5 / 5 (6)

5 վարժություն ընդդեմ մկանների լարվածության պարանոցի և ուսի

Արթնանում եք թունդ պարանոցով: Եվ ձեր ուսերը հաճախ բարձրացվում են ականջների տակ:

Այնուհետև փորձեք այս 5 վարժությունները, որոնք կարող են օգնել ձեզ թուլացնել մկանների լարվածությունը և պարանոցի և ուսի մկանները խստացնել: Ազատորեն կիսվեք ընկերոջ հետ, ով անհանգստացնում է ամուր պարանոցով:

 

Ահա 5 վարժություններ, որոնք կարող են խստացնել ամուր մկանները, բարձրացնել արյան շրջանառությունը և նպաստել մկանների և հոդերի ավելի մեծ շարժմանը: Ամուր մկանները և պարանոցի և ուսի մկանները տարածված են: Այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր ստեղծած մկանների լարվածությունը ամբողջ օրվա ընթացքում: Զորավարժությունները պետք է հարմարեցված լինեն ձեր անձնական առողջությանը:

 

Բուժումը կարող է պահանջվել հանրային լիցենզավորված կլինիկայում `օպտիմալ բարելավման համար դասընթացների հետ միասին: Այս 5 վարժությունները հատուկ ուշադրություն են դարձնում շարժունակության բարձրացմանը և մկանների լարվածության թուլացմանը: Ազատ զգալ կապվել մեզ հետ մեր Facebook- ի էջում եթե ունեք մուտքագրում կամ մեկնաբանություններ:

 

Հուշում. Ոլորեք ներքևում ՝ դիտելու ուսուցողական տեսանյութ ՝ շարժման արդյունավետ վարժություններով և ձգվող պարանոցի վրա

 

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. 5 հագուստի վարժություններ ՝ ընդդեմ թունդ պարանոցի և պարանոցի ցավի

Այս հինգ վարժությունները և ձգվող վարժությունները կարող են օգնել ձեզ թուլացնել պարանոցի և ուսերի խորը մկանային լարվածությունը: Զորավարժությունները դասավորվում են այնպես, որ դրանք հնարավոր լինի լավ կատարել ամեն օր և բոլոր տարիքային խմբերի կողմից: Կտտացրեք ստորև ՝ վարժությունները տեսնելու համար:

Միացեք մեր ընտանիքին և բաժանորդագրվեք մեր YouTube ալիքին անվճար վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ, վարժությունների ծրագրեր և առողջության գիտելիքներ: Բարի գալուստ!

 

Կարդացեք նաև. Ինչ պետք է իմանաք ուսի ցավի մասին

 

Այս վարժությունների հետ միասին մենք խորհուրդ ենք տալիս կարգաբերել ձեր ամենօրյա շարժումը, օրինակ `ավելի քիչ ստատիկ աշխատանքի տեսքով, ավելի քիչ կրկնվող ծանրաբեռնվածությամբ (միգուցե աշխատանքի ընթացքում կարող եք ճշգրտումներ կատարել:), Պատվերով զբոսանքներ կոշտ տեղանքով կամ լողալ տաք ջրավազանով: Եթե ​​արդեն իսկ հաստատված ախտորոշում ունեք, խորհուրդ ենք տալիս ձեր բժշկի հետ ստուգել (բժիշկ, քիրոպրակտոր, ֆիզիոթերապևտ կամ նմանատիպ), արդյոք այդ վարժությունները հարմար են ձեզ համար:

 

1. «Կատու և ուղտ»

«Կատու և ուղտ» վարժությունը բարի և գեղեցիկ մոբիլիզացիոն վարժություն է, որն ավելի շատ շարժում է տալիս ամբողջ ողնաշարին: Այն անվանվել է այն պատճառով, որ կատուն կրակել է մեջքին և այնուհետև ուղտերի պես խորը լվանալ: Այն ձգվում է և ավելի ճկունություն է հաղորդում հետևի, կրծքավանդակի և պարանոցի վրա: Դա ֆանտաստիկ վարժություն է նրանց համար, ովքեր պետք է թուլանան պարանոցի և ուսերի խստությունը:

 

Ահա, թե ինչպես անել վարժությունը. Սկսեք կանգնել բոլոր քառյակի վրա, այնուհետև դանդաղորեն իջնել ձեր մեջքը հատակին, նախքան դանդաղ, բայց ամուր մղելով ձեր մեջքը դեպի առաստաղը: Կրկնեք վարժությունը 8-10 կրկնակով 3-4 հավաքածուի համար:

 

2. trapezius- ի ձգում

Trapezius- ը ուսերը բարձրացնելու համար պատասխանատու մկաններն են: Այսպիսով, երբ երկար օրվանից հետո զգում ես, որ ուսերդ բարձրացնում են ականջներիդ տակ, ապա բառացիորեն կարող ես մեղադրել նրանց: Այս վարժությունն ապահովում է, որ դուք պարբերաբար ձգեք այս մկանների խումբը, որը հայտնիորեն նպաստում է պարանոցի և գլխացավերի ուժեղացմանը:

 

 

A: Սա մեկնարկի դիրքն է այս ձգվողի համար:

B: Գլուխը գցեք դեպի այն կողմը և օգտագործեք ձեր ձեռքը ՝ լրացուցիչ անհրաժեշտ ձգվելու համար (անհրաժեշտության դեպքում): Դուք պետք է զգաք, որ այն տարածվում է պարանոցի հակառակ կողմում և մի փոքր իջնում ​​դեպի ուսի բերան վերևի կողմը: Այս ձգումը հիանալի է նրանց համար, ովքեր գրասենյակում երկար օր աշխատում են ստատիկ աշխատանքային դիրքերում, քանի որ մեկը հատկապես լավ է ձգվում վերին trapezius. Ձգեք ձգումը 30 վայրկյան և կրկնում ենք ներս 2-3 սեթ.

 

3. Վերին հետևի և պարանոցի երկարացում

Ձեր պարանոցն զգում է, կարծես ամբողջ օրը կախված եք գլուխից: Գուցե դա ունեք համակարգչի էկրանի դիմաց: Ապա յոգայի այս վարժությունը ձեզ համար է: Յոգայի այս դիրքը բացում է կրծքավանդակը, ձգվում է որովայնի մկանները և լավ կերպով ակտիվացնում է մեջքը:

Ահա, թե ինչպես անել վարժությունը. Սկսեք հատակին հարթ պառկել, ձեր ափերը հատակին իջեցնել մոտավորապես կողերի մեջտեղում: Հետո քաշեք ձեր ոտքերը միասին և սեղմեք հատակին սեղմված ոտքերի վերևը. Միևնույն ժամանակ օգտագործեք ձեր մեջքի ուժը, ոչ թե ձեռքերը, ձեր կրծքավանդակը հատակից բարձրացնելու համար - դուք պետք է զգաք, որ այն փոքր-ինչ ձգվում է հետևի մասում. , Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք և դիրքը պահեք 5-10 խորը շնչառության համար: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ եք համարում:

 

4. Ձգվող վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար փրփուրով

Փրփուրը կարող է լինել հիանալի գործիք ուսի շեղբերների և վերին հետևի միջև մի փոքր թուլանալու համար: Այն կարող է օգտագործվել նաև ձեր մկանները ձգելու համար, ինչպիսին է այս վարժությունը, որը գեղեցիկ ձգվում է կրծքավանդակի մկանների / պեկտորալների վրա:

 

Ահա, թե ինչպես անել վարժությունը. Պառկեք հարթ փրփուրի վրա `ինչպես պարանոցին, այնպես էլ ետին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սա գործում է միայն ավելի մեծ փրփուր գլաներով (օրինակ ՝ այս) 90 սմ կամ ավելի երկարությամբ: Դրանից հետո ձեռքերը դանդաղ ձգեք դեպի կողմը և տեղափոխեք դրանք վերև, մինչև զգաք, որ դրանք ձգվում են դեպի կրծքավանդակի մկանները: Դիրքը պահեք 30 - 60 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք 3-4 հավաքածու:

