Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

5 esercizi contro l'allungamento leggero

Soffri di tensione all'inguine? Ecco 5 buoni esercizi che possono rafforzare e allungare i muscoli giusti e quindi prevenire lo sforzo all'inguine. Puoi leggere di più sui tratti inguinali suo - comprendere meglio questa problematica condizione che ha posto fine prematuramente a molte carriere sportive. Lo scopo di questi esercizi è prevenire e prevenire la tensione all'inguine, ma ti segnaliamo che devi aspettarti di fare gli esercizi 3 volte a settimana per 8-12 settimane prima di notare un effetto significativo. Può essere necessario un trattamento presso le cliniche in combinazione con l'esercizio per un recupero ottimale.

È due principali cause di tensione all'inguine - uno è un carico errato improvviso ben oltre ciò che i muscoli e le fibre muscolari possono sopportare e l'altro è un sovraccarico graduale a lungo termine che scompone le fibre muscolari nel tempo fino a quando si verifica la lesione. Il primo è chiamato ceppo inguinale acuto e il secondo è chiamato ceppo inguinale cronico. I calciatori, come Wayne Rooney, ex infortunato all'ileopsoas, e altri atleti che usano colpi di scena e movimenti improvvisi sono più inclini a lesioni all'inguine rispetto ad altri. La tensione muscolare all'inguine è strettamente legata a muscoli di sostegno troppo deboli dell'anca, dei glutei e della parte bassa della schiena, cioè troppo deboli in relazione a ciò per cui si desidera utilizzarlo. Sentiti libero di provare questi esercizi per aumentare la massa muscolare e la funzione dell'anca. Non esitate a contattarci tramite la nostra pagina Facebook se hai commenti, input o domande.

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In combinazione con questi esercizi, ti consigliamo di aumentare il tuo allenamento quotidiano, ad esempio sotto forma di camminare su terreni accidentati o nuotare. Se hai già una diagnosi comprovata, ti consigliamo di verificare con il tuo medico (medico, chiropratico, fisioterapista o simile) se questi esercizi sono adatti a te.

1. Ginocchiera in piedi (con o senza elastico)

Questo esercizio allena un muscolo molto importante che può aiutare a prevenire l'affaticamento dell'inguine, ovvero l'ileopsoas. È importante allenarsi su questo movimento per la stragrande maggioranza di chi pratica sport, ma soprattutto per chi pratica sport di pallamano, calcio ecc. L'esercizio può essere eseguito con o senza elastico: se hai una debolezza significativa nell'area, ti consigliamo di iniziare senza elastico e poi eseguire la resistenza elastica come esercizio di progressione. L'esercizio viene eseguito 4-5 volte a settimana con 2 serie x 15 ripetizioni.

A) Posizione iniziale (con elastico).

B) Sollevare la gamba controllata verso l'alto e in avanti. Quindi abbassare lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.

2. Squat

A: La posizione iniziale. Raddrizza la schiena e allunga le braccia davanti a te.

B: Piegati lentamente e sporgi il sedere. Assicurati di stringere i muscoli addominali e mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena.

L'esercizio si svolge con 10-15 ripetizioni ancora 3-4 set.

3. "Monster walk" con elastico

Un esercizio eccellente per migliorare la funzionalità di ginocchia, fianchi e bacino: come abbiamo accennato in precedenza, si tratta di strutture che possono agire direttamente come ammortizzatori su gambe, caviglie e piedi. Per questo esercizio consigliamo un tram da allenamento Perform Better (Gul o verde - usa il codice male2016 per uno sconto del 10%).

Trova una banda di allenamento (in genere personalizzata per questo tipo di esercizio: puoi acquistarne una suo per esempio) che può essere annodato attorno ad entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.



Insufficienza al ginocchio

esito può essere eseguito in diversi modi, con e senza i manuali dei pesi. Tieni presente la regola "non inginocchiarti sulle dita dei piedi" in quanto ciò causerebbe troppa pressione al ginocchio e può causare sia lesioni che irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa su cui puntare.  8-12 ripetizioni su entrambi i lati sopra 3-4 set.

5. Esercizio di scorrimento diagonale

Inizia dalla posizione di partenza con uno scivolo liscio (possibilmente un panno da cucina) sotto il lato in cui ti allenerai per primo. Ma un movimento sicuro e silenzioso consente alla gamba di scivolare lateralmente mentre piega naturalmente la gamba opposta per mantenere l'equilibrio. Eccellente allenamento per garantire una funzione ottimale nei muscoli interni ed esterni della coscia. Ripeti l'esercizio su 3 serie da 10-15 ripetizioni su entrambi i lati. Personalizza in base alle abilità.

Sommario:

5 esercizi per l'allungamento dell'inguine (allungamento dell'inguine) che possono prevenire e prevenire il sovraccarico dell'inguine. Gli esercizi possono ridurre l'allungamento dell'inguine rafforzando i gruppi muscolari rilevanti e aumentando così le loro proprietà di prevenzione delle lesioni.

Cosa posso fare anche contro il dolore a muscoli, nervi e articolazioni?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

6. Prevenzione e guarigione: Rumore di compressione del genere così può aumentare la circolazione sanguigna nell'area interessata e quindi accelerare la guarigione naturale di muscoli e tendini feriti o usurati.

Prodotti consigliati per alleviare il dolore

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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