Posting

5 latihan yang baik untuk sakit bahu

5 latihan yang bagus untuk bahu yang menyakitkan dengan teks akhir 2

5 latihan yang baik untuk sakit bahu

Apakah Anda berjuang dengan bahu yang sakit? Berikut adalah 5 latihan yang baik yang dapat mengurangi rasa sakit, lebih banyak gerakan dan fungsi yang lebih baik! Mulai hari ini.

Nyeri bahu bisa disebabkan oleh beberapa hal, seperti arthrosis, trauma, disfungsi otot dan sejenisnya. Ironi dari rasa sakit seperti itu adalah hal itu membuat kita takut untuk melakukan apa yang seharusnya kita lakukan, yaitu berolahraga. Kurangnya penggunaan dan olahraga menyebabkan berkurangnya stabilitas dan fungsi yang lebih buruk - yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak rasa sakit.



 

Dalam artikel ini, kami berfokus pada - baik tetapi efektif - Latihan kekuatan untuk bahu yang sudah sedikit sakit. Namun perlu diingat bahwa jika Anda sudah memiliki diagnosis bahu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan ini. Lihat lebih banyak program latihan yang baik melalui saluran YouTube kami (terbuka di jendela baru).

 

- 5 latihan untuk stabilitas dan fungsi yang lebih baik

Latihan berikut mencakup aktivasi dan penguatan semua otot rotator cuff (otot stabilitas bahu) dan juga beberapa otot postural. Jadi dengan latihan ini Anda tidak hanya akan mendapatkan fungsi bahu yang lebih baik, tetapi juga postur tubuh yang lebih baik - keuntungan ganda di sana.

 

1. Angkat

Pasang bagian tengah rajutan di bawah kaki Anda. Berdirilah dengan kedua tangan di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke arah Anda. Angkat lengan ke samping dan ke atas sampai horizontal.

Angkat samping dengan elastis

Video:

Latihan penting untuk meningkatkan kontrol dalam pergerakan bilah dan bahu. Ini juga memperkuat supraspinatus (otot rotator cuff) dan deltoid.

2. Angkat depan

Pasang bagian tengah elastis di bawah kaki. Berdirilah dengan lengan ke bawah di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Balikkan telapak tangan Anda ke belakang. Angkat lengan Anda ke depan dan ke atas hingga berada tepat di bawah ketinggian wajah. Latihan yang baik untuk mengaktifkan otot trapezius bawah dan rotator cuff.
Video:



3. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

berdiri mendayung

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus.

Video:

 

4. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke dalam: Pasang elastis ke ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan sisi menempel di dinding tulang rusuk. Memiliki sudut sekitar 90 derajat di siku dan biarkan lengan bawah keluar dari tubuh. Putar di sendi bahu sampai lengan dekat dengan perut. Siku dipegang erat-erat ke tubuh selama latihan.

 



Video:

Latihan penting yang sering dilupakan ketika orang tidak begitu mengerti otot apa yang mereka latih (dan mengapa mereka harus melatih stabilisator bahu yang tumpul) - apakah lebih mudah untuk membuat bisep keriting dan melihat bisep lebih besar dan lebih juicier? Mungkin lebih mudah, tetapi orang lupa bahwa bisep dan trisep mengandalkan bahu yang kuat sebagai platform mereka. Tanpa kekuatan pada otot rotator cuff, akan secara signifikan lebih sulit untuk membangun massa otot yang besar di otot bisep dan trisep - terutama tanpa melukai diri sendiri karena kegagalan fungsi atau kelebihan beban.

 

5. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke luar: Pasang elastis pada ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan dengan sisi menempel pada dinding rusuk. Miliki sudut siku sekitar 90 derajat dan biarkan lengan bawah mengarah keluar dari tubuh. Putar ke luar pada sendi bahu sejauh yang Anda bisa. Siku tetap dekat dengan tubuh selama latihan. Jangan lewatkan yang ini. Ini bisa menjadi latihan yang memastikan bahwa Anda tidak melukai bahu Anda jika terjatuh, tersentak dan sejenisnya.

Video:

 

- Anda tidak boleh melakukan latihan ini untuk mengatasi nyeri bahu

Latihan yang menempatkan sendi bahu pada posisi yang rentan harus dihindari - salah satu latihan yang paling umum dilakukan oleh kebanyakan orang DIP. Latihan ini baik-baik saja jika Anda memiliki stabilitas yang sangat baik di otot-otot bahu dan eksekusi yang tepat - sesuatu yang sebagian besar dari kita tidak miliki. Latihan ini cenderung untuk mengirim bahu ke depan dalam posisi rentan dan kemudian seseorang akan mengangkat berat badannya sendiri 'melalui' sendi yang sudah stres - resep untuk cedera regangan di daerah tersebut. Anda harus memiliki stabilitas yang sangat baik di bahu Anda sebelum melakukan latihan ini, ikuti prinsip "jangan berlari sampai Anda bisa berjalan" untuk menghindari cedera yang berhubungan dengan olahraga. Bench press berat badan juga harus dihindari jika Anda berjuang dengan sakit bahu.

 

Baca juga: - 4 Latihan Terburuk Untuk Bahu Anda!

 

Manfaat berolahraga dengan rajutan?

Untuk melakukan 5 latihan ini, Anda akan membutuhkan latihan elastis, Anda dapat membelinya di sebagian besar toko olahraga - kami sarankan Anda menggunakannya dengan pegangan. Alasan kami menggunakan elastis dalam latihan ini adalah bahwa ini akan membuat perlawanan dalam latihan berasal dari arah yang benar - misalnya, latihan rotasi luar akan sia-sia jika Anda memegang manual beban alih-alih rajutan (atau perangkat katrol), karena gravitasi akan pastikan kekuatan masuk ke tanah (arah yang salah) - jadi Anda hanya akan melatih bisep Anda (dan bukan infraspinatus yang benar-benar ingin Anda perkuat). Kami ingin kekuatan datang langsung dari samping, bukan dari atas ke bawah. Lihat? Ini adalah salah satu kesalahan paling umum yang kita lihat di gym dan sejenisnya.

 

Jumlah pengulangan dan set?

Semua latihan dilakukan 3 set x 10-12 pengulangan. 3-4 kali seminggu (4-5 kali jika Anda bisa). Jika Anda tidak mendapatkan banyak, Anda hanya dapat mengambil sebanyak yang Anda bisa.

 



Tema terkait:Nyeri di bahu? Anda harus tahu ini!

Nyeri pada sendi bahu

 

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit bahu?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

bola titik pemicu

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

 



Produk yang direkomendasikan untuk pereda nyeri untuk nyeri bahu

Biofreeze semprot-118ml-300x300

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

 

HALAMAN BERIKUTNYA: Terapi gelombang tekanan - sesuatu untuk bahu Anda yang sakit?

gambaran umum perawatan bola tekanan gambar 5 700

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

 

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat?

Apakah peradangan tendon atau cedera tendon?

Baca juga: - 5 manfaat kesehatan membuat papan!

Planken

Baca juga: - KARENA ITU sebaiknya ganti garam meja dengan garam Himalaya merah muda!

Pink Himalayan Salt - Foto Nicole Lisa Photography

Baca juga: - 8 saran dan langkah-langkah bagus terhadap sciatica dan sciatica

linu panggul

 

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

Logo Youtube berukuran kecil- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecil- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang tepat untuk masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI, dan masalah serupa.)

6 latihan kekuatan yang efektif untuk sakit lutut

6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Apakah Anda menderita sakit lutut dan takut berolahraga? Berikut adalah 6 latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan untuk stabilitas yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit dan fungsi lutut yang lebih baik

 

- Nyeri lutut dapat disebabkan oleh beberapa hal

Kami menekankan pentingnya menyelidiki nyeri lutut dan gejala lutut yang terus-menerus. Rasa sakit bisa berasal dari, antara lain arthrosis, trauma, otot, tendon, ligamen, ligamen, ketegangan otot dan persendian. Banyak orang sering menjadi sangat tidak yakin ketika lutut mereka sakit - dan alih-alih beralih ke pelatihan rehabilitasi yang lebih spesifik, mereka sering kali berhenti sama sekali. Sayangnya, hal ini menyebabkan berkurangnya massa otot dan kapasitas beban yang lebih buruk - yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan lebih banyak keausan pada lutut.

 

- Itulah mengapa kami merekomendasikan latihan yang aman dengan tali bungee

Banyak yang telah melihat video pelatihan kami di saluran Youtube kami akan melihat bahwa dokter kami berbicara dengan hangat tentang pelatihan elastis. Alasan untuk ini adalah bahwa pelatihan semacam itu memiliki risiko kelebihan beban pelatihan yang jauh lebih rendah - berbeda dengan perangkat pelatihan di mana pengguna memuat dengan beban yang berat. Pada perangkat semacam itu, ada risiko pengguna kelebihan muatan di luar kemampuannya dan menyebabkan cedera pada diri mereka sendiri.

 

- Elastis membuat latihan menjadi efektif, tetapi juga mencegah posisi yang salah

Hal ini praktis tidak mungkin dilakukan saat menggunakan karet elastis, karena ini akan 'menarik Anda ke belakang' jika Anda bergerak terlalu jauh, misalnya. Kami merekomendasikan a set kaset mini, karena akan baik untuk memvariasikan beban kekuatan. Pita pilates yang elastis dan rata juga banyak digunakan dalam pelatihan rehabilitasi terhadap nyeri lutut.

 

The Pain Clinics: Klinik Interdisipliner dan Modern Kami

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut.

 

VIDEO: Latihan melawan nyeri lutut

Klik di bawah sini untuk melihat video program latihan untuk nyeri lutut. Dalam tayangan video chiropractor Alexander Andorff fra Departemen klinik nyeri Lambertseter Chiropractic Center and Fisioterapi (Oslo) mengembangkan program pelatihan yang dapat membantu Anda mencapai lutut yang lebih kuat dan kesehatan lutut yang lebih baik. Perlu dicatat bahwa saluran Youtube kami juga berisi program pelatihan yang "lebih bagus" dari ini.

Juga, berlangganan saluran YouTube kami untuk kiat olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. 

Latihan yang kami sajikan dalam artikel ini relatif disesuaikan dan lembut. Tapi tetap saja, kita semua berbeda dan beberapa memiliki prasyarat yang berbeda dari yang lain. Kita harus selalu memperhitungkannya. Inilah mengapa sangat penting untuk mendengarkan lutut Anda saat sakit - dan memberi mereka pemulihan yang mereka butuhkan. Pada fase awal pelatihan rehabilitasi, latihan sederhana adalah yang terbaik.

 

Manajemen bantuan dan beban untuk nyeri lutut

Apakah ini waktunya untuk berlatih atau bersantai? Nah, biasanya Anda bisa melakukan kombinasi. Meski dengan lutut yang agak nyeri, disarankan agar Anda setidaknya melakukan latihan sirkulasi dan latihan peregangan ringan. Tetapi sekali lagi, kami ingin menjelaskan tentang meminta rasa sakit diselidiki dan dinilai oleh dokter yang berpengetahuan luas (sebaiknya fisioterapis atau chiropractor modern). Selain itu, tindakan mandiri sederhana seperti penggunaan dukungan kompresi lutut berikan lutut Anda "nafas" dan berikan peredam kejut yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini juga merangsang sirkulasi yang lebih baik ke area cedera - dan dengan cara ini berkontribusi pada penyembuhan cedera. Jika selain nyeri, Anda juga menderita bengkak, sebaiknya gunakan paket dingin yang dapat digunakan kembali.

