Síðast uppfært 08/08/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Sérkennsla þjálfun hamstringsmeiðsla

eftir chiropractor Michael Parham Dargoshayan kl Kírópraktor heilsugæslustöðin í Sentrum - Álasundi

hamstrings meiðslir getur verið afar sársaukafull reynsla. Því miður er það einnig vísað til eins algengasta meiðsla meðal íþróttamanna sem standa sig á áhugamanninum og á efstu stigum. Tíðni hamstringa kemur oftast fyrir í íþróttum sem krefjast hámarks hröðunar, hlaupa, sparka og hratt beygjur (td fótbolta og íþróttaiðkunar). Þessi grein mun útskýra hvernig þú getur reynt að koma í veg fyrir eða koma í veg fyrir meiðsli á hamstri.

Líffærafræðileg yfirsýn yfir vöðvana aftan á læri (bæði á yfirborði og í dýpt)

Mynd: Nætur

Hvað er hamagangur?

Hamstring er samnefnari fyrir vöðvahóp sem gengur eftir aftan læri. Einfaldasta aðgerð vöðvarinnar er að geta beygt fótinn við hnélið. Þegar hamstringsmeiðsli eiga sér stað, getur einn eða fleiri vöðvaþræðir orðið of mikið (teygt) eða tár (meiðsli) eða rof getur orðið. Biceps femoris er oftast greint frá alls þremur vöðvatrefjum hvað varðar teygju eða meiðsli á hamstringsvöðvunum.

Af hverju færðu meiðsli í öxlum?

Orsakatækið er tengt samblandi milli hraðs sérvitringarsamdráttar og virkrar vöðvasamdráttar annars staðar við sinabúnaðinn.

Horfðu á það sem tvær manneskjur halda á hvorri hlið enda reipisins og þær draga hvor um sig enda sína með sama styrk. Skyndilega ákveður ein manneskja að búa til einhvern slaka í reipinu og draga síðan reipið fljótt með miklum krafti á móti sér aftur. Þetta getur valdið því að einstaklingurinn á gagnstæðri hlið missir reipið úr höndum sér. Sá sem missir reipið ætti að líkja eftir sinum. Þetta er þar sem meiðsla á öxlum verður venjulega.

Hvernig líður á meiðslum á hassi?

Væg meiðsl á meiðslum þurfa ekki að meiða. En verstu gerðirnar geta verið svo sársaukafullar að það getur verið erfitt að standa uppréttur.

Einkenni meiðsla í læri

• Bráður og mikill sársauki við athafnir. Getur verið í formi „smella“ / „poppandi“ hljóðs eða tilfinning að eitthvað hafi „klikkað“.
• Verkir í aftan læri vöðva og neðri sæti svæði þegar þú gengur, rétta fótinn við hnélið eða þegar þú beygir fram með beina fætur.
• Eymsli meðfram lærum
• Bólga, mar og / eða rautt útbrot meðfram aftan læri.

Rétt greining á meiðslum aftan í læri er gerð með aðal stoðkerfissnertingu (td lækni, kírópraktor, bæklunarlækni). Hér verður spurt um hvernig einkennin komu fram og ítarleg skoðun. Þér verður vísað til myndgreiningar ef það þykir viðeigandi.

- Ómskoðunargreining (eins og sýnt er hér að ofan) eða segulómun getur verið nauðsynleg til að greina meiðslin - en ekki í öllum tilvikum.

Hvað gerir þú þegar bráð meiðsli í hamstri kemur fram?

Finndu öruggan stað þar sem þú getur létt á læri, ísað niður meiðslasvæðið í 15-20 mínútur og búið til þjöppun meðfram læri. Margir hafa tilhneigingu til að setja íspoka á meiðslasvæðið meðan þeir búa til þjöppun með band um lærið. Leggðu þig á bakinu og lyftu fætinum upp 20-30 gráður til að draga enn frekar úr bólgu. Þú getur einnig tekið bólgueyðandi lyf (ibux, ibuprofen, voltaren) svo framarlega sem þú ert ekki með ofnæmi eða læknisfræðilegar frábendingar við bólgueyðandi lyfjum. Ekki ávísa neinu nema tala við heimilislækninn þinn. Í verstu tilfellum gæti vöðvinn rifnað alveg af og þú gætir þurft aðgerð.

Hvenær get ég snúið aftur í íþróttir?

Meðaltíminn sem tapast vegna keppni og æfinga er 18 dagar en það getur verið mismunandi frá manni til manns. Það kemur í ljós að þegar þú kemur aftur á æfingu geturðu samt glímt við sársauka og einkenni í margar vikur og mánuði eftir meiðsli þín. Það eru 12-31% líkur á bakslagi eftir fyrsta meiðslin á þér í slaginu. Mesta hættan liggur á fyrstu tveimur vikunum eftir að þú hefur snúið aftur til íþróttarinnar.

Grieg og Siegler gerðu rannsókn sem komst að þeirri niðurstöðu að sérvitringur við hamingju minnki með auknum hleðslutíma. Þeir kynntu sér knattspyrnumenn og komust að því að fótboltamaður var líklegastur til að verða fyrir meiðslum í meiðslum eftir að hafa spilað fyrri hálfleikinn eða rétt eftir seinni hálfleik fótboltaleiksins. Með þessu eru teknar ákvarðanir um að það geti verið tengsl milli minnkaðs sérvitringsstyrks við hamingju og líkur á meiðslum.

Hvaða sérvitringaæfingar koma í veg fyrir / koma í veg fyrir meiðsli á hamstrum?

Það eru margar leiðir til að þjálfa haminguna sérvitringlega. Einkum er ein æfing endurtekning á niðurstöðunni 1. Aukinn sérvitringur og 2. minni hætta á bakslagi.  Þessi æfing er einnig þekkt sem „norrænt hamstring“.

ATHUGIÐ! Ekki gera æfinguna ef þú ert með nýlega meiðsli. Þú verður að geta borið þyngd á báðum fótum án þess að valda einkennum í aftanverðu læri/sæti. Lítil styrktarþjálfun eins og rösk göngu, skokk og eða létt styrktarþjálfun ætti að vera sársaukalaus áður en þú byrjar.

Þrjú stig endurhæfingar

Endurhæfingu meiðsla í læri með sérvitringum má skipta í 3 áfanga. Fyrsti áfanginn ætti að leggja áherslu á að stjórna sársauka, bólgu og bólgu. Að auki ættir þú að geta stjórnað sársaukalausum sammiðjasamdrætti vöðvans áður en þú byrjar með sérvitringasamdrætti. Þetta þýðir að þú ættir að geta lyft hælnum í átt að rassinum án og með hóflegri mótstöðu.

Í 2. áfanga ættir þú að geta gert æfingar eins og - gangandi lunga, fjölátta skref upp, stífar fótalyftingar, sundurliðað hnébeygju og góðan daginn" nánast sársaukalaust (sjá myndir síðar í greininni). Þetta er ekki alger listi yfir æfingar, heldur leiðarvísir um hvernig þú getur prófað þig hvort þú sért tilbúinn í áfanga 3.

Áfangi 3. Hér getur þú byrjað á norrænu hamstringsæfingunni (mynd 6). Byrjaðu æfinguna með því að nota teygju og síðan án, en aðeins þegar þú getur gert æfinguna með teygju án verkja.

Framkvæmd norrænna hamstrings - notaðu allt að 5-7 sekúndur á leiðinni niður á gólf, ýttu þér í upphafsstöðu. Keyra 1-4 endurtekningar í röð, 15-25 sekúndna hlé, síðan ný umferð. Feel frjáls til að keyra 2-5 hringi eins og þú gerir. Að lokum geturðu líka náð að lyfta þér af jörðu án þess að þurfa að ýta þér upp. Þetta tekur tíma og þolinmæði.

Gerðu þessa æfingu 2-3 sinnum í viku. Mundu að þú verður að vera hlýr. Hefjið aldrei líkamsþjálfunina með þessari æfingu. Þetta dregur úr hættu á meiðslum.

Mynd 1 „Göngulöng“

Mynd 2 „Stígvellir“

Mynd 3. „Stífar dauðar lyftur“

Mynd 4. „Split squats“ / búlgarska útkoma

Mynd 5. Góða morgna

Mynd 6 „Norræni hamstrengurinn án teygjunnar“

Mynd 7. „Norræn hamstrengur m / teygjanlegt“

Annar kostur er einnig að gera svokallaða „assisted Nordic hamstra“ æfingu, þar sem þú notar teygju til að minnka þyngdina í æfingunni.

"Sérþjálfun fyrir söfnun á meiðslum"

Eftir Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Eigandi læknastofu kl Kírópraktor heilsugæslustöðin í Sentrum - Álasundi

Kærar þakkir til hins hæfileikaríka og charismatíska Michael sem hefur skrifað þessa grein fyrir okkur. Michael Parham er ríkisaðili aðal tengiliður vegna stoðkerfissjúkdóma með sex ára háskólamenntun frá Macquarie háskólanum, Sydney, Ástralíu. Í gegnum námið hefur hann einnig starfað sem kennari í líffærafræði og lífeðlisfræði við Háskólann í Sydney.

Áherslusvið hans eru vöðva- og beinasjúkdómar, sundl / svimi (krystursjúkur), höfuðverkur og íþróttameiðsli. Hann var einnig aðal chiropractor fyrir sjúklinga sem vísað var frá á slysadeild.

Michael hefur áður starfað kl Sunnfjarðarmiðstöð í teymi 13 heimilislækna, röntgengeisla, sjúkraþjálfara, augnlækna og gigtarlækna, svo og yfirkírópraktors vegna bráða meiðsla sem vísað er frá á slysadeild.

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Við erum með hundruð ókeypis æfingavídeóa á rásinni okkar)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda)