7 վարժություն պաթելոֆեմորալ ցավի սինդրոմի դեմ (PFS)

5/5 (1)

7 վարժություն պաթելոֆեմորալ ցավի սինդրոմի դեմ (PFS)

Ձեզ անհանգստացնում է պաթելոֆեմորալ ցավի սինդրոմը: Ահա 7 հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն ուժեղացնել մկանները, բարձրացնել գործառույթը և նվազեցնել ծնկների ցավը:

Օպտիմալ վերականգնման համար կլինիկայում հետազոտություն և բուժում կարող է անհրաժեշտ լինել ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ: Բայց այս հոդվածում ձեզ կմատուցեն առնվազն յոթ վարժություն՝ ընդդեմ պաթելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի:

 

- Պատճառը գերծանրաբեռնված կամ սխալ բեռնվածություն է

Պաթելոֆեմորալ ցավային սինդրոմը, որը հաճախ անվանում են վազողի ծնկ կամ վազքի ծունկ, գերօգտագործման վնասվածք կամ գրգռում է, որը ցավ է պատճառում ծնկի առջևի մասում և վերին մասում ՝ պաթելայի հետևում: Patellofemoral ցավային սինդրոմը հատկապես կապված է ծնկի ճկման ճկույթների գերօգտագործման հետ, ինչը նշանակում է, որ վազորդները, հեծանվորդները և շատ ցատկ պարունակող սպորտաձևերը կարող են հատկապես տուժել:

 

- Որոշ անատոմիական գործոններ մեծացնում են ռիսկը

Հետազոտական ​​հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ ավելի կարճ ազդրի մկաններ ունեցողները ավելի բարձր վտանգ ունեն պաթելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի զարգացման համար: (Ուայթ և այլք, 2009) Theնկների ախտորոշումը հիմնականում ազդում է ավելի երիտասարդ մարզիկների վրա, բայց կարող է ազդել նաև այն մարդկանց մեծ մասի վրա, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում: Պաթելոֆեմորալ ցավի համախտանիշն այն ախտորոշումներից է, որը մենք գտնում ենք հովանոց տերմինի տակ վազող ծնկներ. Ազատորեն կապվեք մեզ հետ մեր ֆեյսբուքյան էջը կամ եթե հարցեր ունեք, օգտագործեք մեկնաբանության տուփը հոդվածի վերջում:

 

Ցավի կլինիկաներ. մեր միջդիսցիպլինար և ժամանակակից կլինիկաները

Մերը կլինիկայի բաժանմունքներ Vondtklinikkene-ում (սեղմել նրան մեր կլինիկաների ամբողջական ակնարկի համար) ունի հստակ բարձր մակարդակի մասնագիտական ​​փորձաքննություն ծնկների ախտորոշումների հետազոտման, բուժման և վերականգնման գործում: Կապվեք մեզ հետ, եթե ցանկանում եք ծնկի ցավի գծով թերապևտների օգնությունը:

 

Surարմանալի փաստեր. Մի մեծ մետա-ուսումնասիրություն (Peter et al, 2013) ցույց տվեց, որ pelvic և ազդրի մարզում են ավելի արդյունավետ, քան ծնկների հատուկ վարժությունները երբ խոսքը վերաբերում էր պաթելոֆեմորալ ցավի սինդրոմին (PFS) բուժելուն: Դա պայմանավորված է կոնքի և ազդրի դերով ՝ ծնկների ցնցումների կլանման և թեթեւացման գործում: Այս հոդվածի վերջում մենք ձեզ ցույց կտանք տեսանյութ ՝ վարժությունների ծրագրով, որը բաղկացած է ազդրի վարժություններից ՝ օգտագործելով միկրոբանդեր (տես օրինակը այստեղ. հղումը բացվում է նոր պատուհանում):

 

Կարդացեք նաև. Ինչ պետք է իմանաք պաթելոֆեմորալ ցավի համախտանիշի մասին

(Հիանալի ուղեցույց այն խնդրի վերաբերյալ, որը պատրաստել են մեր բժիշկները Օսլոյի Lambertseter- ի մեր բաժանմունքում)

 

Վարժություններ, սթրեսի ուժեղացում և ակտիվ բուժում

Մշտական ​​ցավն ու անհանգստությունը միշտ պետք է հետազոտվեն բանիմաց կլինիկի կողմից (սովորաբար ֆիզիոթերապևտ կամ ժամանակակից քիրոպրակտոր): Բացի այդ, դուք պետք է ակտիվ ընտրություն կատարեք ձեր առօրյա կյանքում և փորձեք պարզել, թե որ գործոններն են ձեր ցավը հրահրում: Կարևոր է նաև կառավարել սթրեսը և մարզումային վարժություններ կատարել՝ ըստ խնդրի փուլի, որում գտնվում եք: Երբեմն նաև այն դեպքն է, երբ հանգիստն ու հանգստությունն ավելի կարևոր են, քան որոշակի ժամանակահատված մարզվելը:

 

Ռելիեֆի և ծանրաբեռնվածության կառավարում պատելոֆեմորալ ցավային համախտանիշում

Հոդվածի սկզբում մենք նշեցինք, թե ինչպես է պաթելոֆեմորալ ցավային սինդրոմը սովորաբար առաջանում գերօգտագործման հետևանքով: Նման ցավը հստակ նշան է, որ դուք պետք է առաջնահերթություն տաք ժամանակաշրջանի համար: Այս ախտորոշման համար մեր բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս ինքնուրույն միջոցներից մեկը ամենօրյա օգտագործումն է ծնկների սեղմման աջակցություն. Այս աջակցությունը հատուկ մշակվել է ձեր ծնկահոդին թեթևացնելու և արյան շրջանառությունը խթանելու համար ծնկի ցավազգայուն և ցավոտ հատվածներում: Շատերին անհանգստացնում է նաև հեղուկի որոշակի պահպանումը և այտուցը՝ ցավի հետ համատեղ, և այն կարող է օգտակար լինել օգտագործել բազմակի օգտագործման սառը փաթեթ նվազեցնել այս այտուցները:

Հուշում. Neնկների սեղմման աջակցություն (Հղումը բացվում է նոր պատուհանում)

Կտտացրեք պատկերին կամ հղմանը, ավելին կարդալու համար ծնկի սեղմման աջակցություն և ինչպես դա կարող է օգնել ձեր ծնկներին:

 

- Ինչո՞ւ հենց ծնկի ցավ եմ ունենում:

Այստեղ մենք ուզում ենք ներառել մի կարևոր մեկնաբանություն: Չնայած ախտորոշումը հաճախ ունի բնութագրական առանձնահատկություններ և ռիսկի գործոններ, այն նաև այն դեպքն է, երբ ոչ մի երկու ախտորոշում ճիշտ նման չեն: Մեկ հիվանդի մոտ կարող է զգալի խանգարված ֆունկցիա ունենալ մի ազդրի վրա նույն կողմում, ինչ ծնկների ցավն է, իսկ մյուսի մոտ դա առաջի ազդրի մկանների ստորին մասն է: Այն, ինչ մենք փորձում ենք այստեղ դուրս բերել, այն է, որ դուք, ծնկի ցավի դեպքում, քանի որ ծնկները բարդ էակներ են, պետք է ազատ զգաք այս ոլորտում փորձաքննություն: Մենք հպարտ ենք այդ ամենով մեր կլինիկաները (տես ակնարկն այստեղ - բացվում է նոր հղումով) ունի բացառապես բարձր մակարդակի փորձաքննություն ծնկների խնդիրների գնահատման և բուժման հարցում:

 

- Ծնկի ցավի արագ լուծում չկա

Բարդ մեխանիզմների պատճառով հաճախ ծնկի ցավի «արագ շտկում» չի լինում, և մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ պետք է սպասել առնվազն 6 շաբաթ բուժում: Այսինքն՝ բուժման ընթացքը հաճախ ավելի երկար է, քան մյուս շրջաններում։ Սա, ի թիվս այլ բաների, պայմանավորված է նրանով, որ դուք հաճախ տեսնում եք վնասվածքների ներգրավվածություն ջիլային կցորդներում, օրինակ՝ քառագլուխից, դեպի ծնկները: Եվ դրանք մի փոքր լրացուցիչ խնամքի և բուժման կարիք ունեն՝ ապաքինումը խթանելու համար:

 

- Բուժման մի քանի մեթոդներ կարող են դրական ազդեցություն ունենալ

Ի թիվս այլ բաների, ճնշման ալիքային բուժումը, ինչպես նաև լազերային թերապիան, որն իրականացվում է հանրային լիազորված կլինիկայի կողմից, ունեն փաստագրված ազդեցություն տենդինոպաթիաների, ջիլերի վնասման (տենդինոզ) և ջիլերի բորբոքման (տենդինիտ) դեմ: Անհնար է, որ ճնշումային ալիքի բուժումը պատշաճ մարզման հետ համակցված ազդեցություն չունենա, բայց եթե բուժման էֆեկտը ավելի քիչ է, քան վնասված հյուսվածքի չափը, խնդիրները կարող են պահպանվել (Liao et al, 2018): Դա մաքուր բիոմեխանիկական մաթեմատիկա է: Ամեն ինչ կարող է ավելի լավ լինել։

 

1. Ոտքերի ոտքի վերելակ (մարզվելով կամ առանց մարզման)

Պառկեք ձեր կողքին ՝ ձեր առջև դրված աջակից ձեռքով և գլխի ձեռքով: Դրանից հետո բարձրացրեք վերին ոտքը ուղիղ շարժումով (առեւանգում) մյուս ոտքից հեռու, ինչը հանգեցնում է խորը նստատեղի և ազդրի մկանների լավ մարզմանը, որն իր հերթին հանգեցնում է ծնկների թեթեւացմանը: Կրկնեք վարժությունը 10-15 կրկնություն 3 հավաքածուի վրա:

 

2. Բեկկենեւ

Այն արագորեն արվում է մոռանալու, թե որքան կարևոր են նստատեղի մկանները ինչպես ազդրի, այնպես էլ ծնկների կայունության համար: Գլուտային ուժեղ մկանները նվազեցնում են ճնշումը և լարվածությունը ծնկների վրա:

Կամուրջը կատարվում է ձեր մեջքին պառկած ոտքերով թեքված, իսկ ոտքերը գետնին հարթ, իսկ ձեռքերը հենվում են կողքին: Ձեր մեջքը պետք է լինի չեզոք կոր: Ազատ զգալ տաքացնել նստատեղը `կատարելով մի քանի թեթև վարժություններ, - որտեղ դուք պարզապես ամրացնում եք նստատեղի մկանները, պահեք այն մոտ 5 վայրկյան և կրկին ազատեք: Սա ակտիվացման վարժություն է, որը պատմում է ձեր մկաններին, որ դուք պլանավորում եք շուտ օգտագործել այն, ինչը, իր հերթին, կարող է հանգեցնել ավելի ճիշտ օգտագործման վարժությունների ժամանակ և նվազեցնել մկանների վնասման հավանականությունը: Երբ պատրաստ եք, կատարեք վարժությունը `նստելով նստատեղի մկանները միասին, նախքան կեղևը և վերքը բարձրացնելով առաստաղից: Համոզվեք, որ իրականացնում եք վարժությունը ՝ կրունկներով շրջելով: Բարձրացնել pelvis է մեջքին գտնվում է չեզոք դիրքում, ոչ թե չափազանց կոր, իսկ հետո դանդաղ իջնել վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Զորավարժությունը կատարվում է 8-15 կրկնում, ավելի 2-3 սեթ.

 

3. Squat

A: Նախնական դիրքը: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև:

B: Դանդաղ թեքեք և կպչեք ձեր հետույքը: Համոզվեք, որ խստացրեք որովայնի մկանները և պահպանեք ստորին հետևի բնական կորը:

Զորավարժությունն իրականացվում է հետ 10-15 կրկնում ավելի 3-4 սեթ.

 

4. Կողմնակի լանջ առաձգական մարզման տրիկոտաժով

Այս վարժությունը հիանալի մարզում է գլյուտալ մկանների համար, որոնք շատ կարևոր դեր են խաղում ազդրի կայունացման և, հետևաբար, ծնկի կայունության համար: Ազատ զգալ օգտագործել միկրոբանդեր այս վարժությունները կատարելիս.

Այնուհետև ոտքերիդ հետ կանգնել ուսի լայնությամբ, որպեսզի ժապավենից դեպի կոճ լինի նուրբ դիմադրություն: Ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ նստատեղը պետք է մի փոքր թեքվի դեպի ետ ՝ մի տեսակ միջին քաշային դիրքով:

Դրանից հետո ձեր աջ ոտքով մի քայլ արեք և թողեք ձախ ոտքը կանգնած - համոզվեք, որ ձեր ծնկները կայուն եք պահում, իսկ հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10-15 կրկնում, երկու կողմից ՝ վերևում 2-3 սեթ.

 

Տեսանյութ. Կողմնակի արդյունքը w / առաձգական

5. Ծնկներ

արդյունք կարող են իրականացվել մի քանի եղանակներով, ինչպես և առանց քաշի ձեռնարկների: Հիշեք, որ «մի ծնկի եկեք ոտքերից ծնկներ» կանոնը, քանի որ դա չափազանց մեծ ճնշում կառաջացնի ծնկների շրջանում և կարող է առաջացնել ինչպես վնասվածքներ, այնպես էլ գրգռում: Լավ վարժությունը պատշաճ կերպով վարժություն է: Կրկնումներն ու հավաքածուները տատանվում են յուրաքանչյուր անձից, բայց 3 կրկնությունների 12 հավաքածուն նպատակ է հետապնդում: 8-12 կրկնում վերը նշված երկու կողմերում 3-4 հավաքածու.

 

6. «Հրեշ քայլում» առաձգական

«Հրեշի քայլում» -ը փայլուն վարժություն է ծնկների, ազդրերի և կոնքի համար: Այն լավ կերպով միավորում է նախորդ 5 վարժություններում մեր սովորածը և օգտագործածը: Այս վարժությունից ընդամենը կարճ ժամանակ անց դուք կզգաք, որ այն այրվում է նստատեղի խորքում: Այս վարժության համար մենք հաճախ խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մինի ժապավենի տրիկոտաժներ (տես ստորև հղումը):

Fest մինի նվագախումբը. Այնուհետև կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, որպեսզի ժապավենը լավ դիմադրություն ունենա ձեր կոճերին: Այնուհետև դուք պետք է քայլեք՝ աշխատելով, որպեսզի ձեր ոտքերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա, մի քիչ նման Ֆրանկենշտեյնին կամ մումիայի. այստեղից էլ անունը: Վարժությունը կատարվում է 30-60 վայրկյան ավելի 2-3 հավաքածու.

 

7. Լանդշաֆտային քառանկյունների ձգում

Լավ ձգվող վարժություն ազդրի և ազդրի առջևի մասի համար: Առանձնահատուկ ուշադրություն դարձեք քառակողնիների վրա, որը կարող է լինել մկան, որը նպաստում է առաջի ծնկի ցավին: Ձգվող հատվածը պահեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3 վայրկյան տևողությամբ 30 հավաքածուի համար:

 

Ամփոփում:

7 լավ վարժություններ և մարզումներ, որոնք օգնում են ուժեղացնել ձեր մկանները, բարձրացնել գործառույթը և նվազեցնել ծնկների ցրված ցավը: Ավելի կոնկրետ ՝ լավ վարժություններ պաթելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի համար: Կարևոր մեկնաբանությունն այստեղ այն է, որ ազդրերը, հատկապես կողային ոտքերի վերելակները (և ապա նախընտրելի է մինի գոտիով) մարզելը չափազանց կարևոր է օպտիմալ բուժման համար: Ստորև կարող եք տեսնել մեր խորհուրդները ծնկների ցավի դեմ ինքնորոշման և մարզման հետ կապված:

 

Առաջարկվող մարզասարքավորումներ և ինքնորոշման միջոցներ պատելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի և ծնկի ցավի համար

Շատ հաճախ մենք հարցեր ենք ստանում ծնկի ցավի առաջարկվող ինքնուրույն միջոցների և օժանդակ արտադրանքի վերաբերյալ: Կան որոշակի ընդհանուր «վարորդական կանոններ», որոնք արժե փորձել, բայց գերադասելի է համակցված լինել լիազորված կլինիկայի ցուցումների և բուժման հետ, ինչպես նաև վարժանքների ընդդեմ patellofemoral ցավային համախտանիշի:

 

- Մեր խորհուրդները մարզումների համար

Երբ մենք Vondtklinikkene-ում իրականացնում ենք վարժությունների ուղղորդում և մարզում ծնկի վնասվածքներից կամ ծնկի ընդհանուր ցավից հետո, մենք շատ հաճախ օգտագործում ենք. միկրոբանդի մարզման մարզահագուստ, Դրանք ապահովում են անվտանգ և նուրբ շարժման տիրույթ ՝ միաժամանակ, երբ մենք կարող ենք բեռի վերահսկում կատարել ծնկների համար: Թիվ 2 խորհուրդը դառնում է ծնկների սեղմման հենարաններ ինչը կարող է նպաստել ավելի լավ սեփականության ընկալմանը (խորության զգայունություն). այսինքն ՝ ծնկի հետ ավելի լավ «կապ» և դիրքորոշման ընկալում: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ այն կարող է բարելավել օստեոարթրիտ ունեցող մարդկանց հավասարակշռության և քայլվածքի զգացումը, ինչպես նաև ծնկի վնասվածքների ֆունկցիոնալ բարելավումը (Շարիֆ և այլք, 2017):

 

- Ինքնափորձերը ազդեցություն են ունենում

Այնպես որ, մի լսեք նրանց, ովքեր կարծում են, որ սրանք գործառույթ չունեն: Երբ բիոմեխանիկական վերականգնումը վերաբերում է, իրականում այն ​​փաստն է, որ ապացույցների վրա հիմնված բոլոր փողերը գնում են, և մենք խորհուրդ ենք տալիս մեր բոլոր այն հիվանդներին, ովքեր ակտիվ բուժում են անցնում, սովորել նաև նման ինքնուրույն միջոցներ: Երրորդ ինքնուրույն միջոցը, որը մենք առաջարկում ենք, օգտագործումն է մերսման գնդակներ վնասված փափուկ հյուսվածքների (մկանների և ջլերի) ապաքինման խթանման համար: Ծնկների ցավի դեպքում անսարքության մեծ մասը հաճախ գալիս է ազդրերից և սրունքներից:

 

1. Մինիբանդ մարզական մարզահագուստ (տե՛ս օրինակը ՝ կտտացնելով այստեղ. հղումը բացվում է նոր պատուհանում)

2. Kնկների սեղմման աջակցում (հղումը բացվում է նոր պատուհանում)

3. Ձգան կետերի գնդիկներ / մկանների հանգույցների գնդակներ (հղումը բացվում է նոր պատուհանում)

- Այստեղ դուք տեսնում եք, թե ինչպես կարելի է ձգանման գնդերը օգտագործել, ի միջի այլոց, ազդրերի և սրունքի մկանների դեմ:

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. Վարժություններ պաթելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի համար

Վերոնշյալ տեսանյութում ցուցադրվում է մեր սեփական chiropractor Ալեքսանդր Andorff ներկայացրեց վարժությունների ծրագիր ՝ պաթելոֆեմորալ ցավային համախտանիշի վարժություններով: Մի մոռացեք հարմարվել ձեր սեփական հանգամանքների հետ կապված: Դարձեք մեր ընտանիքի մի մասը բաժանորդագրվեք անվճար մեր Youtube ալիքին և հավանել մեր ֆեյսբուքյան էջը։ Ta-ն ձեզ հնարավորություն է տալիս օգտվել հարյուրավոր ուսումնական ծրագրերից և տեսանյութերից՝ առողջության ավելի լավ գիտելիքների համար:

 

Կարդացեք նաև. Painավը ծնկների մեջ:

- Խնդրում ենք հետևել Vondt.net- ին YOUTUBE

- Խնդրում ենք հետևել Vondt.net- ին Facebook

 

լուսանկարները:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos և ներկայացրեց ընթերցողի ներդրումները:

Աղբյուրներ և հետազոտություններ. 

Ուայթ և այլք, 2009. Համսթրինգի երկարությունը պաթելոֆեմորալ ցավային սինդրոմում: Ֆիզիոթերապիա: 2009 թ. Մարտի; 95 (1): 24-8:

Jeroen SJ Peters, PT և Natalie L. Tyson, Pt Proximal վարժությունները արդյունավետ են պաթելոֆեմորալ ցավի համախտանիշի բուժման համար. Համակարգված վերլուծություն Int J Sports ֆիզ. 2013 Հոկ; 8 (5): 689-700:

Liao et al., 2018. kneeնկային տենդինոպաթիաների և փափուկ հյուսվածքների այլ խանգարումների արտաբեռնված ցնցող ալիքային թերապիայի արդյունավետությունը. Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա վերլուծություն: BMC մկանային-կմախքային խանգարում: 2018; 19: 278:

Sharif et al 2017. kneeնկների թևերի բիոմեխանիկական և ֆունկցիոնալ արդյունավետությունը. Գրականության ակնարկ: Ֆիզ Ther Sport. 2017 նոյեմբերի; 28: 44-52: