungili, letteralmente, poco a poco. Perché non iniziare familiarizzando con dieta fibromialgia?

- Il rilassamento e l'esercizio fisico delicato possono ridurre lo stress e le reazioni infiammatorie

Sapevi che l'allenamento adattato è in realtà antinfiammatorio? Questo è sorprendente per molti. Ecco perché abbiamo sviluppato sia programmi di mobilità che di forza su il nostro canale Youtube per chi soffre di fibromialgia e reumatismi.

Esercizi di mobilità come antinfiammatori

La ricerca ha dimostrato che l’esercizio e il movimento hanno un effetto antinfiammatorio contro l’infiammazione cronica (3). Sappiamo anche quanto sia difficile ottenere routine di allenamento regolari quando si ha la fibromialgia dovuta fiammate e brutte giornate.

- La mobilità stimola la circolazione e le endorfine

Pertanto abbiamo, attraverso il nostro chiropratico Alexander Andorff, ha creato un programma delicato e personalizzato al di sopra dei reumatici. Qui puoi vedere cinque esercizi che possono essere eseguiti quotidianamente e che molte persone sperimentano che forniscono sollievo da articolazioni rigide e muscoli doloranti.

Sentiti libero di iscriverti gratuitamente al nostro canale YouTube (fai clic qui) per suggerimenti, programmi di allenamento e conoscenze sulla salute gratuiti. Benvenuto in famiglia, devi essere!

Fibromialgia e dieta antinfiammatoria

Abbiamo già menzionato in precedenza come l’infiammazione influenzi e svolga un ruolo centrale nella fibromialgia, in molte forme di malattie invisibili e in altri reumatismi. Sapere un po 'di più su cosa dovresti e non dovresti mangiare è quindi incredibilmente importante. Ti consigliamo di leggere e saperne di più sulla dieta della fibromialgia nell'articolo che abbiamo collegato di seguito.

Leggi anche: Tutto quello che devi sapere sulla fibromialgia [Grande guida alla dieta]

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Trattamento olistico della fibromialgia

La fibromialgia causa un'intera cascata di diversi sintomi e dolori e richiederà quindi un trattamento completo. Naturalmente non sorprende che i soggetti affetti da fibromialgia facciano un uso maggiore di farmaci antidolorifici e che abbiano bisogno di un maggiore follow-up con un fisioterapista o un chiropratico rispetto a coloro che non ne sono affetti.

- Prendetevi del tempo per voi stessi e per il relax

Molti pazienti usano anche le misure di auto-trattamento e l'auto-trattamento che pensano che funzionino bene per se stessi. Per esempio supporti di compressione og palle trigger point, ma ci sono anche molte altre opzioni e preferenze. Ti consigliamo inoltre di unirti al tuo gruppo di supporto locale, possibilmente unirti a un gruppo digitale come quello mostrato di seguito.

Autoaiuto consigliato per la fibromialgia

Molti dei nostri pazienti ci pongono domande su come essi stessi possono contribuire a ridurre il dolore ai muscoli e alle articolazioni. Nella fibromialgia e nelle sindromi dolorose croniche, siamo particolarmente interessati alle misure che forniscono rilassamento. Pertanto consigliamo volentieri allenamento in piscina con acqua calda, yoga e meditazione, così come l'uso quotidiano di tappetino per agopressione (tappetino punto di innesco)

La nostra raccomandazione: Rilassamento su tappetino per digitopressione (il link si apre in una nuova finestra)

Questa può essere un'eccellente automisurazione per te che soffri di tensione muscolare cronica. Questo tappetino per agopressione a cui ci colleghiamo qui è dotato anche di un poggiatesta separato che rende facile raggiungere i muscoli del collo tesi. Clicca sull'immagine o sul link suo per saperne di più e vedere le opzioni di acquisto. Consigliamo una seduta giornaliera di 20 minuti.

Altre automisure per il dolore reumatico e cronico

Guanti compressivi morbidi lenitivi - Foto Medipaq

Clicca sull'immagine per saperne di più sui guanti compressivi.

  • Estrattori per le dita (diversi tipi di reumatismi possono causare dita piegate - ad esempio dita a martello o alluce valgo (alluce piegato) - i tirapiedi possono aiutare ad alleviarli)
  • Mini nastri (molti con dolore reumatico e cronico ritengono che sia più facile allenarsi con elastici personalizzati)
  • Sfere trigger point (auto-aiuto per lavorare i muscoli su base giornaliera)
  • Crema all'arnica o condizionatore di calore (può aiutare ad alleviare il dolore)

Fibromialgia e malattia invisibile: gruppo di supporto

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Fonte e ricerca

1. Isasi et al, 2014. Fibromialgia e sensibilità al glutine non celiaca: una descrizione con remissione della fibromialgia. Rheumatol Int. 2014; 34(11): 1607–1612.

2. Camilleri et al, 2019. Leaky gut: meccanismi, misurazione e implicazioni cliniche nell'uomo. Intestino. 2019 agosto;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Effetto dell'allenamento fisico sull'infiammazione cronica. Clin Chim Acta. 2010 giugno 3; 411 (0): 785–793.