9 Tips untuk Tidur Lebih Baik dengan Fibromyalgia

Fibromyalgia sangat terkait dengan malam-malam kurang tidur. Di sini kami memberi Anda 9 tips yang dapat membantu Anda.

Apakah Anda kurang tidur tadi malam? Sangat banyak orang dengan fibromyalgia menderita kurang tidur. Sebuah fakta yang juga terkait dengan peningkatan rasa sakit dan lebih sedikit energi dalam kehidupan sehari-hari.

 

Pada artikel ini, kami melihat 9 tip untuk tidur yang lebih baik - yang diberikan oleh Jefferson Health Sleep Disorders Center di Philadelphia, AS. Seseorang sebenarnya dapat melangkah lebih jauh dengan mengatakan bahwa tidur malam yang terganggu adalah salah satu gejala utama fibromyalgia - dan perasaan bahwa seseorang selalu kelelahan bahkan jika seseorang telah berbaring di tempat tidur selama berjam-jam. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi hal ini. Mereka menunjukkan bahwa orang yang menderita fibromyalgia biasanya tidak cukup tidur nyenyak - yang dalam istilah ilmiah disebut gangguan gelombang alfa. Gelombang otak ini secara langsung berhubungan dengan kebangkitan dari lapisan tidur yang lebih dalam.

 

- Tip Cepat untuk Kelelahan dan Kelelahan pada Fibromyalgia

Kita tahu bahwa banyak orang dengan fibromyalgia mengalami penurunan kualitas tidur karena beberapa faktor. Salah satu faktor tersebut adalah ketegangan otot yang sering meningkat dan nyeri di malam hari. Banyak pasien kami bertanya kepada kami apakah kami memiliki saran yang baik untuk tidur malam yang lebih baik - beberapa di antaranya akan Anda ketahui lebih baik dalam artikel di bawah ini - tetapi kami juga ingin menekankan pentingnya relaksasi sebelum tidur. Alat relaksasi yang baik yang sering kami rekomendasikan adalah tikar akupresur (lihat contoh di sini - tautan terbuka di jendela baru) untuk digunakan melawan ketegangan otot. Jangan ragu untuk menggunakan matras selama sekitar 1 jam sebelum Anda pergi tidur - dan lakukan sesi relaksasi selama 20-30 menit. Tujuannya adalah untuk menurunkan aktivitas pada otot dan tubuh Anda sebelum tidur.

(Gambar: akupresur tikar bisa menjadi alat relaksasi yang baik)

 

- Di departemen interdisipliner kami di Vondtklinikkene di Oslo (Lambertseter) dan Viken (Suara Idul Fitri og Rholt) dokter kami memiliki kompetensi profesional yang unik tinggi dalam penilaian, perawatan dan pelatihan rehabilitasi nyeri kronis. Klik tautan atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang departemen kami.

 

Fibromyalgia dan Tidur

Fibromyalgia terdiri dari nyeri kronis dan sejumlah gejala lain - seperti masalah tidur dan sindrom iritasi usus besar. Dapat dilihat bahwa masalah tidur secara signifikan lebih sering terjadi pada kelompok pasien ini dibandingkan dengan populasi Norwegia lainnya. Sayangnya, kurang tidur memperburuk gejala yang sudah ada sebelumnya dan memperburuk kondisi.

 

Inilah sebabnya mengapa penting untuk mengetahui tips dan saran yang baik untuk mencoba dan mendapatkan kesehatan tidur yang lebih baik. Kami berharap beberapa dari 9 tips ini dapat bekerja untuk Anda.

1. Pastikan kamar Anda benar-benar gelap

Fibromyalgia sering menyebabkan peningkatan kepekaan terhadap suara dan cahaya. Itulah mengapa sangat penting bahwa Anda tidak memiliki sumber cahaya di ruangan tempat Anda akan tidur. Ini juga termasuk menutupi ponsel yang terlalu aktif yang menyala setiap kali seseorang mengomentari foto baru Anda. Banyak juga yang lupa bahwa sumber cahaya yang lebih kecil pun dapat memainkan peran yang lebih besar. Oleh karena itu, cobalah untuk mendapatkan "penghalang tirai" yang membuat cahaya padam sepenuhnya - dan pastikan untuk menutupi sumber cahaya yang lebih kecil di kamar Anda.

 

2. Latihan gerakan sebelum tidur

Setelah hari yang panjang, otot-otot bisa terasa seperti senar gitar yang tegang.Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki rutinitas yang baik untuk latihan relaksasi yang dapat Anda lakukan sebelum tidur. Dalam video di sini Anda memiliki program dengan latihan yang dikembangkan oleh chiropractor Alexander Andorff. Oleh karena itu, latihan ini dapat membantu Anda mengendurkan otot dan persendian sebelum tidur, dan dapat dilakukan setiap hari. Jangan ragu untuk melakukannya sebelum Anda mengambil sesi relaksasi tikar akupresur (tautan terbuka di jendela baru).

Jangan ragu untuk berlangganan saluran YouTube kami secara gratis (klik di sini) untuk kiat olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. Selamat datang di keluarga Anda!

3. Hindari Sumber Cahaya Buatan di Malam Hari

Dokter tidur (Dr. Doghramiji) juga mengatakan bahwa seseorang harus membatasi penggunaan ponsel, televisi dan lampu terang di malam hari. Cahaya mengganggu ritme sirkadian alami dengan menurunkan tingkat melatonin dalam tubuh. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk meredupkan lampu beberapa jam sebelum waktu tidur. Mengikuti kiat-kiat ini mungkin sulit di zaman kita, tetapi itu juga dapat memberi Anda kesehatan tidur yang lebih baik - yang dapat menghasilkan kehidupan sehari-hari yang lebih baik. Jangan ragu untuk memulai dengan rutinitas - dan kemudian secara bertahap bangun diri Anda. Kami tidak menyarankan untuk membaca semua tips sekaligus, karena hal ini dapat mempersulit Anda untuk memahaminya dalam jangka waktu yang lama. Bersikaplah realistis dengan tujuan Anda.

 

4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Pada titik ini, dokter tidur sangat mengkhawatirkan Anda bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari - termasuk pada akhir pekan dan hari libur. Anehnya, dia tidak begitu ketat sehingga Anda benar-benar harus pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, tetapi ini juga dianjurkan. Dia mengatakan bahwa tubuh terutama berhubungan dengan ketika Anda bangun dalam kaitannya dengan ritme sirkadian 24 jam. Jadi bangun tiga jam lebih lambat dari biasanya juga akan menyebabkan tubuh Anda mengalami pergeseran ritme sirkadian yang bisa membuat Anda sulit untuk tertidur dengan benar.

 

5. Bersantai sebelum Tidur

Banyak dari kita bergaul santai dengan TV dan sofa. Tentu saja, baik untuk melihat TV dan menikmatinya, tetapi itu seharusnya bukan hal terakhir yang Anda lakukan sebelum tidur. Spesialis medis menganjurkan agar Anda berjalan-jalan sore dengan santai, membaca buku yang bagus, bermeditasi dan mendengarkan musik yang menenangkan - sebaiknya diikuti dengan mandi air panas atau mandi untuk mengendurkan otot-otot. Berikut adalah salah satu hal terpenting yang Anda dapatkan dari rutinitas baru yang dapat diasosiasikan tubuh dengan waktu tidur (Petunjuk: Di sini kami mengingatkan Anda kembali tentang tip kami dengan sesi malam di tikar akupresur untuk relaksasi sebelum tidur).

 

6. Pastikan Anda memiliki Tempat Tidur dan Bantal yang Tepat

Tempat tidur dan kasur yang tepat, tentu saja, dua bahan utama untuk tidur nyenyak. Ada perbedaan besar dalam kualitas kasur, bantal, dan tempat tidur, tetapi sayangnya itu juga merupakan investasi yang sangat mahal. Apa yang sulit ketika membeli tempat tidur dan kasur adalah bahwa tidak ada solusi universal untuk apa yang merupakan tempat tidur yang baik. Kita semua berbeda, dengan bentuk dan berat tubuh yang berbeda, yang berarti bahwa ada juga solusi yang berbeda untuk dilema ini. Kami sangat menyarankan Anda mengunjungi toko yang menjual kasur dan tempat tidur - dan karenanya ujilah di sini.

 

Bantal bisa menjadi investasi yang lebih terjangkau di awal - banyak yang merekomendasikan bantal leher berbentuk u, tetapi rasanya tidak selalu sama, jadi Anda tidak bisa memastikannya sampai Anda mencobanya sebentar. Orang lain merasa bahwa mereka memiliki efek yang baik pada apa yang kita sebut bantalan panggul (lihat gambar di bawah). Tujuan dari sebuah bantal dasar panggul adalah untuk memastikan posisi tidur ergonomis yang lebih benar untuk panggul dan punggung.

(Klik pada gambar di atas untuk membaca lebih lanjut tentang dasar panggul - dan lihat peluang pembelian)

 

7. Pertimbangkan studi tidur

Jika Anda telah lama tertidur dengan buruk, maka Anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan rujukan untuk studi tidur melalui dokter umum Anda. Ini sangat relevan jika Anda bangun secara teratur sepanjang malam, kantuk di siang hari, banyak bergerak saat tidur, serta mendengkur. Studi tidur semacam itu, dalam kasus tertentu, dapat mengungkapkan penyebab signifikan - seperti sleep apnea. Ada solusi bagus untuk sleep apnea seperti mesin cpap.

 

8. Hindari makan berlebihan

Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan aktivitas dalam sistem pencernaan. Ketika kita kemudian mempertimbangkan bahwa kita dengan fibromyalgia sering terganggu dengan masalah usus, dan dengan demikian juga meningkatkan asam lambung, penting untuk menghindari makanan berlemak dan inflamasi sebelum tidur. Tapi juga biasanya. Diet fibromyalgia yang baik juga merupakan kunci untuk tidur yang lebih baik. Jika Anda bertanya-tanya apa yang bisa menjadi diet yang baik untuk rheumatologists, maka Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu dia.

 

9. Hentikan Alkohol dan Makanlah Antiinflamasi

Alkohol adalah sumber kuat gangguan tidur. Keputusasaan dapat, bagaimanapun, menyebabkan solusi putus asa - sesuatu yang benar-benar tidak dianjurkan. Kami telah mendengar lebih banyak, sayangnya, yang mengambil beberapa gelas anggur atau bir sebelum tidur, berharap untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Anda harus menghindari ini dengan segala cara. Alkohol sangat meradang dan akan menyebabkan peningkatan rasa sakit di tubuh, serta membuat ketagihan. Contoh suplemen alami dengan sifat anti-inflamasi meliputi: kunyit og ekstrak bilberry.

 

sumber:

Pusat Gangguan Tidur Kesehatan Jefferson & Laporan Nyeri Nasional.

 

Fibromyalgia dan Latihan

Tahukah Anda bahwa pelatihan yang disesuaikan untuk ahli reumatologi dapat memiliki efek anti-inflamasi? Kami memiliki saluran Youtube yang kami sarankan agar Anda berlangganan - karena kami tahu bahwa berolahraga dengan rematik tidak mudah. Tetapi pada saat yang sama, penting untuk tidak menyerah. Berikut adalah saran dengan 6 latihan kekuatan lembut yang mungkin patut dicoba:

Jangan ragu untuk berlangganan saluran YouTube kami secara gratis (klik disini).

 

Fibromyalgia dan Inflammatory Diet

Kita tahu bahwa reaksi peradangan memainkan peran yang lebih besar dalam fibromyalgia dan gangguan rematik lainnya. Oleh karena itu, menghindari makanan yang terlalu banyak meradang, seperti gula dan alkohol, sangat penting. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet fibromyalgia dalam artikel di bawah ini.

Baca juga: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Diet Fibromyalgia [Panduan Diet Hebat]

 

Pengobatan Komprehensif Fibromyalgia

Fibromyalgia menyebabkan serangkaian gejala dan nyeri yang berbeda - dan oleh karena itu membutuhkan perawatan yang komprehensif. Tentu saja, tidak mengherankan bahwa mereka yang memiliki fibro memiliki penggunaan obat penghilang rasa sakit yang lebih tinggi - dan mereka membutuhkan lebih banyak tindak lanjut dengan fisioterapis atau chiropractor daripada mereka yang tidak terpengaruh. Banyak pasien juga menggunakan pengukuran sendiri dan pengobatan sendiri yang menurut mereka bekerja dengan baik untuk diri mereka sendiri. Misalnya, dukungan kompresi dan bola titik pemicu, tetapi ada juga banyak opsi dan preferensi lainnya. Kami juga menyarankan Anda untuk bergabung dengan grup pendukung lokal Anda - mungkin bergabung dengan grup digital seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

 

Bantuan Mandiri yang Direkomendasikan untuk Nyeri Rematik dan Kronis

• kompresi Kebisingan (seperti kaus kaki kompresi yang berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah ke otot yang sakit atau sarung tangan kompresi yang disesuaikan secara khusus og kaus kaki terhadap gejala rematik di tangan dan kaki)

• Penarik kaki (beberapa jenis rematik dapat menyebabkan jari kaki bengkok - misalnya jari kaki palu atau hallux valgus (jempol kaki bengkok) - penarik jari kaki dapat membantu meredakannya)
• Kaset mini (banyak penderita nyeri rematik dan kronis merasa lebih mudah berlatih dengan elastis khusus)
• Balls titik pemicu (swadaya untuk melatih otot setiap hari)
• Krim Arnica atau pendingin panas (dapat meredakan nyeri otot pada beberapa orang)

 

Kelompok Dukungan Fibromyalgia

Bergabunglah dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan berita» (klik disini) untuk pembaruan terbaru tentang penelitian dan penulisan media tentang gangguan rematik dan kronis. Di sini, anggota juga dapat memperoleh bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan saran mereka sendiri.

 

pertanyaan? Atau Anda ingin membuat janji temu di salah satu klinik afiliasi kami?

Kami menawarkan penilaian modern, perawatan dan pelatihan rehabilitasi untuk diagnosis nyeri kronis dan nyeri rematik.

Jangan ragu untuk menghubungi kami melalui salah satu dari klinik khusus kami (ikhtisar klinik terbuka di jendela baru) atau aktif halaman Facebook kami (Vondtklinikkene - Kesehatan dan Latihan) jika Anda memiliki pertanyaan. Untuk janji temu, kami memiliki pemesanan online XNUMX jam di berbagai klinik sehingga Anda dapat menemukan waktu konsultasi yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga dapat menghubungi kami dalam jam buka klinik. Kami memiliki departemen interdisipliner di Oslo (termasuk Lambertseter) dan Viken (Rholt og Idul Fitri). Terapis terampil kami menantikan kabar dari Anda.

Bagikan Merasa Bebas untuk Mendukung mereka yang menderita Rematik

Kami dengan hormat meminta Anda untuk membagikan artikel ini di media sosial atau melalui blog Anda (harap tautkan langsung ke artikel). Kami juga bertukar tautan dengan situs web yang relevan (hubungi kami di Facebook jika Anda ingin bertukar tautan dengan situs web Anda). Pemahaman, pengetahuan umum, dan peningkatan fokus adalah langkah pertama menuju kehidupan sehari-hari yang lebih baik bagi mereka yang didiagnosis nyeri kronis.

 

saran: 

Opsi A: Bagikan langsung di FB - Salin alamat situs web dan tempel di halaman Facebook Anda atau di grup facebook yang relevan dengan Anda. Atau tekan tombol "SHARE" di bawah untuk berbagi posting lebih lanjut di facebook Anda.

 

Sentuh ini untuk berbagi lebih lanjut. Terima kasih banyak untuk semua orang yang membantu meningkatkan pemahaman diagnosa nyeri kronis!

 

Opsi B: Tautkan langsung ke artikel di blog Anda.

Opsi C: Ikuti dan sederajat Halaman Facebook kami (klik di sini jika diinginkan) dan Saluran YouTube kami (klik di sini untuk lebih banyak video gratis!)

 

dan juga ingat untuk memberikan peringkat bintang jika Anda menyukai artikel: