Gerðu þrýstingsæfingar innan kviðar fyrir þig með prolaps.

Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Folding hníf kvið æfingu á meðferð boltanum

Gerðu þrýstingsæfingar innan kviðar fyrir þig með prolaps.

Hár kviðþrýstingur, einnig þekktur sem þrýstingur í kviðarholi, getur valdið eða aukið tíðni og diskasjúkdóma. Sit-ups eða crunch kviðæfingar með fullri beygingu á mænu eru æfingar sem setja svo háan þrýsting á miðhjúpskífurnar í mjóbakinu. Endurteknar sveigjuæfingar geta sett smám saman þrýsting á diska þína sem með tímanum geta valdið meiðslum.

Hvað? Getur sitja-ups virkilega meitt bakið?

Já, og það eru nokkrar ástæður fyrir þessu. Kraftarnir sem ýta á mjóbaksskífurnar þegar framkvæmdir eru settir eða crunches hafa verið mældir til 3350 N (McGill 2006, 2007). Aðrar æfingar hafa enn hærri þrýsting, m.a. æfingin 'fallhlífarstökk' sem hefur verið mældur að fullu 4000 N. Þetta skiptir þá máli „örugg mörk“ hlaupa við 3000 N, og þrýstingur yfir því er talinn hugsanlega skaðlegur lendar skífunum.
Aðrar æfingar sem geta gefið of háan kviðþrýsting eru benpress (sérstaklega ef þú dregur fæturna of langt) og sitjandi marr tæki (gamaldags tæki sem því miður er enn til í mörgum líkamsræktarstöðvum).

Þegar þú framkvæmir sit-ups hallarðu einnig mjaðmagrindina aftur á bak (aftari halla), eins og aftur leiðir til aukins diskþrýstings (Hickey o.fl., 1980). Sit-ups eru annars æfing eins og margir kemur fram á morgnana - inn tíma dags þegar sneiðarnar hafa ekki verið þjappaðar jafnvel eftir langa nótt í rúminu, og þannig eru þeir móttækilegri vegna skemmda (Adams o.fl., 1995).

Æfingar aðlagaðar þeim sem eru með disksjúkdóma eða með sögu um prolaps.

Erfitt gengi er erfitt að þjálfa. Í flestum tilfellum verður þú að bíða í stuttan tíma áður en þú byrjar sérstaka þjálfun. Á meðan er mælt með almennri hreyfingu og gangandi á hrjúfu landslagi. Hafðu samband við lækninn þinn (kírópraktor, sjúkraþjálfara eða lækni) ef þeir telja að tími sé kominn til að þú byrjar sérstakar æfingar.

Dæmi 1: Baklyfting

Burðarás eða framlenging meðferðarbolta er ein af fáum æfingum sem hefur verið sannað áhrif á að valda ofstækkun (meiri vöðvamassa) í lendarhryggnum. Margþættirnir eru orðnir fleiri og fleiri viðurkenndir sem einhverjir mikilvægustu, meiðslum sem koma í veg fyrir meiðsli og við höfum. Þeir eru líka kallaðir djúpt, mænuvöðvar, sem endurspeglar það þeir sitja neðst í hryggnum - og þannig á margan hátt talin fyrsta vörnin okkar gegn bráðum bakvandamálum. Þú getur litið á þá sem eins konar stjórnstöð, stjórnstöð sem veitir heilanum nauðsynlegar upplýsingar um ástandið í kringum hrygginn.

Baklyftu á meðferðarbolta

fulltrúar: 5 reps x 3 sett, 10 reps x 3 sett eða 20 reps x 3 sett (sjá hversu mörg þú hefur umsjón með og veldu síðan eitt af settunum).

Æfingar 2 og 3: „Hrærið í pottinum“ (einnig þekkt sem „hrærðu í pottinum“) og „sögin“

Dæmi 2 og 3 eru einnig gerðar á meðferðarboltum frá sömu upphafsstöðu og sést á myndinni hér að neðan. Byrjaðu með hnén í jörðu, eftir 4-6 vikur munt þú vera fær um að gera æfingarnar frá upphafsstöðu hér að neðan.

Mál (æfing 2):

- Sláðu inn upphafsstöðu (notaðu hnén á jörðinni ef hún er of þung).

- Láttu framhandleggina fara fram og til baka á boltanum.

- Gakktu úr skugga um að þú framkvæmir æfingarnar með stjórnaðri og góðri aðferð.

Rör í ketils (æfing 3):
- Sláðu inn upphafsstöðu (notaðu hnén á jörðinni ef hún er of þung).

- Láttu framhandleggina fara í hringi á boltanum.

- Gakktu úr skugga um að þú framkvæmir æfingarnar með stjórnaðri og góðri aðferð.

- 'Hrærið í pottinum' (aka hrært í pottinum) hefur klínískt sönnuð áhrif á þjálfun lendarhryggs og stöðugleika (Reynolds o.fl. 2009).

Þjálfun í meðferðarbolta

Æfingar: A 5 endurtekningar x 3 sett, B 10 endurtekningar x 3 sett, C 20 reps x 3 sett (veldu skipulag - milli A og C - sem hentar þér best).

Dæmi 4: Fellihníf (einnig þekktur sem tjakkur)

Fellihníf á meðferðarbolta

Þetta er æfing sem getur talist ein framrásaræfingu - þ.e. æfing sem þú getur byrjað á þegar þú ert vel vanur hinum æfingunum.

Hvernig set ég upp líkamsþjálfunina?

Byrjaðu rólega og hafðu smám saman framfarir. Ekki ýta sjálfum þér of mikið í byrjun - Þrautseigja er lykillinn að varanlegum framförum. Á fyrstu vikunum mun líkami og vöðvar mótmæla, þetta getur stundum valdið sársauka, en eftir að þú hefur gengið í gegnum fyrstu 3 vikurnar þínar með þessu líkamsræktarformi muntu hafa tekið eftir verulegum framförum.

Hægt er að sameina þjálfunina lækningameðferð við leysi (mtp aukið viðgerðarferli) og / eða nál meðferð. Gripabekkur getur einnig í sumum tilvikum verið til góðs.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera æfingarnar eða vantar ráð, viljum við gjarnan heyra frá þér í athugasemdunum eða á okkar Facebook síða. Öllum spurningum er venjulega svarað innan sólarhrings.

Mælt með æfingarbúnaði (smelltu á hlekkinn til að læra meira):
- Meðferðarbolti frá Gaiam (65 cm - með dælu og DVD)(einnig þekkt sem svissneskur bolti)

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

heimildir:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Nýlegar framfarir í lendarhryggfræði og klínísk þýðing þeirra, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Samband milli uppbyggingar annulus fibrosis og virkni og bilunar á milliveggjaskífunni. Hryggur 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stöðugleiki í hryggnum: Verkunarháttur við meiðsli og endurhæfingu í endurhæfingu hryggsins: Handbók iðkenda, Liebenson C (ritstj.). Lippincott / Williams og Wilkins, Fíladelfía.

Mælt með bókmenntum:

- 'Láttartruflanir, önnur útgáfa'- eftir Stuart McGill

- 'Fullkominn bakhæfni og frammistaða'- eftir Stuart McGill