Streita og vefjagigt: 6 leiðir til að draga úr streitu

Síðast uppfært 28/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Streita og vefjagigt: 6 leiðir til að draga úr streitu

Streita og vefjagigt eru ekki góð samsetning. Mikið streita getur stuðlað að versnandi einkennum og verkjum.

Vefjagigt er langvarandi verkjaheilkenni sem veldur einkennandi miklum og víðtækum sársauka, auk annarra einkenna eins og svefntruflana og heilaþoku. Rannsóknir hafa sýnt að streita getur gegnt lykilhlutverki í vefjagigt.¹ Streita getur haft áhrif á hvernig við upplifum sársauka í gegnum taugaefnafræðilegar breytingar í líkamanum - sem aftur leiða til aukinna sársaukamerkja og versnandi einkenna. Í þessari grein viljum við skoða nánar fjölda aðgerða og slökunaraðferða til að draga úr streitu.

Ábending: Síðar í greininni sýnir chiropractor Alexander Andorff þú varlega hreyfanleikaprógramm sem getur hjálpað til við að leysa upp vöðvaspennu í baki og hálsi.

Streita veikir líkamann

Vegna þess að vefjagigt felur í sér langvarandi sársauka er líkaminn í mismunandi „álagi“. Sem aftur þýðir að fólk með þessa greiningu getur orðið fyrir sterkari áhrifum af streitu. Í stuttu máli, streita veikir líkamann og gerir okkur viðkvæmari fyrir langvarandi sársauka, þreyta (mikil þreyta) og vitsmunalegan kvilla (svo sem trefjaþoka). Það er enginn vafi á því að mikið streita og vefjagigt er slæm samsetning.

- Margir hugsa ekki nógu vel um sjálfa sig

Það er ekki auðvelt að lifa með langvarandi sársauka og það sem flokkast undir „ósýnilegan sjúkdóm“. Og að draga úr streitu í daglegu lífi er oft mun erfiðara en þú heldur. Margir með vefjagigt setja sjálfa sig og heilsuna ekki í fyrsta sæti – og lenda þannig í óþægilegri aðstöðu þar sem einkennin taka völdin. Að gera ákveðnar lífsstílsbreytingar til að hugsa um sjálfan þig og fá næga hvíld er ótrúlega mikilvægt ef þú ert með vefjagigt.

6 leiðir til að draga úr streitu (og tengdum vefjagigtareinkennum)

Í næsta hluta greinarinnar munum við skoða sex ráðstafanir og aðferðir til að draga úr streitu. Hér minnum við á að við erum ólík – og að það sem veitir léttir eða slökun er oft huglægt. En við skulum skoða nánar sex mælikvarða hér að neðan:

1. Þjálfun í heitu vatni

2. Sérsniðin þjálfun (þ prjónaþjálfun og jóga)

3. Sjálfstími og núvitund

4. Slökunarnudd og nálastungur í vöðva (þurrnál)

5. Heitt bað

6. Svefnþjálfun

Fyrir flesta eru allir þessir sex punktar mjög viðeigandi. En hér gildir líka að þú ferð í ferðalag með sjálfum þér og kemst að því hvaða ráðstafanir og aðferðir henta þér best.

1. Þjálfun í heitavatnslaug

Við höfum áður skrifað grein um æfing í heitu vatni og vefjagigt. Þetta form þjálfunar hefur nokkra kosti, þar á meðal að hún fer oft fram undir merkjum gigtarhópa og fer fram í volgu vatni. Hér getur þú hitt fólk sem hugsar líka og skiptst á reynslu á sama tíma og þú færð þjálfun sem tekur mið af því að þú þjáist af langvarandi verkjagreiningu. Hlýja vatnið hjálpar til við að auka blóðrásina í vöðvunum - og gerir æfingarnar mildari og aðlagaðari.

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

2. Aðlöguð og mild þjálfun

Mörgum með vefjagigt finnst líkaminn verða yfirbugaður og of mikið álag ef þeir æfa of mikið. Sem aftur getur kallað fram slæmt tímabil með auknum einkennum og verkjum. Einmitt þess vegna er svo mikilvægt að æfingaálagið fari ekki yfir eigin burðargetu. Léttar æfingar geta verið jóga, þjálfun með teygju og gengur. Aftur viljum við leggja áherslu á þörfina fyrir einstaklingsaðlögun - þar á meðal sjúkrasögu og dagsform.

Meðmæli: Æfing með teygju (tengill opnast í nýjum vafraglugga)

Fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir hreyfingu er mælt með hreyfingu með teygjuböndum. Reyndar hefur þetta form þjálfunar skráð jákvæð áhrif fyrir fólk með vefjagigt, meðal annarra (lesið: Vefjagigt og teygjuþjálfun). Ýttu á myndina eða henni til að læra meira um pilates hljómsveitina.

3. Sjálfstími og núvitund

Sjálfstími þarf ekki að þýða að hugleiða fjall með sjávarútsýni - en það dregur upp mjög skýra mynd af því að þú þarft stundum að gefa þér tíma fyrir sjálfan þig. Og ef þú ert með vefjagigt þá er þetta sérstaklega mikilvægt til að láta streituviðbrögðin í líkamanum ekki ná yfirhöndinni. Sjálfstími getur líka þýtt að gera hluti sem þér líkar - við mælum með að minnsta kosti 30-45 mínútum með því að einblína á áhugamál eða áhugamál sem þú hefur áhuga á.

Núvitund er slökunartækni þar sem þú reynir að láta hugsanir þínar og heila róa líkamann með meðvituðum aðferðum. Einnig er hægt að nota öndunartækni hér, helst framkvæmd á trigger point motta eða með slökunarpúði fyrir háls, vertu góðar leiðir til að róa þig.

„Slökun og einleikstími getur komið fram í mörgum mismunandi myndum - og fyrir suma þýðir þetta t.d. handavinnu (hekli, prjón og þess háttar).“

4. Slökunarnudd og nálastungur í vöðva

Það er ekkert vel varðveitt leyndarmál að fólk með vefjagigt er verulega illa við vöðvaspennu og spennu. Það er líka á þessum grundvelli sem þú þarft líka líkamlega meðferð til að leysa upp vöðvahnúta, draga úr vöðvaspennu og draga úr verkjanæmi. Og hér er mikilvægt að meðferðin sé ekki of hörð. Rannsóknir hafa sýnt að nudd og vöðvavinna dregur úr verkjaboðefninu efni P og stuðlar að betri svefni hjá vefjagigtarsjúklingum.²

– Nálastungur til slökunar?

Meta-greiningar hafa einnig sýnt að þurrnál, einnig þekkt sem intramuscular needling, sem beinist fyrst og fremst að kveikjupunktum, hefur margvísleg jákvæð áhrif á einkenni vefjagigtar..³ Það sýndi sig meðal annars minnkað verkjanæmi, minni kvíða og þunglyndi, minni þreytu og betri svefn (skammtímaáhrif sem þýðir að meðferð þarf að endurtaka með ákveðnu millibili).

- Verkjastofur: Við getum hjálpað þér með verki í vöðvum og liðum

Opinberlega viðurkenndir læknar okkar á tengdum heilsugæslustöðvum okkar Verkjastofurnar hefur sérstakan faglegan áhuga og sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu vöðva-, sina-, tauga- og liðasjúkdóma. Við vinnum markvisst að því að hjálpa þér að finna orsök sársauka og einkenna - og hjálpa þér svo að losna við þau.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

5. Heitt bað (eða sturta)

Stundum er einfalt það besta. Heitt vatn getur hjálpað til við að draga úr streituhormónum og auka endorfínmagn í líkamanum (náttúrulegt verkjalyf líkamans). Hlýja vatnið hjálpar til við að leysa upp spennta vöðva með því að auka blóðrásina til svæðanna. Aðrir segja einnig að þeir upplifi gufubað sem áhrifaríka slökunarráðstöfun.

6. Svefnþjálfun

Því miður eru svefnvandamál og skert svefngæði kunnugleg vandamál fyrir marga með vefjagigt. Áður skrifuðum við grein með 9 ráðum til betri svefns með vefjagigt - þar sem við förum í gegnum sérstakar ráðleggingar frá lækni sem sérhæfir sig í svefnvandamálum. Bættur svefn getur haft veruleg jákvæð áhrif á streitustig í líkamanum - og þar með einkennin.

Samantekt: Streita og vefjagigt

Vefjagigt er ótrúlega flókið verkjaheilkenni sem er fyrir áhrifum af mörgum mismunandi þáttum. Streita - þar með talið líkamlegt, sálrænt og efnafræðilegt streita - er þekkt kveikja að versnandi einkennum og verkjum. Það er einmitt þess vegna sem það er svo mikilvægt að þú viðurkennir þetta og reynir að eyða þáttum í daglegu lífi þínu sem gefa þér háar axlir og stressa þig.

MYNDBAND: 5 mildar hreyfingaræfingar

Í myndbandinu hér að ofan sérðu 5 aðlagaðar og mildar hreyfingaræfingar. Þetta getur hjálpað þér að örva hreyfingar í stífum liðum og losa um spennta vöðva. Þjálfunarprógrammið er hægt að framkvæma daglega.

Skráðu þig í stuðningshópinn okkar um gigt og langvinna verki

Ekki hika við að vera með í Facebook hópnum «Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir» (smelltu hér) fyrir nýjustu uppfærslur um rannsóknir og fjölmiðlagreinar um gigt og langvinna sjúkdóma. Hér geta félagsmenn einnig fengið aðstoð og stuðning - á öllum tímum sólarhringsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðgjöf. Annars værum við mjög þakklát ef þú myndir fylgjast með okkur á Facebook síðunni og Youtube rásin okkar (hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Vinsamlegast deilið til að styðja þá sem eru með gigt og langvinna verki

Halló! Getum við beðið þig greiða? Við biðjum þig vinsamlega að líka við færsluna á FB síðunni okkar og deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (vinsamlegast tengill beint á greinina). Við erum líka fús til að skiptast á tenglum við viðeigandi vefsíður (hafðu samband við okkur á Facebook ef þú vilt skiptast á tenglum við vefsíðuna þína). Skilningur, almenn þekking og aukin einbeiting er fyrsta skrefið í átt að betra hversdagslífi fyrir þá sem eru með gigt og langvinna verkjagreiningu. Þannig að við vonum að þú hjálpir okkur í framtíðinni með þessari þekkingarbaráttu!

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í fremstu röð á sviði rannsókna, meðferðar og endurhæfingar á verkjum og meiðslum í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund).

Heimildir og rannsóknir

1. Houdenhove o.fl., 2006. Streita, þunglyndi og vefjagigt. Acta Neurol Belg. 2006 Des;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field o.fl., 2002. Vefjagigtarverkir og efni P minnka og svefn batnar eftir nuddmeðferð. J Clin Rheumatol. Apríl 2002;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero o.fl., 2022. Verkun þurrnála og nálastungumeðferðar hjá sjúklingum með vefjagigt: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Int J Environ Res Public Health. 2022 11. ágúst;19(16):9904. [PubMed]

grein: Streita og vefjagigt: 6 leiðir til að draga úr streitu

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Algengar spurningar: Algengar spurningar um streitu og vefjagigt

1. Hvernig get ég náð stjórn á streitu minni?

Jæja, fyrsta skrefið er að taka skref til baka og í raun viðurkenna að þú sért stressaður. Það þarf þá að tína til þá þætti sem valda þér miklu álagi - og stilla hversdagslífinu upp þannig að þú hafir líka tíma til að hugsa um sjálfan þig.