9 consigli per dormire meglio con la fibromialgia

Ultimo aggiornamento il 20/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

9 consigli per dormire meglio con la fibromialgia

La fibromialgia è fortemente legata alle notti in cui il sonno è scarso. Qui ti diamo 9 consigli che possono aiutarti.

Hai dormito male la notte scorsa? Molte persone affette da fibromialgia soffrono di sonno scarso. Un fatto che è legato anche all’aumento del dolore e alla minore energia nella vita di tutti i giorni.

Consigli di medici specialisti per la salute del sonno

In questo articolo, diamo uno sguardo a 9 suggerimenti per dormire meglio, forniti dal rinomato Jefferson Health Sleep Disorders Center di Philadelphia, USA. Si può addirittura affermare che uno dei principali sintomi della fibromialgia è il sonno disturbato e la sensazione di sentirsi sempre esausti anche se si è rimasti a letto per ore. Diversi studi di ricerca lo hanno confermato.

- I disturbi delle onde alfa impediscono il sonno profondo

Essi indicano che le persone affette da fibromialgia normalmente non dormono abbastanza nel sonno più profondo, che in termini scientifici si chiama disturbo delle onde alfa. Queste onde cerebrali sono direttamente collegate al risveglio dagli strati più profondi del sonno. Inoltre, è anche ben documentato che quasi il 50% delle persone affette da fibromialgia soffre di fibromialgia apnea notturna (cessazione involontaria della respirazione e disturbi respiratori notturni).

- Consigli contro la fatica e l'esaurimento nella fibromialgia

Sappiamo che molte persone con fibromialgia hanno una ridotta qualità del sonno a causa di diversi fattori. Uno di questi fattori è solitamente l’aumento della tensione muscolare e il dolore notturno. Molti dei nostri pazienti ci chiedono se abbiamo dei buoni consigli per dormire meglio - alcuni dei quali potrete conoscere meglio nell'articolo qui sotto - ma vogliamo anche sottolineare l'importanza del relax prima di andare a letto. Oltre a questo può anche apparato respiratorio nasale (che stimola la respirazione nasale) sarà di aiuto a molti. La ricerca mostra che il rilassamento può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno delle persone con fibromialgia.²

Suggerimenti: Rilassamento prima di andare a dormire

Un buon strumento di rilassamento che consigliamo spesso è tappetino per agopressione (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser) da utilizzare contro le tensioni muscolari.

Sentiti libero di utilizzare il tappetino circa 1 ora prima di andare a letto e di fare una sessione di rilassamento di 20 minuti. Lo scopo è ridurre l'attività dei muscoli e del corpo prima di andare a dormire. Leggi di più a riguardo suo oppure cliccando sull'immagine qui sopra.

Fibromialgia e sonno

La fibromialgia consiste in dolore cronico e una serie di altri sintomi, come problemi di sonno e intestino irritabile. Si può vedere che i problemi del sonno sono significativamente più comuni in questo gruppo di pazienti che nel resto della popolazione norvegese. Purtroppo accade anche che la mancanza di sonno intensifichi i sintomi già esistenti e peggiori ulteriormente la condizione. Proprio per questo motivo è fondamentale conoscere buoni consigli e consigli per cercare di migliorare la salute del sonno. Ci auguriamo che alcuni di questi 9 suggerimenti possano funzionare per te.

1. Assicurati che la tua stanza sia completamente buia

La fibromialgia spesso porta ad una maggiore sensibilità al suono e alla luce. Ecco perché è così importante che non ci siano fonti di luce nella stanza in cui dormirai. Ciò include anche la copertura dei cellulari iperattivi che si accendono ogni volta che qualcuno ha commentato la tua nuova foto. Molti dimenticano anche che anche le sorgenti luminose più piccole possono svolgere un ruolo più importante. Pertanto, cerca di ottenere delle "veneziane" che mantengano la luce completamente spenta e assicurati di coprire le fonti di luce ancora più piccole nella tua stanza.

