5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

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5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

Ti svegli con il torcicollo? E le tue spalle sono spesso sollevate sotto le orecchie?

Quindi prova questi 5 esercizi che possono aiutarti ad allentare la tensione muscolare e stringere i muscoli del collo e delle spalle. Sentiti libero di condividere con un amico che è infastidito da un collo stretto.

- Migliore circolazione sanguigna e mobilità

Ecco 5 esercizi che possono stringere i muscoli stretti, aumentare la circolazione sanguigna e contribuire a un maggiore movimento nei muscoli e nelle articolazioni. I muscoli stretti e i muscoli del collo e delle spalle sono comuni. Questi esercizi possono aiutarti a ridurre la tensione muscolare che accumuli durante il giorno. L'esercizio fisico dovrebbe essere adattato alla tua salute personale.

Può essere vantaggioso combinare il trattamento con una clinica pubblica autorizzata per un recupero ottimale. Questi 5 esercizi si concentrano in particolare sull'aumento della mobilità e sull'allentamento della tensione muscolare. Sentiti libero di contattarci sulla nostra pagina Facebook o nel campo dei commenti se hai input o commenti.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Scorri di seguito per vedere un video di allenamento con una gamma efficace di esercizi di movimento e allungamenti per il torcicollo.

VIDEO: 5 esercizi di stretching per il torcicollo

Questi cinque esercizi di stretching e di stretching possono aiutarti ad allentare la tensione muscolare profonda del collo e delle spalle. Gli esercizi sono strutturati in modo tale da poter essere eseguiti quotidianamente e da tutte le fasce d'età. Nel video viene mostrato chiropratico Alexander Andorff fra Centro chiropratico e fisioterapia Lambertseter (Oslo) ha presentato gli esercizi.


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1. Gatto e cammello

esercizio di abbigliamento per gatti e cammelli per collo e spalle

La stragrande maggioranza delle persone che hanno provato lo yoga riconosceranno questo esercizio. È noto per essere un esercizio per la colonna vertebrale piacevole e completo. Lasci che la tua schiena affondi profondamente come un cammello, prima di comportarti come un gatto e spararti alla schiena. In questo modo, percorri l'arco di movimento della schiena in modo corretto e sicuro.

  • ripetizioni: 6-10 ripetizioni (3-4 serie)

2. Allungamento del trapezio

Flessione laterale

Il trapezio superiore è il muscolo responsabile del sollevamento delle spalle. Quindi, quando dopo una lunga giornata senti che le tue spalle sono sollevate sotto le orecchie, puoi letteralmente biasimarle. Questo esercizio ti assicura di allungare regolarmente questo gruppo muscolare che è un noto contributore al collo stretto e al mal di testa.

  • Posizione di partenza: L'esercizio può essere eseguito seduti o in piedi. Lascia che le tue braccia riposino verso il basso.
  • esecuzione: Abbassa la testa di lato. L'orecchio dovrebbe puntare verso la spalla. Se desideri un allungamento extra, puoi usare la mano e tirare delicatamente. Dovresti quindi sentire che si allunga sull'altro lato del collo, così come verso la parte superiore della scapola e la nuca. Potremmo arrivare a sostenere che questo è forse il miglior esercizio di stretching contro la tensione muscolare del collo e delle spalle.
  • Durata: 30-60 secondi per tratto. Ripeti 2-3 volte su ciascun lato.

Le cliniche del dolore: contattaci se hai domande

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Estensione della parte superiore della schiena e del collo

Ti senti come se avessi penzolato la testa tutto il giorno? Forse ce l'hai davanti allo schermo del PC? Allora questo esercizio di yoga è per te. Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la schiena in modo buono.

  • Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga o da ginnastica.
  • esecuzione: Appoggia i palmi delle mani sul pavimento a livello della parte centrale delle costole. Unisci le gambe, con la parte superiore del piede rivolta verso il basso, e usa la schiena per sollevarti e parzialmente all'indietro. Spingi il petto in avanti e senti la schiena allungarsi.
  • Durata: Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Ripeti 5-10 ripetizioni.

Suggerimenti: uso blocco yoga quando ti allunghi

Lo sapevate blocchi di yoga è un aiuto che molti consigliano? Esistono blocchi appositamente progettati che ti danno supporto per le posizioni nell'ambito dello stretching, dello yoga e dell'allenamento per la mobilità. Nel collegamento suo o tramite l'immagine sopra puoi leggere di più su questi (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

4. Esercizio di stretching per la colonna vertebrale

esercizio di postura a letto tra le scapole e le spalle

La muscolatura che corre su ciascun lato della colonna vertebrale è chiamata muscolatura paraspinale - dopo una lunga giornata di lavoro statico, può essere bello allungarlo in modo delicato. Questo è un esercizio di stretching molto rilassante che fa bene alla schiena, al collo e alle spalle.

  • Posizione di partenza: Siediti in ginocchio su un tappetino da ginnastica o da yoga.
  • esecuzione: Allunga le braccia davanti a te e lascia che la schiena si pieghi in avanti. La testa può essere appoggiata alla superficie. Se trovi difficile scendere fino in fondo o se pensi che sia pesante sul collo, allora puoi farlo blocco yoga essere utile per un maggiore comfort (poiché puoi appoggiarci la testa). L'esercizio allunga la colonna vertebrale, gli archi delle spalle e la transizione del collo.
  • Durata: Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Quindi ripetere l'allungamento 2-3 volte.

5. Esercizio di stretching su un rullo di schiuma

Esercizio di stretching dei muscoli pettorali del torace con rullo di schiuma rullo di schiuma

Il rullo di schiuma è uno strumento di autoaiuto piuttosto ingegnoso che puoi utilizzare sia contro la tensione muscolare che contro la rigidità articolare. In inglese il foam roller è meglio conosciuto come foam roller.

  • Posizione di partenza: Sdraiati sul rullo di schiuma in modo da ottenere supporto per la schiena. Hai bisogno di un rullo di schiuma lungo almeno 60 cm.
  • esecuzione: Porta le braccia di lato e unisci le scapole. Quindi rilasciare il backup.
  • Durata: 30-60 secondi. Ripeti 3-4 volte.

Suggerimenti: Autoaiuto per i muscoli doloranti con un rullo di schiuma

En grande rullo di schiuma probabilmente puoi sostenere che tutti dovrebbero averne uno a casa propria. Il vantaggio principale sta nel fatto che ha un campo di applicazione così ampio e vario - e può essere facilmente utilizzato per dolori muscolari e articolazioni rigide in quasi tutto il corpo. Leggi di più a riguardo suo oppure premendo l'immagine qui sopra (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Riepilogo: 5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff, chiropratico (chiropratico generale e sportivo) e terapista della riabilitazione biomeccanica, presso Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare. Ho una vasta esperienza nel lavoro nell'ambito delle indagini, del trattamento fisico e dell'allenamento sia degli infortuni che del dolore al collo e alle spalle. Tra le altre cose, ho lavorato attivamente con giocatori d'élite di pallamano ai massimi livelli - e lì naturalmente si vedono molti problemi di questo tipo. Una cosa che vorrei sottolineare quando si tratta di tensione muscolare nel collo e nelle spalle è che lo sforzo quotidiano gioca un ruolo centrale - quindi anche fare magari solo 2-3 di questi esercizi in una giornata impegnativa può avere un effetto incredibile. Come accennato in precedenza, è anche solo questione di contatto meg o uno qualsiasi di le nostre cliniche se hai domande o commenti. Ti auguro tutto il meglio per il futuro!”

Altri consigliano automisure contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

In precedenza nell’articolo abbiamo consigliato sia un rullo di schiuma che un blocco yoga per combattere i dolori muscolari. Il movimento regolare e gli esercizi possono anche prevenire una ridotta funzionalità dei tessuti molli e delle articolazioni. Molti dei nostri pazienti ci chiedono che tipo di automisure possono provare per ottenere un migliore controllo sul dolore e sui disturbi. Ecco 3 consigli, oltre al foam roller, che ci piace consigliare quando si tratta di tensioni al collo e alle spalle. I collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Automassaggio con gel all'arnica o gel riscaldante

La maggior parte degli unguenti e dei gel termici contengono il principio attivo del peperoncino (capsaicina). Ciò ha un effetto documentato quando si tratta di ridurre il dolore e la sostanza P che segnala il dolore.¹ Ma ricorda di usarne uno strato molto sottile, poiché sono piuttosto efficaci (usane solo una piccola goccia al primo tentativo). Arnicagel è un altro tipo di gel che molte persone usano per dolori muscolari e articolari.

La nostra raccomandazione: Salsa termica Pinofit

2. Utilizzo di palle trigger point contro i nodi muscolari doloranti

Il trattamento dei punti trigger è una forma di trattamento ben nota. La tecnica di trattamento prevede un lavoro attivo contro i nodi muscolari, cioè gli accumuli di tessuto muscolare danneggiato, e provoca un aumento della circolazione nella zona. L'effetto è che quest'area, che già presentava una circolazione ridotta, ha un migliore accesso ai nutrienti essenziali per la normale riparazione dei tessuti molli (ad esempio elastina e collagene).

Noi raccomandiamo: Set di 2 palline da massaggio di diverse dimensioni (sughero naturale)

3. Rilassamento con allungamenti della schiena e del collo

Nella nostra epoca moderna, siamo esposti a grandi quantità di stress fisico e mentale. La disponibilità costante e il fatto di dover essere "attivi" in ogni momento della giornata non ci fa bene. Proprio per questo motivo è così importante fare scelte attive sotto forma di relax. Molte persone, ad esempio, fanno una sessione di rilassamento sullo stretching della schiena e del collo (20-30 minuti al giorno). La bellezza di questi è che favoriscono la curvatura naturale del collo e della schiena e ci fanno davvero rilassare.

Noi raccomandiamo: Stretching combinato per schiena e collo

 

Le cliniche del dolore: la tua scelta per la moderna salute interdisciplinare

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Non esitate a contattarci se avete domande.

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Articolo: 5 esercizi contro la tensione muscolare del collo e delle spalle

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

PAGINA SEGUENTE: Questo è quello che dovresti sapere sull'osteoartrosi del collo

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Ricerche e fonti

1. Anand et al, 2011. Capsaicina topica per la gestione del dolore: potenziale terapeutico e meccanismi d'azione del nuovo cerotto all'8% di capsaicina ad alta concentrazione. Fratello J Anaesth. 2011 ottobre;107(4):490-502.

Foto e crediti

Immagine di allungamento del collo: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 801157544, credito: LittleBee80

Allungamento del piegamento all'indietro: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 840155354. Credito: fizkes

Altre immagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.

7 esercizi per il mal di collo

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7 esercizi per il mal di collo

Qui ti mostriamo 7 esercizi che possono alleviare il mal di collo, la rigidità del collo e il dolore al collo. Buoni esercizi per il collo consigliati dai nostri chiropratici e fisioterapisti della Vondtklinikkene - Salute interdisciplinare.

Molti di noi soffrono regolarmente di dolore e torcicollo. Ed è proprio per questo che può essere molto utile conoscere gli esercizi per il collo consigliati che possono fornire sollievo e maggiore mobilità quando si ha ferito al collo. Qui ottieni un buon programma di allenamento con sette di questi esercizi per il collo.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare. Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: In fondo all'articolo troverai un video intitolato "9 esercizi per il dolore al collo acuto". Un ottimo programma di allenamento per chi soffre di dolori al collo e torcicollo. Diamo anche consigli concreti per l'auto-aiuto.



- Lo stress e il lavoro ripetitivo sono cause comuni

Il dolore al collo colpisce di tanto in tanto la stragrande maggioranza delle persone: spesso è dovuto allo stress, al lavoro ripetitivo senza movimenti ed esercizi sufficientemente variati, che porta a contrazioni muscolari e riduzione del movimento articolare. Collo mobile e stress neck sono anche termini comunemente usati al giorno d'oggi. Altrimenti ti consigliamo di rimanere attivo con passeggiate, ciclismo o nuoto, se il tuo collo e la tua salute lo consentono.

In ginocchio all'indietro

Bel esercizio per coloro che hanno difficoltà a stancarsi spesso tra le scapole e il collo. Piega lentamente la testa all'indietro fino a quando non senti che si allunga tra la parte inferiore del collo e le scapole.

Esercizio di ossigenazione

Mantieni l'esercizio per 3 volte 60 secondi per il massimo effetto. Di solito 2-3 volte al giorno.



2. Viparita Karani (gambe distese lungo il muro)

Viparita karani

Viparita Karani è una postura yoga che dona al corpo un meritato riposo mentre rimuove la pressione dal collo e dalla schiena. Allentare i muscoli del collo può far quasi "sciogliere" le tensioni e calmare le fibre muscolari.

- Un blocco yoga può essere un aiuto utile

Sentiti libero di usare un tappetino da yoga, blocchi di yoga e un asciugamano per una maggiore stabilità sotto l'anca durante l'esecuzione di questo esercizio. Scopri tu stesso quanto stretching è giusto per te: sperimenta la distanza dal muro e l'angolazione delle gambe. Cerca di mantenere le gambe dritte mentre lasci che le spalle e il collo affondino verso il pavimento. Tira delicatamente indietro il collo e lascia cadere le braccia all'indietro, con i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti mentre respiri in modo calmo e controllato.

 

Suggerimenti 1: Blocco yoga

Lo sapevate blocchi di yoga è un aiuto che molti consigliano? Esistono blocchi appositamente progettati che ti danno supporto per le posizioni nell'ambito dello stretching, dello yoga e dell'allenamento per la mobilità. Nel collegamento suo o tramite l'immagine sopra puoi leggere di più su questi (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).



Allungando il lato del collo

Flessione laterale

Se mai senti che le tue spalle funzionano più come le orecchie più calde delle spalle - allora questo esercizio è ottimo per te. Le spalle alte sono un problema per molti con una vita quotidiana molto frenetica e molto stress.

A: Questo è posizione di partenza per questo tratto.

B: Abbassa la testa di lato e usa la mano per allungare un po 'di più (se necessario). Dovresti sentire che si allunga sul lato opposto del collo e scende leggermente verso la parte superiore della scapola. Questo tratto è eccellente per quelli di voi che lavorano lunghe giornate in ufficio in posizioni di lavoro statiche, poiché si allunga particolarmente bene trapezio superiore. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti 2-3 serie.

Si prega di contattarci se avete qualsiasi domanda

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Akershus (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

4. Copertura posteriore della scapola

esercizio della scapola
Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta e le spalle allineate con i fianchi. Quindi tirare insieme le scapole spingendo i gomiti all'indietro dietro la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilasciare.

Ripeti l'esercizio 10 volte. Quando fai questo esercizio di stretching, dovresti sentire che si estende leggermente tra le scapole e quindi forse soprattutto dal lato in cui i muscoli sono più tesi. L'esercizio può essere eseguito anche durante la guida o quando ci si ferma per una pausa.



5. "Pregare"

Allungamento di petto e collo

Mettiti in ginocchio e lascia che il tuo corpo cada in avanti con le braccia aperte. Appoggia la testa contro il suolo e allunga le braccia davanti a te fino a sentire un leggero allungamento nella transizione verso il collo e la parte superiore della schiena. Esegue 3-4 serie della durata di 30 secondi.

Suggerimenti 2: Amaca da collo

En amaca per il collo può fungere da sollievo fornendo una posizione di riposo ergonomicamente corretta per il collo. Lo speciale design stimola la posizione naturale del collo (lordosi cervicale), che fornisce anche una migliore posizione per le vertebre e i muscoli del collo. Fare clic sull'immagine o sul collegamento suo per saperne di più (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

6. Marjariasana Bitilasana (esercizio del cammello gatto)

Esercizio di cammello di gatto

Molte persone pensano che il nome di questo esercizio sia piuttosto divertente. Ma in realtà è abbastanza descrittivo di come viene eseguito l'esercizio. Si spara alla schiena come un gatto, e poi si lascia abbassare profondamente la schiena come un cammello. Un bellissimo esercizio per favorire una maggiore mobilità sia delle articolazioni che dei muscoli.

  • ripetizioni: 8-10 ripetizioni e 3 serie

7. Curva posteriore sulla palla terapeutica a braccia tese

Donna che allunga le scapole e del collo sulla palla terapeutica

Questo esercizio ha lo scopo di aiutarti a ridurre la tensione e la rigidità tra le scapole e il collo. Questa è anche un'ottima forma di allenamento per ridurre l'incidenza del dolore al collo anche in futuro.

  • Posizione di partenza: Piegati lentamente in avanti in modo da appendere sopra la palla - dovresti sentire che si estende leggermente nel petto e fino al collo.
  • Posizione finale: Alza il tuo corpo con calma con le braccia distese di lato. Mantenere la posizione per 10 secondi prima di riposizionarsi di nuovo. Ripeti 5-10 volte.

- Non lavare troppo forte

Dobbiamo davvero sottolineare l'importanza di non allungare troppo la prima volta che inizi con questi esercizi. Molte persone sono dell'idea sbagliata che "più è difficile, meglio è", ma sfortunatamente questo non è vero. Se ti allunghi troppo su un'area già irritata, rischi di aggravarla ulteriormente invece di aiutare. Quindi stai attento e presta attenzione a te stesso.



VIDEO: 9 esercizi per il dolore al collo acuto

Ecco nove esercizi per il collo per te che sei afflitto da stress e muscoli del collo tesi nella vita di tutti i giorni. Si possono fare tutti i giorni e sono adatti a tutti. In questo video viene mostrato chiropratico Alexander Andorff come eseguire questi esercizi. Oltre a questi, potrete visionare anche il programma formativo da noi realizzato denominato 6 esercizi contro l'artrosi grave del collo.

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Altre automisure consigliate contro il dolore al collo

I nostri fisioterapisti e chiropratici lo sanno Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare riceve domande quotidiane dai pazienti su cosa possono fare loro stessi per il loro dolore al collo. In precedenza in questo articolo abbiamo consigliato blocchi di yoga og amaca per il collo come buone automisure. Ecco altri cinque consigli che spesso diamo ai nostri pazienti. I collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser.

1. Crema termica (preferibilmente con capsaicina)

Unguenti e creme riscaldanti da banco vengono spesso utilizzati per il dolore e la dolorabilità nei muscoli e nei tessuti molli. Agiscono stimolando la circolazione sanguigna locale e riducendo il contenuto dei segnali di dolore. La nostra raccomandazione: Salsa termica Pinofit.

2. Formazione con banda di pilates

Le fasce per pilates, note anche come fasce per yoga, sono fasce da allenamento piatte ed elastiche. L'esercizio con le corde elastiche è altamente raccomandato perché è un metodo di esercizio sicuro, efficace e delicato. Noi raccomandiamo: Fascia pilates da 150 cm.

3. Crogiolo freddo

Simili alle pomate contro il calore, le pomate contro il raffreddore da banco vengono utilizzate per fornire sollievo dal dolore. L'unguento viene applicato e massaggiato leggermente sulla zona. Funziona distraendo i segnali del dolore, il che rende più facile mantenere i normali movimenti. Raccomandazione: Sollievo dal biofrost.

4. Cuscino per la testa cervicale (con memory foam di bambù)

Trascorriamo molte ore a letto, quindi è naturalmente importante avere un cuscino per la testa che offra la migliore posizione di riposo possibile per il collo. Gli studi hanno dimostrato che i cuscini in memory foam (come questo) fornisce un supporto migliore rispetto ai tradizionali cuscini per la testa e può fornire una migliore qualità del sonno, oltre a ridurre l'apnea notturna.¹

5. Allungamento della schiena e del collo

Una misura individuale in cui la funzione principale è quella di allungare leggermente la schiena e il collo. È facile da usare e può essere combinato con tecniche di rilassamento. Leggi di più a riguardo suo (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Le cliniche del dolore: la tua scelta per la moderna salute interdisciplinare

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Non esitate a contattarci se avete domande.

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Articolo: 7 esercizi per il mal di collo

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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Ricerche e fonti

  1. Stavrou et al, 2022. Cuscino in memory foam come intervento nella sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno: uno studio preliminare randomizzato. Immagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.