11 esercizi per la sciatica

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Ultimo aggiornamento il 22/05/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

11 esercizi per la sciatica

Soffri di sciatica? Ecco 11 buoni esercizi che possono ridurre il dolore ai nervi, fornire una migliore forza muscolare e maggiore mobilità.

La sciatica è anche conosciuta come falso sciatica - una diagnosi in cui si verifica dolore ai nervi e irradiazione lungo le gambe dalla parte posteriore a causa dell'irritazione del nervo sciatico a causa di mialgie, tensioni muscolari e restrizioni articolari.

- Una marcata differenza dalla vera sciatica

La differenza tra la falsa e la vera sciatica è che quest'ultima deriva da un disturbo del disco o da un prolasso. Fortunatamente, la falsa sciatica è molto più comune dell’ernia del disco sintomatica. Per eseguire alcuni di questi esercizi sono necessarie attrezzature sportive adattate, ad es minibands o banda di pilates (i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser).

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

1. Dorso sdraiato (estensione "Cobra" / McKenzie)

esercizio cobra estensione posteriore

Questo esercizio allunga e mobilita la parte bassa della schiena in modo delicato. Sdraiati a pancia in giù e sollevati sui gomiti con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni il collo in una posizione neutra (non piegato) e allungalo delicatamente all'indietro esercitando una pressione verso il basso attraverso le mani.

- Non allungarti così tanto da farti male

Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli addominali quando ti allunghi all'indietro: non spingerti così lontano da farti male. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti più di 6-10 ripetizioni.

2. Posizione di emergenza (posizione 90/90)

Per quelli di voi con una sciatica più forte, consigliamo la "posizione di emergenza" o come la chiamiamo personalmente: la posizione "90/90". Questa è una posizione in cui la ricerca ha dimostrato che hai la minima pressione possibile sulle vertebre inferiori, sui nervi e sui muscoli della parte bassa della schiena - non dovresti sdraiarti troppo a lungo, ed è altrimenti incoraggiato a continuare a muoverti entro ciò che la schiena consente.

posizione di emergenza

Sdraiati sul pavimento con il femore a 90 gradi e i polpacci a 90 gradi, come illustrato nell'immagine: puoi arrotolare un asciugamano sottile e posizionarlo sulla curva della parte bassa della schiena. In caso di lombalgia acuta e sciatica, puoi provare a sdraiarti, ad esempio, 3-5 volte al giorno per una durata di circa 30 minuti alla volta. Può essere utile combinare questa posizione con il raffreddamento pacco freddo, preferibilmente secondo le linee guida con "15 minuti accesi, 15 minuti spenti".

3. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio ha lo scopo di aumentare il movimento nella parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena - questo può avere un effetto calmante sulla sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Solleva le gambe verso di te finché non sono in posizione piegata.

lombare Stretch

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

- Può essere eseguito in due modi diversi

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

4. Allungamento

La maggior parte di noi sa che l'irritazione dei nervi può portare a muscoli irritati e ad andatura alterata (inclinazione e lunghezza del passo più breve). Pertanto, non è raro sentirsi più tesi nei muscoli delle gambe, inclusi i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Si consiglia quindi di allungare la parte posteriore della gamba ogni giorno, dove si mantiene l'allungamento per 30-60 secondi e si ripete per 3 serie. L'illustrazione sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore della gamba. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe per coloro che stanno lottando con esso.

Allunga la parte posteriore della gamba

Si prega di contattarci se avete qualsiasi domanda

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Viken (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

5. Affondo laterale con mini fascia elastica

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli glutei, che svolgono un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca. Un bacino stabile ha molte meno possibilità di avere problemi ai muscoli e alle articolazioni. Una fascia da allenamento (mini fascia), come quella mostrata di seguito, può essere facilmente attaccata attorno ad entrambe le caviglie.

- Ricordati di avere i piedi nella posizione corretta

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione parzialmente accovacciata.

Esito laterale con elastico

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia di nuovo la gamba sinistra in piedi - assicurandoti di mantenere il ginocchio stabile (non lasciarlo cadere) - quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, in 2-3 serie.

Raccomandazione: Mini nastro lavorato a maglia (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Come puoi vedere, avrai bisogno di una maglia simile come questa, un mini nastro, per eseguire affondi laterali con elastici. Consigliamo intensità verde (media). Premere suo o sulla foto se vuoi saperne di più sul prodotto.

Video: risultato laterale con elastico

6. Bridge

Viene fatto rapidamente per dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la schiena e l'anca. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulla schiena.

ponte

Il ponte si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo i fianchi. La tua schiena dovrebbe avere una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri: stringi semplicemente i muscoli del sedile, tienili per circa 5 secondi e rilasciali di nuovo.

- Attiva i muscoli giusti in modo positivo

Si tratta di un esercizio di attivazione che comunica ai muscoli che prevedi di utilizzarlo presto, il che a sua volta può portare a un utilizzo più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio contraendo i muscoli glutei, prima di sollevare il bacino e i fianchi verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo con i talloni. Sollevare il bacino finché la schiena non si trova in una posizione neutra, non inarcata, quindi abbassarlo lentamente nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, in 2-3 serie.

7. Esercizio di mobilizzazione del nervo sciatica ("filo interdentale")

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è di mobilitare la sciatica stessa e può essere doloroso se ci si trova in una fase acuta del problema della sciatica - questo dovrebbe quindi essere atteso fino a quando l'irritazione della sciatica non sarà un po 'più sotto controllo. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

– Movimenti calmi e controllati

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa è possibile utilizzare un asciugamano o simili (come illustrato nella figura) per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

Consiglio: automisure contro la sciatica

Oltre agli esercizi quotidiani, puoi anche provare a rendere la tua posizione di lavoro più ergonomicamente corretta. Se lavori molto in posizione seduta, ti consigliamo vivamente l'uso di cuscino ergonomico del coccige. È un cuscino del sedile appositamente progettato che riduce il carico di compressione sia sulla parte bassa della schiena che sul nervo sciatico in profondità all'interno del sedile.

Premere l'immagine o suo per saperne di più su questo cuscino ergonomico per il coccige.

8. L'esercizio delle vongole

Un ottimo esercizio per un uso più corretto dei muscoli glutei, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo poche ripetizioni - il che indica che, molto probabilmente, hai sottoutilizzato questa parte importante dei muscoli di supporto - che a sua volta mette a dura prova la schiena.

ostriche esercizio

Sdraiati su un fianco in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia una sopra l'altra. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e lascia che la parte superiore del braccio poggi sul corpo o sul pavimento. Sollevare il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore, mantenendo i talloni in contatto tra loro, come l'apertura di una vongola, da cui il nome. Concentrati sull'attivazione dei muscoli glutei durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni in 2-3 serie.

Video – Esercizio sulle vongole con lavoro a maglia:

9. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratello minore meno conosciuto, il sollevamento del tallone, sono entrambi esercizi importanti per i muscoli dell'arco del piede e della pianta del piede. Gli esercizi possono essere eseguiti su terreno nudo o sulle scale. Dobbiamo ricordare che la linea anteriore nei carichi contro la schiena e il bacino si trova nei piedi, quindi i muscoli del piede forti sono importanti per essere in grado di limitare questo tipo di sovraccarico. È ottimo anche per attivare i muscoli del polpaccio e stimolare i segnali nervosi ai piedi.

Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

  • Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e sollevati sulla punta dei piedi, spingendo verso il basso verso il pallone.
  • Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi verso i talloni: qui potrebbe essere appropriato appoggiarsi a un muro.
  • - Esegui 10 ripetizioni di entrambi gli esercizi in 3 serie.

10. "Il mostro cammina" con l'elastico

"Monster walk" è un esercizio geniale per ginocchia, fianchi e bacino. Il che lo rende eccellente per la stabilità dell'anca e per i muscoli della schiena. Dopo solo un breve periodo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza della fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito per 30-60 secondi su 2-3 serie.

11. Estensione del sedile sdraiato

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nella sciatica e nella sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.

Sommario: 11 esercizi contro la sciatica

Questi sono esercizi sicuri che idealmente dovrebbero essere eseguiti regolarmente per un effetto ottimale - ma ti ricordiamo che potrebbero essere necessarie diverse settimane prima che tu inizi a notare una chiara differenza nella funzione muscolare e nei sintomi. Non esitate a contattarci presso una delle nostre cliniche (vedere la panoramica della clinica di seguito), YouTube o Facebook se avete domande o simili riguardanti l'allenamento o i vostri problemi muscolari e articolari. I nostri fisioterapisti e chiropratici attendono con ansia la vostra opinione.

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Articolo: 11 esercizi contro la sciatica (falsa sciatica)

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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