Povrće - voće i povrće

Protuupalna dijeta: kako prirodno smanjiti upalu

Zadnji put ažurirano av

4.6 / 5 (20)

Upala nije nužno nešto negativno. Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da ozdravi i zaštiti se od oštećenja. Unatoč tome, upala može postati štetna ako postane kronična. Kronična upala može trajati tjednima, mjesecima ili godinama - i može dovesti do mnogih različitih zdravstvenih problema. Međutim, još uvijek možete mnogo učiniti za suzbijanje upale i poboljšanje vašeg ukupnog zdravlja - nešto ćete naučiti u ovom vodiču.

U ovom ćete članku između ostalog naučiti:

  • Što je upala?
  • Uzroci kronične upale
  • Uloga prehrane
  • Hrana koju treba izbjegavati
  • Hrana koju bi trebali jesti
  • uzorak izbornik
  • Ostali savjeti
  • Prijedlozi za poboljšani stil života
  • zaključak

Što je upala?

Upala - ili upala - tijelo je način zaštite od infekcija, bolesti ili ozljeda. Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju svojih bijelih krvnih stanica, kao i imunoloških stanica i lijekova poput citokina. Zajedno pomažu u borbi protiv infekcija. Uobičajeni simptomi akutne (kratkotrajne) upale su crvenilo, bol, toplina i oteklina.

Suprotno tome, kronična (dugotrajna) upala može se često pojaviti unutar tijela bez primjetnih simptoma. Ova vrsta upale može dovesti do bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, masnih bolesti jetre i raka. Kronična upala može se javiti i ako su ljudi vrlo pretili ili duže vrijeme pod velikim stresom. Kada liječnici pregledaju upalu i upalu, često testiraju vašu krv kako bi utvrdili postoje li određeni markeri poput C-reaktivnog proteina (CRP), homocisteina, TNF alfa i IL-6.

SAŽETAK

Upala je zaštitni mehanizam koji omogućava vašem tijelu da se zaštiti od infekcija, bolesti ili ozljeda. Nažalost, upala može postati i kronična, što može dovesti do razvoja nekoliko različitih bolesnih stanja.

Koji je razlog za upalu?

Neki faktori životnog stila - osobito rutinski - mogu izazvati upalu. Visoki unos šećera ili kukuruznog sirupa posebno je štetan i može dovesti do inzulinske rezistencije, dijabetesa i pretilosti. Istraživači su također iznijeli hipoteze da visoki unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha može dovesti do upale, inzulinske rezistencije i pretilosti.

Osim toga, pokazalo se da jede procesiranu ili prethodno kuvanu hranu s trans-mastima uzrokuje upalu i oštećuje endotelne stanice koje se nalaze unutar vaših arterija (krvnih žila). Još jedno od najgorih moguća je biljna ulja koja se često koriste u prerađenim namirnicama. Redovan unos može dovesti do neravnoteže u razini omega-6 i omega-3 masnih kiselina u vašem tijelu, za koje neki istraživači vjeruju da mogu dovesti do pojačanih upalnih reakcija. Prekomjerni unos alkohola i prerađenog mesa može imati i protuupalni učinak na vaše tijelo. Uz to, jednako aktivan stil života s puno sjedenja može biti glavni uzrok upale koji nema nikakve veze s prehranom.

SAŽETAK

Jedenje nezdrave hrane, konzumiranje alkohola ili slatkih pića ili previše tjelesne aktivnosti mogu se povezati s povećanom upalom.

Uloga prehrane u borbi protiv upalnih reakcija

Ako želite suzbiti upalu u svom tijelu, trebali biste jesti manje upalne hrane i usredotočiti se na hranu koja umjesto toga može suzbiti reakciju. Dijetu temeljite na gruboj i hranjivoj hrani koja sadrži antioksidante - i izbjegavajte prerađenu hranu po svaku cijenu. Antioksidanti smanjuju razinu slobodnih radikala u vašem tijelu. Ove reaktivne molekule, slobodni radikali, tako se pojavljuju kao prirodni dio vašeg metabolizma, ali mogu izazvati upalu ako ih ima previše.

Vaša osobna protuupalna prehrana treba sadržavati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masnih kiselina pri svakom obroku. Također, pobrinite se da ispunite potrebe svog tijela kada su u pitanju vitamini, minerali, vlakna i voda. Jedna vrsta prehrane koja se smatra protuupalnom je "mediteranska dijeta", za koju je dokazano da smanjuje broj markera upale poput CRP-a i IL-6. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može smanjiti upalu, posebno za one koji su jako pretili ili imaju metabolički sindrom. Mnogi se zaklinju i u kartu LOWfod i smatraju da to puno pomaže. Osim toga, pokazalo se da vegetarijanska prehrana smanjuje upalu - prvenstveno zbog visoke razine antioksidanata i zdravih hranjivih sastojaka. fibromyalgia dijeta također se često spominje među reumatičarima i onima s kroničnim upalnim reakcijama u tijelu.

SAŽETAK

Odaberite uravnoteženu prehranu i odlučite se za gotovu hranu, istovremeno povećavajući unos grube, protuupalne hrane prepune antioksidanata.