Suggerimenti: Maschera per dormire a prova di luce con spazio migliore per gli occhi (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Molte maschere per dormire possono irritare perché sono troppo vicine agli occhi. Qui vedi un esempio di maschera per dormire che ha risolto questo problema in modo positivo. Leggi di più a riguardo suo.

2. Esercizi di mobilità prima di andare a dormire

Dopo una lunga giornata, i muscoli possono sembrare delle corde di chitarra tese. Ecco perché è così importante avere una buona routine per esercizi rilassanti che puoi fare prima di coricarti. Nel video qui hai un programma con esercizi sviluppato da chiropratico Alexander Andorff. Questi esercizi possono aiutarti a sciogliere i muscoli e le articolazioni prima di andare a letto. Sentiti libero di farli prima di una sessione di rilassamento tappetino per agopressione.

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Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Viken (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

3. Evitare fonti di luce artificiale nelle ore serali

Il medico del sonno (Dr. Doghramiji) dice anche che dovresti limitare l'uso di telefoni cellulari, TV e luci intense la sera. La luce interrompe il ritmo circadiano naturale abbassando il livello di melatonina nel corpo. Si consiglia quindi di abbassare l'illuminazione qualche ora prima di andare a dormire. Seguire questi consigli può essere difficile nella nostra epoca, ma può anche darti una migliore salute del sonno, che può comportare una vita quotidiana migliore.

- Inizia in piccolo e punta a una progressione graduale

Sentiti libero di iniziare con una routine e poi svilupparla gradualmente. Non consigliamo di seguire tutti i suggerimenti in una volta, poiché ciò può rendere difficile gestirli per un lungo periodo di tempo. Sii realistico con la definizione dei tuoi obiettivi.

4. Alzati alla stessa ora ogni giorno

A questo punto, il dottore del sonno è particolarmente preoccupato che ti alzi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana e le vacanze. Un po' sorprendentemente, non è così severo nell'andare a letto ogni notte alla stessa ora, ma dice che anche questo è raccomandato. Dice che il corpo si riferisce principalmente a quando ti alzi in relazione al ritmo circadiano di 24 ore.

- Alzarsi tardi altera il normale ritmo circadiano

Quindi alzarsi tre ore più tardi del solito causerà anche uno spostamento del ritmo circadiano nel corpo che può rendere difficile addormentarsi correttamente.

5. Rilassati prima di andare a dormire

Molti di noi associano il relax alla TV e al divano. Naturalmente va bene guardare un po' di TV e divertirsi, ma non dovrebbe essere l'ultima cosa da fare prima di andare a letto. Il medico specialista consiglia di fare una tranquilla passeggiata serale, leggere un buon libro, meditare e ascoltare musica rilassante, preferibilmente seguita da una doccia o un bagno caldo per rilassare i muscoli. In questo caso, una delle cose più importanti è acquisire nuove routine che il corpo possa associare all'ora di andare a dormire.

6. Assicurati di avere un buon letto e il cuscino giusto

Un letto e un materasso adeguati sono, ovviamente, due ingredienti chiave per dormire bene la notte. Ci sono grandi differenze nella qualità dei materassi, dei cuscini e dei letti, ma purtroppo comportano anche costosi investimenti. Ciò che è difficile quando si tratta di acquistare un letto e un materasso è che non esiste una soluzione universale per ciò che costituisce un buon letto.

- Il cuscino giusto può avere un buon effetto

Un cuscino può essere un investimento più conveniente all'inizio - molti lo consigliano cuscino per il collo a forma di U, ma il gusto non è sempre lo stesso, quindi non puoi esserne sicuro finché non lo avrai provato per un po'. Altri sentono di avere un buon effetto su ciò che chiamiamo cuscinetto pelvico (vedi immagine sotto).

