9 tips untuk tidur lebih baik dengan fibromyalgia
Terakhir diperbarui 20/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner
9 tips untuk tidur lebih baik dengan fibromyalgia
Fibromyalgia sangat terkait dengan malam-malam kurang tidur. Di sini kami memberi Anda 9 tips yang dapat membantu Anda.
Apakah kamu tidur nyenyak tadi malam? Banyak penderita fibromyalgia menderita kurang tidur. Fakta yang juga terkait dengan peningkatan rasa sakit dan berkurangnya energi dalam kehidupan sehari-hari.
Tips dari dokter spesialis kesehatan tidur
Pada artikel ini, kami melihat 9 tip untuk tidur yang lebih baik - yang diberikan oleh Jefferson Health Sleep Disorders Center di Philadelphia, AS. Anda sebenarnya bisa mengatakan bahwa gangguan tidur malam adalah salah satu gejala utama fibromyalgia - dan perasaan bahwa Anda selalu kelelahan meskipun Anda telah berbaring di tempat tidur selama berjam-jam. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi hal ini.
- Gangguan gelombang alfa mencegah tidur nyenyak
Mereka menunjukkan bahwa orang yang terkena fibromyalgia biasanya tidak mendapatkan tidur yang cukup - yang dalam istilah ilmiah disebut gangguan gelombang alfa. Gelombang otak ini berhubungan langsung dengan kebangkitan dari lapisan tidur yang lebih dalam. Selain itu, tercatat juga bahwa hampir 50% penderita fibromyalgia mengalaminya apnea tidur (berhentinya pernafasan secara tidak disengaja dan gangguan pernafasan pada malam hari).
- Tips melawan kelelahan dan kelelahan pada fibromyalgia
Kita tahu bahwa banyak orang dengan fibromyalgia mengalami penurunan kualitas tidur karena beberapa faktor. Salah satu faktor tersebut biasanya adalah peningkatan ketegangan otot dan nyeri di malam hari. Banyak pasien kami bertanya kepada kami apakah kami mempunyai nasihat yang baik untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik - beberapa di antaranya akan Anda ketahui lebih baik pada artikel di bawah ini - namun kami juga ingin menekankan pentingnya relaksasi sebelum Anda pergi tidur. Selain itu juga bisa alat pernafasan hidung (yang merangsang pernapasan hidung) dapat membantu banyak orang. Penelitian menunjukkan bahwa relaksasi dapat memberikan efek positif pada kualitas tidur penderita fibromyalgia.²
Alat relaksasi bagus yang sering kami rekomendasikan adalah tikar akupresur (Tautan terbuka di jendela browser baru) untuk digunakan melawan ketegangan otot.
Jangan ragu untuk menggunakan matras kira-kira 1 jam sebelum Anda tidur - dan lakukan sesi relaksasi selama 20 menit. Tujuannya adalah untuk menurunkan aktivitas otot dan tubuh Anda sebelum tidur. Baca lebih lanjut tentang itu dia atau dengan mengklik gambar di atas.
Fibromyalgia dan tidur
Fibromyalgia terdiri dari nyeri kronis dan sejumlah gejala lain – seperti masalah tidur dan iritasi usus. Dapat dilihat bahwa masalah tidur jauh lebih umum terjadi pada kelompok pasien ini dibandingkan populasi Norwegia lainnya. Sayangnya, kurang tidur juga memperparah gejala yang sudah ada dan memperburuk kondisi. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui tips dan nasehat yang baik untuk mencoba mendapatkan kesehatan tidur yang lebih baik. Kami harap beberapa dari 9 tips ini dapat bermanfaat untuk Anda.
1. Pastikan ruangan Anda benar-benar gelap
Fibromyalgia sering menyebabkan peningkatan kepekaan terhadap suara dan cahaya. Itulah mengapa sangat penting bahwa Anda tidak memiliki sumber cahaya di ruangan tempat Anda akan tidur. Ini juga termasuk menutupi ponsel yang terlalu aktif yang menyala setiap kali seseorang mengomentari foto baru Anda. Banyak juga yang lupa bahwa sumber cahaya yang lebih kecil pun dapat memainkan peran yang lebih besar. Oleh karena itu, cobalah untuk mendapatkan "penghalang tirai" yang membuat cahaya padam sepenuhnya - dan pastikan untuk menutupi sumber cahaya yang lebih kecil di kamar Anda.
Tip: Masker tidur kedap cahaya dengan ruang lebih baik untuk mata (Tautan terbuka di jendela browser baru)
Banyak masker tidur yang dapat menyebabkan iritasi karena letaknya terlalu dekat dengan mata. Di sini Anda melihat contoh masker tidur yang telah mengatasi masalah ini dengan cara yang baik. Baca lebih lanjut tentang itu dia.
2. Latihan mobilitas sebelum tidur
Setelah hari yang panjang, otot-otot bisa terasa seperti senar gitar yang tegang. Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki rutinitas yang baik untuk latihan relaksasi yang dapat Anda lakukan sebelum tidur. Dalam video di sini Anda memiliki program dengan latihan yang dikembangkan oleh chiropractor Alexander Andorff. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mengendurkan otot dan persendian sebelum tidur. Jangan ragu untuk melakukannya sebelum Anda melakukan sesi relaksasi tikar akupresur.
Jangan ragu untuk berlangganan saluran YouTube kami secara gratis (klik dia) untuk tips olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. Selamat datang di keluarga Anda!
Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan
Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Viken (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.
3. Hindari sumber cahaya buatan di malam hari
Dokter tidur (Dr. Doghramiji) juga menyarankan agar Anda membatasi penggunaan ponsel, TV, dan lampu terang di malam hari. Cahaya mengganggu ritme sirkadian alami dengan menurunkan tingkat melatonin dalam tubuh. Oleh karena itu disarankan untuk meredupkan pencahayaan beberapa jam sebelum tidur. Mengikuti saran ini mungkin sulit di zaman kita, namun hal ini juga dapat memberikan Anda kesehatan tidur yang lebih baik - yang dapat menghasilkan kehidupan sehari-hari yang lebih baik.
- Mulailah dari yang kecil dan bidik kemajuan bertahap
Jangan ragu untuk memulai dengan rutinitas - dan kemudian secara bertahap tingkatkan. Kami tidak menyarankan melakukan semua tip sekaligus, karena hal ini dapat mempersulit penanganannya dalam jangka waktu yang lama. Bersikaplah realistis dengan penetapan tujuan Anda.
4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Pada titik ini, dokter tidur sangat mengkhawatirkan Anda bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari - termasuk pada akhir pekan dan hari libur. Agak mengejutkan, dia tidak terlalu ketat untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, namun dia mengatakan bahwa hal ini juga disarankan. Dia mengatakan bahwa tubuh terutama berhubungan dengan kapan Anda bangun sehubungan dengan ritme sirkadian 24 jam.
- Bangun terlambat mengubah ritme sirkadian normal Anda
Jadi bangun tiga jam lebih lambat dari biasanya juga akan menyebabkan tubuh mengalami pergeseran ritme sirkadian yang bisa membuat Anda sulit tertidur dengan nyenyak.
5. Bersantai sebelum tidur
Banyak dari kita mengasosiasikan bersantai dengan TV dan sofa. Tentu saja boleh saja menonton TV sebentar dan menikmatinya, namun hal ini tidak boleh menjadi hal terakhir yang Anda lakukan sebelum tidur. Spesialis medis menganjurkan agar Anda berjalan-jalan sore dengan tenang, membaca buku bagus, bermeditasi dan mendengarkan musik yang menenangkan - sebaiknya diikuti dengan mandi air hangat atau berendam agar otot-otot rileks. Di sini, salah satu hal terpenting adalah Anda mendapatkan rutinitas baru yang dapat diasosiasikan tubuh dengan waktu tidur.
6. Pastikan Anda memiliki tempat tidur yang bagus dan bantal yang tepat
Tempat tidur dan kasur yang tepat, tentu saja, dua bahan utama untuk tidur nyenyak. Ada perbedaan besar dalam kualitas kasur, bantal, dan tempat tidur, namun sayangnya ada juga investasi mahal yang harus dilakukan. Hal yang sulit dalam membeli tempat tidur dan kasur adalah tidak ada solusi universal mengenai apa yang dimaksud dengan tempat tidur yang baik.
- Bantal yang tepat dapat memberikan efek yang baik
Bantal bisa menjadi investasi yang lebih terjangkau di awal - banyak yang merekomendasikan bantal leher berbentuk u, tetapi rasanya tidak selalu sama, jadi Anda tidak bisa memastikannya sampai Anda mencobanya sebentar. Orang lain merasa bahwa mereka memiliki efek yang baik pada apa yang kita sebut bantalan panggul (lihat gambar di bawah).
Tip: Bantal panggul untuk posisi tidur ergonomis yang lebih baik
Tujuan dari a bantal dasar panggul adalah untuk memastikan posisi tidur yang lebih ergonomis pada panggul dan punggung. Klik pada tautan atau gambar untuk membaca lebih lanjut tentangnya (Tautan terbuka di jendela browser baru).
7. Pertimbangkan studi tentang tidur
Jika Anda telah lama tertidur dengan buruk, maka Anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan rujukan untuk studi tidur melalui dokter umum Anda. Hal ini terutama relevan jika Anda sering terbangun di malam hari, mengantuk di siang hari, banyak bergerak saat tidur, serta mendengkur. Studi tidur semacam itu, dalam kasus tertentu, dapat mengungkap penyebab signifikan - seperti apnea tidur. Ada solusi bagus untuk sleep apnea seperti mesin CPAP. Alat pernapasan hidung yang kurang invasif juga terbukti dapat meredakan apnea tidur.
Dukungan seperti ini bekerja dengan menstimulasi saluran udara terbuka dan mendorong pernapasan hidung. Dengan cara ini, Anda juga terhindar dari mulut kering. Baca lebih lanjut tentang cara kerjanya dengan mengklik link di atas.
8. Hindari makan berlebihan
Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan aktivitas dalam sistem pencernaan. Ketika kita kemudian mempertimbangkan bahwa kita dengan fibromyalgia sering terganggu dengan masalah usus, dan dengan demikian juga meningkatkan asam lambung, penting untuk menghindari makanan berlemak dan inflamasi sebelum tidur. Tapi juga biasanya. Diet fibromyalgia yang baik juga merupakan kunci untuk tidur yang lebih baik. Jika Anda bertanya-tanya apa yang bisa menjadi diet yang baik untuk rheumatologists, maka Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu dia.
9. Kurangi alkohol dan makan anti-inflamasi
Alkohol adalah sumber kuat gangguan tidur. Namun, rasa putus asa dapat menyebabkan kita mengambil solusi yang putus asa - dan hal ini sebenarnya tidak disarankan. Sayangnya, kita telah mendengar beberapa orang yang minum beberapa gelas anggur atau bir sebelum tidur, dengan harapan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Anda harus menghindari hal ini bagaimanapun caranya. Alkohol bersifat sangat inflamasi dan akan menyebabkan peningkatan rasa sakit pada tubuh, serta membuat ketagihan. Contoh makanan alami yang memiliki sifat anti inflamasi antara lain kunyit dan jahe. Kami sebelumnya telah menulis tentang bagaimana para peneliti membuat penemuan menarik flora usus pasien fibromyalgia.
Yang lain merekomendasikan tindakan mandiri untuk mengatasi nyeri kronis dan rematik
- kompresi Kebisingan (seperti kaus kaki kompresi yang berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah ke otot yang sakit atau sarung tangan kompresi yang disesuaikan secara khusus og kaus kaki terhadap gejala rematik di tangan dan kaki)
Klik pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang sarung tangan kompresi.
- Penarik kaki (beberapa jenis rematik dapat menyebabkan jari kaki bengkok - misalnya jari kaki palu atau hallux valgus (jempol kaki bengkok) - penarik jari kaki dapat membantu meredakannya)
- Kaset mini (banyak penderita nyeri rematik dan kronis merasa lebih mudah berlatih dengan elastis khusus)
- Balls titik pemicu (swadaya untuk melatih otot setiap hari)
- Krim Arnica atau pendingin panas (dapat meredakan nyeri otot pada beberapa orang)
Kelompok Pendukung Fibromyalgia
Bergabunglah dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan berita» (klik disini) untuk update terkini penelitian dan artikel media tentang gangguan rematik dan kronis. Di sini, anggota juga bisa mendapatkan bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan saran mereka sendiri.
Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern
Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Viken (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.
Pasal: 9 tips untuk tidur lebih baik dengan fibromyalgia
Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene
Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.
sumber
- Pusat Gangguan Tidur Kesehatan Jefferson & Laporan Nyeri Nasional.
- Park et al, 2020. Perhatian penuh dikaitkan dengan kualitas tidur pada pasien fibromyalgia. Int J Rheum Dis. Maret 2020;23(3):294-301
Tinggalkan Balasan
Ingin bergabung dengan diskusi?Jangan ragu untuk berkontribusi!