Protuupalna dijeta: kako prirodno smanjiti upalu

Zadnje ažuriranje 15 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Upala nije nužno negativna. Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da zacijeli i zaštiti se od ozljeda. Unatoč tome, upala može postati štetna ako postane kronična. Kronična upala može trajati tjednima, mjesecima ili godinama - i može dovesti do mnogih različitih zdravstvenih problema. Ipak, još uvijek možete puno učiniti za smanjenje upale i općenito poboljšanje zdravlja - nešto što ćete naučiti u našem vodiču.

U ovom ćete članku između ostalog naučiti:

• Što je upala?
• Uzroci kronične upale
• Uloga prehrane
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana koju bi trebali jesti
• uzorak izbornik
• Ostali savjeti
• Prijedlozi za poboljšani stil života
• zaključak

Što je upala?

Upala - ili upala - tjelesni je način da se zaštiti od infekcija, bolesti ili ozljeda. Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju svojih bijelih krvnih stanica, kao i imunoloških stanica i tvari kao što su citokini. Zajedno pomažu u borbi protiv infekcija. Uobičajeni simptomi akutne (kratkotrajne) upale su crvenilo, bol, toplina i oteklina.

S druge strane, kronična (dugotrajna) upala često se može pojaviti unutar tijela bez primjetnih simptoma. Ova vrsta upale može dovesti do bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, masne jetre i raka. Kronična upala može se pojaviti i ako su ljudi jako prekomjerne tjelesne težine ili su dugo pod velikim stresom. Kada liječnici pretražuju upale i upale, često testiraju vašu krv kako bi utvrdili jesu li prisutni određeni biljezi poput C-reaktivnog proteina (CRP), homocisteina, TNF alfa i IL-6.

SAŽETAK

Upala je zaštitni mehanizam koji omogućava vašem tijelu da se zaštiti od infekcija, bolesti ili ozljeda. Nažalost, upala može postati i kronična, što može dovesti do razvoja nekoliko različitih bolesnih stanja.

Koji je razlog za upalu?

Određeni čimbenici načina života - posebno oni rutinski - mogu dovesti do upale. Veliki unos šećera ili kukuruznog sirupa posebno je štetan i može dovesti do rezistencije na inzulin, dijabetesa i pretilosti. Istraživači su također pretpostavili da visok unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha može dovesti do upale, inzulinske rezistencije i pretilosti.

Osim toga, pokazalo se da jesti prerađenu ili gotovu hranu s transmasnoćama uzrokuje upalu i oštećuje endotelne stanice smještene unutar vaših arterija (krvnih žila). Biljna ulja koja se često koriste u prerađenoj hrani još su jedno moguće pogoršanje. Redoviti unos može dovesti do neravnoteže razine omega-6 i omega-3 masnih kiselina u vašem tijelu, što neki istraživači vjeruju da može dovesti do pojačanih upalnih reakcija. Pretjerana konzumacija alkohola i prerađenog mesa također može imati proupalni učinak na vaše tijelo. Uz to, jednako aktivan način života s puno sjedenja može biti glavni uzrok upale koja nema nikakve veze s prehranom.

SAŽETAK

Jedenje nezdrave hrane, konzumiranje alkohola ili slatkih pića ili previše tjelesne aktivnosti mogu se povezati s povećanom upalom.

Uloga prehrane u borbi protiv upalnih reakcija

Ako želite zaustaviti upalu u tijelu, trebali biste jesti manje upalne hrane i umjesto toga se usredotočiti na hranu koja može zaustaviti reakciju. Temeljite svoju prehranu na gruboj, hranjivoj hrani koja sadrži antioksidanse - i izbjegavajte prerađenu hranu po svaku cijenu. Antioksidanti smanjuju razinu slobodnih radikala u vašem tijelu. Te reaktivne molekule, tj. Slobodni radikali, čine se prirodnim dijelom vašeg metabolizma, ali mogu ih dovesti do upale ako ih ima previše.

Vaša osobna protuupalna prehrana trebala bi sadržavati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masnih kiselina uz svaki obrok. Također, pobrinite se da udovoljavate potrebama svog tijela kada su u pitanju vitamini, minerali, vlakna i voda. Jedna od vrsta prehrane koja se smatra protuupalnom je "mediteranska prehrana", koja dokazano smanjuje broj upalnih biljega kao što su CRP i IL-6. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može smanjiti upalu, posebno onima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju metabolički sindrom. Mnogi se ljudi također zaklinju u kartu LOWfod i smatraju da im puno pomaže. Uz to, pokazalo se da vegetarijanska prehrana smanjuje upale - ponajprije zbog visokog sadržaja antioksidansa i zdravih hranjivih sastojaka. fibromyalgia dijeta također se često spominje među reumatičarima i onima s kroničnim upalnim reakcijama u tijelu.

SAŽETAK

Odaberite uravnoteženu prehranu i odlučite se za gotovu hranu, istovremeno povećavajući unos grube, protuupalne hrane prepune antioksidanata.

Hrana koju biste trebali izbjegavati

Neke su namirnice povezane s povećanim rizikom od kronične upale. Razmislite o smanjenju konzumacije ili potpuno odbacivanju sljedeće hrane:

• Šećerna pića: bezalkoholna pića i voćni sok
• Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela tjestenina itd.
• Deserti: keksi, slatkiši, kolači i sladoled
• Prerađeno meso: Kobasice, narezak i mljeveno meso
• Prerađena hrana za užinu: keksi, čips od krumpira i peciva
• Neka ulja: prerađena sjemenska i biljna ulja, poput sojinog ili kukuruznog ulja.
• Trans mast: Hrana s djelomično hidrogeniranim sastojcima
• Alkohol: Prekomjerni unos alkohola

SAŽETAK

Izbjegavajte ili ograničite unos slatke hrane i pića, prerađenog mesa, viška alkohola i hrane s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata i neprirodnih masnih kiselina.

Hrana za jelo:

Uključite puno ove protuupalne hrane u svoju prehranu:

• Povrće: Brokula, kupus, bruseljska klica, cvjetača itd.
• Voće: Posebno bobice s dubokom, tamnom bojom, poput grožđa ili trešanja
• Voće s visokim udjelom masti: avokado i masline
• Zdrave masne kiseline: Maslinovo ulje i kokosovo ulje
• Hrabra riba: losos, sardine, haringe, skuše i inćuni
• Orašasti plodovi: bademi i drugi orasi
• Paprika: Obična paprika i čili papričica
• Čokolada: Tamna čokolada
• Začini: Kurkuma, piskavica, cimet itd.
• Čaj: Zeleni čaj
• Dobivamo puno pitanja o crnom vinu. Pravilo nalaže do 140 ml crnog vina dnevno za žene i 280 ml za muškarce. Ali kao što sam rekao - ograničite unos alkohola i pokušajte ga zadržati vikendom.

SAŽETAK

Najbolje je jesti raznovrsnu hranjivu hranu za smanjenje upale. Neki imaju bolje učinke određenih vrsta prehrane od drugih.

1 dan - uzorak jelovnika

Lakše se pridržavati nove prehrane ako imate dobar plan. Evo izvrsnog uzorka izbornika koji vas može započeti, a koji uključuje dan prepun protuupalnih namirnica:

doručak

Omleta s tri jaja s 3 šalicom (1 grama) gljiva i 110 šalicom (1 grama) kupusa, prženim maslinovim uljem

1 šalica (225 grama) trešanja

Zeleni čaj i / ili voda

ručak

Losos na žaru na krevetu od zelenog povrća s malo maslinovog ulja i octa

1 šalica (125 grama) malina preko jednostavnog prirodnog grčkog jogurta, s pekanima u komadićima

Zaleđen bez zaslađivača, voda

Grickalice

Paprike narežite na guacamole

večera

Pileći curry sa slatkim krumpirom, cvjetačom i brokolijem

Svakodnevno: Voda

Vikend: Crno vino (140-280 ml)

30 grama tamne čokolade (po mogućnosti najmanje 80% kakaa)

SAŽETAK

Protivupalna prehrana trebala bi biti dobro uravnotežena i uključivati ​​različite namirnice koje jačaju za svaki obrok.

Ostali korisni savjeti za smanjenje upale

Jednom kada organizirate svoj novi svakodnevni zdravi jelovnik, trebali biste uključiti i druge zdrave navike kao dio protuupalnog načina života:

• Dodaci: Neki dodaci mogu smanjiti upalu, poput ribljeg ulja ili kurkume.
• Redovita tjelesna aktivnost: Vježbanje može suzbiti markere upale u vašem tijelu i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti.
• Spavanje: vrlo je važno spavati. Istraživači su otkrili da loš noćni san povećava upalu u tijelu.

Također pročitajte; 9 savjeta za bolji san

SAŽETAK

Protivupalnu prehranu možete pojačati uzimanjem dodataka prehrani i osiguravanjem dovoljno tjelesne aktivnosti i dovoljno spavanja.

Prednosti poboljšanog načina života

Protuupalna dijeta, osim vježbanja i dobrog sna, može vam pružiti i mnoge prednosti:

• Poboljšanja simptoma osteoartritisa, upalne bolesti crijeva, lupusa i ostalih autoimunih bolesti.
• Smanjeni rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
• Niža razina markera upale u krvi
• Bolja razina šećera u krvi, kolesterola i triglicerida.
• Poboljšanje razine energije i raspoloženja

SAŽETAK

Pridržavanje protuupalne prehrane i načina života može dovesti do poboljšanja markera upale u krvi i smanjiti rizik od razvoja nekoliko različitih bolesti.

zaključak

Kronične upalne reakcije su nezdrave i mogu dovesti do bolesti. U mnogim slučajevima, odabiri koji se odnose na prehranu i način života mogu pogoršati upalno stanje. Trebali biste odabrati protuupalnu hranu kako biste održali dobro zdravlje, smanjili rizik od bolesti i poboljšali kvalitetu života.

Preporučena samopomoć kod kroničnih bolova

kompresija buke (poput kompresijskih čarapa koje pridonose povećanoj cirkulaciji krvi u bolnim mišićima ili posebno prilagođene kompresijske rukavice protiv reumatskih simptoma u rukama)

Kliknite sliku da biste pročitali više o kompresijskim rukavicama.

točke kugle Trigger (samopomoć da mišići rade svakodnevno)

Krema od arnike ili uređaj za grijanje (mnogi ljudi prijavljuju ublažavanje boli ako koriste, na primjer, kremu od arnike ili toplinski uređaj)

Mnogi ljudi koriste kremu od arnike protiv bolova zbog ukočenih zglobova i bolnih mišića. Kliknite sliku da biste pročitali više o tome kako arnikakrem može vam pomoći ublažiti neke od bolova.

Pitanja?

Slobodno nas kontaktirajte na Naša Facebook stranica ili naš Youtube kanal, U potonjem možete pronaći i razne programe vježbanja, vježbi i slično koji bi vam mogli biti korisni. Imamo i vrlo dobru facebook grupu (Reumatizam i kronična bol - Norveška) s gotovo 19000 članova. Ovdje možete, između ostalog, postavljati pitanja i dobiti odgovore na stvari koje se pitate.