Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Sérvitringur í þekjuveiki í hlið - Ljósmynd Wikimedia Commons

Sérkennslaþjálfun við hliðarþanbólgu / tennis olnboga.

Í þessari grein er fjallað um sérvitringaþjálfun við hliðarþanbólgu / tennis olnboga. Sérvitringur er í raun það meðferðarform sem nú hefur mest vísbendingar um hliðhimnuhimnubólgu / tennis olnboga. Þrýstibylgjumeðferð er önnur form meðferðar með ágætum gögnum.

Hvað er sérvitringur?

Þetta er leið til að æfa þar sem vöðvinn verður lengri meðan hann endurtekur sig. Það getur verið svolítið erfitt að gera sér í hugarlund, en ef við tökum hrossahreyfingu sem dæmi, þá verður vöðvinn (digur - quadriceps) lengri þegar við beygjum okkur niður (sérvitringur) og styttri þegar við stígum upp aftur (sammiðja hreyfing) ).

Sérkennsla styrktarþjálfunar er notuð til að meðhöndla tendinopathy í patellas, en einnig við achilles tendinopathy eða aðrar tendinopathies. Hvernig það virkar er að sinavefurinn er örvaður til að framleiða nýjan bandvef vegna slétts, stjórnaðs álags á sinann - þessi nýi bandvefur mun með tímanum koma í staðinn fyrir gamla, skemmda vefinn. Auðvitað virkar þetta á sama hátt þegar við framkvæma æfingu sem miðar að úlnliðsstrengjunum.

Hvað segja rannsóknir / rannsóknir um sérvitringu sem meðferð?

Stærri kerfisbundin úttekt á rannsóknum (metarannsókn), gefin út 2007 i Tímaritið um íþróttaþjálfun (Wasielewski & Kotsko) fjallaði um 27 RCT (slembiraðaða samanburðarrannsóknir) rannsóknir sem féllu innan viðmiðunar þeirra. Þetta voru allt rannsóknir sem fjölluðu um sérvitra styrktarþjálfun og áhrif hennar á sinabólgu. 

Rannsóknin komst að þeirri niðurstöðu og ég vitna í:

... "Núverandi rannsóknir benda til þess að sérvitringur sé árangursríkt meðferðarmeðferð við tendinos í neðri útlimum, en litlar vísbendingar benda til að hún sé betri en annars konar meðferðaræfingar, svo sem einbeiting eða teygjur. Sérvitrunaræfingar geta skilað betri árangri en sumar meðferðir, svo sem splinting, ómskoðun utan niðurs og núningsnudd, og er árangursríkast við hlé frá virkni tengdri hleðslu.»...

 

Sérkennsla styrktarþjálfunar er árangursrík við meðhöndlun tendinopathies (svo sem hliðarþarmabólgu / tennis olnboga), en hvort það er marktækt árangursríkara en einbeitt æfingar og teygjur er óvíst. Einnig er sagt að nota eigi meðferðina í tengslum við hlé frá ögrandi æfingum. Síðar í niðurstöðunni nefna þeir að:

... "Við mælum einnig með að læknar fari eftir sérvitringuæfingarferlinu sem Alfredson o.fl. ³⁵ og láta sjúklinga hvíla í 4 til 6 vikur til að draga úr einkennum frá sinum. Þessar tillögur eru byggðar á bestu núverandi sönnunargögnum og eru líklegar til að fínpússa eftir því sem fleiri gögn koma fram. » ...

 

Þannig, auk sérvitringa styrktaræfingarinnar, ætti sjúklingurinn að reyna að hvíla svæðið sem var í hlut í 4-6 vikur til að draga úr einkennum senukvilla.

ATH: Til að framkvæma þessa æfingu þarftu styrkhandbækur / lóð. 

1) Sitjið með handlegginn sem hvílir á yfirborði með lófann niður.

2) Ef borðið er of lágt skaltu setja handklæði undir handlegginn.

3) Þú getur framkvæmt æfinguna með þyngd eða eitthvað eins einfalt og hrísgrjónapoka.

4) Lófa lóðsins ætti að hanga svolítið af brún borðsins.

5) Hjálpaðu með hinni hendinni þegar þú beygir úlnliðinn aftur (framlengingu) þar sem þetta er sammiðja fasinn.

6) Lækkaðu úlnliðinn með mildri, stjórnaðri hreyfingu - þú ert núna að framkvæma sérvitringafasann sem er áfanginn sem við viljum styrkja.

7) Tilbrigði af æfingunni er að þú framkvæmir sömu hreyfingu með einni theraband EV. sveigjanleg.

Endurtekningar: 10 | Skoðanir: 3 | Vikulega: 3-5 lotur

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

heimildir:

«Dregur úr sérþjálfun sársauki og bætir styrk hjá líkamlega virkum fullorðnum með einkennandi lægri útbrot? Kerfisbundin endurskoðun. » J Athl lest. 2007 júl-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktor, ATC, CSCS^* og Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†