Gyulladáscsökkentő étrend: Hogyan lehet természetes módon csökkenteni a gyulladást

Utolsó frissítés: 15 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

A gyulladás nem feltétlenül negatív dolog. A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a tested gyógyulását és megvédi magát a sérülésektől. Ennek ellenére a gyulladás káros lehet, ha krónikussá válik. A krónikus gyulladás hetekig, hónapokig vagy évekig tarthat - és sokféle egészségügyi problémához vezethet. Ez azt jelenti, hogy még mindig sokat tehet a gyulladás csökkentése és általában az egészségének javítása érdekében - ezt megtanulja az útmutatónk.

Ebben a cikkben többek között megtudhatja:

• Mi az a gyulladás?
• Krónikus gyulladás okai
• Az étrend szerepe
• Elkerülendő ételek
• Ételek, amelyeket enni kell
• minta menü
• Egyéb tippek
• Javaslatok a jobb életmódra
• következtetés

Mi az a gyulladás?

A gyulladás - vagy gyulladás - a szervezet módja a fertőzések, betegségek vagy sérülések elleni védekezésre. A gyulladásos reakció részeként a test növeli fehérvérsejtjeinek, valamint immunsejtjeinek és olyan anyagainak termelését, mint a citokinek. Együtt segítenek a fertőzések elleni küzdelemben. Az akut (rövid távú) gyulladás gyakori tünetei a bőrpír, fájdalom, melegség és duzzanat.

Másrészt krónikus (elhúzódó) gyulladás gyakran előfordulhat a test belsejében észrevehetetlen tünetek nélkül. Ez a fajta gyulladás olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, a zsíros májbetegségek és a rák. Krónikus gyulladás akkor is előfordulhat, ha az emberek nagyon túlsúlyosak vagy hosszú ideig magas stressznek vannak kitéve. Amikor az orvosok megvizsgálják a gyulladást és a gyulladást, gyakran tesztelik a vérét, hogy bizonyos markerek, például C-reaktív fehérje (CRP), homocisztein, TNF alfa és IL-6 jelen vannak-e.

Összefoglaló

A gyulladás egy olyan védő mechanizmus, amely lehetővé teszi a testének, hogy megvédje magát a fertőzésektől, betegségektől és sérülésektől. Sajnos a gyulladás krónássá is válhat, ami számos különféle betegség kialakulásához vezethet.

Mi az oka a gyulladásnak?

Bizonyos életmódbeli tényezők - különösen a rutinszerűek - gyulladáshoz vezethetnek. A magas cukor- vagy kukoricaszirup-bevitel különösen káros, és inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet. A kutatók feltételezték azt is, hogy a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér magas bevitele gyulladáshoz, inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet.

Ezenkívül a feldolgozott vagy fogyasztásra kész ételek transzzsírokkal történő fogyasztása kimutatta, hogy gyulladást és károsodást okoz az artériákban (erekben) elhelyezkedő endoteliális sejtekben. A feldolgozott élelmiszerekben gyakran használt növényi olajok szintén súlyosbodhatnak. A rendszeres bevitel az omega-6 és az omega-3 zsírsavszint egyensúlyhiányához vezethet a szervezetben, ami egyes kutatók szerint megnövekedett gyulladásos reakciókhoz vezethet. A túlzott alkohol- és feldolgozott húsfogyasztás gyulladáscsökkentő hatással is lehet a szervezetére. Ezenkívül az ugyanolyan aktív életmód, sok üléssel a gyulladás egyik fő oka lehet, amelynek semmi köze nincs az étrendhez.

Összefoglaló

Egészségtelen ételek fogyasztása, alkoholfogyasztás vagy cukros italok fogyasztása vagy túl kevés fizikai aktivitás összekapcsolható a fokozott gyulladással.

Az étrend szerepe a gyulladásos reakciók elleni küzdelemben

Ha meg akarja fékezni a gyulladást a testében, akkor kevesebb gyulladásos ételt kell fogyasztania, és olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek inkább gátolhatják a reakciót. Étrendjét durva, tápláló, antioxidánsokat tartalmazó ételekre alapozza - és mindenáron kerülje a feldolgozott ételeket. Az antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök szintjét a szervezetben. Ezek a reaktív molekulák, azaz a szabad gyökök az anyagcseréd természetes részeként jelennek meg, de gyulladáshoz vezethetnek, ha túl sok van belőlük.

Személyes gyulladáscsökkentő étrendjének tartalmaznia kell a fehérjék, szénhidrátok és zsírsavak egészséges egyensúlyát minden étkezés során. Ügyeljen arra is, hogy kielégítse testének szükségleteit a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és víz tekintetében. A gyulladáscsökkentőnek tekintett étrend egyik típusa a "mediterrán étrend", amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a gyulladásos markerek, például a CRP és az IL-6 számát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a gyulladást is csökkentheti, különösen azok számára, akik nagyon túlsúlyosak vagy metabolikus szindrómában szenvednek. Sokan esküsznek a LOWfod térképre is, és úgy érzik, hogy ez sokat segít nekik. Ezenkívül a vegetáriánus étrend bizonyítja, hogy csökkenti a gyulladást - elsősorban az antioxidánsok és az egészséges tápanyagok magas tartalma miatt. fibromyalgia étrend Szintén gyakran megemlítik a reumák és a szervezetben krónikus gyulladásos reakciókkal rendelkezők körében.

Összefoglaló

Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, és válassza a kész ételeket, miközben növeli az antioxidánssal töltött durva, gyulladásgátló ételek bevitelét.

Ételek, amelyeket kerülni kell

Egyes ételekhez a krónikus gyulladás fokozott kockázata társul. Gondoljon a következő élelmiszerek fogyasztásának csökkentésére vagy teljes kivágására:

• Cukoritalok: üdítőitalok és gyümölcslé
• Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, fehér tészta stb.
• Desszertek: kekszek, édességek, sütemények és fagylalt
• Feldolgozott hús: Kolbász, hidegdarabolás és darált hús
• Feldolgozott snack: Kekszek, burgonya chips és pékáruk
• Néhány olaj: Feldolgozott vetőmag és növényi olaj, például szójabab vagy kukoricaolaj.
• Transz-zsír: részlegesen hidrogénezett összetevőkkel ellátott élelmiszer
• Alkohol: Túlzott alkoholfogyasztás

Összefoglaló

Kerülje vagy korlátozza a cukros ételek és italok, a feldolgozott húsok, a felesleges alkohol és a finomított szénhidrátok és természetellenes zsírsavak bevitelét.

Étkezési ételek:

Tegyen be sokféle gyulladásgátló ételt az étrendbe:

• Zöldségfélék: brokkoli, káposzta, kelbimbó, karfiol stb.
• Gyümölcsök: Különösen mély, sötét színű bogyók, például szőlő vagy cseresznye
• Nagy zsírtartalmú gyümölcsök: Avokádó és olajbogyó
• Egészséges zsírsavak: olívaolaj és kókuszdióolaj
• Merész hal: lazac, szardínia, hering, makréla és szardella
• Dió: mandula és egyéb diófélék
• Paprika: sima paprika és chili paprika
• Csokoládé: Sötét csokoládé
• Fűszerek: Kurkuma, görögszéna, fahéj stb.
• Tea: Zöld tea
• Nagyon sok kérdést kapunk a vörösborral kapcsolatban. A szabály a nőknél napi 140 ml, a férfiaknál 280 ml vörösbort diktál. De mint mondtam - korlátozza az alkoholfogyasztást, és próbálja meg hétvégére tartani.

Összefoglaló

A legjobb a különféle tápláló ételeket enni a gyulladás csökkentése érdekében. Néhányuknak bizonyos típusú étrend jobb hatása van, mint másoknak.

1 nap - minta menü

Könnyű betartani az új étrendet, ha jó terved van. Itt található egy nagyszerű menü, amely elindíthatja, amely magában foglalja a gyulladásgátló ételekkel teli napot:

frokost

3 tojás omlett, 1 csésze (110 gramm) gomba és 1 csésze (67 gramm) káposzta, olívaolajban sütve

1 csésze (225 gramm) cseresznye

Zöld tea és / vagy víz

ebéd

Grillezett lazac zöld zöldségágyon olívaolajjal és ecettel

1 csésze (125 gramm) málna egy egyszerű természetes görög joghurt felett, pekándió darabokban

Jegesedés édesítőszerek nélkül, víz

Rágcsálnivalók

Paprika csíkok guacamole

vacsora

Csirke curry édes burgonyával, karfiollal és brokkolival

Mindennap: Víz

Hétvége: Vörösbor (140-280 ml)

30 gramm sötét csokoládét (lehetőleg legalább 80% kakaót)

Összefoglaló

A gyulladásgátló étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és minden étkezéshez különféle erősítő ételeket kell tartalmaznia.

Egyéb hasznos tippek a gyulladás csökkentésére

Miután megszervezte az új, egészséges napi étlapját, a gyulladásgátló életmód részeként be kell építenie más egészséges szokásokat is:

• Kiegészítők: Néhány kiegészítő csökkentheti a gyulladást, például halolaj vagy kurkuma.
• Rendszeres testmozgás: A testmozgás megfékezheti a gyulladásjelzőket a testben és csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
• Alvás: Nagyon fontos elég aludni. A kutatók azt találták, hogy a rossz éjszakai alvás növeli a test gyulladását.

Olvassa el; 9 tipp a jobb alváshoz

Összefoglaló

Fokozhatja a gyulladáscsökkentő étrendjét azáltal, hogy étrend-kiegészítőket vesz fel, és biztosítja, hogy fizikailag elég aktív, és eleget kap-e.

A jobb életmód előnyei

A gyulladásgátló étrend a testmozgás és a jó alvás mellett számos előnnyel járhat:

• Az osteoarthritis, a gyulladásos bélbetegség, a lupus és más autoimmun betegségek tüneteinek javítása.
• Csökkent az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség, depresszió, rák és más betegségek kockázata
• Alacsonyabb szintű gyulladásjelző a vérben
• Jobb vércukorszint, koleszterin és triglicerid szint.
• Az energiaszint és a hangulat javulása

Összefoglaló

A gyulladáscsökkentő étrend és életmód betartása javíthatja a vér gyulladásjelzőit és csökkentheti számos különféle betegség kialakulásának kockázatát.

következtetés

A krónikus gyulladásos reakciók egészségtelenek és betegséghez vezethetnek. Sok esetben az étrenddel és az életmóddal kapcsolatos döntések ronthatják a gyulladásos állapotot. A jó egészség megőrzése, a betegségek kockázatának csökkentése és az életminőség javítása érdekében gyulladáscsökkentő ételeket kell választania.

Ajánlott önsegély krónikus fájdalom esetén

Compression zaj (például kompressziós zoknik, amelyek hozzájárulnak a fájó izmok vérkeringésének fokozásához vagy speciálisan adaptált kompressziós kesztyű reumás tünetek a kézben)

Kattintson a képre, ha többet szeretne megtudni a kompressziós kesztyűkről.

Trigger pont Balls (önsegély az izmok napi működtetéséhez)

Arnica krém vagy hő kondicionáló (sokan számolnak be valamilyen fájdalomcsillapításról, ha például árnika krémet vagy hőkezelőt használnak)

Sokan használják az arnika krémet az izommerevség és az izomfájdalom miatti fájdalomra. Kattintson a képre, hogy többet tudjon meg arról, hogyan árnika krém segíthet enyhíteni néhány fájdalomhelyzetét.

Kérdései vannak?

Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Facebook oldalunkon vagy a Youtube-csatornánk. Az utóbbiban különféle gyakorlati programokat, gyakorlatokat és hasonlókat találhat, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára. Van egy nagyon jó facebook-csoportunk (Reuma és krónikus fájdalom - Norvégia) közel 19000 taggal. Itt többek között kérdéseket tehet fel és válaszokat kaphat a kérdéseire.