Stífir kálfavöðvar

Ertu með of þétta kálfavöðva í kálfanum? Styttir kálfavöðvar geta m.a. vegna óviðeigandi hleðslu, arfgengra þátta eða fyrri áverka. Stífir fótvöðvar geta valdið krampa í fótleggjum og verkjum í fótleggjum. Í þessari handbók um þétta kálfavöðva lærir þú allt sem þú þarft til að geta eignast vini við kálfana aftur. Það eru meðal annars nokkuð sniðugar sjálfsmælingar sem þú getur notað.

grein: Stífir kálfavöðvar

Síðast uppfært: 30.05.2023

Af: Verkjastofur - Þverfagleg heilsa

- Hvaða vöðva erum við með í kálfanum?

Í kálfanum finnum við fjölda vöðva og eins og aðrir vöðvar líkamans geta þeir verið rangt hlaðnir eða ofhlaðnir. Við slíka ranga hleðslu geta skemmdir vefur, vöðvahnútar og kveikjupunktar myndast. Sumir af algengustu vöðvunum sem verða fyrir áhrifum af vöðvaverkjum eða ofvirkni í kálfa eru gastrocnemius, soleus, tibialis aftari og tibialis fremri. Verkir í fótleggjum geta einnig stafað af ertingu í taugum eða klemmu í baki eða í sæti. Þegar um er að ræða þétta kálfavöðva er það sérstaklega gastrocnemius vöðvinn sem er mikilvægastur (við munum tala meira um það síðar í greininni).

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur áberandi mikla faglega sérfræðiþekkingu í rannsókn, meðferð og endurhæfingu á verkjum í fótleggjum og vöðvaverkjum. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

Ábendingar: Neðar í greininni sýnum við þér nokkur góð æfingamyndbönd með æfingum sem geta hjálpað þér að losa um stífa kálfavöðva.

Eigin ráðstafanir gegn Stramme Legger: «- Sofðu þar til aðgerðalaus leggur sig»

Það hljómar kannski of gott til að vera satt, en það er í raun staðreynd að þú getur notað daglega næturteygjur til að fá lengri kálfavöðva. Slík sjálfsmæling er einnig þekkt sem bæklunar næturspelka - og lítur svolítið út eins og eins konar 'stígvél'. Tilgangur slíkrar næturspelku er að hann teygir fótinn í dorsiflexion (upp á við), sem aftur teygir bæði ilann á þér, Akkiles og kálfavöðvana. Einmitt þess vegna er það einnig notað til að meðhöndla sársauka undir fótum, svo sem plantar fasciitis, og við Achilles vandamálum. Með því að sofa með þetta muntu smám saman teygja fótvöðvana til að verða teygjanlegri og teygjanlegri, sem aftur getur dregið úr fótaverkjum og verkjum. Aðrar góðar sjálfsráðstafanir eru dagleg beiting kálfavöðva smyrsl (sem er líka gott fyrir æðarnar í kálfanum) eða notkun á kálfaþjöppunarstuðningur.

Ráð 1: Sofðu með Stillanlegur, bæklunarlegur næturspelka fyrir fót og fót (Tengill opnast í nýjum glugga)

Það getur verið erfitt að muna að teygja kálfana á hverjum einasta degi. Einmitt þess vegna er frekar hagnýtt að hafa eitthvað eins auðvelt í notkun og þessa næturlestur. Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um daglega (les: nótt) notkun á einum nótt skína getur verið gagnlegt gegn spenntum vöðvum bæði í kálfa og fæti.

Bónus: Að hafa minni spennu í kálfavöðvunum mun einnig leiða til þess að minna streita lendir á hnjánum.

Í þessari grein muntu geta lært meira um:

• Líffærafræði fótanna og mikilvæga fótapumpan

+ Gastrocnemius vöðvi

+ Gastrocsoleus: Kálfadælan

• Orsakir þéttra kálfavöðva

+ Meðfæddir stuttir kálfavöðvar (arfgengir þættir)

+ Villa við hleðslu og ofhleðslu

+ Vannotkun (vöðvarýrnun)

+ Vöðvameiðsli og vöðvarár

• Vöðvaverkir í fótleggjum

• Skoðun á fótverkjum

• Meðferð á stífum kálfavöðvum

• Sjálfsmælingar og æfingar fyrir stífa fætur

Líffærafræði fótanna og mikilvæga fótapumpan

(Mynd 1: Mynd sem sýnir kálfavöðva og achillessin)

Aðalvöðvi kálfsins er kallaður gastrocnemius. Þessu er skipt í tvennt - miðhlutann að innan og hliðarhlutinn að utan. Fyrir neðan gastrocnemius vöðvann finnum við sóleus vöðvann. Saman mynda þau gastrocsoleus og starfsgrundvöll þess sem við köllum "fótadælan«. Það er þessi dæla sem dælir súrefnissnauðu (súrefnissnauðu) blóði úr fótum þínum og aftur til hjarta þíns til að fá súrefni aftur (súrefni).

- Mikilvægi hjarta- og æðakerfis góðrar starfsemi í fótvöðvum

Það er einmitt þess vegna sem það er svo mikilvægt fyrir allan líkamann að þú sért með góða og virka fótavöðva. Heilbrigðisstarfsfólk hefur í raun miklar áhyggjur af því að þú takir verki í fótleggjum og fótaverkjum alvarlega - sérstaklega á grundvelli þess að bilanir á þessu svæði geta haft áhrif á heildar hjarta- og æðastarfsemi alls líkamans. Að skilja alvarleika þessa hjálpar mörgum líka að gera eitthvað í fótavandamálum sínum.

Orsakir þéttra kálfavöðva

• Meðfæddir stuttir kálfavöðvar

• Bilanahleðsla með tímanum

• Vannotkun

• Vöðvameiðsli og vöðvarár (+ fyrri meiðsli)

Svo hvers vegna færðu þétta kálfavöðva? Það eru margar mögulegar ástæður fyrir því að maður þroskast eða verður fyrir áhrifum af of þéttum kálfavöðvum. Einn algengasti þátturinn er að maður fæðist í raun með styttri vöðvaþræði í kálfunum en venjulega - og að það fyrr eða síðar veldur vandræðum þegar streita og „lélegt viðhald“ tekur sinn toll af vöðvunum.

Meðfæddir stuttir kálfavöðvar

Sum okkar eru einfaldlega fædd með styttri og þéttari kálfavöðva en önnur. Oft getur þetta komið fram sem barn eða unglingur, í formi tíðari krampa í fótleggjum og tilfinning um „vaxtarverki“ í fótvöðvum. Fyrir þennan sjúklingahóp bíður líf þar sem - í raun - er mælt með því að þú fáir góðar venjur þegar kemur að teygju- og blóðrásaræfingum. Aftur viljum við líka vekja athygli á því að sofa með næturspelku getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þennan sjúklingahóp.

Bilanahleðsla með tímanum

Við viljum líka nefna að regluleg hreyfing og teygja er mikilvægt til að halda vöðvaþræðunum teygjanlegum og hreyfanlegum. Svona virkni og hreyfing heldur blóðrásinni gangandi - og eins og þú veist eru það næringarefnin í blóðflæðinu sem eru notuð til að gera við og sjá um þreytta og auma vöðva. Það eru því vöðvaþræðir í fótvöðvunum sjálfum sem versna smám saman ef ekki er tekið tillit til þeirra. Þeir breyta líkamlegri uppbyggingu - og þannig myndast skaði vefur þar sem venjulega var heilbrigður, náttúrulegur vöðvavefur. Skemmda vefurinn hefur aukið sársaukanæmi, skerta virkni og skerta viðgerðargetu.

Vannotkun (vöðvarýrnun)

Margir halda ekki að vannotkun geti einnig leitt til þéttari en einnig veikari kálfavöðva. Allt of margir tengja þétta og stutta vöðva við það að vera sterkur - sem er örugglega ekki alltaf raunin. Skortur á notkun veldur því að vöðvaþræðir verða smám saman veikari, sem aftur leiðir til lélegrar blóðrásar og viðgerðargetu. Þetta getur aftur leitt til lélegrar bláæðastarfsemi og ófullnægjandi bláæða. Hið síðarnefnda þýðir að fótadælan nær ekki að dæla upp vökvanum úr fótunum - sem aftur leiðir til bólgu og sýnilegra dökkbláa bláæða).

Kálfavöðvameiðsli og kálfavöðvatár

Skemmdir geta orðið á kálfum, bæði í formi vöðvarára, hluta rifna (hlutarofs) og algjörra rifna (heildarrofs). Slík meiðsli geta valdið stærra hlutfalli af skemmdum vefjum, og í kjölfarið örvef, í fótvöðvum. Þessir geta aftur haft skerta virkni og aukið verkjanæmi vegna rangrar viðgerðaruppbyggingar (krossaðir trefjar og þess háttar). Ef meiðslin lagast ekki myndast örvefur á svæðinu sem eykur hættuna á nýjum rifum og frekari hrörnun. Þetta er náttúrulega eitthvað sem við viljum algjörlega forðast.

- Auðvelt að taka kálfana ekki eins alvarlega og þeir eiga skilið

Chiropractor Alexander Andorff er bæði almennur kírópraktor, íþróttakírópraktor og endurhæfingarþjálfari. Hann vinnur meðal annars mikið með íþróttamönnum (allt frá áhugamönnum til atvinnumanna) og hefur áður unnið náið með liðum eins og Elverum handbolta, Elverum fótbolta, Eidsvold Turn Football og Lambertseter IF.

„Á fyrstu árum mínum sem kírópraktor vann ég meðal annars með Elverum handbolta þegar þeir voru í Meistaradeildinni. Hér man ég sérstaklega eftir þætti þar sem snemma í mikilvægum leik fær einn leikmannanna bráðan krampa í fótleggjum - og þarf svo að sitja út af leiknum. Hann var algjörlega niðurbrotinn."

Alexander nefnir líka hvernig hann, þegar hann fær tækifæri til að taka þátt í meiðslavarnastarfi innan íþróttafélaga, leggur alltaf áherslu á mikilvægi góðrar starfsemi kálfa. Hér er einn punktur sérstaklega sem hann veit alltaf hvernig á að koma í gegn fyrir íþróttamenn.

„Rannsóknir birtar meðal annars í hinu virta íþróttalækningatímariti Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum, hafa skráð tengslin milli kálfavöðva og hnjáa. Ljóst er að skert virkni í kálfum leiðir til rangrar notkunar á hné - og eykur þannig hættuna á hnémeiðslum og hnéverkjum. Alltaf sigurrök fyrir þá sem segja að kálfarnir skipti ekki miklu máli. «¹

Sem aftur undirstrikar punkt okkar í þessari grein - Taktu kálfana alvarlega og gefðu þeim þá ástúðlegu athygli sem þeir eiga skilið.

Vöðvaverkir í fótleggjum

Við höfum áður nefnt, á mynd 1, hvernig mikilvægustu vöðvarnir í fótleggjunum eru settir saman. Þessu til viðbótar höfum við einnig farið nánar út í það hvernig skemmdur vefur getur leitt til breytinga á uppbyggingu vöðvaþráðanna og þannig valdið verkjaviðkvæmum vef. Í þessum tilvikum geta fæturna verkjað og fundið fyrir sársauka við snertingu. Góðar venjur við teygjur, notkun sjálfsmælinga og meðferðartækni geta hjálpað til við að leysa upp spennta og auma vöðvaþræði.

Rauðir fánar: Hvaða einkenni fótaverkja ættir þú alltaf að taka alvarlega?

Ef kálfarnir eru rauðir og bólgnir ættir þú að fara til heimilislæknis til að meta það - þegar sama dag. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur sögu um hjartavandamál. Mundu að það er alltaf betra að fara einu sinni of oft til læknis en einu sinni of lítið.

Skoðun á þéttum kálfavöðvum

Læknir, oft nútíma kírópraktor eða sjúkraþjálfari, mun geta hjálpað þér að meta virkni kálfa þinna. Slíkir meðferðaraðilar munu einnig geta gefið heildrænt mat á því hvernig þú leggur áherslu á achillessin, fætur, hné, mjaðmir og bak - og hvernig lífmekanískt samspil þeirra er. Venjulega dugar slík klínísk skoðun til að finna orsök kvilla þinna, en ef það er læknisfræðilega ábending geta kírópraktorar einnig vísað þér í myndgreiningarrannsókn (venjulega segulómun) til mats.

Íhaldssöm meðferð á spenntum fótum

• Brjóta niður skemmdan vef

• Örva góða vöðvastarfsemi og blóðrás

• Markvissar endurhæfingaræfingar

Þegar kemur að íhaldssamri meðferð á kálfavöðvum eru sum meginmarkmiðin, eðlilega, að stuðla að bættri virkni og minni verkjum. Ef um er að ræða langvarandi fótvandamál getur verið gagnlegt að nota þrýstibylgjumeðferð, nálastungumeðferð í vöðva, meðferð með vöðvahnúta eða mjúkvefjaverkfæri (Graston). Aðferðirnar miða sérstaklega að því að brjóta niður skemmda vefinn og auðvelda að skipta honum út fyrir venjulegan vöðvavef með hægfara lækningaferli. By Verkjastofurnar við sjáum mjög góðan árangur í meðferð jafnvel langvinnra verkja í fótleggjum - og leggjum áherslu á að alhliða og nútímaleg nálgun sé lykillinn.

Sjálfsmælingar og æfingar fyrir stífa fætur

Fyrr í greininni mældum við með notkun sjálfsmælinga eins og kálfavöðva smyrsl, þjöppun sokkar og spennubraut - þannig að við teljum hlutann sem þegar er búinn að tala. Hins vegar höfum við ekki séð neitt sérstaklega um að mæla með æfingum fyrir fótavandamál ennþá. Við skoðum það því nánar núna í þessum hluta greinarinnar.

VIDEO: 5 æfingar gegn Sciatica og taugaverki í fótleggnum

Það er fljótt að gleyma að erting í taugum og klemmdar taugar í baki (sciatica) eru meðal algengustu orsaka vísaðra verkja í fótleggjum, fótleggjum og fótum. Ert taug í bakinu getur leitt til þess að fótvöðvar þínir fá ekki nóg rafmagn til að sinna daglegum verkefnum sínum - og það getur þá leitt til bæði bilunar og verkja í fótum. Minni virkni leiðir einnig til skertrar blóðrásar og þar með aukinnar tíðni krampa í fótum.

Í myndbandinu hér að neðan sýnum við þér fimm æfingar sem geta hjálpað til við að draga úr þrýstingi á sciatic taug og draga úr taugaverkjum í kálfinum.

VIDEO: 5 æfingar gegn verkjum í fæti og fótleggjum

Fætur þínir eru fyrsta vörn fótanna. Sterkari fætur og bogar geta létt á kálfavöðvunum, auk þess að draga úr álagi á hné, mjöðm og bak. Slíkar æfingar veita einnig betri blóðrás í fótunum - sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krampa í fótum.

Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!

- Verkjastofur: Heilsugæslustöðvar okkar og meðferðaraðilar eru tilbúnir til að hjálpa þér

Smelltu á hlekkinn hér að neðan til að sjá yfirlit yfir heilsugæsludeildir okkar. Hjá Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse bjóðum við upp á mat, meðferð og endurhæfingarþjálfun, meðal annars fyrir vöðvagreiningar, liðsjúkdóma, taugaverki og sinasjúkdóma. Hjá okkur er það alltaf sjúklingurinn sem skiptir mestu máli - og við hlökkum til að hjálpa þér.

Rannsóknir og heimildir

1. Finn o.fl., 2020. Þreytatengd endurgjöf frá kálfavöðvum dregur úr sjálfviljugri virkjun hnéslengingar. Með Sci Sports Exerc. 2020 okt;52(10):2136-2144.

- Fylgstu með Vondtklinikkene Verrfaglig Helse kl Youtube

- Sjá Vondtklinikkene þverfagleg heilsa á Facebook

- Fylgdu kírópraktornum Alexander Andorff áfram Facebook