9 consigli per dormire meglio con la fibromialgia

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9 consigli per dormire meglio con la fibromialgia

La fibromialgia è fortemente legata alle notti in cui il sonno è scarso. Qui ti diamo 9 consigli che possono aiutarti.

Hai dormito male la scorsa notte? Moltissime persone con fibromialgia soffrono di scarso sonno. Un fatto collegato anche all'aumento del dolore e alla minore energia nella vita di tutti i giorni.

 

In questo articolo, diamo uno sguardo a 9 suggerimenti per dormire meglio, forniti dal rinomato Jefferson Health Sleep Disorders Center di Philadelphia, USA. Si può addirittura affermare che il sonno notturno disturbato è uno dei sintomi principali della fibromialgia e la sensazione di essere sempre esausti anche se si è a letto da ore. Diversi studi di ricerca lo hanno confermato. Sottolineano che le persone che soffrono di fibromialgia normalmente non ottengono abbastanza del sonno più profondo, che in termini scientifici è chiamato disturbi delle onde alfa. Queste onde cerebrali sono direttamente correlate al risveglio dagli strati più profondi del sonno.

 

- Suggerimenti rapidi per la fatica e la fatica nella fibromialgia

Sappiamo che molte persone con fibromialgia hanno una ridotta qualità del sonno a causa di diversi fattori. Uno di questi fattori è spesso la tensione muscolare elevata e il dolore notturno. Molti dei nostri pazienti ci chiedono se abbiamo dei buoni consigli per dormire meglio la notte - alcuni dei quali conoscerete meglio nell'articolo qui sotto - ma vogliamo anche sottolineare l'importanza del relax prima di andare a letto. Un buon strumento di rilassamento che consigliamo spesso è tappetino per agopressione (vedi un esempio qui - il link si apre in una nuova finestra) da utilizzare contro le tensioni muscolari. Sentiti libero di usare il materassino per circa 1 ora prima di andare a letto e fai una sessione di rilassamento di 20-30 minuti. Lo scopo è ridurre l'attività nei muscoli e nel corpo prima di coricarsi.

(Foto: tappetino per agopressione può essere un buon strumento di rilassamento)

 

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Fibromialgia e sonno

La fibromialgia consiste in dolore cronico e una serie di altri sintomi, come problemi di sonno e sindrome dell'intestino irritabile. Si può vedere che i problemi del sonno sono significativamente più comuni in questo gruppo di pazienti rispetto al resto della popolazione norvegese. Sfortunatamente, la privazione del sonno esacerba i sintomi preesistenti e peggiora la condizione.

 

Questo è esattamente il motivo per cui è essenziale conoscere buoni consigli e consigli per cercare di ottenere una migliore salute del sonno. Speriamo che alcuni di questi 9 suggerimenti possano funzionare per te.



1.Assicurati che la tua stanza sia completamente buia

La fibromialgia spesso porta ad una maggiore sensibilità al suono e alla luce. Ecco perché è così importante che non ci siano fonti di luce nella stanza in cui dormirai. Ciò include anche la copertura dei cellulari iperattivi che si accendono ogni volta che qualcuno ha commentato la tua nuova foto. Molti dimenticano anche che anche le sorgenti luminose più piccole possono svolgere un ruolo più importante. Pertanto, cerca di ottenere delle "veneziane" che mantengano la luce completamente spenta e assicurati di coprire le fonti di luce ancora più piccole nella tua stanza.

 

2. Esercizi di movimento prima di coricarsi

Dopo una lunga giornata, i muscoli possono sembrare delle corde di chitarra tese.Ecco perché è così importante avere una buona routine per esercizi rilassanti che puoi fare prima di coricarti. Nel video qui hai un programma con esercizi sviluppato da chiropratico Alexander Andorff. Questi esercizi possono quindi aiutarti a sciogliere muscoli e articolazioni prima di andare a letto e possono essere eseguiti quotidianamente. Sentiti libero di farli prima di fare una sessione di rilassamento tappetino per agopressione (il link si apre in una nuova finestra).

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3. Evitare le fonti di luce artificiale di notte

Il medico del sonno (Dr. Doghramiji) dice anche che si dovrebbe limitare l'uso di dispositivi mobili, televisione e luci intense di notte. La luce disturba il ritmo circadiano naturale abbassando il livello di melatonina nel corpo. Pertanto, si consiglia vivamente di abbassare l'illuminazione alcune ore prima di coricarsi. Seguire questi suggerimenti può essere difficile nella nostra epoca, ma può anche darti una migliore salute del sonno, il che può tradursi in una migliore vita quotidiana. Sentiti libero di iniziare con una routine e poi gradualmente costruisci te stesso. Non è consigliabile seguire tutti i suggerimenti in una volta, poiché ciò può rendere difficile relazionarsi per un lungo periodo di tempo. Sii realistico con il tuo obiettivo.

 

4. Alzati ogni giorno alla stessa ora

A questo punto, il dottore del sonno è particolarmente preoccupato che ti alzi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana e le vacanze. Sorprendentemente, non è così severo da dover assolutamente andare a letto alla stessa ora ogni notte, ma anche questo è raccomandato. Dice che il corpo si riferisce principalmente a quando ti alzi in relazione al ritmo circadiano di 24 ore. Quindi alzarsi tre ore più tardi del solito farà sì che il tuo corpo abbia un ritmo circadiano spostato che può renderti difficile addormentarti correttamente.

 

5. Rilassarsi prima di coricarsi

Molti di noi si associano al relax con la TV e il divano. Certo, è bello dare un'occhiata alla TV e godersela, ma non dovrebbe essere l'ultima cosa che fai prima di coricarti. Il medico specialista consiglia di fare una piacevole passeggiata serale, leggere un buon libro, meditare e ascoltare musica rilassante, preferibilmente seguita da una doccia calda o un bagno per rilassare i muscoli. Ecco una delle cose più importanti che ottieni nuove routine che il corpo può associare all'ora di andare a dormire (Suggerimento: qui ti ricordiamo ancora una volta il nostro consiglio con una sessione serale su tappetino per agopressione per il relax prima di coricarsi).

 

6. Assicurati di avere un buon letto e un cuscino adeguato

Un letto e un materasso adeguati sono, ovviamente, due ingredienti chiave per dormire bene la notte. Ci sono grandi differenze nella qualità di materassi, cuscini e letti, ma purtroppo è anche un investimento molto costoso. Ciò che è difficile quando si tratta di acquistare un letto e un materasso è che non esiste una soluzione universale a ciò che costituisce un buon letto. Siamo tutti diversi, con diverse forme del corpo e pesi, il che significa che ci sono anche diverse soluzioni a questo dilemma. Ti consigliamo vivamente di visitare un negozio che vende materassi e letti e quindi di farli testare qui.

 

Un cuscino può essere un investimento più conveniente all'inizio - molti lo consigliano cuscino per il collo a forma di U, ma il gusto non è sempre lo stesso, quindi non puoi esserne sicuro finché non lo avrai provato per un po'. Altri sentono di avere un buon effetto su ciò che chiamiamo cuscinetto pelvico (vedi immagine sotto). Lo scopo di un cuscino per il pavimento pelvico è quello di garantire una posizione di riposo più corretta ed ergonomica per il bacino e la schiena.

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7. Prendi in considerazione uno studio sul sonno

Se sei stato afflitto da un sonno scarso per molto tempo, allora dovresti prendere in considerazione l'idea di ottenere un referral per uno studio del sonno attraverso il tuo medico di famiglia. Ciò è particolarmente rilevante se ti svegli regolarmente durante la notte, sonnolenza durante il giorno, molti movimenti durante il sonno e russamento. Tali studi sul sonno possono, in alcuni casi, rivelare cause significative, come l'apnea notturna. Ci sono buone soluzioni per l'apnea notturna come la macchina cpap.

 

8. Evitare di mangiare troppo

Mangiare troppo prima di coricarsi può causare una maggiore attività dell'apparato digerente. Quando poi prendiamo in considerazione che noi con fibromialgia siamo spesso infastiditi da problemi intestinali, e quindi anche da un aumento dell'acidità di stomaco, è importante evitare cibi grassi e infiammatori prima di coricarsi. Ma anche normalmente. Una buona dieta per la fibromialgia è anche una chiave per dormire meglio. Se ti stai chiedendo quale può essere una buona dieta per i reumatologi, puoi leggere di più a riguardo suo.

 

9. Tagliare l'alcool e mangiare antinfiammatorio

L'alcol è una forte fonte di sonno disturbato. La disperazione, tuttavia, può portare a soluzioni disperate, cosa che in realtà non è raccomandata. Abbiamo sentito parlare di più, purtroppo, che bevono diversi bicchieri di vino o birra prima di andare a letto, sperando di dormire meglio la notte. Devi evitarlo con tutti i mezzi. L'alcol è altamente infiammatorio e provoca un aumento del dolore nel corpo, oltre a creare dipendenza. Esempi di integratori naturali con proprietà antinfiammatorie includono curcuma og estratto di mirtillo.

 

fonti:

Jefferson Health Sleep Disorders Center e National Pain Report.

 

Fibromialgia ed esercizio fisico

Sapevi che un allenamento adattato per i reumatologi può avere un effetto antinfiammatorio? Abbiamo un canale Youtube a cui ti consigliamo di iscriverti, perché sappiamo che allenarsi con i reumatismi non è facile. Ma allo stesso tempo, è importante non arrendersi. Ecco un suggerimento con 6 esercizi di forza delicati che vale la pena provare:

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Fibromialgia e dieta infiammatoria

Sappiamo che le reazioni infiammatorie svolgono un ruolo maggiore nella fibromialgia e in altri disturbi reumatici. Evitare troppo cibo infiammatorio, come zucchero e alcool, è quindi essenziale. Puoi saperne di più sulla dieta della fibromialgia nell'articolo qui sotto.

Leggi anche: Tutto quello che devi sapere sulla dieta fibromialgia [Great Diet Guide]

 

Trattamento completo di fibromialgia

La fibromialgia causa un'intera cascata di diversi sintomi e dolori e richiederà quindi un trattamento completo. Naturalmente, non sorprende che le persone con fibrosi facciano un uso maggiore di antidolorifici e che abbiano bisogno di più follow-up con un fisioterapista o un chiropratico rispetto a coloro che non ne sono affetti. Molti pazienti usano anche auto-misure e auto-trattamento che pensano funzionino bene per se stessi. Ad esempio, i supporti di compressione e le sfere del punto di innesco, ma ci sono anche molte altre opzioni e preferenze. Ti consigliamo inoltre di unirti al tuo gruppo di supporto locale, possibilmente unirti a un gruppo digitale come quello mostrato di seguito.

 

Auto-aiuto consigliato per dolori reumatici e cronici

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  • Estrattori per le dita (diversi tipi di reumatismi possono causare dita piegate - ad esempio dita a martello o alluce valgo (alluce piegato) - i tirapiedi possono aiutare ad alleviarli)
  • Mini nastri (molti con dolore reumatico e cronico ritengono che sia più facile allenarsi con elastici personalizzati)
  • Sfere trigger point (auto-aiuto per lavorare i muscoli su base giornaliera)
  • Crema all'arnica o condizionatore di calore (può alleviare il dolore muscolare in alcuni)

 

Gruppo di sostegno alla fibromialgia

Unisciti al gruppo di Facebook «Reumatismi e dolore cronico - Norvegia: ricerca e notizie» (clicca qui) per gli ultimi aggiornamenti sulla ricerca e la scrittura dei media sui disturbi reumatici e cronici. Qui, i membri possono anche ottenere aiuto e supporto - in ogni momento della giornata - attraverso lo scambio delle proprie esperienze e consigli.

 

Domande? Oppure vuoi prenotare un appuntamento presso una delle nostre cliniche convenzionate?

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Sentiti libero di contattarci tramite uno dei le nostre cliniche specializzate (la panoramica della clinica si apre in una nuova finestra) o attiva la nostra pagina Facebook (Vondtklinikkene - Salute ed esercizio) in caso di domande. Per gli appuntamenti, disponiamo di prenotazione online XNUMX ore su XNUMX presso i vari ambulatori in modo che possiate trovare l'orario di consultazione che più vi aggrada. Puoi anche chiamarci negli orari di apertura della clinica. Abbiamo dipartimenti interdisciplinari a Oslo (incluso Lamberteter) e Viken (Råholt og Eidsvoll). I nostri esperti terapisti non vedono l'ora di sentirti.

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