6 joga vježbi za bol u donjem dijelu leđa

Patite li od bolova u križima? Evo 6 joga vježbi koje vam mogu pomoći u povećanju pokretljivosti donjeg dijela leđa i smanjenju lumbaga. Slobodno podijelite s nekim koga muči bol u donjem dijelu leđa i lumbago.

Vježbe joge i joge mogu biti korisne kada se radi o opuštanju u tijesnim mišićima i mišićima. Većina nas sjedi previše u svakodnevnom životu i to uzrokuje da mišići u leđima, kukovima, stražnjem dijelu bedara i sjedalu postanu previše zategnuti. Redovito istezanje može biti dobra mjera za suzbijanje ukočenih mišića i ukočenih zglobova. Preporučujemo da ove vježbe radite zajedno ove vježbe snage za kuk a ove nježne vježbe za donji dio leđa s išijasom za maksimalnu snagu.

1. Marjaryasana (vježba za mačke)

Ovaj položaj joge otvara položaj leđa, rasteže mišiće i na dobar način aktivira donji dio leđa. Vježba je dobila ime po mački koja puca leđima kada se istegne. Stanite na sve četiri u kontroliranom položaju, po mogućnosti na prostirku za vježbanje. Zatim lagano gurnite leđa prema gore dok duboko udišete. Ponovite 4-5 serija ili onoliko puta koliko smatrate potrebnim.

2. Uttana Shishosana (yoga položaj za istezanje cijele kralježnice)

Joga položaj koji proteže cijela leđa od donjeg dijela pa sve do prijelaza na vrat - mišiće koje svi znamo može biti teško istegnuti na dobar način. Isteže se i daje veću fleksibilnost i donjem i gornjem dijelu leđa. Stanite na koljena i pustite da vaše tijelo padne naprijed raširenih ruku kao što je prikazano na slici - pobrinite se da to radite kontrolirano, mirno. Pronađite položaj gdje se lako proteže i zadržite 30 sekundi prije ponavljanja tijekom 3-4 seta.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (položaj psa koji skače)

Ovaj joga položaj otvara prsa, rasteže trbušne mišiće i na dobar način aktivira donji dio leđa. Započnite tako što ćete ležati ravno na podu dlanovima niz pod približno na sredini rebara. Zatim povucite noge i pritisnite gornji dio stopala pritisnut o pod - istodobno upotrijebite snagu leđa, a ne ruku, da biste podigli prsa s poda - trebali biste osjetiti da se lagano protežu u donjem dijelu leđa - pazite da ne unosite previše . Noge držite uspravno i držite položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Ponovite onoliko puta koliko smatrate potrebnim.

4. Ardha Matsyendrasana (rotacijska vježba)

Ovaj sjedeći joga položaj pruža povećanu fleksibilnost i kretanje kralježnice i mišića leđa - također se općenito preporučuje za cijela leđa. To može biti zahtjevna vježba pa nemojte pokušavati ako se ne osjećate ugodno s ostalim vježbama u članku. Dišite duboko i mirno se okrenite u stranu - nemojte se trzati, već se vrlo mirno pomaknite u stranu. Zadržite položaj za 7-8 dubokih udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Lezite na leđa, po mogućnosti na podlogu za trening, a zatim polako podignite zdjelicu na krov, dok su vam ruke ravne uz zemlju. Položaj zadržite oko 30 sekundi, a zatim se lagano ponovno spustite na zemlju. Vježba pravilno aktivira mišiće leđa i mišiće oko kuka. Ponovite 4-5 setova.

6. Kleknite prema prsima

Ova vježba ima za cilj povećati pokret donjeg dijela leđa i istegnuti mišiće sjedala i donjeg dijela leđa. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.

Alternativno, možete saviti obje noge prema prsima - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.

To su fine vježbe joge koje bi po mogućnosti trebalo raditi svakodnevno radi postizanja maksimalnog učinka - ali znamo da užurbani radni dani to ne dopuštaju uvijek, pa zato prihvatiti čak i ako to učinite svaki drugi dan.

Koliko često trebam raditi vježbe?

Sve ovisi o vama. Otkrijte što vam odgovara na početku i gradite polako, ali sigurno dalje. Imajte na umu da vježbanje u početku može dovesti do osjetljivosti, jer zapravo postupno razgrađujete oštećena područja (oštećeno tkivo i ožiljak) i zamjenjujete ih zdravim, funkcionalnim mekim tkivom. To može biti dugotrajan, ali vrlo koristan postupak. Ako imate dijagnozu, molimo vas da pitate svog liječnika mogu li vam ove vježbe biti korisne - možda se vrlo pažljivo isprobajte. Inače vas potičemo da budete u pokretu i ako je moguće idete na planinarenje po neravnom terenu. Također vas savjetujemo da se odjavite ove vježbe snage za bokove.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, samo ga usmjerite kontaktirajte nas ili komentirajte izravno u jednom od naših relevantnih članaka za svoj problem.

Sljedeća stranica: - Križobolja? To biste trebali znati!

Pokušajte također: - Dobri savjeti i mjere protiv ISJIAS-a

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Boli ja natrag og vrat? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

Isprobajte i ove vježbe: - 5 dobrih vježbi protiv išijasa

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu dobiti odgovore na svoja pitanja putem naša besplatna usluga ispitivanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimni ako žele.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Nastojimo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Također vam možemo pomoći da vam kažemo koje su vježbe odgovaraju za vaš problem, pomoći vam da pronađete preporučene terapeute, protumačite MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas na dan za prijateljski razgovor)

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i dostavljeni prilozi / slike čitatelja.