 

 

5. Paraspinal ձգվող վարժություն (ողնաշարի կողմերի մկանները ձգում)

Մկանային մարմինը, որն անցնում է ողնաշարի յուրաքանչյուր կողմում, կոչվում է պարասպինալ մկաններ - երկարատև ստատիկ աշխատանքից հետո կարող է հաճելի լինել, որ սա նրբորեն ձգվի: Սա ձգվող շատ հանգստացնող վարժություն է, որը լավ է մեջքի, պարանոցի և ուսերի համար:

 

Ահա, թե ինչպես անել վարժությունը. Կանգնեք ձեր ծնկներին և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը ձգված ձեռքերով առաջ ընկնի: Ձեր գլուխը հենեք գետնին և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, մինչև չզգաք թեթևակի ձգում պարանոցի և վերին մեջքի անցման ժամանակ: Կատարում է 3 վայրկյան տևողությամբ 4-30 հավաքածու:

 

Ամփոփում:

Ահա պարանոցի և ուսի մկանների լարվածության 5 վարժություն: Ամուր մկանները և պարանոցի և ուսի մկանները տարածված են: Այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել մկանների լարվածությունը և բարձրացնել շարժունակությունը: Դասընթացը պետք է հարմարեցված լինի անհատին:

 

 

Առաջարկվող ինքնօգնություն մկանների ցավերի և քրոնիկ ցավերի համար

• Կոմպրեսիոն Noise (օրինակ ՝ կոմպրեսիոն գուլպաներ, որոնք նպաստում են ցավոտ մկանների արյան շրջանառության ավելացմանը կամ հատուկ հարմարեցված սեղմման ձեռնոցներ ձեռքերում ռևմատիկ ախտանիշների դեմ)

• Մինի ժապավեններ (շատերը, որոնք ունեն ռևմատիկ և քրոնիկ ցավեր, կարծում են, որ ավելի հեշտ է վարժեցնել սովորական էլաստիկներով)
• Ձգան կետ Balls (ինքնազարգացում `մկաններն ամեն օր աշխատելու համար)
• Arnica կրեմ կամ ջերմափոխանակիչ (շատ մարդիկ հայտնում են, որ ցավազրկում են, եթե օգտագործում են, օրինակ, արնիկայի քսուք կամ ջերմային կոնդիցիոներ)

- Շատերն օգտագործում են արնիկա կրեմ `ցավոտ հոդերի և մկանների ցավի պատճառով: Կտտացրեք վերևում գտնվող պատկերին ՝ ավելին իմանալու մասին, թե ինչպես Առնիկակրեմ կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր ցավային իրավիճակը:

 

Ազատորեն կապվեք մեզ հետ YouTube կամ facebook եթե ունեք հարցեր կամ նմանատիպ վերաբերմունք վարժության կամ մկանների և համատեղ խնդիրների հետ կապված:

 

Հաջորդ էջ. Դուք պետք է իմանաք պարանոցի օստեոարտրիտի մասին

Հաջորդ էջին անցնելու համար կտտացրեք վերը նշված պատկերին:

 

Խնդրում ենք աջակցել մեր աշխատանքին ՝ մեզ հետևելով և սոցիալական ցանցերում տարածելով մեր հոդվածները ՝

- Խնդրում ենք հետևել Vondt.net- ին YOUTUBE

(Հետևեք և մեկնաբանեք, եթե ցանկանում եք, որ մենք կոնկրետ տեսանյութեր պատրաստենք հատուկ վարժություններով կամ մշակումներով հենց ձեր հարցերով):

- Խնդրում ենք հետևել Vondt.net- ին Facebook

(Մենք փորձում ենք 24 ժամվա ընթացքում պատասխանել բոլոր հաղորդագրություններին և հարցերին):

 

լուսանկարները: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos և ներկայացրեց ընթերցողի ներդրումները: