Sayuran - Buah dan sayuran

Diet Anti Inflamasi: Cara Mengurangi Peradangan Secara Alami

4.6 / 5 (31)

Peradangan tidak selalu negatif. Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan melindungi diri dari cedera. Meski demikian, peradangan bisa menjadi berbahaya jika menjadi kronis. Peradangan kronis dapat berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun - dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Meskipun demikian, masih banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara umum - sesuatu yang akan Anda pelajari dalam panduan kami.

 

Pada artikel ini Anda akan belajar, antara lain:

  • Apa itu Peradangan?
  • Penyebab Peradangan Kronis
  • Peran diet
  • Makanan yang harus dihindari
  • Makanan yang harus Anda makan
  • contoh menu
  • Tip Lainnya
  • Saran untuk Gaya Hidup yang Lebih Baik
  • kesimpulan

 

Apa itu Peradangan?

Peradangan - atau pembengkakan - adalah cara tubuh melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera. Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, serta sel kekebalan dan zat seperti sitokin. Bersama-sama mereka membantu memerangi infeksi. Gejala umum peradangan akut (jangka pendek) adalah kemerahan, nyeri, hangat, dan bengkak.

 

Di sisi lain, peradangan kronis (berkepanjangan) seringkali dapat terjadi di dalam tubuh tanpa gejala yang terlihat. Jenis peradangan ini dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan kanker. Peradangan kronis juga dapat terjadi jika orang sangat kelebihan berat badan atau mengalami stres tinggi dalam waktu yang lama. Ketika dokter memeriksa peradangan dan peradangan, mereka sering menguji darah Anda untuk melihat apakah penanda tertentu seperti protein C-reaktif (CRP), homosistein, TNF alpha dan IL-6 ada.

 

RINGKASAN

Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera. Sayangnya, peradangan juga bisa menjadi kronis, yang dapat menyebabkan perkembangan beberapa keadaan penyakit yang berbeda.

 

Apa alasan di balik Peradangan?

Faktor gaya hidup tertentu - terutama yang rutin - dapat menyebabkan peradangan. Asupan gula atau sirup jagung yang tinggi sangat berbahaya dan dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes, dan obesitas. Peneliti juga menghipotesiskan bahwa asupan tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin, dan obesitas.

Selain itu, mengonsumsi makanan olahan atau makanan siap saji dengan lemak trans telah terbukti menyebabkan peradangan dan kerusakan sel endotel yang terletak di dalam arteri (pembuluh darah). Minyak nabati yang sering digunakan dalam makanan olahan adalah penyebab lain yang mungkin memperburuk. Asupan teratur dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam tubuh Anda, yang diyakini beberapa peneliti dapat menyebabkan peningkatan reaksi peradangan. Konsumsi alkohol dan daging olahan yang berlebihan juga dapat menyebabkan efek pro-inflamasi pada tubuh Anda. Selain itu, gaya hidup yang sama aktifnya dengan banyak duduk bisa menjadi penyebab utama peradangan yang tidak ada hubungannya dengan pola makan.

 

RINGKASAN

Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis atau terlalu sedikit aktivitas fisik dapat dikaitkan dengan peningkatan peradangan.

 

Peran diet dalam memerangi reaksi inflamasi

Jika Anda ingin mengurangi peradangan di tubuh Anda, Anda harus makan lebih sedikit makanan yang menyebabkan peradangan dan fokus pada makanan yang dapat mengurangi reaksinya. Dasarkan diet Anda pada makanan kasar dan bergizi yang mengandung antioksidan - dan hindari makanan olahan dengan cara apa pun. Antioksidan mengurangi tingkat radikal bebas dalam tubuh Anda. Molekul reaktif ini, yaitu radikal bebas, muncul sebagai bagian alami dari metabolisme Anda, tetapi dapat menyebabkan peradangan jika jumlahnya terlalu banyak.

Diet anti-inflamasi pribadi Anda harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan asam lemak yang sehat di setiap makan. Selain itu, pastikan Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam hal vitamin, mineral, serat, dan air. Salah satu jenis diet yang dianggap anti inflamasi adalah "diet mediterania" yang terbukti dapat menurunkan jumlah penanda inflamasi seperti CRP dan IL-6. Diet rendah karbohidrat juga dapat mengurangi peradangan, terutama bagi mereka yang sangat kelebihan berat badan atau mengalami sindrom metabolik. Banyak orang juga bersumpah dengan peta LOWfod, dan merasa itu sangat membantu mereka. Selain itu, pola makan vegetarian terbukti dapat mengurangi peradangan - terutama karena kandungan antioksidan dan nutrisi yang tinggi. diet fibromyalgia juga sering disebutkan di antara penderita rematik dan orang-orang dengan reaksi inflamasi kronis dalam tubuh.

 

RINGKASAN

Pilih diet seimbang dan pilih makanan siap saji sembari menambah asupan makanan anti-inflamasi kasar yang dikemas dengan antioksidan.

 

Makanan yang harus Anda hindari

Beberapa makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko peradangan kronis. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi atau berhenti mengonsumsi makanan berikut sepenuhnya:

  • Minuman manis: Minuman ringan dan jus buah
  • Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
  • Makanan penutup: Biskuit, permen, kue, dan es krim
  • Daging olahan: Sosis, potongan dingin dan daging cincang
  • Makanan ringan olahan: Biskuit, keripik kentang dan makanan panggang
  • Beberapa minyak: Minyak olahan benih dan nabati, seperti kedelai atau minyak jagung.
  • Trans fat: Makanan dengan bahan terhidrogenasi parsial
  • Alkohol: Asupan alkohol berlebihan

 

RINGKASAN

Hindari atau batasi asupan makanan dan minuman manis, daging olahan, alkohol berlebih, dan makanan tinggi karbohidrat olahan dan asam lemak tidak alami.

 

Makanan untuk dimakan:

Sertakan banyak makanan antiinflamasi ini dalam diet Anda:

  • Sayuran: Brokoli, kol, kubis Brussel, kembang kol, dll.
  • Buah-buahan: Terutama beri dengan warna gelap pekat, seperti anggur atau ceri
  • Buah tinggi lemak: Alpukat dan zaitun
  • Asam lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa
  • Ikan tebal: Salmon, sarden, herring, mackerel dan ikan teri
  • Kacang: Kacang almond dan kacang lainnya
  • Paprika: Paprika polos dan cabai
  • Cokelat: Cokelat hitam
  • Rempah-rempah: Kunyit, fenugreek, kayu manis, dll.
  • Teh: Teh hijau
  • Kami mendapat banyak pertanyaan tentang anggur merah. Aturan tersebut mengatur hingga 140 ml anggur merah per hari untuk wanita dan 280 ml untuk pria. Tapi seperti yang saya katakan - batasi asupan alkohol Anda, dan cobalah untuk menyimpannya di akhir pekan.

 

RINGKASAN

Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai makanan bergizi untuk mengurangi peradangan. Beberapa memiliki efek yang lebih baik dari jenis diet tertentu daripada yang lain.

 

 

1 hari - menu sampel

Lebih mudah untuk tetap pada diet baru jika Anda memiliki rencana yang baik. Berikut ini adalah contoh menu hebat yang dapat Anda mulai, yang meliputi satu hari penuh dengan makanan anti-inflamasi:

 

sarapan

Omelet 3-telur dengan 1 cangkir (110 gram) jamur dan 1 cangkir (67 gram) kol, digoreng dengan minyak zaitun

1 cangkir (225 gram) ceri

Teh hijau dan / atau air

makan siang

Salmon panggang di atas sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun dan cuka

1 cangkir (125 gram) raspberry di atas yogurt Yunani alami yang sederhana, dengan pecan-pecan kecil

Es tanpa pemanis, air

Snacks

Potongan paprika dengan guacamole

makan malam

Kari ayam dengan ubi, kembang kol, dan brokoli

Setiap hari: Air

Akhir pekan: Anggur merah (140-280 ml)

30 gram cokelat hitam (lebih disukai setidaknya 80% kakao)

 

RINGKASAN

Diet anti-inflamasi harus seimbang dan mencakup makanan penguatan yang berbeda untuk setiap kali makan.

 

Tips Berguna Lainnya untuk Mengurangi Peradangan

Setelah mengatur menu harian sehat baru Anda, Anda juga harus memasukkan kebiasaan sehat lainnya sebagai bagian dari gaya hidup anti-inflamasi:

  • Suplemen: Beberapa suplemen dapat mengurangi peradangan, seperti minyak ikan atau kunyit.
  • Aktivitas fisik rutin: Olahraga dapat mengekang penanda peradangan di tubuh Anda dan mengurangi risiko pengembangan penyakit kronis.
  • Tidur: Sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan di dalam tubuh.

Baca juga; 9 Tips untuk Tidur Lebih Baik

 

RINGKASAN

Anda dapat meningkatkan diet anti-radang dengan mengonsumsi suplemen dan memastikan Anda cukup aktif secara fisik dan cukup tidur.

 

Manfaat Peningkatan Gaya Hidup

Diet anti-inflamasi, selain olahraga dan tidur yang baik dapat memberi Anda banyak manfaat:

  • Perbaikan pada gejala osteoartritis, penyakit radang usus, lupus dan penyakit autoimun lainnya.
  • Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker, dan penyakit lainnya
  • Tingkat penanda peradangan yang lebih rendah dalam darah Anda
  • Gula darah, kolesterol, dan kadar trigliserida yang lebih baik.
  • Peningkatan tingkat energi dan suasana hati

 

RINGKASAN

Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat menyebabkan peningkatan penanda peradangan dalam darah dan mengurangi risiko pengembangan beberapa penyakit yang berbeda.

 

kesimpulan

Reaksi peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit. Dalam banyak kasus, pilihan yang Anda buat terkait pola makan dan gaya hidup dapat memperburuk kondisi peradangan. Anda sebaiknya memilih makanan anti inflamasi untuk menjaga kesehatan, mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

 

Bantuan Mandiri yang Direkomendasikan untuk Nyeri Kronis

kompresi Kebisingan (seperti kaus kaki kompresi yang berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah ke otot yang sakit atau sarung tangan kompresi yang disesuaikan secara khusus terhadap gejala rematik di tangan)

Sarung tangan kompresi lembut - Foto Medipaq

Klik pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang sarung tangan kompresi.

Balls titik pemicu (swadaya untuk melatih otot setiap hari)

Krim Arnica atau pendingin panas (banyak orang melaporkan pereda nyeri jika mereka menggunakan, misalnya, krim arnica atau kondisioner panas)

Banyak orang menggunakan krim arnica untuk mengatasi nyeri akibat persendian kaku dan nyeri otot. Klik pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang caranya arnicakrem.dll dapat membantu meredakan beberapa situasi nyeri Anda.

 

Pertanyaan?

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Halaman Facebook kami atau saluran Youtube kami. Dalam yang terakhir Anda juga dapat menemukan berbagai program latihan, latihan dan sejenisnya yang dapat bermanfaat bagi Anda. Kami juga memiliki grup facebook yang sangat baik (Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia) dengan hampir 19000 anggota. Di sini Anda dapat, antara lain, mengajukan pertanyaan dan mendapatkan jawaban untuk hal-hal yang Anda tanyakan.

Apakah Anda menyukai artikel kami? Tinggalkan peringkat bintang