Lakukan latihan tekanan intraabdomen untuk Anda dengan prolaps.

Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

Lipat latihan perut pisau pada bola terapi

Lakukan latihan tekanan intraabdomen untuk Anda dengan prolaps.

Tekanan perut tinggi, juga dikenal sebagai tekanan intraabdomen, dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan prolaps dan diskus. Latihan sit-up atau crunch perut dengan fleksi tulang belakang penuh adalah latihan yang memberi tekanan tinggi pada cakram otak tengah di punggung bawah. Latihan fleksi berulang dapat memberikan tekanan progresif pada disk Anda, yang dari waktu ke waktu dapat menyebabkan cedera.

Apa? Bisakah sit-up benar-benar melukai punggung Anda?

Ya, dan ada beberapa alasan untuk ini. Kekuatan yang mendorong cakram lumbar saat melakukan sit-up atau crunch telah diukur 3350 N(McGill 2006, 2007). Latihan lain memiliki tekanan yang lebih tinggi, antara lain latihan 'terjun payung' yang telah diukur sampai 4000 N. penuh. Ini relevan, kemudian 'batas aman' berjalan pada 3000 N., dan tekanan terhadapnya dianggap berpotensi membahayakan cakram lumbar.
Latihan lain yang bisa memberikan tekanan perut terlalu tinggi adalah Benpress (terutama jika Anda menarik kaki terlalu jauh) dan alat duduk krisis (perangkat usang yang sayangnya masih ada di banyak pusat kebugaran).

Saat melakukan sit-up, Anda juga memiringkan panggul ke belakang (kemiringan posterior), seperti lagi menyebabkan tekanan disk meningkat (Hickey et al., 1980). Sit-up adalah latihan seperti banyak orang tampil di pagi hari - en waktu ketika irisan belum dikompres bahkan setelah malam yang panjang di tempat tidur, dan dengan demikian, mereka lebih reseptif untuk kerusakan (Adams et al., 1995).

Latihan disesuaikan dengan mereka yang memiliki kelainan diskus atau dengan riwayat prolaps.

Prolaps segar sulit untuk dilatih. Dalam kebanyakan kasus, Anda harus menunggu sebentar sebelum memulai pelatihan khusus. Sementara itu, gerakan umum dan berjalan di medan yang kasar direkomendasikan. Konsultasikan dengan terapis Anda (chiropractor, fisioterapis, atau dokter) jika mereka pikir sudah waktunya bagi Anda untuk memulai latihan tertentu.

Latihan 1: Angkat punggung

Backbone atau perpanjangan bola terapi adalah salah satu dari beberapa latihan yang ada efek terbukti menyebabkan hipertrofi (massa otot lebih besar) di lumbar multifids. Multifids telah menjadi semakin dikenal sebagai beberapa otot punggung yang paling penting dan mencegah cedera yang kita miliki. Mereka juga dipanggil dalam, otot paraspinal, Yang mencerminkan itu mereka duduk di bagian bawah tulang belakang - dan dengan demikian dalam banyak hal dianggap sebagai pertahanan pertama kami melawan masalah punggung akut. Anda bisa menganggapnya sebagai semacam pusat kendali, ruang kendali yang memberikan informasi penting ke otak tentang kondisi di sekitar tulang belakang.

Angkat kembali dengan bola terapi

repetisi: 5 repetisi x 3 set, 10 repetisi x 3 set atau 20 repetisi x 3 set (lihat berapa banyak yang Anda kelola dan kemudian pilih salah satu set).

Latihan 2 dan 3: 'Aduk dalam panci' (juga dikenal sebagai 'aduk panci') dan 'gergaji'

Latihan 2 dan 3 juga dilakukan pada bola terapi dari posisi awal yang sama seperti yang terlihat pada gambar di bawah ini. Mulailah dengan lutut di tanah, setelah 4-6 minggu Anda akan dapat melakukan latihan dari posisi awal di bawah.

Kasus (Latihan 2):

- Masuk ke posisi awal (gunakan lutut anda di lantai jika terlalu berat).

- Biarkan lengan maju mundur di atas bola.

- Pastikan Anda melakukan latihan dengan metode yang terkontrol dan baik.

Pipa dalam ketel (Latihan 3):
- Masuk ke posisi awal (gunakan lutut anda di lantai jika terlalu berat).

- Biarkan lengan bawah berputar-putar di atas bola.

- Pastikan Anda melakukan latihan dengan metode yang terkontrol dan baik.

- 'Aduk dalam panci' (alias aduk panci) memiliki efek yang terbukti secara klinis pada pelatihan rotasi dan stabilisasi lumbal (Reynolds dkk 2009).

Pelatihan bola terapi

Latihan: A 5 repetisi x 3 set, B 10 repetisi x 3 set, C 20 repetisi x 3 set (pilih tata letak - antara A dan C - yang paling cocok untuk Anda).

Latihan 4: Pisau lipat (juga dikenal sebagai pisau jack)

Pisau lipat pada bola terapi

Ini adalah latihan yang bisa dianggap salah latihan perkembangan - yaitu latihan yang bisa Anda mulai ketika Anda terbiasa dengan latihan lainnya.

Bagaimana cara mengatur latihan?

Mulailah dengan tenang dan lakukan perkembangan bertahap. Jangan memaksakan diri terlalu keras pada awalnya - Ketekunan adalah kunci menuju kemajuan yang langgeng. Dalam beberapa minggu pertama tubuh dan otot akan protes, ini kadang-kadang dapat menyebabkan rasa sakit, tetapi setelah Anda melewati 3 minggu pertama dengan bentuk latihan ini, Anda akan melihat kemajuan yang nyata.

Pelatihan dapat dikombinasikan dengan perawatan laser terapi (mtp peningkatan proses perbaikan) dan / atau pengobatan jarum. Traction Bench mungkin juga, dalam beberapa kasus, bermanfaat.

Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan atau membutuhkan tips, kami akan senang mendengar dari Anda di komentar atau di kami halaman facebook. Semua pertanyaan biasanya dijawab dalam waktu 24 jam.

Peralatan Latihan yang Disarankan (klik tautan untuk mempelajari lebih lanjut):
- Bola terapi dari Gaiam (65 cm - dengan pompa dan DVD)(Juga dikenal sebagai bola Swiss)

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

sumber:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Kemajuan terbaru dalam mekanika tulang belakang lumbar dan signifikansi klinisnya, Clin Biomech 10: 3-19.

Cupang DS, Hukins DWL 1980. Hubungan antara struktur annulus fibrosis dan fungsi dan kegagalan diskus intervertebralis. Spine 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilitas Lumbar Tulang Belakang: Mekanisme Cedera dan Restabilisasi dalam Rehabilitasi Tulang Belakang: Manual Praktisi, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams and Wilkins, Philadelphia.

Sastra yang Direkomendasikan:

- 'Low Back Disorders, Edisi Kedua'- oleh Stuart McGill

- 'Kebugaran dan Kinerja Punggung Utama'- oleh Stuart McGill