Ultimo aggiornamento il 11/05/2017 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

7 esercizi per scapole più forti e più stabili

7 esercizi che forniscono scapole più forti e più stabili - questo può impedire 'scapola sporgente' o 'scapola alata', che può essere visto spesso in cattive posture a causa della mancanza di equilibrio muscolare e stabilità. Questi esercizi rafforzano le scapole e le spalle con l'intenzione di fornire una migliore funzione, meno dolore al torace / collo / spalle e contrastare la postura avversa.

È facile dimenticare quanto siano importanti le scapole per le strutture anatomiche che le circondano - con una scarsa funzione / forza delle scapole, ci sarà meno movimento nel collo, nella colonna vertebrale toracica e nelle spalle - il che porterà costantemente a dolore al collo, dolore alla spalla e rigidità delle articolazioni. Pertanto, in questo articolo abbiamo scelto di concentrarci su come stabilizzare le scapole e mantenerle forti.

1. "Angolato", "in ginocchio" o "push-up a parete"

Questo esercizio può essere eseguito da chiunque e ovunque, tutto ciò che serve è un muro, una panchina o simili. Le flessioni sono il modo migliore per allenarsi musculus serratus anteriore on - ed è noto che la debolezza in questo muscolo è direttamente collegata alla "scapola alata" / "scapola sporgente", che a sua volta fornisce una base per il dolore al collo e alla spalla. Può essere eseguito anche con le ginocchia a terra per rendere più facile il push-up stesso, questo è chiamato push-up in ginocchio. Eseguito sopra 10-25 ripetizioni di 3-4 set.

2. Pull-Up con o senza elastico

Un esercizio amato e odiato allo stesso tempo: il pull-up. L'esercizio può essere difficile da iniziare se fai fatica a fare 1 ripetizione - questo non dà esattamente motivazione e gioia all'allenamento. Se non sei in grado di eseguire una ripetizione, ti consigliamo di utilizzare un tram da allenamento come mostrato nell'immagine sopra: questo renderà l'esercizio più facile finché non sarai riuscito a raggiungere un livello in cui puoi anche fare pull-up. senza aiuto. Eseguita 5-15 ripetizioni ancora 3 set.

3. Copertura posteriore della scapola sulla sfera terapeutica

Sdraiati sulla palla terapeutica sullo stomaco. Quindi lavora per sollevare i gomiti all'altezza delle spalle prima di ruotare gradualmente le spalle e tirare indietro le scapole. Questo esercizio promuove la stabilità della scapola e contribuisce ad aumentare la moderazione del corpo nella parte superiore della schiena e delle spalle. eseguito 3 set di 10 ripetizioni in ogni set.

4. Sollevare

Attaccare la parte centrale della maglia sotto i piedi. Mettiti con le braccia verso il basso lungo il lato e una maniglia in ogni mano. Ruota i palmi delle mani verso di te. Solleva le braccia lateralmente e verso l'alto fino a quando non sono orizzontali.

Esercizio importante per un migliore controllo del movimento delle scapole e delle spalle. Rafforza anche il sovraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori) e deltoide.

5. Canottaggio in piedi

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra.

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati.

6. Rotazione della spalla in piedi - rotazione verso l'interno:

Sì, gli esercizi di lavoro a maglia sono piuttosto noiosi (come il viso di questo ragazzo esprime abbastanza chiaramente), ma possono farti risparmiare un sacco di problemi al collo e alle spalle - e il dolore al collo produrrebbe rapidamente la stessa espressione facciale, no?

Attacca l'elastico all'altezza dell'ombelico. Stand con l'elastico in una mano e il lato contro la parete delle costole. Avere un angolo di circa 90 gradi nel gomito e lasciare che l'avambraccio si punti dal corpo. Ruota nell'articolazione della spalla fino a quando l'avambraccio è vicino all'addome. Il gomito viene tenuto stretto contro il corpo durante l'esercizio.

Esercizio importante che viene spesso dimenticato quando le persone non capiscono bene quale muscolo stiano esercitando - è molto più facile far arricciare i bicipiti e vedere i bicipiti più grandi e più succosi? Potrebbe essere più facile, ma la gente dimentica che bicipiti e tricipiti fanno affidamento su spalle forti come piattaforma. Senza forza nei muscoli della cuffia dei rotatori, sarà significativamente più difficile accumulare una grande massa muscolare nei bicipiti e tricipiti, soprattutto senza lesioni dovute a fallimento o sovraccarico. 3 serie x 12 ripetizioni.

7. Rotazione della spalla in piedi - rotazione verso l'esterno:

Attacca l'elastico all'altezza dell'ombelico. Stai con l'elastico in una mano e con il lato contro la parete della costola. Avere un angolo di circa 90 gradi al gomito e lasciare che l'avambraccio punti fuori dal corpo. Ruota il più possibile verso l'esterno l'articolazione della spalla. Il gomito è tenuto vicino al corpo durante l'esercizio. Non saltare questo. Può essere l'esercizio che ti assicura di non ferirti la spalla in caso di caduta, sobbalzo e simili. 3 serie x 12 ripetizioni.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, contattaci.

Dolore alla schiena e al collo? Sapevi che il dolore alla schiena e al collo può essere aggravato dalla mancanza di forza nei muscoli del core o dell'anca? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche alle anche e alle ginocchia.

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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