8 մարզում վատ ծնկների համար

8 վարժություն վատ ծնկների համար

Տառապում եք վատ ծնկներից: Ահա 8 լավ վարժություններ ծնկների համար, որոնք կարող են ձեզ ավելի լավ մկանային ուժ տալ, ավելի քիչ ցավ և ավելի լավ գործել: Ազատորեն կիսվեք մեկի հետ, ում ծնկները անհանգստացնում են: Կամ կապվեք մեզ հետ Ցավի կլինիկաներ - Միջառարկայական առողջապահություն եթե հարցեր ունեք:

 



 

- Վատ ծնկները կարող են հանգեցնել վատ սովորությունների

Շատ մարդիկ միշտ չէ, որ այդքան լավ են կարողանում ուշադրություն դարձնել իրենց ծնկներին, նախքան նրանք սկսել են ցավել. Հեշտ է դրանք ընկալել որպես ինքնին: Ծնկների խնդիրները կարող են ունենալ մի շարք պատճառներ, ինչպիսիք են. arthrosis, վնասվածք, fibroids, հոդերի գրգռում, մենիսկի վնասում և այլն։ Երբ մենք ծնկի ցավ ենք ունենում, մենք կարող ենք վախենալ անել այն, ինչ իրականում պետք է անենք, այսինքն՝ շարունակել շարժվել և հատուկ մարզվել: Հետևաբար, շատերը մոռանում են վարժություններ անել վատ ծնկների համար, և հետո դրանք հաճախ ավելի ու ավելի վատանում են:

 

- Գրել է. Ցավի կլինիկաներ - Միջառարկայական առողջապահություն Lambertseter բաժին (Օսլո) og Dept. Eidsvoll Sundet [Տե՛ս կլինիկայի ամբողջական ակնարկը նրան - հղումը բացվում է նոր պատուհանում]

- Վերջին անգամ թարմացվել է: 01.11.2022

 

- 8 լավ վարժություն վատ ծնկների համար

Ահա 8 լավ ծնկների վարժություններ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծնկի ավելի լավ աշխատել. ծրագիրը բաղկացած է ինչպես ձգվող վարժություններից, այնպես էլ ուժային վարժություններից: Այս վարժություններից մի քանիսը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հարմարեցված մարզական հեծանիվ կամ մինի նվագախմբ՝ դուք կարող եք դա անել ձեռք բերել այստեղ ցանկության դեպքում (հղումը բացվում է նոր պատուհանում). Հիշեք, որ դուք կարող եք նաև կապվել մեր հանրային լիազորված բժիշկների հետ, ներառյալ ֆիզիոթերապևտները և ժամանակակից քիրոպրակտորները, հետևյալ հասցեով. Ցավի կլինիկաներ, եթե ունեք հարցեր կամ ցանկանում եք նախնական խորհրդատվություն:

 

Հուշում. Հոդվածի վերջում կարող եք դիտել ծնկների ամրացման վարժությունների տեսանյութը։ Տեսանյութը ստեղծված է այնպես, որ դուք կարող եք հետևել դրան իրական ժամանակում։ Ծրագիրը խորհուրդ է տրվում անել շաբաթական երեք անգամ 16 շաբաթ շարունակ։ Կարգավորեք կրկնությունների քանակը ըստ ֆունկցիոնալ վիճակի:

 

Հորթի ձգում

Ձգված հորթի մկանները կարող են լինել ծնկի ցավի պատճառ: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում ամեն օր ձգել ձեր հորթի հետևի մասը: Ձգումը պահեք 30-60 վայրկյան և կրկնեք 3 սեթում: Ստորև բերված նկարը լավ միջոց է հորթի հետևի հատվածը ձգելու համար: Սա կարող է նաև լավ միջոց լինել ոտքերի ջղաձգմանը հակազդելու համար:

Ձգեք ոտքի հետեւը

 

2. Կողմնակի լանջ առաձգական ռետինով (մինի ժապավեն)

Այս վարժությունը հիանալի մարզում է նստատեղի մկանների համար, ինչը շատ կարևոր դեր է խաղում ազդրի կայունացման և, այդպիսով, ծնկների կայունության մեջ: Գտեք նման վարժությունների գոտի (հարմարեցված հենց այս տեսակի վարժությունների համար), որը կարող է կապվել երկու կոճերի շուրջը, կարծես մեծ շրջանով:

 

Այնուհետև կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, այնպես, որ ժապավենը մեղմ դիմադրի ձեր կոճերին: Ծնկները պետք է թեթևակի թեքվեն, իսկ նստատեղը պետք է մի փոքր ետ լինի՝ մի տեսակ կծկված դիրքով:

Կողմնակի արդյունքը առաձգական

Կատարում և կրկնություններ

Այնուհետև աջ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի աջ և ձախ ոտքը նորից թողեք կանգնած՝ համոզվելով, որ ծնկը կայուն եք պահում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 10-15 կրկնություն, երկու կողմից, 2-3 սեթերի ընթացքում:

 

Տեսանյութ. Կողմնակի արդյունքը w / առաձգական

 



Ամրերի և նստատեղի ձգում

Լանդշաֆտի հավաքման սարքավորումներ

Նախորդ մի քանի հոդվածներում մենք խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես է ազդրի մկանների ֆունկցիայի նվազումը կարող է ծնկի ցավ առաջացնել (այդ թվում patellofemoral ցավի համախտանիշ) Այս վարժության նպատակն է ավելի շատ ճկունություն ձեռք բերել ազդրի մկանների մեջ, որոնք, ինչպես հայտնի է, նպաստում են ծնկների խնդիրների առաջացմանը, եթե դրանք չափազանց ամուր են:

 

Կատարում և կրկնություններ

Պառկեք հատակին, մեջքը ցած, գերադասելի է պարանոցի տակ հենարանով վարժ գորգի վրա: Այնուհետև մի ոտքը թեքեք դեպի կրծքավանդակը և այնուհետև երկու ձեռքով բռնեք ձեր ազդրի հետևից: Ոտքը երկարացրեք վերահսկվող, հանգիստ շարժումով՝ միաժամանակ ոտքը դեպի ձեզ ձգելով։ Ձգվող վարժությունը անցկացրեք 20-30 վայրկյան՝ միաժամանակ խորը շունչ քաշելով։ Այնուհետև ծունկը հետ թեքեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել սրբիչ կամ առաձգական ժապավեն՝ ազդրի հետևի մասում լրացուցիչ ձգվելու համար: Կրկնեք վարժությունը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

 

4. Կամուրջ

Այն արագորեն արվում է մոռանալու, թե որքան կարևոր են նստատեղի մկանները ինչպես ազդրի, այնպես էլ ծնկների կայունության համար: Գլուտային ուժեղ մկանները նվազեցնում են ճնշումը և լարվածությունը ծնկների վրա:

Կամուրջ

Կամուրջն իրականացվում է մեջքի վրա պառկելով՝ ոտքերը ծալած և ոտքերը հարթ գետնին, ձեռքերը կողքերում հենված: Ձեր մեջքը պետք է լինի չեզոք կորի մեջ: Ազատորեն տաքացրեք նստատեղը՝ կատարելով մի քանի թեթև վարժություններ, որտեղ դուք պարզապես ձգում եք նստատեղի մկանները, պահում այն ​​մոտ 5 վայրկյան և նորից բաց թողնում: Սա ակտիվացման վարժություն է, որը մկաններին ասում է, որ դուք նախատեսում եք օգտագործել այն շուտով. հերթը կարող է հանգեցնել վարժության ընթացքում ավելի ճիշտ օգտագործման, ինչպես նաև նվազեցնել մկանների վնասման հավանականությունը:

 

Կատարում և կրկնություններ

Երբ պատրաստ եք, վարժությունը կատարում եք՝ կծկելով ձեր գլյուտալային մկանները (ձգելով հետույքը), նախքան կոնքը և կոնքերը բարձրացնելը դեպի առաստաղ: Համոզվեք, որ վարժությունը կատարում եք կրունկների միջով հրելով: Բարձրացրեք կոնքը վերև, մինչև մեջքը չեզոք վիճակում լինի, ոչ թե կամարային, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կատարվում է 8-15 անգամ, 2-3 սեթերի ընթացքում։

 

5. VMO վարժություն (Munchies)

Շատ կարևոր վարժություն, որը պետք է լինի ցանկացած ուսուցման ծրագրի մաս՝ ուղղված ծնկների ցավի և ծնկի խնդիրների դեմ: Սա ակտիվորեն օգտագործվում է վերականգնողական մարզումների ժամանակ, ի թիվս այլ բաների, խաչաձև կապանների վնասվածքներից և ծնկի վիրահատություններից հետո: Վարժությունը հեշտ է կատարել, բայց զարմանալիորեն ծանր, քանի որ այն մեկուսացնում է Vastus Medialis Obliquus (VMO) կոչվող մկանը՝ քառագլուխ մկանների ամենաներքինը: Ձեզանից շատերը, ովքեր փորձում են այս վարժությունը, հավանաբար կնկատեն, որ դուք զգալիորեն ավելի քիչ կայուն եք այն կողմում, որտեղ ծնկի ցավն ամենաուժեղն է:

ծնկի վարժություն vmo- ի համար

«- VMO վարժությունը կատարելիս հաճախ կբացահայտեք, որ զգալիորեն ավելի քիչ կայուն եք այն կողմում, որը ցավոտ է»:

 

կատարում

Պառկեք ձեր մեջքի վրա վարժություն գորգի վրա: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև հատակին նստած։ Պտտեք ոտքը դեպի դուրս, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ապա բարձրացրեք ոտքը դեպի առաստաղը. դուք պետք է զգաք, որ այն դիպչում է ծնկի և ազդրի վերին ներսին: Ազատորեն մեկնաբանեք այս հոդվածում այն ​​մասին, թե որ ոտքի մեջ էիք ամենաթույլը, և եթե դա ձեզ զարմացրեց:

 

Քանի՞ անգամ պետք է կատարեմ վարժությունը:

Վարժությունը կրկնվում է 8-10 կրկնություններով՝ 3-4 սեթերի ընթացքում։ Մենք խորհուրդ ենք տալիս վարժությունները կատարել երկու օրը մեկ նրանց համար, ովքեր սովոր չեն մարզվել, իսկ հակառակ դեպքում՝ ըստ «3 օր, 1 օր հանգիստ» սկզբունքի՝ նրանց համար, ովքեր սովոր են կանոնավոր մարզվել։ Հիշեք, որ շարունակականությունը հաջողության գրավականն է:

 

6. Օստրե վարժություն (միդիա)

Օստրեների պրակտիկան հայտնի է նաև որպես խոզուկ կամ միդիա: Շատ լավ վարժություն նստատեղի մկանները, առավելապես ՝ գլյուտե մեդուսի համար ավելի ճիշտ օգտագործման համար: Դուք կզգաք, որ նստածը մի փոքր այրվում է նստատեղից հետո միայն մի քանի կրկնումներից հետո `առաջարկելով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, քայքայում եք օժանդակ մկանների այս կարևոր մասը:

oysters Զորավարժությունների

Կատարում և կրկնություններ

Պառկեք կողքի վրա՝ ազդրերը թեքված 90 աստիճանով, իսկ ծնկները՝ իրար վրա: Թույլ տվեք, որ ձեր ստորին թևը հենարան լինի ձեր գլխի տակ, իսկ վերին թևը հենվի ձեր մարմնին կամ հատակին: Վերևի ծունկը ներքևի ծնկից վերև բարձրացրեք՝ կրունկները պահելով միմյանց հետ՝ մի փոքր նման կակղամորթի բացվածքի, այստեղից էլ անվանումը: Վարժությունը կատարելիս կենտրոնացեք գլյուտալային մկանների կծկման վրա: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ 2-3 սեթերի ընթացքում:

 

Видео - Ոստրուկի վարժություն w / առաձգական.

 

7. Ոտնաթաթի բարձրացում և կրունկի բարձրացում

Ոտնաթաթի բարձրացումն ու նրա քիչ հայտնի փոքր եղբայրը՝ կրունկների բարձրացումը, երկուսն էլ վարժություններ են, որոնք կարևոր են ոտքի կամարի և ոտնաթաթի մկանների համար, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկների վրա ավելի քիչ սթրեսի: Զորավարժությունները կարող են իրականացվել մերկ գետնի վրա կամ աստիճանների վրա: Կատարեք երկու վարժությունների 10 կրկնություն 3 սեթում:

Ոտքի բարձրացրեք և գարշապարը բարձրացրեք

Դիրք Ա. Սկսեք ձեր ոտքերը չեզոք դիրքով և բարձրացրեք ինքներդ ձեր մատների վրա՝ միաժամանակ ներքև հրելով դեպի ֆուտբոլը:

Դիրք Բ. Նույն ելակետը: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կրունկները. այստեղ կարող է տեղին լինել հենվել պատին:

 

8. «Հրեշը քայլում է» առաձգականով

«Monster walk»-ը փայլուն վարժություն է ծնկների, կոնքերի և կոնքի համար։ Այն լավ կերպով համատեղում է այն, ինչ մենք սովորել և օգտագործել ենք նախորդ 5 վարժություններում: Այս վարժությունից ընդամենը կարճ ժամանակ անց դուք կզգաք, որ այն այրվում է նստատեղի խորքում: Այս վարժության համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել միկրոբանդեր (հղումը բացվում է դիտարկիչի նոր պատուհանում).

Օգտագործեք վարժությունների գոտի, որը կարելի է կապել երկու կոճերի շուրջը, ինչպես մեծ շրջանով: Այնուհետև կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, որպեսզի ժապավենը լավ դիմադրություն ունենա ձեր կոճերին: Այնուհետև դուք պետք է քայլեք՝ աշխատելով, որպեսզի ձեր ոտքերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա, մի քիչ նման Ֆրանկենշտեյնին կամ մումիայի. այստեղից էլ անունը: Վարժությունն իրականացվում է 30-60 վայրկյան 2-3 սեթերի ընթացքում

 



 

Ինքնորոշման միջոցներ և լավ խորհուրդներ ծնկների ցավի դեմ

Մեր տարբեր կլինիկայի բաժանմունքներ Vondtklinikkene-ում մեր ֆիզիոթերապևտներն ու քիրոպրակտորները անընդհատ հարցեր են ստանում այն ​​մասին, թե ինչպես հիվանդն ինքը կարող է նպաստել հնարավորինս արագ վերականգնմանը և ապաքինմանը: Մեր հանրային լիազորված բժիշկները սիրով խորհուրդ են տալիս օգտագործել ծնկների սեղմման աջակցություն վնասվածքի ժամանակաշրջանում կայունության և թեթևացման համար:

 

- Համապարփակ ինքնորոշման միջոցներ, որոնք հեշտությամբ կարող են օգտագործվել առօրյա կյանքում

Մեր մյուս խորհուրդը հիմնված է այն փաստի վրա, որ ծնկների ցավով շատ մարդիկ ունեն սրունքի մկանները շատ սեղմված և աքիլեսի խնդիրներ: Հենց այս պատճառով, գուցե տեղին լինի փորձել մեկը կարգավորվող գիշերային երկաթուղի (որը ձգում է սրունքի մկանները քնած ժամանակ): Մենք գիտենք, թե որքան կարևոր է, որ ինքնուրույն միջոցները հեշտ օգտագործվեն, քանի որ մեզանից ճնշող մեծամասնությունը կարող է ընկնել ժամանակի դժվարության մեջ բուռն առօրյա կյանքում:

 

Խորհուրդներ 1: Պատվերով ծնկի սեղմման աջակցություն (հղումը բացվում է դիտարկիչի նոր պատուհանում)

Ծնկների սեղմման հենարանը կարող է արդյունավետ և լավ աջակցություն ապահովել ցավոտ ծնկի համար:

 

Խորհուրդներ 2: Կարգավորելի գիշերային երկաթուղի (ձիգ սրունքների դեմ)

Որպես բժիշկներ, մենք գիտենք, որ սրունքի մկանները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ ծնկների վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ոտքերի ավելի առաձգական մկանները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ծնկի օստեոարթրիտի պատճառով ծնկի ցավի և ախտանիշների վրա:¹ Կանոնավոր ձգում և օգտագործում գիշերային ShineԻնչպես ցույց է տրված վերևում, կարող է նպաստել հորթի մկանների ճկունության և առաձգականության բարձրացմանը:

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. Անվտանգ վարժություններ ծնկների ցավի համար (16 րոպեանոց հաղորդում)

Ստորև ներկայացված տեսանյութում ցուցադրվում է chiropractor Ալեքսանդր Անդորֆը եկեք վերապատրաստման ծրագիր, որը կարող եք իրական ժամանակում իրականացնել: Ծրագիրը 16 րոպե է և պարունակում է վարժություններ, որոնք անվտանգ են ձեր ծնկների համար: Այն օգտագործվում է միկրոբանդեր որոշ վարժությունների վրա, բայց դրանք կարող են կատարվել նաև առանց:

Ազատորեն բաժանորդագրվեք մեր YouTube ալիքին անվճար ավելի լավ վարժության ծրագրերի համար:

Ցավի կլինիկաներ. Կապվեք մեզ հետ կամ ամրագրեք հանդիպում

Մենք առաջարկում ենք ժամանակակից գնահատման, բուժման և վերականգնողական ուսուցում ծնկի ցավի և ծնկի վնասվածքների դեպքում:

Ազատ զգալ կապվել մեզ հետ մեկի միջոցով մեր կլինիկայի բաժանմունքները (կլինիկայի ակնարկը բացվում է նոր պատուհանում) կամ էլ մեր ֆեյսբուքյան էջը (Vondtklinikkenne - Առողջություն և մարզում), եթե ունեք հարցեր: Հանդիպումների ամրագրման համար մենք ունենք XNUMX-ժամյա առցանց ամրագրում տարբեր կլինիկաներում, որպեսզի կարողանաք գտնել ձեզ լավագույնս հարմար խորհրդակցության ժամանակը: Դուք, իհարկե, կարող եք նաև զանգահարել մեզ կլինիկաների բացման ժամերին: Մենք միջառարկայական բաժիններ ունենք, ի թիվս այլ վայրերի, Օսլոյում (ներառյալ Լամբերցետեր) և Վիկեն (Ռահոլտ og Eidsvoll Sound) Մեր հմուտ թերապևտները անհամբեր սպասում են ձեզ օգնելու:

 

 

Վարժություններ վատ ծնկների համար - Աղբյուրներ և հետազոտություններ.
  1. Ալշամի և այլք, 2020: Հորթի մկանների շրջագիծը, ուժը և ճկունությունը ծնկի օստեոարթրիտով հիվանդների մոտ. J Taibah Univ Med Sci. 2020 հունիս; 15 (3): 197–202:

Լուսանկարներ ՝ Վիքիմեդիա Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos և ներկայացրեց ընթերցողի ներդրումները:

6 վարժություն ֆիբրոմիալգիա ունեցող անձանց համար

6 վարժություն ֆիբրոմիալգիա ունեցող անձանց համար

Ֆիբրոմիալգիան քրոնիկ խանգարում է, որն առաջացնում է տարածված ցավ և նյարդերի և մկանների շրջանում զգայունության բարձրացում:

Այս պայմանը կարող է աներևակայելիորեն դժվարացնել կանոնավոր մարզումները և երբեմն գրեթե անհնարին, հետևաբար մենք հավաքել ենք մարզման ծրագիր, որը բաղկացած է 6 նուրբ վարժություններից՝ հարմարեցված նրանց համար fibromyalgia. Հուսով ենք, որ դա կարող է թեթևացնել և օգնել ձեզ ավելի լավ առօրյա կյանք տալ: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս մարզում տաք ջրի լողավազանում եթե դուք դա անելու հնարավորություն ունեք:

 

- Օսլոյի Vondtklinikkene-ի մեր միջառարկայական բաժանմունքներում (Լամբերցետեր) և Վիկեն (Eidsvoll Sound og Ռահոլտ) մեր բժիշկներն ունեն յուրահատուկ բարձր մասնագիտական ​​իրավասություն քրոնիկ ցավի գնահատման, բուժման և վերականգնողական ուսուցման հարցում: Սեղմեք հղումները կամ նրան մեր բաժինների մասին ավելին կարդալու համար:

ԲՈՆՈՒՍ: Ոլորեք ներքև՝ տեսնելու ֆիբրոմիալգիայով հիվանդների համար նախատեսված վարժություններով տեսանյութ, ինչպես նաև թուլացման տեխնիկայի մասին ավելին կարդալու համար:

 

Կարդացեք նաև. 7 խորհուրդներ դիմանալ ֆիբրոմիալգիայի հետ

ցավում է մկանների և հոդերի մեջ

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. 6 սովորական ուժային վարժություններ մեզ համար ֆիբրոմիալգիայի միջոցով

Այստեղ դուք տեսնում եք անհատական ​​վարժությունների ծրագիր, որը մշակվել է ֆիբրոմիալգիա ունեցող անձանց համար chiropractor Ալեքսանդր Անդորֆը - համագործակցելով ֆիզիոթերապևտի և նրա տեղական ռևմատիզմի թիմի հետ: Վարժությունները տեսնելու համար կտտացրեք ստորև ներկայացված տեսանյութին:

Միացեք մեր ընտանիքին և բաժանորդագրվեք մեր YouTube ալիքին անվճար վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ, վարժությունների ծրագրեր և առողջության գիտելիքներ: Բարի գալուստ!

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. 5 վարժություն ՝ ամուր հետևի մկանների դեմ

Fibromyalgia- ն ներառում է մկանային ցավի և մկանների լարվածության աճ: Ստորև բերված են հինգ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ թուլանալ ամուր մկանների և լարվածության մեջ:

Ձեզ դուր եկավ տեսանյութերը: Եթե ​​ձեզ դուր է եկել դրանք, մենք իսկապես երախտապարտ կլինենք, եթե բաժանորդագրվեք մեր YouTube-ի ալիքին և օգնեք մեզ սոցիալական ցանցերում: Դա մեզ համար շատ բան է նշանակում: Մեծ շնորհակալություն:

 



Միասին քրոնիկ ցավի դեմ պայքարում

Մենք բոլորին աջակցում ենք քրոնիկ ցավով իրենց պայքարում և հուսով ենք, որ դուք կաջակցեք մեր աշխատանքներին `մեր կայքի միջոցով դուր գալով facebook և բաժանորդագրվեք մեր վիդեո ալիքին հետևյալ հասցեով YouTube. Մենք նաև ցանկանում ենք հուշել աջակցության խմբի մասին Ռևմատիզմ և քրոնիկ ցավ - Նորվեգիա. Հետազոտություններ և նորություններ - որը անվճար ֆեյսբուքյան խումբ է խրոնիկ ցավ ունեցողների համար, որտեղ դուք գիտեք տեղեկատվություն և պատասխաններ:

 

Ավելի շատ ուշադրություն պետք է դարձնել հետազոտությունների վրա, որոնք ուղղված են մի պայմանի վրա, որն ազդում է շատերի վրա, այդ իսկ պատճառով մենք խնդրում ենք ձեզ տարածել այս հոդվածը սոցիալական ցանցերում, ցանկալի է մեր ֆեյսբուքյան էջի միջոցով և ասենք. «Այո, ավելի շատ հետազոտություններ ֆիբրոմիալգիայի վերաբերյալ»: Այս կերպ կարելի է ավելի «տեսանելի» դարձնել «անտեսանելի հիվանդությունը»:

 

Հարմարեցված և նուրբ վարժություն

Կարևոր է իմանալ դրա սահմանափակումները `« բռնկումներից »և վատթարացումից խուսափելու համար: Հետեւաբար, ավելի լավ է պարբերաբար անցկացնել ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, այլ ոչ թե «նավապետի բռնելով», քանի որ վերջինս կարող է սխալ կատարելու դեպքում մարմնին դնել անհավասարակշռության մեջ և ավելի շատ ցավ պատճառել:

 

Կարդացեք նաև. 7 հայտնի ազդակներ, որոնք կարող են ծանրացնել ֆիբրոմիալգիան

7 Հայտնի Fibromyalgia Triggers

Հոդվածը կարդալու համար կտտացրեք վերը նշված պատկերին:

 



 

1. Հանգստություն. շնչառական տեխնիկա և ակուպրեսուրա

Խորը շունչ

Շնչելը կարևոր գործիք է մկանների լարվածության և համատեղ ցավի դեմ պայքարում: Ավելի ճիշտ շնչառությամբ դա կարող է հանգեցնել կողոսկրի վանդակի և հարակից մկանների կցորդների ճկունության բարձրացման, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է մկանների լարվածության նվազմանը:

 

5 տեխնիկան

Խորը շնչառության առաջին տեխնիկայի հիմնական սկզբունքը մեկ րոպեում 5 անգամ ներշնչելն ու դուրս գալն է։. Դրան հասնելու ձևը խորը շունչ քաշելն ու 5-ը հաշվելն է, նախքան ծանր արտաշնչելը և կրկին հաշվել 5-ի:

 

Այս տեխնիկայի հիմքում ընկած թերապևտը գտել է, որ սա օպտիմալ ազդեցություն է թողնում սրտի բաբախելու հաճախականության տատանումների վրա `կապված այն բանի հետ, որ այն դրված է ավելի բարձր հաճախականության վրա և, այդպիսով, ավելի պատրաստ է սթրեսային ռեակցիաների դեմ պայքարելու համար:

 

դիմադրություն Շնչառական

Մեկ այլ հայտնի շնչառական տեխնիկա է շնչառությունը ընդդեմ դիմադրության: Սա պետք է ստիպի մարմնին հանգստանալ և գնալ ավելի հանգիստ միջավայրի: Շնչառության տեխնիկան իրականացվում է խորը շնչառության միջոցով, այնուհետև `գրեթե փակ բերանի միջոցով արտաշնչելով - այնպես, որ շրթունքները այդքան մեծ հեռավորություն չունենան, և որ դուք պետք է օդը մղեք դիմադրության դեմ:

 

«Դիմադրողական շնչառություն» կատարելու ամենադյուրին ճանապարհը բերանի միջոցով շնչելը և հետո քթի միջոցով շնչելն է:

 

Հանգստություն ակուպրեսուրային գորգով

Օրգանիզմում մկանային լարվածությունը հանգստացնելու լավ ինքնակառավարման միջոց կարող է լինել ամենօրյա օգտագործումը ակուպրեսուրային գորգ (տես օրինակը այստեղ. հղումը բացվում է նոր պատուհանում): Խորհուրդ ենք տալիս սկսել մոտ 15 րոպե տևողությամբ պարապմունքներից, այնուհետև անցնել ավելի երկար պարապմունքների, քանի որ մարմինը դառնում է ավելի հանդուրժող մերսման կետերի նկատմամբ: Սեղմել նրան ավելին կարդալ հանգստի գորգի մասին: Այս տարբերակում, որին մենք կապում ենք, առավել հաճելին այն է, որ այն գալիս է պարանոցի մասով, որը հեշտացնում է պարանոցի ամուր մկանների վրա աշխատելը:

 

2. Heեռուցում և ձգում

ետ ընդլայնում

Հոդերի կոշտությունը և մկանային ցավը հաճախ առօրյա կյանքի ձանձրալի մասն են կազմում ֆիբրոմիալգիայով տառապողների համար: Հետևաբար, չափազանց կարևոր է պահպանել մարմինը կանոնավոր ձգումներով և թեթև շարժումներով ամբողջ օրվա ընթացքում - կանոնավոր ձգումը կարող է հանգեցնել այն բանին, որ հոդերն ավելի հեշտությամբ շարժվեն, և արյունը հոսի դեպի ամուր մկաններ:

 

Սա հատկապես ճիշտ է այն մկանների մեծ խմբերի համար, ինչպիսիք են hamstrings, ոտքի մկանները, նստատեղի մկանները, մեջքը, պարանոցը և ուսը: Ինչու չփորձել օրը սկսել թեթև ձգվող նստաշրջանով, որն ուղղված է ավելի մեծ մկանային խմբերի:

 

3. Համապարփակ հագուստի վարժություն ամբողջ մեջքի և պարանոցի համար

Այս վարժությունը նրբորեն ձգում և մոբիլիզացնում է ողնաշարը:

Գարշապարից դեպի ծովային ձգվող

Մեկնարկային պաշտոն: Կանգնեք բոլոր չորս հեքիաթները ուսումնամարզական հավաքականի վրա: Փորձեք ձեր պարանոցն ու ետ պահել չեզոք, մի փոքր ընդլայնված դիրքում:

Ձգում: Այնուհետև իջեցրեք ձեր հետույքը կրունկների վրա - հանգիստ շարժումով: Մի մոռացեք պահպանել ողնաշարի չեզոք կորը: Ձգեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան: Միայն հագուստը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:

Որքա՞ն հաճախ Կրկնեք վարժությունը 4-5 անգամ։ Անհրաժեշտության դեպքում վարժությունը կարելի է կատարել օրական 3-4 անգամ։

 




4. Տաք ջրավազանային մարզում

տաք ջրավազանային մարզում 2

Ֆիբրոմիալգիայի և ռևմատիկ խանգարումներ ունեցող շատ մարդիկ օգտվում են տաք ջրավազանից մարզվելուց:

Ֆիբրոմիալգիայով, ռևմատիզմով և քրոնիկական ցավով տառապող մարդկանցից շատերը գիտեն, որ տաք ջրում մարզվելը կարող է ավելի մեղմ լինել, և որ այն ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում կոշտացած հոդերի և մկանների ցավին:

 

Մենք կարծում ենք, որ տաք ջրավազանային մարզումը պետք է լինի կենտրոնացած տարածք մկանների և համատեղ հիվանդությունների երկարատև կանխարգելման և բուժման համար: Դժբախտաբար, ճշմարտությունն այն է, որ նման առաջարկները անընդհատ փակվում են ՝ կապված քաղաքապետարանի սղության հետ: Հուսով ենք, որ այս միտումը հետ է կանչվել, և որ այն կրկին ավելի շատ կենտրոնացած է վերապատրաստման այս մեթոդի վրա:

 

5. Նուրբ հագուստի վարժություններ և շարժումների ուսուցում (VIDEO- ով)

Ահա հարմարեցված վարժությունների ընտրություն ֆիբրոմիալգիայով, քրոնիկ ցավի այլ ախտորոշմամբ և ռևմատիկ խանգարումներով տառապողների համար: Հուսով ենք, որ դրանք օգտակար կլինեն - և որ դուք նույնպես ընտրում եք դրանք (կամ հոդվածը) կիսել ծանոթների և ընկերների հետ, ովքեր նույնպես ունեն նույն ախտորոշումը, ինչ դուք:

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ - 7 վարժություն ռեւմատոլոգների համար

Տեսանյութը չի՞ սկսվում, երբ այն սեղմում ես: Փորձեք թարմացնել ձեր զննարկիչը կամ դիտեք այն ուղղակիորեն մեր YouTube ալիքով, Հիշեք նաև, որ ցանկանում եք բաժանորդագրվել ալիքին, եթե ցանկանում եք ավելի լավ մարզման ծրագրեր և վարժություններ:

 

Ֆիբրոմիալգիա ունեցող շատերը նույնպես ժամանակ առ ժամանակ խանգարում են sciatica ցավ և ճառագայթում դեպի ոտքերը: Ձգվող վարժություններ և վարժանքների վարժություն անելը, ինչպես ցույց է տրված ներքևում `հեշտ մոբիլիզացմամբ, կարող է հանգեցնել ավելի շատ շարժվող մկանային մանրաթելերի և մկանների պակաս լարվածության - որն իր հերթին կարող է ավելի քիչ ռադիկուլիտ առաջացնել: Խորհուրդ է տրվում 30-60 վայրկյան ձգվել 3 հավաքածուի վրա:

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. 4 հագուստի վարժություններ պիրիորիմիսի սինդրոմի համար

Միացեք մեր ընտանիքին և բաժանորդագրվեք մեր YouTube ալիքին անվճար վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ, վարժությունների ծրագրեր և առողջության գիտելիքներ: Բարի գալուստ!

 



6. Յոգա և խելամիտություն

Յոգայի վարժություններ `թունդ պարանոցի համար

Յոգան կարող է հանգստացնել մեզ մոտ ֆիբրոմիալգիան:

Երբեմն ցավը կարող է ճնշող լինել, իսկ հետո կարող է օգտակար լինել մեղմ յոգայի վարժություններ, շնչառական տեխնիկա և մեդիտացիա օգտագործել՝ վերահսկողությունը վերականգնելու համար: Շատերը համատեղում են նաև յոգան ակուպրեսուրային գորգ.

 

Յոգայով զբաղվելը մեդիտացիայի հետ համատեղ գործադրելով ՝ կարող եք աստիճանաբար հասնել ավելի լավ ինքնատիրապետման և հեռու մնալ ցավից, երբ դրանք իրենց վատագույն վիճակում են: Յոգայի խումբը կարող է նաև հաճելի լինել սոցիալական առումով, ինչպես նաև այն, որ այն կարող է ասպարեզ լինել տարբեր բուժման և վարժությունների հետ խորհրդատվություն և փորձի փոխանակման համար:

 

Ահա յոգայի տարբեր վարժություններ, որոնք հնարավոր է փորձել (հղումները բացվում են նոր պատուհանում).

Յոգայի 5 վարժություն ազդրի ցավի համար

Յոգայի 5 վարժություն մեջքի ցավի համար

- Յոգայի 5 վարժություն ՝ ընդդեմ թունդ պարանոցի

 

Առաջարկվող ինքնօգնություն ռևմատիզմի և քրոնիկ ցավերի համար

Փափուկ հանգստացնող սեղմող ձեռնոցներ - Լուսանկարը Medipaq

Սեղմեք նկարի վրա ՝ սեղմման ձեռնոցների մասին ավելին կարդալու համար:

  • Մինի ժապավեններ (շատերը, որոնք ունեն ռևմատիկ և քրոնիկ ցավեր, կարծում են, որ ավելի հեշտ է վարժեցնել սովորական էլաստիկներով)
  • Ձգան կետ Balls (ինքնազարգացում `մկաններն ամեն օր աշխատելու համար)
  • Arnica կրեմ կամ ջերմափոխանակիչ (օգտագործման բարելավման մի քանի զեկույցներ)

 

Համառոտ. Վարժություններ և հանգստի տեխնիկա ֆիբրոմիալգիայով հիվանդների համար

Ֆիբրոմիալգիան կարող է աներևակայելի անհանգստացնող և կործանարար լինել առօրյա կյանքում:

Հետևաբար կարևոր է իմանալ մեղմ վարժություններ, որոնք նաև հարմար են մկանների և հոդերի նկատմամբ ավելի մեծ ցավ զգայունություն ցուցաբերողների համար: Բոլորին խորհուրդ է տրվում անվճար միանալ Facebook- ի աջակցման խմբին Ռևմատիզմ և քրոնիկ ցավ - Նորվեգիա. Հետազոտություններ և նորություններ որտեղ կարող ես զրուցել նույնասեր մարդկանց հետ, մինչ օրս մնալ այս թեմայի վերաբերյալ նորություններով և փորձի փոխանակմամբ:

 

Ազատորեն կիսվեք սոցիալական լրատվամիջոցներում

Կրկին, մենք կցանկանայինք խնդրել ձեզ կիսվել այս հոդվածով սոցիալական ցանցերում կամ ձեր բլոգի միջոցով (ազատորեն կապվեք հոդվածին ուղղակիորեն): Հասկանալը և ուշադրությունը մեծացնելը առաջին քայլն է դեպի ավելի լավ առօրյա կյանք ֆիբրոմիալգիայով տառապողների համար:

 



 

Առաջարկություններ ՝ ինչպես օգնել

Ընտրանք A: Կիսվեք ուղղակիորեն FB- ում - Պատճենեք կայքի հասցեն և տեղադրեք այն ձեր facebook էջում կամ համապատասխան facebook խմբում, որի անդամ եք: Կամ սեղմեք ներքևի «ԿԻՍՎԵԼ» կոճակը ՝ ձեր ֆեյսբուքում հետագա գրառումը կիսելու համար:

 

(Սեղմեք այստեղ ՝ կիսելու համար)

Մեծ շնորհակալություն բոլոր նրանց, ովքեր օգնում են խթանել fibromyalgia- ի և քրոնիկ ցավի ախտորոշման բարձրացումը:

 

Ընտրանք B: Ուղղակի կապեք ձեր բլոգի հոդվածի վրա:

Ընտրանք C: Հետևեք և հավասար Մեր ֆեյսբուքյան էջը (ցանկության դեպքում կտտացրեք այստեղ)

 



 

Հարցե՞ր: Կամ ուզու՞մ եք հերթագրել մեր փոխկապակցված կլինիկաներից մեկում:

Մենք առաջարկում ենք քրոնիկական ցավերի ժամանակակից գնահատում, բուժում և վերականգնում:

Ազատ զգալ կապվել մեզ հետ մեկի միջոցով մեր մասնագիտացված կլինիկաները (կլինիկայի ակնարկը բացվում է նոր պատուհանում) կամ միացված մեր ֆեյսբուքյան էջը (Vondtklinikkene - Առողջություն և վարժություն), եթե հարցեր ունեք: Հանդիպումների համար մենք ունենք XNUMX-ժամյա առցանց ամրագրում տարբեր կլինիկաներում, որպեսզի կարողանաք գտնել ձեզ առավել հարմար խորհրդակցության ժամանակը: Կարող եք նաև զանգահարել մեզ կլինիկայի աշխատանքային ժամերին։ Մենք Օսլոյում ունենք միջառարկայական բաժիններ (ներառյալ Լամբերցետեր) և Վիկեն (Ռահոլտ og Eidsvoll- ը). Մեր հմուտ թերապևտները անհամբեր սպասում են ձեր կարծիքին:

 

աղբյուրներ:
PubMed

 

Մոտակա էջ: - Հետազոտություն. Սա ֆիբրոմիալգիայի լավագույն դիետան է

fibromyalgid diet2 700px

Կտտացրեք վերը նկարին անցնել հաջորդ էջ:

 

Youtube- ի պատկերանշանը փոքր է- Ազատորեն հետևեք Vondt.net կայքին ՝ YOUTUBE
facebook- ի պատկերանշանը փոքր է- Ազատորեն հետևեք Vondt.net կայքին ՝ Facebook