Hlaup Svíþjóðar, Sviss - Photo Wikimedia

Schwedentritt loppet, Sviss - ljósmynd Wikimedia

Triceps brachii: Lykillinn þinn að betri árangri gönguskíði.

Triceps brachii. Tvö vel orðuð orð fyrir flesta gönguskíðafólk sem stendur yfir skíðum. Arms Trekker. stiku Vöðva. Kæru þríhöfðingjar hafa mörg nöfn í göngulandsumhverfinu. En hvað segja rannsóknirnar, hversu mikilvægt það er fyrir bestu mögulegu árangur milli landa?

Þríhöfða? Hvað?

Ef þú þekkir ekki latneska heiti handleggs dráttarins þá er það fullkomlega fínt. Þríhöfða er líking biceps. Þar sem tvíhöfðinn reynir að beygja handlegginn til að búa til stærsta 'Skipper'n vöðvann' á upphandleggnum, munu þríhöfða sjá um að gera hið gagnstæða. Réttu nefnilega framhandlegginn og gefðu sem mestan samdrátt aftan á handleggnum. Í tæknilegu tilliti, biceps andstæðingur í þríhöfða - einfaldlega sett, sá sem gerir hið gagnstæða.

Triceps á latínu þýðir „þríhöfða handleggsvöðvi“. Og eins og getið er, ber það ábyrgð á framlengingu olnbogaliðsins (réttir handlegginn).

Triceps brachii - ljósmynd Wikimedia

Á myndinni hér að ofan sjáum við triceps brachii aftan á upphandleggnum.

Rannsókn: Triceps brachii styrkir hlekkinn til betri árangurs hjá keppendum á milli landa.

Rannsókn birt í tímaritinu 'Skandinavískt tímarit um læknisfræði og vísindi í íþróttum' (Terzis o.fl., 2006) miðaði að því að sjá hvort yfirgripsmikil líkamsþjálfun hjá keppendum myndi veita hraðari bata og aðlögunarhæfni í triceps brachii og meta áhrif þessa á árangur þeirra. Þetta var gert með því að taka vefjasýni próf í þríhöfða brachii bæði fyrir og eftir yfirgripsmikil 20 vikna æfingaáætlun. Sex Elite keppendur tóku þátt í rannsókninni.

Inngangur: «Þessi rannsókn miðaði að því að meta hvort viðbót viðamikillar efri hluta líkamsþjálfunar hjá vel þjálfuðum gönguskíðamönnum valdi aðlögun vöðva triceps brachii (TB) og hvort þetta hafi áhrif á frammistöðu. Vöðvasýni voru fengin úr TB vöðva hjá sex karlkyns elítuskíðamönnum fyrir og eftir 20 vikna aukna þjálfun efri hluta líkamans.

Tjejvasa 2006 - ljósmynd Wikimedia

Niðurstöðurnar eftir 20 vikur voru jákvæðar. Í triceps brachii sástu einn aukning á vöðvaþráðum I og IIA á sig 11.3% og 24.0%. Maður sá líka einn aukning á háræð í vöðvaþræðunum, þeim fjölgaði á milli 2.3 - og 3.2. Ennfremur varð breyting á uppbyggingu ýmissa vöðvaþráða. Aukning sást einnig í sítratsýtasa og 3-hýdroxýasýl kóensím A dehýdrógenasa með hver um sig 23.3% og 15.4%, þetta þýðir aftur að þú færð hraðari bata eftir æfingu og hærra súrefnisupptöku. Tímarnir í einu 10 km hlaup var líka bætt með 10.4%.

Niðurstöður: «Þversniðssvæði trefja af gerð I og IIA jókst um 11.3% og 24.0%, í sömu röð, og það sama gerði fjöldi háræða á hverja trefju (2.3-3.2) (öll P <0.05). SDS-pólýakrýlamíð rafdráttur leiddi í ljós í einum trefjum að fjöldi trefja sem tjá myosin þunga keðju (MHC) gerð I ísóform fækkaði úr 68.7% í 60.9% (P <0.05), MHC I / IIA ísóform var óbreytt en MHC IIA trefjar jukust úr 21.6% til 35.7% og 4.8% MHC IIA / IIX hurfu með þjálfuninni (bæði P <0.05). Sítrat syntasa og 3-hýdroxýasýl kóensím A dehýdrógenasa áhrif jukust um 23.3% og 15.4%, í sömu röð, og tvöföldun á 10 km tímaprófi um 10.4% (öll P <0.05).

Það sást frekar til þess þessir einstaklingar sem höfðu fengið mestu breytingarnar á aðlögun vöðva voru einnig þeir sem höfðu fengið mesta bætinguna þegar kemur að því að æfa á 10 km.

„Viðfangsefnin sem sýndu mesta framför í frammistöðu sýndu mesta vöðvaaðlögun sem aftur tengdist fyrirfram hámarks súrefnisupptöku.“

Svo, þar hefurðu það svart og hvítt:

- Æfðu þríhöfða og fáðu betri árangur í gönguleiðinni.

Bernina námskeið milli St Moritz og Triano (með fallegum gönguskíðum við hliðina á henni) - Photo Wikimedia

Bernina braut milli St Moritz og Triano (með yndislegum gönguleiðum við hliðina) - Photo Wikimedia

Hérna sérðu einn valeo tricep reipi. Þetta er fáanlegt í flestum líkamsræktarstöðvum og er tilvalið til að draga úr þríhöfða.

heimildir:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Þjálfun í efri líkama og triceps brachii vöðva úrvals skíðagöngufólks. Scand J Med Sci Íþróttir. 2006 Apríl; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Sérvitringur í þekjuveiki í hlið - Ljósmynd Wikimedia Commons

Sérkennslaþjálfun við hliðarþanbólgu / tennis olnboga.

Í þessari grein er fjallað um sérvitringaþjálfun við hliðarþanbólgu / tennis olnboga. Sérvitringur er í raun það meðferðarform sem nú hefur mest vísbendingar um hliðhimnuhimnubólgu / tennis olnboga. Þrýstibylgjumeðferð er önnur form meðferðar með ágætum gögnum.

Hvað er sérvitringur?

Þetta er leið til að æfa þar sem vöðvinn verður lengri meðan hann endurtekur sig. Það getur verið svolítið erfitt að gera sér í hugarlund, en ef við tökum hrossahreyfingu sem dæmi, þá verður vöðvinn (digur - quadriceps) lengri þegar við beygjum okkur niður (sérvitringur) og styttri þegar við stígum upp aftur (sammiðja hreyfing) ).

Sérkennsla styrktarþjálfunar er notuð til að meðhöndla tendinopathy í patellas, en einnig við achilles tendinopathy eða aðrar tendinopathies. Hvernig það virkar er að sinavefurinn er örvaður til að framleiða nýjan bandvef vegna slétts, stjórnaðs álags á sinann - þessi nýi bandvefur mun með tímanum koma í staðinn fyrir gamla, skemmda vefinn. Auðvitað virkar þetta á sama hátt þegar við framkvæma æfingu sem miðar að úlnliðsstrengjunum.

Hvað segja rannsóknir / rannsóknir um sérvitringu sem meðferð?

Stærri kerfisbundin úttekt á rannsóknum (metarannsókn), gefin út 2007 i Tímaritið um íþróttaþjálfun (Wasielewski & Kotsko) fjallaði um 27 RCT (slembiraðaða samanburðarrannsóknir) rannsóknir sem féllu innan viðmiðunar þeirra. Þetta voru allt rannsóknir sem fjölluðu um sérvitra styrktarþjálfun og áhrif hennar á sinabólgu.

Rannsóknin komst að þeirri niðurstöðu og ég vitna í:

... "Núverandi rannsóknir benda til þess að sérvitringur sé árangursríkt meðferðarmeðferð við tendinos í neðri útlimum, en litlar vísbendingar benda til að hún sé betri en annars konar meðferðaræfingar, svo sem einbeiting eða teygjur. Sérvitrunaræfingar geta skilað betri árangri en sumar meðferðir, svo sem splinting, ómskoðun utan niðurs og núningsnudd, og er árangursríkast við hlé frá virkni tengdri hleðslu.»...

Sérkennsla styrktarþjálfunar er árangursrík við meðhöndlun tendinopathies (svo sem hliðarþarmabólgu / tennis olnboga), en hvort það er marktækt árangursríkara en einbeitt æfingar og teygjur er óvíst. Einnig er sagt að nota eigi meðferðina í tengslum við hlé frá ögrandi æfingum. Síðar í niðurstöðunni nefna þeir að:

... "Við mælum einnig með að læknar fari eftir sérvitringuæfingarferlinu sem Alfredson o.fl. ³⁵ og láta sjúklinga hvíla í 4 til 6 vikur til að draga úr einkennum frá sinum. Þessar tillögur eru byggðar á bestu núverandi sönnunargögnum og eru líklegar til að fínpússa eftir því sem fleiri gögn koma fram. » ...

Þannig, auk sérvitringa styrktaræfingarinnar, ætti sjúklingurinn að reyna að hvíla svæðið sem var í hlut í 4-6 vikur til að draga úr einkennum senukvilla.

ATH: Til að framkvæma þessa æfingu þarftu styrkhandbækur / lóð.

1) Sitjið með handlegginn sem hvílir á yfirborði með lófann niður.

2) Ef borðið er of lágt skaltu setja handklæði undir handlegginn.

3) Þú getur framkvæmt æfinguna með þyngd eða eitthvað eins einfalt og hrísgrjónapoka.

4) Lófa lóðsins ætti að hanga svolítið af brún borðsins.

5) Hjálpaðu með hinni hendinni þegar þú beygir úlnliðinn aftur (framlengingu) þar sem þetta er sammiðja fasinn.

6) Lækkaðu úlnliðinn með mildri, stjórnaðri hreyfingu - þú ert núna að framkvæma sérvitringafasann sem er áfanginn sem við viljum styrkja.

7) Tilbrigði af æfingunni er að þú framkvæmir sömu hreyfingu með einni theraband EV. sveigjanleg.

Endurtekningar: 10 | Skoðanir: 3 | Vikulega: 3-5 lotur

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

heimildir:

«Dregur úr sérþjálfun sársauki og bætir styrk hjá líkamlega virkum fullorðnum með einkennandi lægri útbrot? Kerfisbundin endurskoðun. » J Athl lest. 2007 júl-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktor, ATC, CSCS^* og Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†