Posting

6 latihan kekuatan yang efektif untuk sakit lutut

6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Apakah Anda menderita sakit lutut dan takut berolahraga? Berikut adalah 6 latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan untuk stabilitas yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit dan fungsi lutut yang lebih baik

 

- Nyeri lutut dapat disebabkan oleh beberapa hal

Kami menekankan pentingnya menyelidiki nyeri lutut dan gejala lutut yang terus-menerus. Rasa sakit bisa berasal dari, antara lain arthrosis, trauma, otot, tendon, ligamen, ligamen, ketegangan otot dan persendian. Banyak orang sering menjadi sangat tidak yakin ketika lutut mereka sakit - dan alih-alih beralih ke pelatihan rehabilitasi yang lebih spesifik, mereka sering kali berhenti sama sekali. Sayangnya, hal ini menyebabkan berkurangnya massa otot dan kapasitas beban yang lebih buruk - yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan lebih banyak keausan pada lutut.

 

- Itulah mengapa kami merekomendasikan latihan yang aman dengan tali bungee

Banyak yang telah melihat video pelatihan kami di saluran Youtube kami akan melihat bahwa dokter kami berbicara dengan hangat tentang pelatihan elastis. Alasan untuk ini adalah bahwa pelatihan semacam itu memiliki risiko kelebihan beban pelatihan yang jauh lebih rendah - berbeda dengan perangkat pelatihan di mana pengguna memuat dengan beban yang berat. Pada perangkat semacam itu, ada risiko pengguna kelebihan muatan di luar kemampuannya dan menyebabkan cedera pada diri mereka sendiri.

 

- Elastis membuat latihan menjadi efektif, tetapi juga mencegah posisi yang salah

Hal ini praktis tidak mungkin dilakukan saat menggunakan karet elastis, karena ini akan 'menarik Anda ke belakang' jika Anda bergerak terlalu jauh, misalnya. Kami merekomendasikan a set kaset mini, karena akan baik untuk memvariasikan beban kekuatan. Pita pilates yang elastis dan rata juga banyak digunakan dalam pelatihan rehabilitasi terhadap nyeri lutut.

 

The Pain Clinics: Klinik Interdisipliner dan Modern Kami

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut.

 

VIDEO: Latihan melawan nyeri lutut

Klik di bawah sini untuk melihat video program latihan untuk nyeri lutut. Dalam tayangan video chiropractor Alexander Andorff fra Departemen klinik nyeri Lambertseter Chiropractic Center and Fisioterapi (Oslo) mengembangkan program pelatihan yang dapat membantu Anda mencapai lutut yang lebih kuat dan kesehatan lutut yang lebih baik. Perlu dicatat bahwa saluran Youtube kami juga berisi program pelatihan yang "lebih bagus" dari ini.

Juga, berlangganan saluran YouTube kami untuk kiat olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. 

Latihan yang kami sajikan dalam artikel ini relatif disesuaikan dan lembut. Tapi tetap saja, kita semua berbeda dan beberapa memiliki prasyarat yang berbeda dari yang lain. Kita harus selalu memperhitungkannya. Inilah mengapa sangat penting untuk mendengarkan lutut Anda saat sakit - dan memberi mereka pemulihan yang mereka butuhkan. Pada fase awal pelatihan rehabilitasi, latihan sederhana adalah yang terbaik.

 

Manajemen bantuan dan beban untuk nyeri lutut

Apakah ini waktunya untuk berlatih atau bersantai? Nah, biasanya Anda bisa melakukan kombinasi. Meski dengan lutut yang agak nyeri, disarankan agar Anda setidaknya melakukan latihan sirkulasi dan latihan peregangan ringan. Tetapi sekali lagi, kami ingin menjelaskan tentang meminta rasa sakit diselidiki dan dinilai oleh dokter yang berpengetahuan luas (sebaiknya fisioterapis atau chiropractor modern). Selain itu, tindakan mandiri sederhana seperti penggunaan dukungan kompresi lutut berikan lutut Anda "nafas" dan berikan peredam kejut yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini juga merangsang sirkulasi yang lebih baik ke area cedera - dan dengan cara ini berkontribusi pada penyembuhan cedera. Jika selain nyeri, Anda juga menderita bengkak, sebaiknya gunakan paket dingin yang dapat digunakan kembali.

Tip: Dukungan kompresi lutut (Tautan terbuka di jendela baru)

Klik pada gambar atau link untuk membaca lebih lanjut dukungan kompresi lutut dan bagaimana itu dapat membantu lutut Anda.

 

1. Hasil samping dengan karet gelang elastis

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan band latihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar.

 

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Hasil samping dengan elastis

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

 

Video: Hasil samping tanpa elastis

2. Jembatan

Sangat mudah untuk melupakan betapa pentingnya otot gluteal untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan ketegangan pada lutut.

jembatan



Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot bokong, tahan sekitar 5 detik, dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot bahwa Anda berencana untuk segera menggunakannya - yang pada gilirannya dapat mengarah pada penggunaan yang lebih tepat selama latihan, serta mengurangi kemungkinan kerusakan otot.

 

Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

 

Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

3. Latihan hamstring satu kaki dengan alat katrol

Jika latihan seperti mengangkat tanah membuat lutut Anda terlalu tegang, maka latihan ini bisa menjadi pengganti yang baik. Dengan latihan ini Anda dapat melatih lutut individu yang bisa sangat berguna jika ada ketidakseimbangan otot dan sejenisnya.

Tarik matras senam dan letakkan di depan mesin katrol (mesin olahraga besar yang bervariasi). Kemudian pasang penjepit pergelangan kaki ke kait katrol terendah dan kencangkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Kemudian pilihlah yang tahan berat yang cukup rendah. Berbalik sehingga Anda berbaring tengkurap, lalu angkat tumit Anda ke arah kursi - Anda akan merasakan tumit sedikit tertarik di bagian belakang paha dan jok. Latihan harus dilakukan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol (tanpa sentakan dan sentakan). Ulang 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

4. Latihan Tiram

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

tiram Latihan

Berbaring miring dalam posisi janin - dengan pinggul ditekuk 90 derajat dan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda berfungsi sebagai penopang di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai. Angkat lutut bagian atas dari lutut bagian bawah, sambil menjaga tumit tetap bersentuhan satu sama lain - agak seperti lubang tiram, karena itulah namanya. Fokus pada kontraksi otot gluteal saat melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

Video - Latihan Oyster dengan elastis:

5. Dinding semi-squat dengan bola

Semi-squat dengan bola bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih paha depan dan otot terkait lainnya. Semi yang kami maksud adalah squat tidak lengkap - varian yang disesuaikan. Untuk melakukan latihan, Anda membutuhkan bola yang ukurannya kira-kira setengah dari bola sepak - penting agar bola cukup lembut untuk menyerah saat Anda menekannya, tetapi pada saat yang sama juga cukup keras untuk menantang otot paha bagian tengah. makan malam.

 

Tempatkan bola di antara kedua kaki Anda, tepat di atas lutut. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan geser ke bawah sampai kaki Anda berada pada sudut sekitar 90 derajat - kurangi jika Anda merasa ini terlalu berlebihan untuk lutut Anda. Saat Anda menurunkan diri Anda di sepanjang dinding, tekan kedua paha Anda bersama-sama di sekitar bola untuk mengaktifkan bagian dalam paha dan paha depan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-12 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

6. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi.

Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

 

HALAMAN BERIKUTNYA: - 5 Tahapan Osteoartritis Lutut (Bagaimana Osteoartritis Memburuk)

5 tahap osteoartritis

Klik pada gambar di atas untuk pindah ke halaman berikutnya.

 

Direkomendasikan untuk latihan lutut: Kaset mini

Melalui tautan dia Anda dapat melihat dan membaca lebih lanjut tentang mini band yang digunakan untuk beberapa latihan di program ini.

 

Logo Youtube berukuran kecilIkuti Vondt.net di YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecilIkuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam.)