Hrana koju biste trebali izbjegavati

Neke su namirnice povezane s povećanim rizikom od kroničnih upala. Razmislite o smanjenju ili konzumiranju sljedeće hrane u potpunosti:

  • Šećerna pića: bezalkoholna pića i voćni sok
  • Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela tjestenina itd.
  • Deserti: keksi, slatkiši, kolači i sladoled
  • Prerađeno meso: Kobasice, narezak i mljeveno meso
  • Prerađena hrana za užinu: keksi, čips od krumpira i peciva
  • Neka ulja: prerađena sjemenska i biljna ulja, poput sojinog ili kukuruznog ulja.
  • Trans mast: Hrana s djelomično hidrogeniranim sastojcima
  • Alkohol: Prekomjerni unos alkohola

SAŽETAK

Izbjegavajte ili ograničite unos slatke hrane i pića, prerađenog mesa, viška alkohola i hrane s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata i neprirodnih masnih kiselina.

Hrana za jelo:

Uključite puno ove protuupalne hrane u svoju prehranu:

  • Povrće: Brokula, kupus, bruseljska klica, cvjetača itd.
  • Voće: Posebno bobice s dubokom, tamnom bojom, poput grožđa ili trešanja
  • Voće s visokim udjelom masti: Avokado i masline
  • Zdrave masne kiseline: Maslinovo ulje i kokosovo ulje
  • Hrabra riba: losos, sardine, haringe, skuše i inćuni
  • Orašasti plodovi: bademi i drugi orasi
  • Paprike: Obični paprika i čili paprika
  • Čokolada: Tamna čokolada
  • Začini: kurkuma, fenugreek, cimet, itd.
  • Čaj: zeleni čaj
  • Crveno vino: Do ​​140 ml crnog vina dnevno za žene i 280 ml za muškarce. Ali kao što rekoh - ograničite unos alkohola.

SAŽETAK

Najbolje je jesti raznovrsnu hranjivu hranu za smanjenje upale. Neki imaju bolje učinke određenih vrsta prehrane od drugih.

1 dan - ogledni meni

Lakše se pridržavati nove prehrane ako imate dobar plan. Evo izvrsnog uzorka izbornika koji vas može započeti, a koji uključuje dan prepun protuupalnih namirnica:

doručak

Omleta s tri jaja s 3 šalicom (1 grama) gljiva i 110 šalicom (1 grama) kupusa, prženim maslinovim uljem

1 šalica (225 grama) trešanja

Zeleni čaj i / ili voda

ručak

Losos na žaru na krevetu od zelenog povrća s malo maslinovog ulja i octa

1 šalica (125 grama) malina preko jednostavnog prirodnog grčkog jogurta, s pekanima u komadićima

Zaleđen bez zaslađivača, voda

Grickalice

Paprike narežite na guacamole

večera

Pileći curry sa slatkim krumpirom, cvjetačom i brokolijem

Crno vino (140-280 ml)

30 grama tamne čokolade (po mogućnosti najmanje 80% kakaa)

SAŽETAK

Protivupalna prehrana trebala bi biti dobro uravnotežena i uključivati ​​različite namirnice koje jačaju za svaki obrok.

Ostali korisni savjeti za smanjenje upale

Jednom kada organizirate svoj novi svakodnevni zdravi jelovnik, trebali biste uključiti i druge zdrave navike kao dio protuupalnog načina života:

  • Dodaci: Neki dodaci mogu smanjiti upalu, poput ribljeg ulja ili kurkume.
  • Redovita tjelesna aktivnost: Vježbanje može suzbiti markere upale u vašem tijelu i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti.
  • Spavanje: vrlo je važno spavati. Istraživači su otkrili da loš noćni san povećava upalu u tijelu.

Također pročitajte; 9 savjeta za bolji san

SAŽETAK

Protivupalnu prehranu možete pojačati uzimanjem dodataka prehrani i osiguravanjem dovoljno tjelesne aktivnosti i dovoljno spavanja.

Prednosti poboljšanog načina života

Protuupalna dijeta, osim vježbanja i dobrog sna, može vam pružiti i mnoge prednosti:

  • Poboljšanja simptoma osteoartritisa, upalne bolesti crijeva, lupusa i ostalih autoimunih bolesti.
  • Smanjeni rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
  • Niža razina markera upale u krvi
  • Bolja razina šećera u krvi, kolesterola i triglicerida.
  • Poboljšanje razine energije i raspoloženja

SAŽETAK

Pridržavanje protuupalne prehrane i načina života može dovesti do poboljšanja markera upale u krvi i smanjiti rizik od razvoja nekoliko različitih bolesti.

zaključak

Kronične upalne reakcije su nezdrave i mogu dovesti do bolesti. U mnogim slučajevima, izbor koji se tiče prehrane i načina života može pogoršati stanje upale. Trebali biste odabrati protuupalnu hranu kako biste održali dobro zdravlje, smanjili rizik od bolesti i poboljšali kvalitetu svog života.

Pitanja?

Slobodno nas kontaktirajte na Naša Facebook stranica ili naš Youtube kanal, U potonjem možete pronaći i razne programe vježbanja, vježbi i slično koji bi vam mogli biti korisni. Imamo i vrlo dobru facebook grupu (Reumatizam i kronični bol - Norveška) s gotovo 19000 članova. Ovdje možete, između ostalog, postavljati pitanja i dobiti odgovore na stvari koje se pitate.

Da li vam se svidio naš članak? Ostavite zvjezdanu ocjenu