5 esercizi per sperone calcaneare
Ultimo aggiornamento il 25/04/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare
5 esercizi contro lo sperone calcaneare
Hai problemi con speroni calcaneari e dolore al tallone? Ecco 5 buoni esercizi per gli speroni calcaneari che forniscono maggiore movimento, meno dolore e una migliore funzionalità. Sentiti libero di condividere.
Molti scelgono di combinare questi esercizi con il metodo di trattamento efficace Shockwave Therapy - che è molto efficace contro la fascite plantare e gli speroni calcaneari. Qualcosa che non è raccomandato nel trattamento della fascite plantare e degli speroni calcaneari è l'iniezione di cortisone, poiché gli studi hanno dimostrato che questo può aggravare il problema a lungo termine.
VIDEO: 5 esercizi contro i talloni
Nel video qui sopra vedi cinque esercizi consigliati per lo sperone calcaneare e la fascite plantare.
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Allungamento dei muscoli del polpaccio
I muscoli delle gambe strette e doloranti sono spesso direttamente collegati al dolore al tallone e al tendine di Achille. Coloro che sono interessati fascione plantare con gli speroni calcaneari, sappi anche che può portare a cambiamenti nell'andatura (inclusa l'inclinazione e la lunghezza del passo più breve) che a loro volta possono portare a un'ulteriore irritazione e tensione nei muscoli del polpaccio, gastrocsoleo e dei muscoli posteriori della coscia. Si consiglia quindi di allungare la parte posteriore della gamba ogni giorno - dove si mantiene l'allungamento 30-60 secondi e si ripete 3 set - su entrambi i lati. L'illustrazione sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore della gamba. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe per coloro che stanno lottando con esso.
2. "Crunch delle dita dei piedi con asciugamano"
Un ottimo esercizio che rafforza il piede e i muscoli del piede in modo efficace, che a sua volta può alleviare la regione del tallone.
- Siediti su una sedia e posiziona un piccolo asciugamano sul pavimento di fronte a te
- Posiziona il pallone da calcio anteriore appena sopra l'inizio dell'asciugamano più vicino a te
- Allunga le dita dei piedi e afferra l'asciugamano con le dita dei piedi mentre lo tiri verso di te - in modo che si pieghi sotto il piede
- Tenere l'asciugamano per 1 secondo prima di rilasciarlo
- Rilascia e ripeti - fino a raggiungere l'altro lato dell'asciugamano
- In alternativa puoi farlo 10 ripetizioni su 3 set - preferibilmente ogni giorno per il miglior effetto.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile
Come accennato in precedenza, gli speroni calcaneari possono portare a un'andatura alterata e a una maggiore irritazione nei muscoli del polpaccio e della coscia. Pertanto, lo scopo di questo esercizio è di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, muscoli noti per contribuire ai problemi alle ossa se sono troppo tesi. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo.
Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba con un movimento controllato e calmo, mentre la tiri verso di te. Mantieni l'esercizio di stretching per 20-30 secondi, mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio indietro e tornare alla posizione di partenza. In alternativa, puoi usare un asciugamano o qualcosa di simile per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia (come illustrato sopra): questo è anche un buon modo per ottenere un buon allungamento dei muscoli del piede.
Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.
4. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone
Il sollevamento delle dita e il suo fratellino meno conosciuto, il tallone, sono entrambi esercizi importanti per la muscolatura dell'arco e del piede. Gli esercizi possono essere eseguiti su terra nuda o nelle scale.
Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e solleva le dita dei piedi, mentre spingi verso il basso verso il calcio.
Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi contro i talloni: qui potrebbe essere opportuno appoggiarsi a un muro.
- Esegui 10 ripetizioni su entrambi gli esercizi sopra 3 set.
5. Esercizio di stoffa per fascia plantare
Siediti con la gamba interessata sopra l'altra, quindi allunga la parte anteriore del piede e l'alluce verso l'alto in dorsiflessione mentre senti con l'altra mano sul tallone e sotto il piede - in modo da sentire che si allunga nell'arco del piede. Capi di abbigliamento 10 volte della durata di 10 secondi, 3 volte al giorno. In alternativa, puoi anche allungare 2 volte della durata di 30 secondi, 2 volte al giorno.
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