Suggerimenti: Cuscino pelvico per una migliore posizione ergonomica durante il sonno

Lo scopo di a cuscino per il pavimento pelvico è garantire una posizione di riposo ergonomica più corretta per bacino e schiena. Fare clic sul collegamento o sull'immagine per saperne di più (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

7. Considera uno studio sul sonno

Se sei stato afflitto da un sonno scarso per molto tempo, allora dovresti prendere in considerazione l'idea di ottenere un referral per uno studio del sonno attraverso il tuo medico di famiglia. Ciò è particolarmente rilevante se ci si sveglia regolarmente durante la notte, si ha sonnolenza durante il giorno, si fa molto movimento durante il sonno e si russa. Tali studi sul sonno possono, in alcuni casi, rivelare cause significative, come l'apnea notturna. Esistono buone soluzioni per l'apnea notturna come le macchine CPAP. È stato anche dimostrato che dispositivi per la respirazione nasale meno invasivi forniscono un sollievo documentato dall’apnea notturna.

Suggerimenti: Prova un inalatore nasale

Supporta questo lavoro stimolando le vie aeree aperte e incoraggiando la respirazione nasale. In questo modo eviterete anche la secchezza della bocca. Per saperne di più su come funziona, fare clic sul collegamento sopra.

8. Evitare di mangiare troppo

Mangiare troppo prima di coricarsi può causare una maggiore attività dell'apparato digerente. Quando poi prendiamo in considerazione che noi con fibromialgia siamo spesso infastiditi da problemi intestinali, e quindi anche da un aumento dell'acidità di stomaco, è importante evitare cibi grassi e infiammatori prima di coricarsi. Ma anche normalmente. Una buona dieta per la fibromialgia è anche una chiave per dormire meglio. Se ti stai chiedendo quale può essere una buona dieta per i reumatologi, puoi leggere di più a riguardo suo.

9. Elimina l'alcol e mangia antinfiammatori

L'alcol è una forte fonte di sonno disturbato. La disperazione può però portare a ricorrere a soluzioni disperate, il che è davvero sconsigliato. Abbiamo sentito parlare di molte persone, purtroppo, che bevono diversi bicchieri di vino o di birra prima di andare a letto, nella speranza di dormire meglio la notte. Devi evitarlo a tutti i costi. L'alcol è fortemente infiammatorio e causerà un aumento del dolore nel corpo, oltre a creare dipendenza. Esempi di alimenti naturali con proprietà antinfiammatorie includono, tra gli altri, la curcuma e lo zenzero. Abbiamo già scritto in precedenza su come i ricercatori hanno fatto scoperte interessanti in la flora intestinale dei pazienti con fibromialgia.

Altri raccomandavano automisure per il dolore cronico e i reumatismi

• Compressione del rumore (come calze a compressione che contribuiscono ad aumentare la circolazione sanguigna per i muscoli doloranti o guanti di compressione appositamente adattati og calzini contro i sintomi reumatici alle mani e ai piedi)

Clicca sull'immagine per saperne di più sui guanti compressivi.

• Estrattori per le dita (diversi tipi di reumatismi possono causare dita piegate - ad esempio dita a martello o alluce valgo (alluce piegato) - i tirapiedi possono aiutare ad alleviarli)
• Mini nastri (molti con dolore reumatico e cronico ritengono che sia più facile allenarsi con elastici personalizzati)
• Sfere trigger point (auto-aiuto per lavorare i muscoli su base giornaliera)
• Crema all'arnica o condizionatore di calore (può alleviare il dolore muscolare in alcuni)

Gruppo di sostegno alla fibromialgia

Unisciti al gruppo di Facebook «Reumatismi e dolore cronico - Norvegia: ricerca e notizie» (clicca qui) per gli ultimi aggiornamenti sulla ricerca e articoli sui media sui disturbi reumatici e cronici. Qui i soci possono anche ricevere aiuto e sostegno – in ogni momento della giornata – attraverso lo scambio delle proprie esperienze e dei propri consigli.

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Articolo: 9 consigli per dormire meglio con la fibromialgia

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

fonti

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center e National Pain Report.
2. Park et al, 2020. La consapevolezza è associata alla qualità del sonno tra i pazienti con fibromialgia. Int J Rheum Dis . 2020 marzo;23(3):294-301