esercizio di estensione posteriore

11 esercizi per la sciatica

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esercizio di estensione posteriore

11 esercizi per la sciatica

Afflitto da sciatica? Ecco 11 buoni esercizi che possono ridurre il dolore ai nervi, fornire una migliore forza muscolare e una maggiore mobilità. Sentiti libero di condividere.


 

La sciatica è anche conosciuta come falso sciatica - una diagnosi in cui il dolore ai nervi e le radiazioni lungo le gambe dalla schiena si verificano a causa dell'irritazione del nervo sciatico a causa di mialgie / tensione muscolare e restrizioni articolari. La differenza tra la sciatica falsa e quella vera è che quest'ultima proviene da un disturbo del disco o da un prolasso. Fortunatamente, la falsa sciatica è molto più comune dell'ernia del disco sintomatica. Per fare uno di questi esercizi, hai bisogno di un tram da allenamento personalizzato: puoi farlo acquista qui se lo si desidera (utilizzare il codice di sconto vondt2016 per uno sconto del 10%). Per coloro che iniziano con tale addestramento, si consiglia Gul o verde elastico.

 

1. Dorso sdraiato (estensione "Cobra" / McKenzie)

esercizio cobra estensione posteriore

Questo esercizio estende e mobilita la parte bassa della schiena in modo delicato. Sdraiati sull'addome e sostieni i gomiti con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni il collo in posizione neutra (non piegato) e allungalo lentamente applicando una pressione verso il basso attraverso le mani. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli addominali mentre allunghi la schiena - non andare fino al punto di ferire. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti oltre 6-10 ripetizioni.

2. Posizione di emergenza (posizione 90/90)

Per quelli di voi con una sciatica più forte, consigliamo la "posizione di emergenza" o come la chiamiamo personalmente: la posizione "90/90". Questa è una posizione in cui la ricerca ha dimostrato che hai la minima pressione possibile sulle vertebre inferiori, sui nervi e sui muscoli della parte bassa della schiena - non dovresti sdraiarti troppo a lungo, ed è altrimenti incoraggiato a continuare a muoverti entro ciò che la schiena consente.

posizione di emergenza

Sdraiati sul pavimento con il femore a 90 gradi e i polpacci a 90 gradi, come illustrato nella figura: potresti voler arrotolare un asciugamano sottile e posizionarlo nel cestino nella parte bassa della schiena. Per la lombalgia acuta e la sciatica, si può provare a mentire ad esempio 3-5 volte al giorno per circa 30 minuti alla volta. Può essere utile combinare questa posizione con la glassa, poiché le linee guida sono "20 minuti di accensione, 20 minuti di spegnimento, ripetizione".

3. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio ha lo scopo di aumentare il movimento nella parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena - questo può avere un effetto calmante sulla sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Solleva le gambe verso di te finché non sono in posizione piegata.

lombare Stretch

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

4. Allungamento

La maggior parte di noi sa che l'irritazione dei nervi può portare a muscoli irritati e ad andatura alterata (inclinazione e lunghezza del passo più breve). Pertanto, non è raro sentirsi più tesi nei muscoli delle gambe, inclusi i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Si consiglia quindi di allungare la parte posteriore della gamba ogni giorno, dove si mantiene l'allungamento per 30-60 secondi e si ripete per 3 serie. L'illustrazione sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore della gamba. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe per coloro che stanno lottando con esso.

Allunga la parte posteriore della gamba

 

5. Forcellino laterale con elastico

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli glutei, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca. Un bacino stabile ha una probabilità significativamente inferiore di sviluppare disturbi muscolo-scheletrici, come la sciatica. Trova una fascia per esercizi come Dette (adattato per questo tipo di esercizio) che può essere legato attorno ad entrambe le caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione parzialmente accovacciata.

Esito laterale con elastico

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio stabile (non lasciarlo cadere verso l'interno) - e poi torna alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

 

Video: risultato laterale con elastico

 

 

6. Bridge

Viene fatto rapidamente per dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la schiena e l'anca. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulla schiena.

ponte


Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

 

7. Esercizio di mobilizzazione del nervo sciatica ("filo interdentale")

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è di mobilitare la sciatica stessa e può essere doloroso se ci si trova in una fase acuta del problema della sciatica - questo dovrebbe quindi essere atteso fino a quando l'irritazione della sciatica non sarà un po 'più sotto controllo. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa è possibile utilizzare un asciugamano o simili (come illustrato nella figura) per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

 

8. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più corretto dei muscoli glutei, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo poche ripetizioni - il che indica che, molto probabilmente, hai sottoutilizzato questa parte importante dei muscoli di supporto - che a sua volta mette a dura prova la schiena.

ostriche esercizio

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni al di sopra 2-3 set.

 

Video - Esercizio di ostriche con elastico:

 

9. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratello minore meno conosciuto, il sollevamento del tallone, sono entrambi esercizi importanti per i muscoli dell'arco del piede e della pianta del piede. Gli esercizi possono essere eseguiti su terreno nudo o sulle scale. Dobbiamo ricordare che la linea anteriore nei carichi contro la schiena e il bacino si trova nei piedi, quindi i muscoli del piede forti sono importanti per essere in grado di limitare questo tipo di sovraccarico. È ottimo anche per attivare i muscoli del polpaccio e stimolare i segnali nervosi ai piedi.

Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e solleva le dita dei piedi, mentre spingi verso il basso verso il calcio.

Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi contro i talloni: qui potrebbe essere opportuno appoggiarsi a un muro.

- Esegui 10 ripetizioni su entrambi gli esercizi sopra 3 set.

 

10. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Il che lo rende eccellente per la stabilità dell'anca e per i muscoli della schiena. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio consigliamo un tram di allenamento Perform Better (Gul o verde).

Trova una fascia di allenamento (preferibilmente adatta a questo tipo di esercizio - sentiti libero di controllare il nostro negozio online oppure chiedeteci direttamente) che può essere annodato attorno ad entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi al di sopra 2-3 set.

 

11. Estensione del sedile sdraiato

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nella sciatica e nella sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.

 

Questi sono ottimi esercizi che dovrebbero essere eseguiti preferibilmente regolarmente per ottenere il massimo effetto - ma ti ricordiamo che potrebbero essere necessarie diverse settimane prima che inizi a notare una chiara differenza nella funzione muscolare e nei sintomi.

 

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

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3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

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