Terakhir diperbarui 18/03/2022 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan Yoga Melawan Leher Kaku

Apakah Anda merasa pusing dengan leher kaku? Berikut 5 latihan Yoga yang dapat membantu Anda meningkatkan mobilitas di leher dan mengurangi kekakuan leher. Jangan ragu untuk berbagi dengan seseorang dengan keluhan leher.

Yoga dan latihan yoga bisa berguna ketika Anda ingin bersantai dengan otot dan otot yang tegang. Sebagian besar dari kita duduk terlalu banyak dalam kehidupan sehari-hari dan ini menyebabkan otot-otot di leher, punggung, pinggul, belakang paha dan kursi menjadi terlalu kencang. Peregangan dan gerakan yang teratur bisa menjadi ukuran yang baik untuk menangkal otot yang kaku dan sendi yang kaku. Kami merekomendasikan latihan ini dilakukan bersama latihan kekuatan ini untuk pinggul og punggung untuk efek maksimal - juga ini mengadaptasi latihan kekuatan untuk leher.

1. Urdhvamukhasvanasana (Posisi anjing Scouting)

Posisi yoga ini membuka dada, meregangkan otot perut, dan mengaktifkan punggung dengan baik. Mulailah dengan berbaring rata di lantai dengan telapak tangan di lantai kira-kira di tengah tulang rusuk. Kemudian tarik kedua kaki Anda bersama-sama dan tekan bagian atas kaki Anda ditekan ke lantai - pada saat yang sama gunakan kekuatan dari punggung Anda, bukan tangan Anda, untuk mengangkat dada Anda dari lantai - Anda harus merasakannya sedikit meregang di punggung - pastikan Anda tidak mengambil terlalu banyak . Jaga kaki Anda tetap lurus dan tahan posisi selama 5 hingga 10 tarikan napas dalam. Ulangi sebanyak yang Anda anggap perlu.

2. Uttana Shishosana (posisi Yoga untuk meregangkan seluruh tulang belakang)

Posisi yoga yang meregangkan seluruh punggung dari bagian bawah hingga transisi ke leher - otot yang kita semua tahu bisa jadi sulit untuk melakukan peregangan dengan cara yang baik. Ini meregang dan memberi lebih banyak fleksibilitas pada punggung bawah dan atas. Berdiri di atas lutut Anda dan biarkan tubuh Anda jatuh ke depan dengan tangan terentang seperti yang ditunjukkan pada gambar - pastikan Anda melakukan ini dengan gerakan yang terkendali dan tenang. Temukan posisi di mana ia meregangkan dengan mudah dan tahan selama 30 detik sebelum mengulangi lebih dari 3-4 set.

3. Marjariasana Bitilasana (Senam unta kucing)

Latihan unta kucing adalah latihan mobilisasi yang bagus dan menyenangkan yang memberikan lebih banyak gerakan ke seluruh tulang belakang. Peregangan dan memberi lebih banyak fleksibilitas ke belakang, dada dan leher. Ini adalah latihan yang fantastis bagi mereka yang perlu melonggarkan kekakuan di leher dan punggung. Mulailah berdiri dengan posisi merangkak, lalu turunkan punggung Anda perlahan ke lantai sebelum perlahan, tetapi dengan kuat mendorong punggung Anda ke langit-langit. Ulangi latihan ini selama 8-10 repetisi dalam 3-4 set.

4. Ardha Matsyendrasana (Latihan Rotasi)

Posisi yoga duduk ini memberikan peningkatan kelenturan dan gerakan pada tulang belakang dan otot punggung - umumnya juga direkomendasikan untuk seluruh punggung. Ini bisa menjadi latihan yang menuntut, jadi jangan coba ini jika Anda merasa tidak nyaman dengan latihan lain dalam artikel ini. Tarik napas dalam-dalam dan putar ke samping dengan tenang - jangan menyentak, tetapi bergerak dengan sangat tenang ke samping. Tahan posisi ini selama 7-8 tarikan napas panjang dan ulangi di sisi lainnya.

5. Viparita Karani (Kaki direntangkan di sepanjang dinding)

Viparita Karani adalah postur yoga yang memberikan tubuh istirahat yang layak sekaligus menghilangkan tekanan dari leher dan punggung. Saat melakukan latihan ini, gunakan alas yoga dan handuk untuk meningkatkan stabilitas pinggul. Anda mencari tahu sendiri berapa banyak peregangan yang tepat untuk Anda - bereksperimenlah dengan jarak ke dinding dan sudut kaki. Usahakan untuk menjaga kaki tetap lurus saat Anda membiarkan bahu dan leher tenggelam kembali ke lantai. Tarik perlahan leher Anda ke belakang dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang dengan telapak tangan ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 menit sambil bernapas dengan tenang dan terkontrol.

Ini adalah latihan yoga yang bagus yang sebaiknya dilakukan setiap hari untuk efek maksimal - tetapi kami tahu bahwa hari kerja yang sibuk tidak selalu memungkinkan, jadi kami menerima bahkan jika Anda menyelesaikannya setiap hari.

Tip: Rol busa untuk gerakan dada yang lebih banyak

Rol busa dapat menjadi alat yang berguna dan baik untuk memobilisasi sendi dan otot di tulang belakang dada - yang pada gilirannya mendorong gerakan yang lebih baik ke leher yang kaku dan sakit. Tip yang bagus untuk Anda yang perlu "melarutkan" sedikit. Untuk efek maksimal kami sarankan rol busa ini (klik di sini - terbuka di jendela baru) dari Epitomy.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Semua tergantung pada Anda. Cari tahu apa yang berhasil untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti ke depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan kelembutan pada awalnya, karena Anda benar-benar secara bertahap memecah area yang rusak (jaringan rusak dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan berfungsi. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini dapat bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Sebaliknya, kami menganjurkan Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan. Kami juga mendorong Anda untuk check out latihan kekuatan ini untuk pinggul.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami atau komentar langsung di salah satu artikel kami yang relevan untuk masalah Anda.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit di leher? Anda harus tahu ini!

JUGA MENCOBA: - 5 Latihan Baik Melawan Bahu Buruk

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

COBA LATIHAN INI JUGA: - 5 Latihan Baik Melawan Linu Panggul

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

JUGA BACA: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

TAHUKAH ANDA: - Pengobatan dingin dapat meredakan nyeri pada persendian dan otot yang sakit? Antara lain, Pembekuan biologis (Anda dapat memesannya di sini), yang sebagian besar terdiri dari produk alami, adalah produk yang populer. Hubungi kami hari ini melalui halaman Facebook kami jika Anda membutuhkan rekomendasi lain yang disesuaikan untuk Anda.

ARTIKEL POPULER: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

JUGA BACA: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann bisa mendapatkan jawaban atas pertanyaan mereka melalui layanan pertanyaan gratis kami tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - benar-benar anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.