Tip: Dukungan kompresi lutut (Tautan terbuka di jendela baru)

Klik pada gambar atau link untuk membaca lebih lanjut dukungan kompresi lutut dan bagaimana itu dapat membantu lutut Anda.

 

1. Hasil samping dengan karet gelang elastis

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan band latihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar.

 

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Hasil samping dengan elastis

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

 

Video: Hasil samping tanpa elastis

2. Jembatan

Sangat mudah untuk melupakan betapa pentingnya otot gluteal untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan ketegangan pada lutut.

jembatan



Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot bokong, tahan sekitar 5 detik, dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot bahwa Anda berencana untuk segera menggunakannya - yang pada gilirannya dapat mengarah pada penggunaan yang lebih tepat selama latihan, serta mengurangi kemungkinan kerusakan otot.

 

Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

 

Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

3. Latihan hamstring satu kaki dengan alat katrol

Jika latihan seperti mengangkat tanah membuat lutut Anda terlalu tegang, maka latihan ini bisa menjadi pengganti yang baik. Dengan latihan ini Anda dapat melatih lutut individu yang bisa sangat berguna jika ada ketidakseimbangan otot dan sejenisnya.

Tarik matras senam dan letakkan di depan mesin katrol (mesin olahraga besar yang bervariasi). Kemudian pasang penjepit pergelangan kaki ke kait katrol terendah dan kencangkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Kemudian pilihlah yang tahan berat yang cukup rendah. Berbalik sehingga Anda berbaring tengkurap, lalu angkat tumit Anda ke arah kursi - Anda akan merasakan tumit sedikit tertarik di bagian belakang paha dan jok. Latihan harus dilakukan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol (tanpa sentakan dan sentakan). Ulang 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

4. Latihan Tiram

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

tiram Latihan

Berbaring miring dalam posisi janin - dengan pinggul ditekuk 90 derajat dan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda berfungsi sebagai penopang di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai. Angkat lutut bagian atas dari lutut bagian bawah, sambil menjaga tumit tetap bersentuhan satu sama lain - agak seperti lubang tiram, karena itulah namanya. Fokus pada kontraksi otot gluteal saat melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

Video - Latihan Oyster dengan elastis:

5. Dinding semi-squat dengan bola

Semi-squat dengan bola bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih paha depan dan otot terkait lainnya. Semi yang kami maksud adalah squat tidak lengkap - varian yang disesuaikan. Untuk melakukan latihan, Anda membutuhkan bola yang ukurannya kira-kira setengah dari bola sepak - penting agar bola cukup lembut untuk menyerah saat Anda menekannya, tetapi pada saat yang sama juga cukup keras untuk menantang otot paha bagian tengah. makan malam.

 

Tempatkan bola di antara kedua kaki Anda, tepat di atas lutut. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan geser ke bawah sampai kaki Anda berada pada sudut sekitar 90 derajat - kurangi jika Anda merasa ini terlalu berlebihan untuk lutut Anda. Saat Anda menurunkan diri Anda di sepanjang dinding, tekan kedua paha Anda bersama-sama di sekitar bola untuk mengaktifkan bagian dalam paha dan paha depan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-12 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

6. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi.

Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

 

HALAMAN BERIKUTNYA: - 5 Tahapan Osteoartritis Lutut (Bagaimana Osteoartritis Memburuk)

5 tahap osteoartritis

Klik pada gambar di atas untuk pindah ke halaman berikutnya.

 

Direkomendasikan untuk latihan lutut: Kaset mini

Melalui tautan dia Anda dapat melihat dan membaca lebih lanjut tentang mini band yang digunakan untuk beberapa latihan di program ini.

 

Logo Youtube berukuran kecilIkuti Vondt.net di YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecilIkuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam.)