Sársauki í bakinu eftir styrktaræfingu. Hvers vegna?
Síðast uppfært 24/02/2019 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa
Styrktarþjálfun - Ljósmynd af Wikimedia
Sársauki í bakinu eftir styrktaræfingu. Hvers vegna?
Margir meiða í bakinu eftir æfingu, sérstaklega er styrktarþjálfun endurtekin orsök bakverkja. Hér eru nokkrar algengustu orsakirnar, svo og ráð og ráð um hvernig hægt er að forðast bakmeiðsli þegar æft er.
Skrunaðu hér að neðan til að sjá æfingamyndband með öruggum kjarnaæfingum með lágum maga og mjaðmaþjálfunaráætlun sem hægt er að nota til að byggja þig upp eftir meiðsli í baki.
MYNDATEXTI: 5 Öruggar algerar æfingar á meðferðarbolta (til æfinga eftir áreynsluáverka)
Í myndbandinu hér að neðan sérðu fimm árangursríkustu og mildustu æfingarnar á bakinu - þegar kemur að meiðslum forvörnum og þjálfun eftir æfingarmeiðsli í baki. Með því að forðast of háan kviðþrýsting og útsettar æfingastöður getum við gætt þess að byggja upp kjarnavöðvana á öruggan hátt - án hættu á þjálfunarmeiðslum.
Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!
VIDEO: 10 styrktaræfingar fyrir mjaðmirnar
Margir gleyma að þjálfa mjöðmina - og þjást því af þjálfunarmeiðslum þegar þeir henda sér í dauðalyftu eða sitja með lyftistöng. Það eru mjaðmirnar sem leyfa rétta stöðu baksins og stöðugleika þegar þú framkvæmir þessar æfingar. Þess vegna ættirðu að læra af gömlum syndum og ganga úr skugga um að þú hafir einnig mjaðmaþjálfun í æfingaráætluninni þinni.
Hér að neðan sérðu mjöðmaprógramm með tíu æfingum sem geta styrkt mjaðmirnar og dregið úr þrýstingnum á bakinu.
Hafðirðu gaman af myndböndunum? Ef þú nýttir þig af þeim, þökkum við virkilega að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar og gefa okkur þumalfingur upp á samfélagsmiðlum. Það þýðir mikið fyrir okkur. Stóri þakkir!
Hvað er sársauki?
Sársauki er leið líkamans til að segja að þú hafir meitt þig eða sé að fara að meiða þig. Þetta er vísbending um að þú sért að gera eitthvað rangt. Að hlusta ekki á sársaukamerki líkamans er raunverulega að biðja um vandræði, þar sem þetta er eina leiðin til að koma því á framfæri að eitthvað er að.
Þetta á við um sársauka og verki um allan líkamann, ekki bara bakverki. Ef þú tekur sársaukamerkin ekki alvarlega getur það leitt til langvarandi vandamála og þú átt á hættu að sársaukinn verði langvinnur. Auðvitað er munur á eymsli og sársauka - flest okkar geta greint muninn á þessu tvennu.
Oft er ráðlagt að meðhöndla og sérstakar þjálfunarleiðbeiningar frá stoðkerfissérfræðingi (sjúkraþjálfara, kírópraktor eða handvirkum meðferðaraðila) til að vinna bug á vandanum.
Meðferðin mun miða og meðhöndla truflanir í vöðvum og liðum, sem aftur mun draga úr tíðni sársauka. Þegar sársaukinn er dreginn úr er nauðsynlegt að útrýma orsök vandans - þú ert kannski með svolítið slæma líkamsstöðu sem leiðir til þess að sumir vöðvar og liðir eru of mikið? Eða ef til vill framkvæmir þú ekki æfingarnar á vinnuvistfræðilegan hátt?
Orsakir bakverkja meðan á æfingu stendur
Það eru nokkrar mismunandi ástæður fyrir því að fá bakverki við styrktaræfingar. Sumir af þeim algengari eru:
"Buckling"
Þetta er í raun enskt hugtak fyrir stærðfræðilegan óstöðugleika sem mun leiða til bilunar, en orðið hefur líka orðið æ algengara í líkamsræktarstöðvum.
Það er byggt á upphaflegri merkingu þess og gefur einfaldlega til kynna að léleg vinnuvistfræðileg afköst muni leiða til bilunar og að lokum alls bilunar í vöðvum og liðum.
Gott (lesið: slæmt) dæmi um þetta er illa framkvæmt jarðlyftu þar sem viðkomandi missir náttúrulega feril mjóbaks, svo og hlutlaus hrygg / kviðarhol, í framkvæmdinni og fær þá ofhleðslu sem miðar að neðri bakvöðva, liðum og kannski jafnvel disknum.
Of mikið - "Of mikið, of snemmt"
Kannski algengasta orsök meiðsla sem tengjast æfingum. Við munum öll vera eins sterk og mögulegt er á sem skemmstum tíma. Því miður eru vöðvar, liðir og sinar ekki alltaf með í beygjunum og þess vegna þróum við álagsmeiðsli eins og vöðvasár, sinabólga og truflanir í liðum.
Byggja þig smám saman upp, forðast meiðsli - mynd Wikimedia
Ráð til að forðast bakverki meðan á æfingu stendur
Fáðu hjálp í byrjun til að þjálfa almennilega: Þegar þú byrjar á æfingaáætlun er það bráðnauðsynlegt að þú fáir þjálfunaráætlun sem passar við núverandi þjálfun þína, bæði hvað varðar æfingar og styrkleika. Þess vegna er mælt með því að þú ráðfærir þig við einkaþjálfara eða stoðkerfissérfræðing (sjúkraþjálfara, kírópraktor, handvirkan meðferðaraðila) sem getur hjálpað þér að setja upp þjálfunaráætlun sem hentar þér.
Skrifa þjálfunardagbók: Ef þú dregur niður þjálfunarárangur þinn mun þú fá bæði meiri hvata og betri árangur.
Æfðu meginregluna um hlutlausa hrygg / kvið: Þessi tækni hjálpar þér að forðast skemmdir við stærri lyftur og þess háttar. Þetta er gert með því að hafa bakið í réttum ferli (hlutlausum bakferli) en herða kviðvöðvana og verja þannig milliveggjadiskana í bakinu og dreifa álaginu á kjarnavöðvana.
Sjálfsmeðferð: Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?
1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.
2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:
3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.
4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.
5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).
Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum
Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)
Næsta blaðsíða: Þú ættir að vita um Prolapse í bakinu
Smellið hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.
Fylgdu Vondt.net á Youtube
(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)
Fylgdu Vondt.net á Facebook
(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda. Við getum líka hjálpað þér að túlka svörun Hafrannsóknastofnunar og þess háttar.)
- Ef þú hefur spurningar um þetta efni, þá er frábært ef þú spyrð þessar í athugasemdareitnum hér að neðan.
Hæ, ég þjálfaði bakið, bringuna og handleggina sama dag. Pressaði mig mikið á öllum æfingum.. ég er næstum viss um að ég hafi ekki æft vitlaust á neinum æfingum. Hef farið í gegnum allt þetta áður á meðan ég á góðan æfingafélaga. Var nuddað stíft eftir æfinguna, aftan í bakið því ég var með verki.. en daginn eftir var ég með enn meira.. sérstaklega á staðnum sem ég var nudduð. Það er meira að segja sárt að anda mikið/hósta osfrv.. eru þetta meiðsli eftir að ég hef æft vitlaust heldurðu? Eða æft of mikið eða var það vegna nuddsins sem það varð svona slæmt? Er fær vinstra megin þar sem ég var nudduð það er sárt. Er dagur 2 núna eins og það líður svona.
Halló Marina,
Stundum ferðu í æfingar við verri aðstæður en aðrar - þannig að það er orðið mistakaálag þó þú æfðir rétt. Þetta getur verið eins einfalt og að hafa sofið illa kvöldið áður. Ef það var sárt að anda og sérstaklega inni í herðablöðunum - þá getur verið að þú sért með riflás / liðalás. Þetta gæti líklega verið svolítið pirrað af miklu nuddi. Við mælum með því að þú haldir áfram að hreyfa þig og notir létta örvunaræfingar næstu daga - annars ekki hika við að nota froðuvals. Hins vegar, ef það er viðvarandi, hafðu samband við kírópraktor eða handmeðferðarfræðing. Láttu okkur vita ef þú þarft meðmæli.
Kveðjur.
Tómas v / Vondt.net
Hæ, mér var mælt með því að þjálfa með ketilbjöllum (svona kringlóttar lóðir með handföngum) fyrir bakverkjum, en held að það hafi sært verra .... velti fyrir þér hvort ég væri að gera eitthvað vitlaust? Það er sérstaklega þegar ég hendi því fram og til baka á milli lappanna á mér og upp fyrir mig að ég fæ verki í mjóbakið. Það er líka eitt þar sem ég velti á sama tíma og ég hendi ketilbjöllunni, en ég fæ það svo sært af átta fy. Hefur þú einhver ráð um hvað ég ætti að gera til að forðast að meiða mig þegar ég æfi með ketilbjölluþyngd?