9 հուշում `ավելի լավ քնելու ֆիբրոմիալգիայի հետ

Ֆիբրոմիալգիան խիստ կապված է վատ քնի գիշերների հետ: Այստեղ մենք ձեզ տալիս ենք 9 խորհուրդ, որոնք կարող են օգնել ձեզ:

Անցած գիշեր վատ եք քնել: Ֆիբրոմիալգիա ունեցող շատ մարդիկ տառապում են անբավարար քնում: Մի փաստ, որը նույնպես կապված է ցավի ավելացման և առօրյա կյանքում ավելի քիչ էներգիայի հետ:

 

Այս հոդվածում մենք նայում ենք 9 խորհուրդ ավելի լավ քնելու համար, որոնք տրվել են ԱՄՆ-ի Ֆիլադելֆիա նահանգի Jeեֆերսոն առողջության քնի խանգարումների հայտնի կենտրոնի կողմից: Իրականում կարելի է այնքան հեռուն գնալ, որ ասել, որ գիշերային խանգարված քունը ֆիբրոմիալգիայի հիմնական ախտանիշներից մեկն է, և այն զգացողությունը, որ մարդը միշտ ուժասպառ է լինում, նույնիսկ եթե նա ժամերով պառկած է անկողնում: Մի քանի հետազոտական ​​ուսումնասիրություններ դա հաստատել են: Նրանք նշում են, որ ֆիբրոմիալգիա տառապող մարդիկ սովորաբար չեն ստանում ավելի խորը քուն, ինչը գիտական ​​իմաստով կոչվում է ալֆա ալիքի խանգարումներ: Ուղեղի այս ալիքները ուղղակիորեն կապված են քնի ավելի խորը շերտերից արթնանալու հետ:

 

- Արագ խորհուրդներ ֆիբրոմիալգիայում հոգնածության և հոգնածության համար

Մենք գիտենք, որ ֆիբրոմիալգիայով շատ մարդկանց քնի որակը նվազել է մի քանի գործոնների պատճառով: Այս գործոններից մեկը հաճախ մկանային լարվածության բարձրացումն ու գիշերային ցավն է: Մեր հիվանդներից շատերը մեզ հարցնում են, թե արդյոք լավ խորհուրդներ ունենք ավելի լավ գիշերային քնի համար, որոնցից մի քանիսին ավելի լավ կծանոթանաք ստորև բերված հոդվածում, բայց մենք նաև ցանկանում ենք ընդգծել քնելուց առաջ հանգստանալու կարևորությունը: Լավ հանգստի գործիք, որը մենք հաճախ խորհուրդ ենք տալիս ակուպրեսուրային գորգ (տե՛ս օրինակ այստեղ. հղումը բացվում է նոր պատուհանում) մկանային լարվածության դեմ օգտագործելու համար: Ազատորեն օգտագործեք գորգը քնելուց մոտ 1 ժամ առաջ և հանգստացեք 20-30 րոպե: Նպատակն է նվազեցնել ձեր մկանների և մարմնի ակտիվությունը քնելուց առաջ:

(Նկար. Acupressure գորգ կարող է լավ հանգստի գործիք լինել)

 

- Օսլոյի Vondtklinikkene-ի մեր միջառարկայական բաժանմունքներում (Լամբերցետեր) և Վիկեն (Eidsvoll Sound og Ռահոլտ) մեր բժիշկներն ունեն յուրահատուկ բարձր մասնագիտական ​​իրավասություն քրոնիկ ցավի գնահատման, բուժման և վերականգնողական ուսուցման հարցում: Սեղմեք հղումները կամ նրան մեր բաժինների մասին ավելին կարդալու համար:

 

Ֆիբրոմիալգիա և քուն

Ֆիբրոմիալգիան բաղկացած է քրոնիկ ցավից և մի շարք այլ ախտանիշներից, ինչպիսիք են քնի հետ կապված խնդիրները և գրգռված աղիքի համախտանիշը: Կարելի է տեսնել, որ քնի հետ կապված խնդիրները զգալիորեն ավելի տարածված են հիվանդների այս խմբում, քան մնացած Նորվեգիայի բնակչության շրջանում: Ցավոք սրտի, քնի պակասը սրում է նախկինում գոյություն ունեցող ախտանիշները և վատթարացնում վիճակը:

 

Հենց դա է պատճառը, որ անհրաժեշտ է իմանալ լավ խորհուրդներ և խորհուրդներ `փորձելու և ավելի լավ քնի առողջությունը: Հուսով ենք, որ այս 9 խորհուրդներից մի քանիսը կարող են աշխատել ձեզ համար:

1. Համոզվեք, որ ձեր սենյակը ամբողջովին մութ է

Ֆիբրոմիալգիան հաճախ հանգեցնում է ձայնի և լույսի նկատմամբ զգայունության բարձրացման: Այդ իսկ պատճառով այնքան կարևոր է, որ սենյակում, որտեղ պատրաստվում եք քնել, լույսի աղբյուրներ չունենաք։ Սա ներառում է նաև գերակտիվ բջջային հեռախոսների ծածկումը, որոնք լուսավորվում են ամեն անգամ, երբ ինչ-որ մեկը մեկնաբանում է ձեր նոր լուսանկարը: Շատերը մոռանում են նաև, որ նույնիսկ ավելի փոքր լույսի աղբյուրները կարող են ավելի մեծ դեր խաղալ: Հետևաբար, փորձեք ձեռք բերել «կույրեր», որոնք ամբողջությամբ կպահեն լույսը և համոզվեք, որ ծածկեք ձեր սենյակի նույնիսկ ավելի փոքր լույսի աղբյուրները:

 

2. Շարժման վարժություններ առաջ քնելուց առաջ

Երկար օրվանից հետո մկանները կարող են զգալ լարված կիթառի լարեր:Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է ունենալ հանգստացնող վարժությունների լավ ռեժիմներ, որոնք կարող եք անել քնելուց առաջ: Տեսանյութում այստեղ դուք ունեք մի ծրագիր վարժություններով, որը մշակվել է chiropractor Ալեքսանդր Անդորֆը. Հետևաբար, այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ թուլացնել մկաններն ու հոդերը քնելուց առաջ և կարող են արվել ամեն օր: Ազատորեն կատարեք դրանք նախքան հանգստի սեանս վերցնելը ակուպրեսուրային գորգեր (հղումը բացվում է նոր պատուհանում):

Ազատ զգալ անվճար բաժանորդագրվել մեր YouTube ալիքին (սեղմեք այստեղ) անվճար վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ, վարժությունների ծրագրեր և առողջության գիտելիքներ ստանալու համար: Բարի գալուստ ընտանիք, որը դուք պետք է լինեք:

3. Գիշերներից խուսափեք արհեստական ​​լույսի աղբյուրներից

Քնի բժիշկը (դոկտոր Դոգրամիջի) նույնպես ասում է, որ պետք է գիշերը սահմանափակել բջջային, հեռուստատեսային և լուսավոր լույսերի օգտագործումը: Լույսը խախտում է բնական ցիրկադային ռիթմը՝ նվազեցնելով մելատոնինի մակարդակը մարմնում։ Ուստի խստորեն խորհուրդ է տրվում քնելուց մի քանի ժամ առաջ լուսավորությունը թուլացնել: Այս խորհուրդներին հետևելը կարող է դժվար լինել մեր դարաշրջանում, բայց դա կարող է նաև ապահովել ավելի լավ քուն, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի լավ առօրյա կյանքի: Ազատորեն սկսեք առօրյայից, այնուհետև աստիճանաբար զարգացրեք ինքներդ ձեզ: Մենք խորհուրդ չենք տալիս միանգամից դիմել բոլոր խորհուրդներին, քանի որ դա կարող է դժվարացնել երկար ժամանակ առնչվելը: Իրատես եղեք ձեր նպատակին:

 

4. Ամեն օր միանգամից վեր կենալ

Այս պահին քնի բժիշկը հատկապես մտահոգված է այն փաստով, որ դուք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին եք վեր կենում `ներառյալ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին: Զարմանալի է, որ նա այնքան էլ խիստ չէ, որ դուք բացարձակապես ստիպված լինեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին, բայց դա նույնպես խորհուրդ է տրվում: Նա ասում է, որ մարմինը հիմնականում կապված է 24-ժամյա ցիրկադային ռիթմի հետ, երբ արթնանում ես: Այսպիսով, սովորականից երեք ժամ ուշ արթնանալը նաև կհանգեցնի ձեր մարմնի փոփոխվող ցիրկադային ռիթմը, որը կարող է դժվարացնել ձեզ ճիշտ քնելը:

 

5. Հանգստացեք քնելուց առաջ

Մեզանից շատերը հանգստացնում են հեռուստատեսությունն ու բազմոցը: Իհարկե, լավ է հեռուստացույց դիտել և վայելել այն, բայց դա չպետք է լինի վերջին բանը, որ անում եք քնելուց առաջ: Բժշկի մասնագետը խորհուրդ է տալիս հանգիստ երեկոյան զբոսնել, լավ գիրք կարդալ, մեդիտացիա անել և հանգստացնող երաժշտություն լսել. ցանկալի է, որ հետո տաք ցնցուղ կամ լոգանք մկանները հանգստացնելու համար: Ահա ամենակարևոր բաներից մեկը, որը դուք ստանում եք նոր ռեժիմներ, որոնք մարմինը կարող է կապել քնելու ժամանակի հետ (Հուշում. Այստեղ մենք ձեզ կրկին հիշեցնում ենք մեր խորհուրդը երեկոյան դասընթացով. ակուպրեսուրային գորգեր քնելուց առաջ հանգստանալու համար):

 

6. Համոզվեք, որ լավ մահճակալ և ճիշտ բարձ ունեք

Պատշաճ մահճակալը և ներքնակը, անշուշտ, երկու հիմնական բաղադրիչներն են ՝ լավ գիշերվա քնի համար: Ներքնակների, բարձերի, մահճակալների որակի մեջ մեծ տարբերություններ կան, բայց ցավոք դա նույնպես շատ թանկ ներդրում է։ Մահճակալ և ներքնակ գնելու հարցում դժվար է այն, որ չկա համընդհանուր լուծում, թե որն է լավ մահճակալը: Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ մարմնի տարբեր ձևերով և քաշով, ինչը նշանակում է, որ կան նաև այս երկընտրանքի տարբեր լուծումներ։ Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս այցելել խանութ, որը վաճառում է ներքնակներ և մահճակալներ, և այդպիսով ստուգեք դրանք այստեղ:

 

Սկզբում բարձը կարող է լինել ավելի մատչելի ներդրում. Շատերն են խորհուրդ տալիս u-աձև պարանոցի բարձ, բայց համը միշտ չէ, որ նույնն է, այնպես որ դուք չեք կարող վստահ լինել, քանի դեռ որոշ ժամանակ չեք փորձել: Մյուսները կարծում են, որ դրանք լավ են ազդում մեր կոչման վրա կոնքի բարձիկ (տես ստորև նկարը): Նպատակը Ա կոնքի հատակի բարձ կոնքի և մեջքի համար ավելի ճիշտ էրգոնոմիկ քնելու դիրք ապահովելն է:

(Սեղմեք վերևի նկարի վրա՝ ավելին կարդալու համար կոնքի հատակը - և տեսնել գնման հնարավորությունները)

 

7. Քննեք քնի ուսումնասիրություն

Եթե ​​երկար ժամանակ տառապում եք աղքատ քնում, ապա պետք է հաշվի առնեք ձեր GP- ի միջոցով քնի ուսումնասիրության համար ուղեգիր ստանալու առաջարկը: Սա հատկապես տեղին է, եթե գիշերը կանոնավոր արթնանում եք, ցերեկը՝ քնկոտություն, քնի ժամանակ շատ շարժումներ և խռմփոց։ Քնի նման ուսումնասիրությունները կարող են որոշ դեպքերում բացահայտել զգալի պատճառներ, ինչպիսիք են քնի apnea-ն: Կան լավ լուծումներ քնի apnea-ի համար, ինչպիսին է cpap մեքենան:

 

8. Խուսափեք գերբեռնվածությունից

Քնելուց անմիջապես առաջ շատ ուտելը կարող է առաջացնել մարսողական համակարգում ակտիվության աճ: Այնուհետև հաշվի առնելով, որ ֆիբրոմիալգիայով տառապող մեզ հաճախ անհանգստացնում են աղիների խնդիրները, հետևաբար նաև ստամոքսի թթվայնության բարձրացումը, կարևոր է քնելուց առաջ խուսափել ճարպային և բորբոքային սննդից: Բայց նաև նորմալ։ Լավ ֆիբրոմիալգիայի դիետան նաև ավելի լավ քնի բանալին է: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե որն է ռևմատոլոգների համար լավ դիետա, ապա կարող եք ավելին կարդալ դրա մասին նրան.

 

9. Կտրեք ալկոհոլը և ուտեք հակաբորբոքային

Ալկոհոլը խանգարված քնի ուժեղ աղբյուր է: Հուսահատությունը, այնուամենայնիվ, կարող է հանգեցնել հուսահատ լուծումների՝ մի բան, որն իսկապես խորհուրդ չի տրվում: Ցավոք սրտի, մենք լսել ենք մի քանիսի մասին, ովքեր քնելուց առաջ մի քանի բաժակ գինի կամ գարեջուր են խմում՝ հույս ունենալով ավելի լավ քնել: Պետք է անպայման խուսափել դրանից։ Ալկոհոլը շատ բորբոքված է և կհանգեցնի մարմնի ցավի ավելացմանը, ինչպես նաև կախվածություն է առաջացնում: Հակաբորբոքային հատկություններով բնական հավելումների օրինակները ներառում են քրքում og bilberry էքստրակտ.

 

աղբյուրներ:

Ffեֆերսոն Առողջության քնի խանգարումների կենտրոն և ցավերի ազգային զեկույց:

 

Ֆիբրոմիալգիա և վարժություն

Գիտե՞ք, որ ռևմատոլոգների հարմարեցված ուսուցումը կարող է հակաբորբոքային ազդեցություն ունենալ: Մենք ունենք Youtube-ի ալիք, որին խորհուրդ ենք տալիս բաժանորդագրվել, քանի որ գիտենք, որ ռևմատիզմով մարզվելը հեշտ չէ: Բայց միևնույն ժամանակ կարևոր է չհանձնվել։ Ահա մի առաջարկ 6 նուրբ ուժային վարժություններով, որոնք կարող են արժե փորձել.

Ազատ զգալ անվճար բաժանորդագրվել մեր YouTube ալիքին (սեղմեք այստեղ):

 

Ֆիբրոմիալգիա և բորբոքային դիետա

Մենք գիտենք, որ բորբոքային ռեակցիաները ավելի մեծ դեր են խաղում ֆիբրոմիալգիայի և այլ ռևմատիկ խանգարումների մեջ: Հետևաբար շատ բորբոքային սնունդից խուսափելը, ինչպիսիք են շաքարն ու ալկոհոլը, անհրաժեշտ է: Ֆիբրոմիալգիայի դիետայի մասին կարող եք ավելին իմանալ ստորև ներկայացված հոդվածում:

Կարդացեք նաև. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ֆիբրոմիալգիայի դիետայի մասին [Մեծ դիետայի ուղեցույց]

 

Ֆիբրոմիալգիայի համապարփակ բուժում

Ֆիբրոմիալգիան առաջացնում է տարբեր ախտանիշների և ցավերի մի ամբողջ կասկադ, և դրա համար կպահանջվի համապարփակ բուժում: Իհարկե, զարմանալի չէ, որ ֆիբրո ունեցողներն ավելի շատ են օգտագործում ցավազրկողներ, և որ նրանք ավելի շատ ֆիզիոթերապևտի կամ քիրոպրակտորի հետ հետևելու կարիք ունեն, քան նրանք, ովքեր չեն տուժում: Շատ հիվանդներ օգտագործում են նաև ինքնուրույն միջոցներ և ինքնաբուժում, որոնք, իրենց կարծիքով, լավ են աշխատում իրենց համար: Օրինակ, սեղմման հենարանները և ձգանման կետերի գնդակները, բայց կան նաև շատ այլ տարբերակներ և նախապատվություններ: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս միանալ ձեր տեղական աջակցության խմբին. հնարավոր է միանալ թվային խմբին, ինչպիսին է ստորև ներկայացվածը:

 

Առաջարկվող ինքնօգնություն ռևմատիկ և քրոնիկ ցավերի համար

• Կոմպրեսիոն Noise (օրինակ ՝ կոմպրեսիոն գուլպաներ, որոնք նպաստում են ցավոտ մկանների արյան շրջանառության ավելացմանը կամ հատուկ հարմարեցված սեղմման ձեռնոցներ og գուլպաներ ձեռքերի և ոտքերի ռևմատիկ ախտանիշների դեմ)

• Ոտնաթաթի ձգողներ (ռևմատիզմի մի քանի տեսակներ կարող են առաջացնել թեքված մատներ. օրինակ ՝ մուրճի մատներ կամ hallux valgus (թեքված մեծ մատ)
• Մինի ժապավեններ (շատերը, որոնք ունեն ռևմատիկ և քրոնիկ ցավեր, կարծում են, որ ավելի հեշտ է վարժեցնել սովորական էլաստիկներով)
• Ձգան կետ Balls (ինքնազարգացում `մկաններն ամեն օր աշխատելու համար)
• Arnica կրեմ կամ ջերմափոխանակիչ (կարող է թեթեւացնել մկանային ցավը որոշների մոտ)

 

Ֆիբրոմիալգիայի աջակցության խումբ

Միացեք Facebook խմբին «Ռևմատիզմ և քրոնիկ ցավ - Նորվեգիա. Հետազոտություններ և նորություններ» (սեղմեք այստեղ) ռևմատիկ և քրոնիկ խանգարումների մասին հետազոտությունների և լրատվամիջոցների գրման վերջին թարմացումների համար: Այստեղ անդամները կարող են նաև օգնություն և աջակցություն ստանալ `օրվա բոլոր ժամերին, իրենց սեփական փորձի և խորհուրդների փոխանակման միջոցով:

 

Հարցե՞ր: Կամ ուզու՞մ եք հերթագրել մեր փոխկապակցված կլինիկաներից մեկում:

Մենք առաջարկում ենք ժամանակակից գնահատման, բուժման և վերականգնողական ուսուցում քրոնիկական ցավերի ախտորոշման և ռևմատիկ ցավերի համար:

Ազատ զգալ կապվել մեզ հետ մեկի միջոցով մեր մասնագիտացված կլինիկաները (կլինիկայի ակնարկը բացվում է նոր պատուհանում) կամ միացված մեր ֆեյսբուքյան էջը (Vondtklinikkene - Առողջություն և վարժություն), եթե հարցեր ունեք: Հանդիպումների համար մենք ունենք XNUMX-ժամյա առցանց ամրագրում տարբեր կլինիկաներում, որպեսզի կարողանաք գտնել ձեզ առավել հարմար խորհրդակցության ժամանակը: Կարող եք նաև զանգահարել մեզ կլինիկայի աշխատանքային ժամերին։ Մենք Օսլոյում ունենք միջառարկայական բաժիններ (ներառյալ Լամբերցետեր) և Վիկեն (Ռահոլտ og Eidsvoll- ը). Մեր հմուտ թերապևտները անհամբեր սպասում են ձեր կարծիքին:

Ազատորեն աջակցեք ռևմատիզմ ունեցողներին

Սիրով խնդրում ենք կիսել այս հոդվածը սոցիալական լրատվամիջոցներում կամ ձեր բլոգի միջոցով (խնդրում ենք ուղղակիորեն կապել հոդվածին): Մենք նաև հղումներ ենք փոխանակում համապատասխան կայքերի հետ (եթե ցանկանում եք հղում փոխանակել ձեր կայքի հետ, կապվեք Ֆեյսբուքում): Հասկանալը, ընդհանուր գիտելիքները և ուշադրության կենտրոնացումը քրոնիկ ցավի ախտորոշում ունեցողների համար ավելի լավ առօրյա կյանքի առաջին քայլերն են:

 

առաջարկություններ: 

Տարբերակ Ա. Ուղղակիորեն բաժանեք FB- ին - պատճենեք վեբ կայքի հասցեն և տեղադրեք այն ձեր ֆեյսբուքյան էջում կամ համապատասխան ֆեյսբուքյան խմբում, որի անդամ եք: Կամ սեղմեք ներքևում գտնվող «SHARE» կոճակը ՝ ձեր facebook- ում հետագա հաղորդագրությունը կիսելու համար:

 

Հպեք սա ՝ հետագա բաժանման համար: Մեծ շնորհակալություն բոլոր նրանց, ովքեր օգնում են խթանել քրոնիկ ցավի ախտորոշման ուժեղ ընկալումը:

 

Ընտրանք B: Ուղղակի հղում դեպի ձեր բլոգի հոդվածը:

Ընտրանք Գ. Հետևեք և հավասար Մեր ֆեյսբուքյան էջը (ցանկության դեպքում կտտացրեք այստեղ) և Մեր YouTube ալիքը (կտտացրեք այստեղ ՝ ավելի անվճար տեսանյութեր ստանալու համար):

 

և նաև հիշեք, որ աստղանիշ եք թողնում, եթե ձեզ դուր է գալիս հոդվածը.