Térdelő push-up

7 gyakorlat az erősebb és stabilabb lapátokhoz

5/5 (1)

Utolsó frissítés: 11 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

Térdelő push-up

7 gyakorlat az erősebb és stabilabb lapátokhoz


7 gyakorlat, amelyek erősebb és stabilabb lapátokat biztosítanak - ez lehet megakadályozni ”kiálló válllapát" vagy "szárnyas lapocka", amelyet gyakran láthatunk rossz testtartásban az izom-egyensúly és a stabilitás hiánya miatt. Ezek a gyakorlatok erősítik a lapátokat és a vállát azzal a céllal, hogy jobb működést biztosítsanak, kevesebb mellkasi / nyaki / vállfájdalmat és ellensúlyozzák a káros testtartást.

 

Könnyű elfelejteni, hogy a vállpengék mennyire fontosak a körülöttük lévő anatómiai struktúrák szempontjából - a vállpengék gyenge funkciója / ereje miatt a nyak, a mellkasi gerinc és a vállak kevésbé mozognak, ami következetesen nyaki fájdalomhoz, vállfájdalomhoz és merev ízületekhez vezet. Ezért ebben a cikkben arra összpontosítottunk, hogy miként lehet stabilizálni és erősen tartani a lapockákat.

 

1. 'szögletes', 'térdelés' vagy 'fal push-up'

Fali tolja fel

Ezt a gyakorlatot bárki megteheti és bárhol, csak egy falra, padra vagy hasonlóra van szüksége. A push-upok a legjobb gyakorlat elülső serratus izom - és ismert, hogy ennek az izomnak a gyengesége közvetlenül kapcsolódik a „szárnyas lapocka” / „kiálló lapocka” -hoz, ami viszont alapot nyújt a nyaki fájdalomhoz és a vállfájdalomhoz. A térdnél a földön is elvégezhető, hogy megkönnyítse magát a fekvőtámaszt, ezt térdelő fekvőtámasznak nevezzük. Fent előadva 10-25 ismétlés A 3 - 4 készlet.

 

2. Pull-Up elasztikusan vagy anélkül

Húzza fel elasztikusan vagy anélkül

Egyszerûen szeretett és utált gyakorlat: felhúzás. A gyakorlatot nehéz megkezdeni, ha 1 ismétlésért küzdesz - ez nem éppen motivációt és edzés örömet okoz. Ha nem tudja végrehajtani az ismétlést, javasoljuk, hogy használjon edzővillamost a fenti képen látható módon - ez megkönnyíti a gyakorlatot, amíg nem sikerül felépítenie egy olyan szintet, ahol felhúzásokat is végezhet. segítség nélkül. Teljesített 5-15 ismétlés felett 3 készlet.

 

3. A terápiás golyó lapockájának hátlapja

A váll hátlapja a terápiás labdán

Hazudjon a terápiás labda felett. Ezután dolgozzon úgy, hogy felemelje a könyökét a vállmagasságig, mielőtt fokozatosan elforgatná a vállát, és hátrahúzza a vállát. Ez a gyakorlat elősegíti a lapocka stabilitását, és hozzájárul a test felső részének megfékezéséhez a hát felső részén és a vállakban. teljesített 3 készlet A 10 ismétlés minden készletben.

 

4. Emelje fel

Rögzítse a kötött közepét a lába alatt. Álljon karokkal lefelé az oldal mentén, és mindkét kezén legyen fogantyú. Fordítsa maga felé a tenyerét. Emelje fel a karokat oldalra és felfelé, amíg vízszintesek.

Oldalsó emelés elasztikus

Fontos testgyakorlás a válllapátok és a vállak jobb mozgásának ellenőrzése érdekében. Ezenkívül erősíti a supraspinatus (rotációs mandzsetta izom) és a detoid.

 

5. Állandó evezés

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

álló evezés

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat.

 

6. Álló vállforgás - befelé fordulás:

befelé forgatás

Igen, a kötés gyakorlása elég unalmas (ahogy ez a fickó arca meglehetősen világosan kifejezi), de sok problémát takaríthat meg a nyakon és a vállakon - és a nyaki fájdalom gyorsan ugyanazt az arckifejezést eredményezné, nem igaz?

Csatlakoztassa a rugalmasságot a köldökmagassághoz. Álljon rugalmasan az egyik kezében és az oldalával a bordafallal szemben. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyökben, és hagyja, hogy az alkar a test felé mutatjon. Forgassa el a vállízületben, amíg az alkar nem közel van a hashoz. A könyök edzés közben szorosan a testnek van tartva.

 

Fontos testmozgás, amelyet gyakran elfelejtenek, amikor az emberek nem igazán értik, milyen izmot gyakorolnak - sokkal könnyebb a bicepsz göndörödni, és látni, hogy a bicepsz nagyobb és lédúsabb? Lehet, hogy könnyebb, de az emberek elfelejtik, hogy a bicepsz és a tricepsz az erős vállra támaszkodik platformjaként. A rotációs mandzsetta izmainak erőssége nélkül lényegesen nehezebb lesz a nagy izomtömeg felépítése a bicepszben és a tricepszben - különösen anélkül, hogy megsérülnének a meghibásodás vagy túlterhelés miatt. 3 beállít x 12 ismétlést.

 

7. Álló vállforgás - kifelé fordulás:

Rögzítse a gumit köldökmagasságban. Álljon a gumival az egyik kezében, az oldalával pedig a borda falán. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyöknél, és hagyja, hogy az alkar mutasson ki a testből. Forgassa kifelé a vállízületben, amennyire csak lehet. A könyököt a test közelében tartják a gyakorlat során. Ezt ne hagyja ki. Ez lehet az a gyakorlat, amely biztosítja, hogy leesés, rángatás és hasonlók esetén ne sértse meg a vállát. 3 készlet x 12 ismétlés.

 

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot.

 

Hát- és nyaki fájdalom? Tudta, hogy a hát- és nyakfájdalmat súlyosbíthatja a mag vagy a csípő izmainak erőhiánya? Javasoljuk mindenkinek, akinek hátfájása van, próbálja ki a csípőre és a térdre irányuló fokozott edzést.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat is: - 6 erőgyakorlat az erősebb csípő számára

Hip képzés

 

Mit tehetek még izom- és ízületi fájdalmak esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

triggerpont golyók

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

 

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra izom- és ízületi fájdalmak esetén

Biofreeze porlasztva 118ml-300x300

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

vásároljon most

Olvassa el: - 6 hatékony testgyakorlás a fájó térdért

6 Erős gyakorlat a térd térdén

 


 

Népszerű cikk: - Az új Alzheimer-kezelés a teljes memória működését helyreállítja!

Alzheimer-kór

Olvassa el: - Egy pohár sör vagy bor az erősebb csontokért? Igen, kérem!

Sör - Photo Discover

 

- További információra van szüksége, vagy kérdése van? Kérdezze meg a képzett egészségügyi szakembereket közvetlenül a miénk révén Facebook oldal.

 

VONDT.net - Kérem, hívja meg barátait, hogy kedvelik oldalunkat:

Gyakorlat a mellkas és a lapocka között

Egyek vagyunk ingyenes szolgáltatás ahol Ola és Kari Nordmann válaszolhatnak az izom-csontrendszeri egészségügyi problémákkal kapcsolatos kérdéseire - teljesen névtelenül, ha akarják.

 

Van olyan kapcsolt egészségügyi szakemberek, akik nekünk írnak, most (2016) óta 1 nővér, 1 orvos, 5 csontkovács, 3 gyógytornász, 1 állatcsontkovács és 1 terápiás lovasspecialista van, akik alapfokú oktatással járnak - és folyamatosan bővülünk. Ezek az írók ezt csak azért teszik, hogy segítsenek azoknak, akiknek leginkább szüksége van rá -nem számítunk fel arra, hogy segítsünk azoknak, akiknek szükségük van rá. Csak annyit kérünk tetszik a Facebook oldalunkhívja meg barátait ugyanezt tegyük (használjuk a "barátok meghívása" gombot a Facebook oldalunkon) és ossza meg kedves hozzászólásait a közösségi médiában. Szakértőktől, egészségügyi szakemberektől vagy azoktól, akiknek nagyon kicsi a diagnózisa, tapasztalt vendég cikkeket fogadunk el.

 

Ily módon tudunk segítsen a lehető legtöbb ember számára, és különösen azok, akiknek leginkább szükségük van rá - azok, akik nem feltétlenül engedhetik meg maguknak, hogy több száz dollárt fizessenek az egészségügyi szakemberekkel folytatott rövid beszélgetésért. talán Van barátja vagy családtagja, akinek szüksége lehet valamilyen motivációra és segít?

 

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

A Youtube logója kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre. Ön választhatja ki, hogy válaszokat kér-e kiropraktőr, állati csontkovács, fizioterapeuta, terápiás továbbképzésben részt vevő gyógytornász, orvos vagy nővér részéről. Segítünk Önnek abban is, hogy melyik gyakorlatot válaszoljon. amely segít a probléma megoldásában, segít megtalálni az ajánlott terapeutákat, értelmezni az MRI-válaszokat és hasonló kérdéseket. Vegye fel velünk a kapcsolatot ma barátságos hívás céljából)

 

Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.

Tetszett a cikkünk? Hagyj csillagbesorolást

0 válaszok

Válaszolj

Szeretné, hogy csatlakozzon a vitát?
Nyugodtan hozzájárulni!

Szólj hozzá

Az e-mail címed nem kerül nyilvánosságra. A kötelező mezőket jelöli *